Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Вам необходимо поддерживать здоровье колен, чтобы ваша подвижность не ухудшалась с возрастом. Мы часто игнорируем здоровье наших колен и не замечаем проблем, пока повседневные действия, такие как переноска или ходьба вниз, не станут болезненными. Примите следующие меры, чтобы укрепить колени и обеспечить максимальную подвижность в долгосрочной перспективе.

Шаги

Часть 1 из 3: здоровье колена

1. 

   Изучите основную анатомию колена. Колено - самый большой сустав в теле, состоящий из нижнего конца бедра, верхней головки большеберцовой кости и коленной чашечки. Эти кости связаны связками и хрящами, в том числе мениском, действующим в качестве подушки при контакте бедренной кости и голени.
   • Угол поворота используется для измерения диапазона движений колена во время ряда действий. Вам нужно повернуть колени на 65 °, чтобы ходить, на 70 °, чтобы поднять предметы, на 85 °, чтобы подняться по лестнице, и на 95 °, чтобы удобно сидеть и стоять.

2. 

   
   
   Знайте распространенную травму колена. Как один из наиболее часто используемых суставов на теле, колено подвержено множеству травм. Чем больше у вас знаний, тем легче избежать ситуаций, которые могут привести к травме колена или усугубить ее.
   • Связка - это толстая полоска ткани, которая проходит от внешней поверхности таза к внешней стороне колена. Тазовая связка помогает стабилизировать колено во время движения. Эта мышечная связка может воспаляться или болеть при чрезмерном использовании, что приводит к синдрому подвздошно-большеберцовой связки (ITBS). Бегуны, туристы или активные люди часто переживают эту травму.
   • Передняя поперечная связка часто разрывается во время бега, прыжков в высоту и приземления после прыжков. Могут порваться и другие связки.
   • Меню действует как амортизирующий слой для защиты колена, которое можно легко порвать во время таких действий, как скручивание, скручивание на поворотной ноге или внезапное замедление.

3. 

   
   
   Узнайте, как работают другие части колена. Колено поддерживают другие мышцы ноги, особенно четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и ягодицы. Поддержание силы этих мышц важно для здоровья колена и предотвращения травм.
   • Такие мышцы, как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы бедра и ягодицы, действуют как стабилизаторы колена. Чтобы повысить устойчивость, тренируйте и растягивайте эти мышцы.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: упражнения для укрепления колен

1. 

   
   
   Растяните связку таза. Потратьте немного времени на растяжку и разогрев связок таза перед тяжелыми упражнениями - хороший способ сохранить здоровье колен.
   • Встаньте, скрестив левую ногу с правой, и вытяните руки над головой. Максимально наклоните верхнюю часть тела влево, не сгибая колени. Повторите это упражнение с правой ногой на левую, наклоняясь вправо.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите ноги и поднесите колени как можно ближе к груди, задерживаясь на несколько секунд. Поменяйте ноги, скрестив ноги, и повторите.
   • Прежде чем выполнять сложное упражнение, сделайте быструю прогулку, чтобы дать тазовым связкам возможность расслабиться.

2. 

   После операции делайте реабилитационные упражнения. После операции по замене коленного или коленного сустава вам, возможно, потребуется немного потянуться и сделать упражнения, чтобы увеличить диапазон движений. Следуйте инструкциям врача о том, когда начинать растяжку после операции. Некоторые популярные приемы включают:
   • Сядьте, согнув колени: сядьте на прочный стул, поставьте одну ногу за стул как можно дальше. Держите бедра на стуле. Задержитесь на пять секунд, затем сдвиньте ногу назад. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Ударьте ногой по коленям: сядьте на прочный стул, скрестив ноги. Медленно поднимите одну ногу до полного выпрямления. Задержитесь на пять секунд, затем опустите ноги. Повторите для другой стороны.
   • Ноги прямо: лягте на спину, одна нога согнута, другая вытянута на полу. Медленно поднимите прямую ногу вверх, затем снова опустите вниз. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

3. 

   Сделайте упражнения на квадрицепсы. Квадрицепсы - это мышцы передней части бедер, мощные квадрицепсы улучшают силу и подвижность ног. Выполняйте упражнения, нацеленные на эти мышцы.
   • Бедра могут быть полезны людям, у которых были постоянные проблемы с коленями или у которых была операция на колене. Лягте, ноги прямые. Сожмите мышцы бедер и задержите их в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте делать это на обеих ногах.
   • Сделайте шаг вперед, чтобы потренировать квадрицепс. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте шаг левой ногой вперед и опустите ее на пол, пока левая нога не согнется под углом 90 градусов. Правое колено опускается почти до земли. Повторите это упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону.
   • Тренажеры с малой ударной нагрузкой, такие как точечные велосипеды и беговые дорожки, могут помочь вам тренировать квадрицепсы практически без нагрузки. Это безопаснее, чем бег для тех, кто страдает ревматизмом или перенес операцию на колене.

