Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Сядьте на скамью или на бицепс. Держите гантель ладонями вверх. Используя только мышцы предплечья, согните гантели к максимальному запястью, не сгибая локти. Опустите гантели обратно вниз и повторите подъем. Повторите для обеих рук.
• Сделайте это трижды по 15 повторений за раз или пока не почувствуете достаточную усталость. Если не указано иное, это количество тренировок считается правильным для всех упражнений в этой статье..
• Вы также можете выполнять это упражнение дома с ведром воды или бутылкой молока вместо гантелей.

Переверните запястье вверх ногами, чтобы потренировать другую сторону запястья. Перевернутое запястье выполняется, как следует из названия, - это обычное сгибание запястья. Это отлично подходит для практики после того, как вы сделали несколько регулярных движений запястьями, на всякий случай. все прорабатываются мышцы запястья.

• Сядьте на диван. Положите одно предплечье себе на колени так, чтобы ваша рука вытянулась от колена. Держите гантели ладонями вниз. Позвольте гантели свисать в руке, затем вытяните ее только запястьем на высоту, равную высоте остальной руки. Опустите гантели обратно вниз и повторите подъем. Повторите для обеих рук.

Практикуйте скручивание запястий. Это упражнение может показаться новым, но если вы будете его усердно практиковать, оно очень эффективно укрепит запястья. Для этого вам понадобится твердый кусок дерева (например, ручка метлы или гантели без гантели). Привяжите гантель среднего веса (2-5 кг) к одному концу прочной веревки, а другой конец веревки привяжите к центру бревна.

• Держите бревно перед собой и позвольте гантели свободно висеть на конце веревки. Ладони смотрели вниз. Начните раскручивать елку рукой - веревка тоже начинает катиться и гантели тянутся к бревну. Сделайте паузу, когда гантели коснутся бревна, затем осторожно поверните дерево назад и опустите гантель. Не останавливайтесь на полпути и не опускайте руки вниз во время упражнения.
• Повторяйте 3-4 раза или пока не устанете достаточно.

Тренируйте зажимы обеими руками. В этом сложном упражнении используются колеса со штангой, что делает его хорошим выбором для тех, кто уже здоров и хочет поднять силу запястий и предплечий на новый уровень. Поскольку при падении веса могут причинить серьезную травму, вам следует выполнять указанные выше упражнения только в том случае, если у вас нет большого опыта тренировок.

• Поставьте перед двумя гантелями одинакового размера так, чтобы вы смотрели на большую сторону гантелей, а два груза были близко друг к другу. Также зажмите верхнюю часть двух гантелей - пальцы с одной стороны гантели и большой палец с другой. Поднимите гантель над землей и держите ее перед бедрами, как будто поднимаете обычный вес. Сожмите два груза вместе, чтобы они не соскользнули. Удерживайте гантели 30 секунд (или в зависимости от вашего здоровья), затем снова опустите гантели.
• Повторите 3-5 раз или пока не устанете достаточно.
• Делайте это сидя на скамейке и держите гантели подальше от ног. Если тебе нужно встать, ты должен ноги широко открыты. Если вы встанете с сомкнутыми стопами, гантели могут упасть вам на ноги, если вы будете двигать руками.

Выполняйте упражнения, основанные на хвате, чтобы косвенно улучшить здоровье запястий. В спортзале много упражнений непосредственный направлен на запястье, но по-прежнему зависит от захвата, поэтому косвенно тренирует мышцы предплечья и запястья. Если вы серьезно относитесь к здоровью запястья, добавьте эти упражнения в свою программу упражнений, чтобы дать вашим запястьям больше шансов двигаться в течение недели. Вот краткий список упражнений, в которых используется хват предплечья / запястья и многое другое (вы увидите все упражнения, требующие захвата перекладины или захвата для перемещения веса) .

• Тянет штангу через руку
• Потяните штангу назад
• Ролл на бицепс
• Традиционная тяжелая атлетика
• Сидя на штанге
• Вытяните трос ковша
• Толкание груди
• Давление в груди
• Поднимите гантели над головой.

Не забывайте растягивать запястья для большей гибкости. Как и другие мышцы, над которыми вы работаете, ваши запястья должны быть растянуты, чтобы оставаться гибкими и здоровыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, обычные релаксанты запястья - это способ предотвратить болезненные заболевания, такие как синдром запястного канала, которые могут развиваться с течением времени по мере старения тела. Вот несколько растяжек запястий:

• Растяжка запястий: начните со сложенных ладонями перед грудью. Медленно опустите руки (всегда сцепленные), пока предплечья не образуют прямую линию. Эта поза выглядит так, будто вы молитесь, и создаст легкую тягу в ваших предплечьях. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите несколько раз для достижения наилучших результатов.
• Сгибатели запястья: вытяните одну руку вперед ладонями вверх. При сгибании запястья направьте руку на пол - руки не вращайте. Другой рукой слегка надавите, пока не почувствуете, что тяга правильная. Задержитесь около 30 секунд, а затем поменяйте руки.
• Носилки для запястий: вытяните одну руку вперед ладонями вверх. вниз. Положите руку на пол, согнув запястье. Другой рукой слегка надавите, пока не почувствуете, что тяга правильная. Задержитесь около 30 секунд, а затем поменяйте руки.

