Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
4 Апрель 2021
Дата обновления:
26 Июнь 2024
Содержание
Палеодиета, также известная как диета «каменного века», была сосредоточена на употреблении фруктов, овощей и мяса животных, как это делали доисторические люди до изобретения сельского хозяйства. Эта диета включает нежирное мясо и рыбу, добавление большего количества фруктов и овощей в блюда и отказ от злаков, бобов, молочных продуктов, сахара и полуфабрикатов. Хотя любая диета, основанная на нежирном мясе, фруктах и овощах, приносит пользу для здоровья, отказ от зерновых и молочных продуктов может оставить пустоту в питательных требованиях. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать какой-либо план диеты, а для палеодиеты рассмотрите возможность приема добавок каинкси и витамина D.
Шаги
Часть 1 из 3: выбирайте продукты, приемлемые для палеодиеты.
Съедайте от 110 до 230 граммов нежирного белка с каждым приемом пищи. Постный белок должен составлять от одной трети до половины рациона. Некоторые примеры нежирного белка включают мясо птицы, рыбу, моллюсков, нежирную говядину и свинину, а также яйца. Старайтесь съедать порцию белка размером с ладонь при каждом приеме пищи.- Например, вы можете съесть 3 яйца на завтрак, кусок филе лосося с зеленью на обед, куриную грудку без костей и кожи и приготовленные на пару овощи на ужин.
- По возможности выбирайте рыбу и морепродукты, пойманные в дикой природе, а также мясо травяного откорма.
- Ограничьте потребление красного мяса, так как красное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Вы должны есть курицу, рыбу и другие нежирные источники белка.
Съешьте половину количества овощей в еде. Съедайте 1-2 порции овощей размером с кулак при каждом приеме пищи и старайтесь съедать всего 4 чашки (950 мл) овощей в день. Выбирайте овощи разного цвета, употребляя как сырые, так и вареные овощи.- Каждый день ешьте разнообразные овощи. Обжарить яйца со шпинатом и луком на завтрак, смешать зелень с огурцами и помидорами на обед, перекусить молодой морковью, съесть брокколи и сладкий перец на ужин.
- Более строгие палеопрограммы запрещают крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кабачки. Тем не менее, многие программы палеодиеты допускают использование крахмалистых овощей, и вы все равно должны включать эти овощи в свой рацион. Они являются хорошими источниками углеводов, калия и витаминов группы В.
Ешьте свежие фрукты с умеренным содержанием сахара. Включите в свой ежедневный рацион 1-3 порции фруктов. Палеодиета не допускает сладостей и сладких продуктов, поэтому есть фрукты - лучший способ удовлетворить вашу тягу к сладкому.- Хотя свежие фрукты подходят для палеодиеты, лучше выбирать фрукты с низким содержанием сахара. Ягоды, бананы и арбуз - хороший выбор для палеодиеты.
- Фруктовые консервы обработаны и содержат добавленный сахар, поэтому их нельзя есть.
Предпочитайте арахис миндаль, грецкие орехи и макадамия. Орехи - богатые источники белка, полезных жиров и клетчатки. Вы можете перекусить горстью семян в закусках или посыпать ими блюда.
- Помимо того, что орехи являются отличной закуской, они также превращаются в муку, такую как миндальная мука и кокосовый порошок, как заменитель муки.
- Хотя орехи разрешены в палеодиете, покупные ореховые масла часто добавляют сахар и не допускаются. Помните, что арахис - это, по сути, разновидность фасоли, поэтому он также неприемлем для палеодиеты.
Используйте оливковое масло, авокадо и другие натуральные масла. Выбирайте натуральные масла вместо заправок для салатов и других специй. Избегайте сливочного масла (поскольку масло является молочным продуктом), маргарина, арахисового масла, гидрогенизированного растительного масла, кукурузного масла и соевого масла.
- Более строгие палеопрограммы запрещают использование жидких масел комнатной температуры, таких как оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии. Вместо этого разрешено есть кокосовое масло и животные жиры.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жидкие масла более полезны, чем твердые масла и животные жиры, поэтому вам, вероятно, следует ограничить употребление кокосового масла, сала и других густых масел.
Избегайте зерновых, бобовых, молочных продуктов, рафинированного сахара и полуфабрикатов. Цельнозерновые продукты включают хлеб, крупу, рис и макаронные изделия. Бобовые, такие как соя, также не разрешены. Кроме того, вам следует избегать сладостей, консервов и мясных продуктов, таких как бекон и ветчина.
- Хотя молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не одобрены в палеодиете, некоторые люди все же используют их для удовлетворения ваших потребностей в кальции и витамине D. ежедневные добавки кальция и витамина D.
- Это обогащенное миндальное молоко может быть хорошей заменой коровьему молоку, но строгие палео-программы также классифицируют миндальное молоко как обработанные пищевые продукты.
Часть 2 из 3: настройка меню
Составьте меню и приготовьте еду заранее. Зная заранее, что вы собираетесь есть, вы сможете контролировать свои потребности в питании и придерживаться своего рациона. Планируйте меню на неделю или на 2-3 дня и заранее готовьте ингредиенты, чтобы сэкономить время.