4. 

   Укрепляет мышцы подколенного сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия расположены за бедрами. Растяжка подколенных сухожилий один раз в день и тренировка подколенных сухожилий не менее двух раз в неделю помогут облегчить боль в коленях и улучшить подвижность.
   • Коснуться ваших ног. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и напрягая мышцы живота. Встать прямо. Если вам трудно дотронуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться сиденья.
   • Поднятие пяток также полезно. Начните с положения стоя, ноги параллельно и вперед. Поднимите пятки, чтобы коснуться ягодиц.
   • Делайте упражнения ногами. Встаньте за стул и положите руки по бокам стула. Поднимите одну ногу назад, согнув колени. Опустите эту ногу обратно на землю. Повторите для обеих ног.
   • Чтобы практиковать мост, лягте, согнув колени. Сожмите ягодицы, медленно отрывая бедра от земли на несколько дюймов. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь. Это упражнение приводит в движение не только подколенные сухожилия, но и мышцы бедер и ягодиц.

5. 

   Делайте упражнения для бедер и ягодиц. Сгибающие мышцы бедер и ягодиц участвуют в движении ног. Сохранение силы этих мышц может снизить давление на колено. Кроме того, многие упражнения на бедра и ягодицы также полезны для подколенных сухожилий.
   • Упражнения с раскладушкой. Лягте на одно бедро, согнув колени. Поднимите колени верхней части ноги, но стопы должны быть в контакте. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Повторите 10-12 раз, прежде чем сменить ноги.
   • Приседания на короткие дистанции также хороши для людей с проблемами колен. Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, согните ноги в коленях и держите спину прямо. Чтобы упростить упражнение, вы можете встать перед стулом, сесть, а затем встать.

6. 

   Участвуйте в развлекательных мероприятиях, которые могут привести в тонус мышцы тела. Если мышцы ног не сильные, колено не будет сильным.
   • Йога - это занятие с низким уровнем воздействия, которое может привести в тонус мышцы ног.
   • Плавание - также отличный способ развить силу и гибкость ног и колен, потому что это упражнение без столкновений.
   • Ходьба и езда на велосипеде помогают сохранить ноги и колени в силе и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

7. 

   Будьте осторожны при танцах. Прыжки со скакалкой могут развить мышцы ног, но если вы сделаете их неправильно, ваше колено может повредить. Если вы хотите заниматься танцами, танцуйте правильно. Приземление с прямыми коленями оказывает сильное давление на сустав и может привести к травме. Чтобы колени оставались здоровыми, тренируйтесь в полуприседе, согнув колени и выпрямив голень. Если вы не можете приземлиться, подняв голень, то проблема с вашим телом. В этом случае не стоит заниматься танцами. рекламное объявление

Часть 3 из 3: изменение образа жизни для улучшения здоровья колен

1. 

   Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. При воспалении суставы становятся слабыми и болезненными, поэтому добавление в свой рацион противовоспалительных продуктов поможет сохранить здоровье колена.
   • Считается, что рыба, льняное семя, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи обладают противовоспалительными свойствами.

2. 

   Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Е. Считается, что витамин Е мешает ферментам, разрушающим хрящевой слой суставов. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - хорошие источники витамина Е.

3. 

   Ешьте больше кальция. Здоровье костей также очень важно для здоровья ваших колен, поэтому примите меры для предотвращения остеопороза. Коровье молоко, йогурт, соевое молоко, сыр и козье молоко - хорошие источники кальция. Листовые овощи также полезны для костей.

4. 

   Прекратите действия, которые вызывают боль. Если вы испытываете сильную боль в коленях при выполнении какой-либо деятельности, скорее всего, дело не в вашем колене. Замените на время упражнениями с меньшей нагрузкой, чтобы дать отдых коленям. После нескольких месяцев сосредоточения внимания на силе и гибкости мышц ног вы можете без боли заниматься любимым делом. рекламное объявление

Предупреждение

• Бег по твердой поверхности со временем может ухудшить состояние вашего колена. Вы всегда должны носить правильные кроссовки и не бегать слишком много.
• Если вы испытываете боль во время занятий, немедленно остановитесь.
• Не вращайте ступнями и не выкручивайте колени в стороны. Можно надолго растянуть или разорвать связки, удерживающие коленный сустав (связка не мышечная, не может растягиваться).