рекламное объявление

Метод 2 из 3: развивайте здоровье запястья дома

1. 

   Работайте одной рукой двумя руками. У большинства людей доминирующее запястье значительно сильнее недоминантного. Если вы попытаетесь использовать противоположную руку для повседневных задач, вы можете быть удивлены тем, насколько сложно выполнять задачи. Попробуйте использовать эту руку - со временем слабое запястье становится сильнее и облегчает работу. Ниже приведен список того, что вы можете делать со своей «недоминантной» рукой.
   • Чистить зубы
   • Написать
   • Используйте компьютер с мышью / тачпадом
   • принимать пищу
   • Перемешанный

2. 

   Сожмите мяч руками или воспользуйтесь устройством для упражнений на ладони. Вы, наверное, видели эти портативные тренажеры в спортзалах, местах с повышенным рабочим давлением (например, в домашних офисах) и т. Д. Хотя они бывают разных форм и размеров, носки все они разделяют одну и ту же основную идею - возьмите устройство в руку, сожмите его крепко, но крепко, отпустите захват и повторите. Все это только!
   • Они очень полезны, когда у вас развязаны руки. Например, вы можете потренироваться на одном запястье, разговаривая по телефону или читая книгу.

3. 

   Тренируйте запястья с клюшкой для гольфа. Вы думаете когда-нибудь поиграть в гольф? Подготовьте клюшку для гольфа к этому упражнению, которое отлично подходит для улучшения здоровья запястья во всем диапазоне движений. Вы также можете использовать твердый предмет, который является длинным, но достаточно легким, чтобы им можно было управлять одной рукой (например, ручкой метлы).
   • Встаньте, положив руки на бедра, и возьмитесь за ручку клюшки. Используя только запястье, медленно направьте палку вверх, затем снова направьте палку вниз. Повторяйте, пока не почувствуете «усталость» в предплечьях.
   • Чтобы усложнить упражнение, начните с легкой палки, а затем постепенно увеличивайте вес клюшки.

4. 

   Практикуйте вращение запястья. Эти упражнения с низким сопротивлением отлично подходят для коротких перерывов в офисе или в ситуациях, когда вы не можете выполнять более сложные упражнения (например, в самолете). Иногда их используют в физиотерапии, но не позволяйте этому разочаровывать вас, если вы в полном порядке, поскольку вращение запястья может очень расслабить, если вы беспокоитесь.
   • Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Поверните запястье круговыми движениями влево, затем вправо. Вы должны держать и разводить руки во время упражнения, чтобы увеличить количество движений в упражнении. Когда ваш разум расслабится, закатите ладони вверх и начните заново.

5. 

   Выполнение упражнений на эластичных завязках. Резинки - это широкие струны из резины, которые обычно используются в физиотерапии, но также отлично подходят для силовых тренировок, если целью не является восстановление после травм. Вам понадобится прочный эластичный ремешок - их обычно продают в спорттоварах, но вы также можете купить резинки у физиотерапевтов. Вот два упражнения на эластичные струны, которые стоит попробовать:
   • Сгибание запястья: оберните эластичный шнур вокруг пальцев одной руки, затем встаньте, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят перед собой. Другой конец эластичного шнура закрепите под ступней или прикрепите к полу. Согните запястье как можно сильнее, затем отпустите руку и повторите. При выполнении упражнения держите предплечья неподвижно. Обратите внимание, что это упражнение очень похоже на упражнение с браслетом, описанное выше.
   • Растяжение запястья: очень похоже на сгибание запястья, но ладонями вниз. Это упражнение очень похоже на сгибание запястий стоя.

6. 

   Упражнение с бочкой для риса. Это творческое упражнение не имеет много общего с другими упражнениями из этого списка, но инструменты и практики просты, а также очень эффективны для развития силы запястий и предплечий. Фактически, некоторые бейсбольные команды также рекомендуют своим участникам выполнять это упражнение для увеличения силы запястий. Все, что вам нужно, это достаточно большой и глубокий ящик, чтобы вы могли удобно расположить руки, не касаясь друг друга, и достаточно риса, чтобы зарыть руку в бочку.
   • Начните насыпать рис в бочку. Обмакивайте руки в рис, пока рис не достигнет запястий. Затем проделайте следующее обеими руками и повторяйте, пока не почувствуете усталость - сопротивление риса рукам значительно усложнит работу запястий.
   • Возьмите руки и вращайте ими вперед и назад по кругу.
   • Раскройте руки и вращайте ими вперед-назад по кругу.
   • Откройте и возьмитесь за руки, замачивая в рисе.
   • Двигайте рукой вверх и вниз.
   • Согните запястья ладонями к себе.
   • Согните запястья ладонями наружу.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3. Выполняйте упражнения и упражнения на продвинутый хват руками.

