Содержание

• Шаги
• Совет

Когда большинство культур одержимы стройным телосложением и методами похудания, людям, стремящимся набрать вес, часто бывает трудно найти помощь. Увеличение веса в определенных частях тела, таких как бедра, требует целенаправленных тренировок, чтобы помочь нарастить группы мышц вокруг этих частей. Помните, что по мере того, как ваши бедра увеличиваются на несколько сантиметров, увеличивается и окружность бедер. Вы можете увеличить свои бедра, установив режим тренировок, нацеленный на область бедер и добавив больше калорий для поддержки роста мышц вокруг бедер.

Шаги

Часть 1 из 3: выполняйте аэробные упражнения, чтобы набрать бедра более чем на 2 см.

1. 

   Практикуйтесь с лестницей. Кардио-упражнения, например, на беговой дорожке с лестницей, могут помочь нарастить мышцы бедер и ягодиц. Использование тренажера для подъема по лестнице в качестве формы кардио может помочь увеличить размер бедер.
   • Исследования показали, что при подъеме по лестнице задействуются 24% ягодичных мышц и мышц бедра.
   • Работайте по лестнице 1-2 раза в неделю не менее 30 минут каждый раз.
   • Чтобы увеличить интенсивность упражнения, сосредоточив внимание на бедрах и ягодицах, наклоняйтесь вперед во время ходьбы и не держитесь за поручни. Это заставит ваше тело задействовать больше ягодичных мышц.
   • Делайте длинные шаги - почти два шага одновременно. Это увеличит скорость работы ягодичных мышц.

2. 

   
   
   Тренируйтесь на эллиптическом тренажере. Еще один кардио-тренажер, который может помочь повысить тонус ягодиц и бедер и увеличить бедра, - это эллиптический тренажер. С этим тренажером вы получите возможность проработать мышцы ягодиц и бедер.
   • На эллиптическом тренажере задействуется примерно на 36% больше ягодичных и бедренных мышц, немного больше, чем при подъеме по лестнице.
   • Работайте на эллиптическом тренажере не менее 30 минут. Однако для полноценной тренировки попробуйте потратить 15 минут на беговой дорожке с лестницей и 15 минут на эллиптическом тренажере.
   • Чтобы сосредоточиться на ягодицах и бедрах, обратите внимание на то, чтобы надавить на стопу, сначала на пятку. Слегка отодвиньте бедра назад, чтобы попа немного выпирала. Эта поза помогает задействовать мышцы ягодиц и бедер.

3. 

   
   
   Ходите или бегайте по беговой дорожке. Бег - очень эффективное кардиоупражнение. В целом, это отличная тренировка для ягодиц и бедер. Однако беговая дорожка позволит вам использовать функцию наклона, и это отличный способ увеличить ваши бедра.
   • Ходьба или бег на беговой дорожке может максимально увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и бедер - почти на 50%.
   • Ходите или бегайте на беговой дорожке не менее 30 минут. Опять же, сочетание кардио-упражнений может помочь вашим ягодицам и бедрам двигаться по-разному и повысить эффективность тренировки.
   • Чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на бедрах, увеличьте наклон на беговой дорожке. Это окажет большее давление на ваши ягодицы и бедра, а также сделает вашу нижнюю часть более упругой.
   • Другой вариант - ходить по беговой дорожке боком. Установите беговую дорожку в режим наклона и начните с низкой скорости. Пройдите по машине по диагонали с одной ноги на другую. Это создаст необходимое напряжение в бедрах и поможет нарастить мышцы.

4. 

   
   
   Возьмите уроки езды на велосипеде на территории отеля. Если вы хотите сжечь больше калорий и подтянуть бедра, вы можете записаться на уроки езды на велосипеде на месте. Это отличное упражнение, помогающее привести в тонус бедра, ягодицы и бедра.
   • В точечной езде на велосипеде задействуются мышцы бедер и ягодиц. Поза вверх и вниз и изменение сопротивления делают езда на велосипеде отличным упражнением для увеличения бедер.
   • Чтобы по-настоящему сконцентрироваться на бедрах, сядьте немного поудобнее на седле и сильно нажмите на педали. Вы даже можете отрегулировать его, чтобы увеличить сопротивление.
   • Если вы едете стоя, отведите ягодицу назад. Это также поза, в которой вы должны сохранять устойчивость с помощью ягодичных мышц и мышц бедер.

5. 

   Найдите время, чтобы прийти в себя. Ваш план упражнений должен предусматривать как минимум один выходной в неделю, чтобы избежать плато и дать вашему организму время на восстановление. Комбинируйте разные упражнения и тренировки, чтобы поддерживать мотивацию. рекламное объявление

Часть 2 из 3: Сочетание целенаправленных силовых упражнений

1. 

   Позы моста. Многие силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу и привести в тонус ягодичные и бедренные мышцы. Мостик или подтяжка ягодиц - хорошее упражнение, которое стоит включить в свою программу упражнений, поскольку оно мобилизует как ягодицы, так и мышцы бедер.
   • Начните упражнение в положении лежа на спине. Положите руки ближе к полу с обеих сторон и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги на полу.
   • Удерживая колени согнутыми, подтолкните таз ягодицами вверх. Остановитесь, когда ваша спина станет прямой.
   • Удерживайте это положение как можно дольше. Медленно опустите ягодицы на пол и повторите это упражнение еще несколько раз.

2. 