- Например, вы можете нарезать овощи и разделить их на еду с понедельника по среду.
Записывайте ежедневные меню для рутины. Ваш ежедневный прием пищи может выглядеть так:
- Завтрак: итальянская фриттата со шпинатом и помидорами.
- Обед: салат Кобб с куриной грудкой, листьями салата, помидорами, огурцами, луком и авокадо.
- Полдник: Гранатовая дыня.
- Ужин: филе лосося на гриле с брокколи на пару и жареными грибами.
- Десерт: дольки банана и клубники, смузи из черники и миндаля.
Ешьте натощак до сытости. Планируйте приемы пищи заранее, чтобы придерживаться диеты, но не придерживайтесь времени приема пищи или когда вы не голодны. Одна из характерных черт палеодиеты - есть по мере необходимости, а не придерживаться строгого режима приема пищи. Не следует оставлять желудок пустым после еды, поэтому ешьте, пока не насытитесь.
- Если после еды вы все еще чувствуете голод, можно съесть еще немного овощей.
Найдите новые рецепты в Интернете или в поваренных книгах, чтобы изменить блюда. Найдите в Интернете бесплатные рецепты или купите кулинарную книгу палеодиеты. Используйте утвержденные палео-рецепты в палеодиете, чтобы упростить меню, и вы можете найти палео-версии своих любимых блюд. Когда вы пробуете новые рецепты, ваша диета будет богаче, и ее будет легче поддерживать. рекламное объявление
Часть 3 из 3: придерживайтесь диеты
Делайте небольшие шаги, чтобы ознакомиться с палеодиетой. Попробуйте исключить зерновые на одну неделю, на следующую неделю - для сладостей, а на следующей - для молочных продуктов. Вам будет легче адаптироваться по мере того, как вы постепенно привыкнете к новой диете. Кроме того, вам не придется выбрасывать неутвержденные предметы в холодильник или кухонный шкаф, если вы постепенно сокращаете потребление продуктов.
- Постепенное изменение диеты также может помочь вашей пищеварительной системе приспособиться к переходному режиму. Внезапное добавление в рацион слишком большого количества мяса и овощей может привести к метеоризму, вздутию живота и изменению привычек кишечника.
Попробуйте диету с другим человеком, чтобы помочь вам обоим нести ответственность. Поговорите с другом или родственником и попросите их следовать палеодиете вместе с вами. После начала палеодиеты люди могут посоветоваться друг с другом, чтобы поддержать друг друга. Вы можете сделать это более интересным, обмениваясь рецептами, готовя вместе или покупая еду вместе.
Покупайте дешевое мясо, продукты со скидкой и сезонные продукты. Поскольку палеодиета в первую очередь ориентирована на белок и свежие продукты, цена может быть серьезной проблемой. Вам следует искать продукты, которые продаются по низким ценам, пользоваться скидками и покупать овощи в сезон, который обычно дешевле, чем овощи вне сезона.
- Недорогие куски мяса, такие как тощие лопатки или скакательный сустав, также восхитительны, если их правильно приготовить. Просто положите нежирное мясо, лук и морковь в мультиварку (сотейник) перед тем, как приступить к работе. Вернувшись домой, вас ждет вкусный ужин, а остатки можно будет съесть через несколько дней.
Проверьте меню перед тем, как пойти в ресторан. Когда вы решите поесть вне дома, гораздо труднее придерживаться диеты. Перед тем, как пойти в ресторан, проверьте онлайн и выберите продукты, которые соответствуют палеодиете, например, салат и мясо или рыбу с овощами.
- Если в составе блюда есть рис или запрещенные продукты, сначала позвоните в ресторан и спросите, можно ли заменить их тушеными овощами.
Позвольте себе периодически «жульничать» едой. Некоторые программы палеодиеты позволяют от одного до трех «читерских» приемов пищи в неделю, чтобы помочь людям, сидящим на диете, легче соблюдать диету. Побалуйте себя мороженым, бутербродом с сыром или любимым лакомством, неприемлемым для палеодиеты.
Обратите внимание на симптомы недоедания. Исключение зерна, бобов и молока может привести к дефициту кальция, витамина B и витамина D. Эти симптомы включают: слабость, истощение, тошноту, головную боль, трудности с выздоровлением или болезнь. , онемение или странное чувство, головокружение. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, прекратите соблюдать диету и поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.
- Ваш врач может порекомендовать краткосрочные изменения в рационе питания и пищевых добавках для устранения дефицита питательных веществ.
Совет
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать палеодиету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или особые потребности в питании.
- Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если исключите из своего рациона молочные продукты. Рекомендуемая доза кальция для взрослых составляет 1000 мг; Дозировка для детей и подростков составляет 1300 мг. Рекомендуемая доза витамина D для взрослых и детей составляет 600 МЕ или 15 мкг.
- Если вы вегетарианец или веган, вы не можете придерживаться палеодиеты. Соевые продукты, бобовые и другие основные растительные источники белка не принимаются в палеодиете, поэтому ваши потребности в питании не будут удовлетворены.
