Содержание

• Шаги
• Предупреждение
• Что вам нужно

Женщины с пониженным весом или индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 могут захотеть набрать вес, чтобы вести здоровый образ жизни. Недостаточный вес может привести ко многим проблемам со здоровьем у женщин, таким как слабая иммунная система, снижение мышечной массы, нездоровая кожа, волосы, ногти, слабые кости и отсутствие менструаций. Набор веса и ведение здорового образа жизни могут помочь снизить риск этих проблем. Женщинам следует стремиться набрать вес здоровым способом, а не увеличивать жировые отложения. Эта статья предоставит полезную информацию для женщин, желающих набрать вес.

Шаги

Часть 1 из 3: Увеличьте потребление калорий

1. 

   Потребляйте дополнительно 500 калорий в день. Добавление 500 калорий в день достаточно, чтобы набрать вес, не чувствуя себя сытым, тяжелым или усталым.
   • Если вы потребляете всего 500 калорий в день (относительно просто, если следовать приведенным ниже инструкциям), вы можете набрать 0,5-0,75 кг в неделю.
   • Однако эти дополнительные 500 калорий должны поступать из источников здоровой пищи, таких как продукты, богатые калориями, витаминами и питательными веществами.
   • Набрать вес с помощью перекусов - не лучшая идея, так как это приведет к усталости, недостатку энергии и может привести ко многим проблемам со здоровьем в будущем.
   • Прежде чем планировать прибавку в весе, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

2. 

   
   
   Употребляйте больше полезных жиров. Продукты, содержащие полезные жиры, также богаты питательными веществами и калориями, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет набрать вес.
   • Лучше всего выбирать продукты, содержащие растительные жиры, включая орехи, арахисовое масло, авокадо и оливковое масло.
   • Намажьте арахисовое масло (или миндальное масло) на ломтики хлеба, ешьте половину авокадо с каждым приемом пищи, съешьте горсть семян на закуску и поливайте салаты или салаты оливковым маслом.
   • Полезные жиры могут быть добавлены из животных источников, но эти продукты часто содержат нездоровые насыщенные жиры, поэтому вы должны потреблять их только в умеренных количествах.
   • Продукты, содержащие здоровые животные жиры, включают нежирное мясо и цельножирные молочные продукты. Однако, если уровень холестерина в вашем организме высок, вам следует выбрать обезжиренный продукт.

3. 

   
   
   Усилитель протеина. Богатые белком продукты - ваш «лучший друг», когда вы хотите набрать вес здоровым способом. Белок помогает наращивать мышечную массу вместо накопления жира. Белковые добавки - чрезвычайно важный шаг, если вы хотите начать свой режим тренировок с отягощениями.
   • Здоровые источники белка включают нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, цельнозерновые продукты, молочные продукты и бобы. Вы должны съедать около 180 граммов белка в день из этих источников.
   • Вы можете повысить толерантность к белку, выпив протеиновый коктейль или добавив протеиновый порошок во фруктовый сок или смузи.

4. 

   
   
   Готовьте на масле или сливочном масле. Это простой способ повысить переносимость калорий при каждом приеме пищи, не употребляя больше еды.
   • Попробуйте обжарить овощи с небольшим количеством масла или полить отварной салат или овощи оливковым маслом. Добавив всего 1 чайную ложку сливочного или оливкового масла в каждое блюдо, вы можете добавить до 100 калорий.
   • Однако будьте осторожны и не используйте слишком много жирного масла при его переработке, поскольку это может нанести вред вашему здоровью. По возможности отдавайте предпочтение оливковому, рапсовому или сафлоровому маслу, а не вредным для здоровья жирам, таким как сало или маргарин.

5. 

   Увеличьте количество калорий с помощью напитков. Еще один секрет увеличения калорийности - употребление калорийных напитков. Это поможет вам набрать вес без необходимости переедать или есть жирную пищу.
   • Попробуйте каждое утро выпивать стакан апельсинового сока (как обычно во время завтрака). Апельсиновый сок калорийен, вкусен и освежает.
   • Пейте 1-2 стакана молока в течение дня.Полножирное молоко содержит много калорий, белков и кальция, что делает его идеальным выбором для людей с недостаточным весом и склонных к низкой плотности костей.
   • Протеиновые коктейли помогают набрать мышечную массу, особенно во время тренировок; Кроме того, восхитительный молочный коктейль - идеальный выбор, чтобы время от времени побаловать себя.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: изменение пищевых привычек

1. 

   Увеличьте размер порции. Старайтесь есть немного больше при каждом приеме пищи, даже если вам придется заставить себя переступить «порог безопасности».
   • Постепенно ваш желудок приспосабливается к большей порции, и вы больше не будете ощущать разницы.
   • Вы можете попробовать положить еду в большую посуду, чтобы обмануть свой мозг и заставить его думать, что вы едите меньше, чем есть на самом деле.