   Используйте приседания. Приседания - это классические упражнения, которые помогают привести в тонус всю нижнюю часть тела, но в первую очередь задействуют ягодичные мышцы и мышцы бедер. К тому же, с множеством вариаций, вы действительно можете сосредоточиться на бедрах.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки стоп под углом 45 градусов от туловища.
   • Опустите колени и отклонитесь назад, спина прямая. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Вы должны отодвинуть ягодицу назад.
   • Удерживайте позицию приседания на несколько секунд, затем снова поднимитесь. Попробуйте подтолкнуть ягодицы вверх.
   • Чтобы увеличить интенсивность приседаний, вы можете использовать две гантели (по одной в каждой руке) или поднимать штангу через плечо.
   • Добавьте боковые подъемы ног, чтобы больше сосредоточить внимание на бедрах. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните одну ногу в сторону. Чередуйте бок о бок после каждого ритма приседаний.

3. 

   Делайте выпады. Как и приседания, выпады предназначены для ягодиц и бедер. Чтобы оставаться сбалансированным и стабильным, вам нужно полагаться на силу бедер.
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантель рукой, сделайте шаг вперед примерно на 1 метр.
   • Опуститесь, правое колено согнуто вперед, левое колено касается пола. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.
   • Вернитесь в положение стоя. Обязательно подталкивайте себя правой ногой - левой ногой не используйте. Повторите с другой стороны, проделывая каждую сторону по 8 раз.
   • Один из вариантов упражнения, которое поможет сосредоточить внимание на бедрах, - это наклоны в стороны. Вместо того чтобы идти вперед, отойдите в сторону. Выполняйте обе ноги поочередно.

4. 

   Попробуйте поднять ноги в стороны. Особым упражнением, направленным на мышцы бедра, является упражнение с подъемом наклона. Совместите это упражнение с выпадами, приседаниями и мостиками.
   • Лягте на правый бок. Рука должна быть расположена так, чтобы рука поддерживала голову, а плечо опиралось на пол. Левую руку можно положить на бедро или на пол перед собой.
   • Напрягите мышцы живота, медленно поднимите левую ногу высоко вверх. Ноги держите прямо, а пальцы ног вытянуты.
   • Поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите.
   • Повторите это 8-10 раз с левой ногой, затем перейдите на другую сторону и выполните упражнение для правой ноги.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: соблюдайте диету, чтобы набрать бедра более чем на 2 см.

1. 

   Увеличьте ежедневное потребление калорий. Чтобы обхват бедер увеличился более чем на 2 см, вам нужно съесть немного больше. Вам нужно добавить дополнительные калории, чтобы восполнить запасы топлива, необходимое для увеличения размера бедер.
   • Как и при похудании, вы не сможете набрать вес локально. Вам нужно медленно и безопасно набирать вес, чтобы все тело увеличивало бедра.
   • Вы можете сделать это, добавляя 250-500 калорий в день.
   • Например, если вы в настоящее время потребляете 1800 калорий в день, попробуйте увеличить ежедневное потребление до 2050-2300 калорий.
   • Попробуйте вести дневник или использовать приложение журнала питания на смартфоне, чтобы рассчитать текущее количество потребляемых калорий. Таким образом, вы будете знать, к какому уровню стремиться набрать вес.

2. 

   Ешьте три раза в день и одну или две закуски. Чтобы увеличить потребление калорий, вам нужно увеличить потребление пищи. Вы можете увеличить размер порции или есть больше раз в день.
   • Один из самых простых и простых способов набрать вес - есть больше в течение дня.
   • В дополнение к трехразовому питанию попробуйте добавить четвертый перекус или 1-2 перекуса.
   • Когда вы едите больше, вы не будете слишком сыты после еды с большим количеством еды и будете оставаться бодрыми в течение дня.

3. 

   Выбирайте питательные и калорийные продукты. Еще один фактор, на который следует обратить внимание, - это тип еды, которую вы едите. Вам нужно добавлять продукты с более высокой калорийностью, чтобы общее количество дополнительных приемов пищи или перекусов достигло 250-500 калорий в день.
   • Высококалорийная пища немного облегчит вашу задачу. Например, если вы добавите небольшую тарелку салата к четвертому блюду, вы получите только 100 калорий или меньше.
   • Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калорий. Продукты, богатые белком и полезными жирами, - хорошее начало. Попробуйте такие продукты, как орехи, авокадо, молочные продукты, яйца и жирную рыбу.
   • Например, вы можете добавить дополнительные калории с помощью таких полезных закусок, как арахисовое масло и яблоко, 2 яйца вкрутую, орехи и сушеные ягоды или цельный греческий йогурт и орехи.
   • Избегайте добавления калорий в нездоровую пищу, такую ​​как сладости, жареные продукты, фаст-фуд и нездоровую пищу (закуски).

4. 

   Сосредоточьтесь на белке. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вам также следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Это необходимо, поскольку белок является важным питательным веществом для синтеза мышц и снабжения энергией.
   • Чтобы получать достаточно белка каждый день, вы должны съедать 1-2 порции белка с каждым приемом пищи.
   • Каждую порцию нужно точно отмерять. Отмерьте ½ стакана или 80–120 г белка на порцию.
   • Попробуйте такие продукты, как: птица, говядина, свинина, молочные продукты, яйца, орехи, бобы, тофу и морепродукты.
   • Хотя диета с высоким содержанием белка важна, вам все равно необходимо есть множество других продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
   рекламное объявление

Совет

• Записывайте свое упражнение, чтобы отслеживать прогресс. Вы можете записывать свои упражнения, измерения бедер и делать заметки о проблемах или успехах в увеличении размера бедра.
• Попробуйте контролировать процентное содержание жира в организме помимо веса. Это может зарядить вас энергией и дать вам реалистичное представление о том, как меняется ваше тело.
• Разделите свои цели на более мелкие. Вместо того, чтобы пытаться добавить более 2 сантиметров бедер, сосредоточьтесь на идее, что просто добавляйте более 1 сантиметра с каждой стороны (потому что у вас два бедра). Квест добавить больше 1 см звучит в два раза проще. И это для вас современная математика.