1. 

   Измените хватку руки, когда тянете перекладину на коленях, удерживая большой палец под перекладиной так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена вперед. В основном, вы должны держать ладонь чуть ниже луча. В этой позе тянуть гриф намного сложнее, но запястья будут более активными.
   • Чтобы подтянуться, у вас должны быть очень сильные предплечья - это упражнение не для новичков.

2. 

   Потяните перегородку сложенной ладонью за перекладину большего диаметра, касаясь только кончиком пальца и пяткой руки перекладины. Это упражнение на растяжку сложно, но оно того стоит: вам придется обнимать руками перекладину или бревно так, чтобы все тело устойчиво удерживалось запястьем. Начните с 1-2 повторений и продолжайте работать, пока не сможете сделать 8-10 повторений подряд.

3. 

   Развивайте силу, удерживая штангу, а не двигаясь вверх и вниз. Встаньте в позицию и держитесь неподвижно, старайтесь удерживать от 45 секунд до одной минуты за раз. Сделайте перерыв немного дольше (например, если вы держите 45 секунд, сделайте минутный перерыв), затем повторите дважды. Любые упражнения, требующие, чтобы запястья оставались неподвижными при сопротивлении натяжению, помогут развить силу запястья. Чтобы усложнить упражнение:
   • Потяните нижнюю половину верхней части тела вверх так, чтобы она была параллельна земле.
   • Используйте упомянутый выше кулак.

4. 

   При тяге со штангой попробуйте использовать кулачковый мяч. Они заставят запястье двигаться различными способами, чтобы предотвратить тренировку только нескольких мышц. Два мяча будут подвешены на одной балке для создания круглого захвата (более сложного для захвата) и значительного развития силы предплечий, пальцев и запястий.
   • Вы также можете использовать «альпинистский крюк» для тренировок по лазанию. Они продаются во многих спортзалах, хотя у них нет стен.

5. 

   Отжимайтесь на предплечьях. Встаньте на расстоянии 1,5–1,8 м от стены, положите руки на стену, чтобы поддержать тело. Вы будете стоять под косым углом от стены. Положите пальцы на тыльную сторону ладони так, чтобы пятка ладони отрывалась от стены. Затем медленно опустите пальцы и повторите. Сделайте 15-20 повторений.
   • Отодвигайтесь все дальше и дальше от стены, чтобы усложнить упражнение.

6. 

   Отжимайтесь запястьями. Это упражнение может быть травмоопасным, если вы мало тренировались, поэтому начните в положении ползания, прежде чем переходить на планку. Вместо отжиманий, положив ладони на пол, поверните руку к ступням и опирайтесь на тыльную сторону ладони. Отжимайтесь регулярно.
   • Попробуйте отжиматься внешней стороной руки. Можете ли вы «шагнуть» вперед по стопе и краю руки?

7. 

   Отжимайтесь на суставах. Начните держать руки и опираться на суставы. Это успокаивающее упражнение для развития силы запястий, хотя сначала нужно укрепить суставы пальцев, иначе вы испытаете боль. Начните с мягкой поверхности, например, с коврового покрытия или пенопласта для спортзала.

8. 

   Сажайте бананы на твердой земле или на двойных балках. Это создаст давление всего тела на запястье, и если вы не сможете удерживать запястье в устойчивом положении, вы не сможете удерживать осанку. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать полный банан прямо сейчас - вы можете упереться ногами в стену для равновесия без значительного уменьшения воздействия на запястья.
   • Готовы ли вы попробовать? Отжимайтесь в позе для посадки бананов. Просто согните руки в локтях и слегка опуститесь на землю, а затем вернитесь в положение для посадки бананов. Это упражнение намного проще с опорой на стену.
   рекламное объявление

Совет

• У барабанщиков часто сильные запястья и руки. Вам не нужно покупать барабан, чтобы ударить, просто постучите карандашом или палкой по поверхности.
• Каждое упражнение начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм.
• Практикуйте легкие удары кулаками на боксерских грушах, но бейте много раз.
• Наймите личного тренера, который поможет вам улучшить здоровье запястий или любой части вашего тела. Они могут научить вас советам, как быстро поправиться.
• Используйте две гантели одновременно или гантели, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
• Отжимания проработают всю верхнюю часть тела, включая запястья.

Предупреждение

• Как и при любом упражнении, вы рискуете получить травму запястья, если переусердствуете. Не делайте в день более трех упражнений, упомянутых в этой статье.
• Если вы чувствуете боль, тогда не пытайся заставить себя.
• Не увеличивайте вес слишком быстро! Вы можете получить травму.