2. 

   Ешьте часто. Попробуйте увеличить частоту приема пищи и не пропускать приемы пищи. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что 6 маленьких порций лучше, чем 3 больших.
   • Это поможет набрать вес, так как у вас будет меньше вздутия живота и дискомфорта после еды.
   • Постарайтесь приготовить еду, хорошо сбалансированную по белкам, углеводам и жирам.

3. 

   Увеличьте количество закусок. Ешьте больше перекусов в течение дня, потому что это способ увеличить количество калорий без необходимости переедать за один прием пищи.
   • Съешьте горсть семян во время просмотра телевизора, съешьте банан по дороге на работу или полейте цельнозерновые крекеры соусом из нута Хумус, пока ждете обеда.

4. 

   Улучшите вкусовые качества блюд. Люди с недостаточным весом часто жалуются, что еда им не нравится.
   • Поэтому вам следует делает Блюдо выглядит более привлекательно, если добавить зелень, специи и попробовать новое блюдо, которое раньше не ели.
   • Вы можете добавить аромата, добавив больше таких ингредиентов, как жирный майонез в бутерброды, орехи кешью в жаркое или салаты и посыпать горсть сыра на тако домашняя паста или спагетти с соусом Болоньезе.

5. 

   Ешьте немного быстрее. Людям, сидящим на диете, часто советуют есть медленно, чтобы помочь мозгу получить «достаточно полный» сигнал, прежде чем они переедают. Таким образом, если вы хотите набрать вес, вам следует делать наоборот.
   • Если вы едите немного быстрее, чем обычно, это поможет вам съесть больше, прежде чем вы почувствуете сытость, и тем самым увеличите количество потребляемых калорий.
   • Однако не ешьте слишком быстро, потому что это может привести к вздутию живота и усталости.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: изменения образа жизни

1. 

   Увеличение мышечной массы. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вам следует заниматься спортом. Однако лучше всего ограничить кардиоупражнения (так как это упражнение для сжигания калорий) и силовые тренировки (увеличение мышечной массы и увеличение веса).
   • К силовым упражнениям относятся силовые тренировки, приседания, становая тяга, бицепсы, скручивания, перекладины с откидывающейся спинкой и утяжеление задней части бедра.
   • Если вы никогда раньше не проходили силовые тренировки, вам следует попросить помощи у тренера, чтобы он научил вас правильно и безопасно выполнять упражнение.
   • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно увеличить, чтобы компенсировать потерю калорий во время тренировки. На этом этапе вам следует приготовить больше протеинового коктейля и протеиновых батончиков для калорий. К счастью, упражнения также помогают усилить тягу.

2. 

   Бросай курить. Курение сигарет вредно для людей, которые хотят набрать вес, потому что это снижает аппетит.
   • Хотя это и непросто, бросить курить - лучший вариант, потому что он не только помогает повысить аппетит, но и помогает улучшить общий внешний вид и здоровье легких.
   • Если бросить курить сложно, по крайней мере, не курите за 1-2 часа до еды.

3. 

   Ведите дневник питания. Это поможет вам отслеживать прибавку в весе и решить, какие методы эффективны, а какие нет.
   • Запишите каждую единицу калорий, которые вы потребляете за день, и сожженные калории (самый очевидный способ). Дополнительно следует записывать еженедельную прибавку в весе.
   • Объективный взгляд на записанные данные поможет вам понять, где вы делаете не так или что вам нужно улучшить.
   • Ведение дневника питания может помочь вам мотивировать, когда вы увидите, что метод, над которым вы работаете, работает.

4. 

   Упорство. Набор веса - процесс непростой и даже более сложный, чем похудание. Следовательно, вы должны быть настойчивыми и мотивированными для достижения своих целей.
   • Установите небольшую, легко контролируемую цель, например, набрать 2 кг за месяц. Так вы увидите более ощутимые результаты в наборе веса.
   • Если вы поставите слишком высокие цели, у вас больше шансов впасть в уныние из-за чувства подавленности.

5. 

   Оставаться здоровым. Самое главное во время набора веса - поддерживать здоровье тела, соблюдая сбалансированную диету и продолжая заниматься спортом.
   • Употребление нездоровой пищи приводит к быстрому набору веса, но может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья и не поддерживать вес в долгосрочной перспективе.
   • Помните, что вы не только пытаетесь похудеть, но и полностью меняете свое отношение к своему питанию.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или упражнения.

Что вам нужно

• Еда, богатая калориями
• Постный белок
• Продукты, богатые ненасыщенными жирами
• Дневник питания
• Та