Содержание

• Шаги
• Совет

Слишком много думать о проблеме, событии или даже разговоре - распространенный способ справиться со стрессом. Но некоторые исследования показывают, что чрезмерное обдумывание и упорство в чем-то стрессовом / депрессивном тесно связаны с депрессией и тревогой. Для многих людей чрезмерное обдумывание - это просто автоматический способ взглянуть на мир, но такое мышление может привести к длительным периодам депрессии и даже может заставить некоторых откладывать попытки. лечение. Умение справляться с чрезмерным мышлением может помочь вам избавиться от болезненных воспоминаний и избавиться от вредного мышления.

Шаги

Часть 1 из 3: Контролируйте свои мысли

1. 

   Изучите ряд различных заблуждений. Прежде чем вы сможете начать разбираться со своей привычкой чрезмерно думать или бороться с ней, вам необходимо выяснить, в каком направлении вы думаете, когда проявляете вредное поведение. Когда вы обнаруживаете, что у вас возникают болезненные, неприятные или сомневающиеся мысли, вы склонны слишком много думать из-за неправильного восприятия. Точно так же, если вы обнаружите, что перечисляете причины, по которым что-то не делаете, или иным образом оправдываете недоверие к себе. Некоторые из наиболее распространенных заблуждений включают:
   • Думайте все или ничего - верьте, что это абсолютное, и рассматривайте каждую ситуацию черным или белым.
   • Чрезмерное обобщение - воспринимайте негативное событие как непрерывный цикл неудач или замешательства.
   • Ментальный фильтр - остановитесь только на нескольких негативных вещах (мыслях, чувствах, последствиях), игнорируя все положительные элементы определенных ситуаций или сценариев.
   • Легко относитесь к положительным моментам - верьте, что у вас нет выдающихся качеств или значимых достижений.
   • Поспешите с выводами - или предположите, что другие негативно реагируют / думают о вас без каких-либо реальных доказательств или верят, что событие идет плохо, без каких-либо доказательств. это заключение.
   • Преувеличивайте или преуменьшайте - преувеличивайте плохое за пределами его возможностей или преуменьшайте важность хорошего.
   • Эмоциональное рассуждение - верьте, что ваши эмоции отражают объективную правду о вас самих.
   • Предложения со словом «делать» - ругайте себя или других за то, что вы должны или не должны говорить / делать.
   • Обозначение - внесение ошибки или упущения в черту личности. (Например, измените мышление «Я совершил ошибку» на «Я неудачник и неудачник».)
   • Персонализация и обвинение - совершение ошибок в обстоятельствах или событиях, за которые вы не несете ответственности, или обвинение других в ситуациях / событиях, которые они не могут контролировать.

2. 

   
   
   Определите, как вы слишком много думаете. Есть много способов переосмыслить ситуацию, большинство из которых может быть вызвано неправильными представлениями. Одна из форм чрезмерного обдумывания - это привычка думать, известная как «усугубление проблемы». Обострение проблем всякий раз, когда вы автоматически прогнозируете негативные последствия для некоторого события или серии событий и быстро делаете вывод, что такие последствия будут разрушительными и невозможными стоять. Проблема усугубляется сочетанием поспешных выводов и чрезмерных обобщений.
   • Постарайтесь определить, какое из представлений больше всего влияет на ваше чрезмерное мышление. Запишите мысли, которые вы переживаете, и попытайтесь определить, какие мысли попадают в категорию неправильных представлений.
   • Практикуйтесь в распознавании некоторых «возмутительных» мыслей в настоящем по мере их возникновения. Просто назовите их, когда поймете, что они вам пригодятся. Старайтесь молча произносить слово «думать» всякий раз, когда начинаете думать слишком много - это поможет сохранить реалистичность и избавиться от неправильного образа мышления.

3. 

   
   
   Обратите внимание на свои текущие чувства. Легко попасть в режим «автопилота» целый день. Если ваш день полон потенциально тревожных ситуаций, вы можете слепо попасть в ситуацию, которая заставит вас задуматься и усугубить проблему.
   • Попробуйте попросить себя сделать личную «регистрацию». Оцените, как вы себя чувствуете, когда попадаете в различные сценарии и ситуации, которые вызывают чрезмерное размышление.
   • Определите любые ситуации, в которых вы начинаете слишком много думать. Не осуждайте себя за это, просто признайте это, прежде чем менять.

4. 

   
   
   Бросьте вызов спонтанному мышлению. Как только вы определили проблему чрезмерного обдумывания или усугубления проблемы, теперь вы можете начать оспаривать существование этих мыслей. Бросьте им вызов, вспомнив, что эти мысли не соответствуют действительности, и это поможет вам избавиться от привычки слишком много думать.
   • Мысли не всегда отражают реальность, а иногда они искажены, необъявлены или просто ложны. Отпустив восприятие, которое всегда верно в отношении мыслей, вы сможете рассмотреть другие возможности или, по крайней мере, признать, что чрезмерное мышление не всегда верно.
   • Изучите реальные (если они есть) и объективные доказательства, которые у вас есть, в поддержку искаженного восприятия и чрезмерного мышления, с которым вы сталкиваетесь. К счастью, вы не найдете убедительных доказательств, подтверждающих ваши текущие взгляды.
   • Попробуйте сказать себе про себя: «Это просто мысли, а не факты». Повторение этой мантры может помочь вам избавиться от неприятных мыслей, которые у вас возникают.

5. 

   Замени восприятие фактами. Если ваша привычка чрезмерно думать выходит из-под вашего контроля, вам может быть трудно избавиться от этой мысли. Однако, как только вы научитесь понимать, что некоторые из переживаемых вами мыслей не соответствуют действительности, вы легко сможете заменить этот образ мышления более реалистичным. Скажите себе: «Если я соглашусь с тем, что предположения и слишком много размышлений не соответствуют действительности, тогда правда в этой ситуации был какие? "
   • Даже если ситуация закончится плохо, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете сделать по-другому в следующий раз, вместо того, чтобы цепляться за то, что вы должны были сказать / сделать в прошлом. Поначалу это будет непросто, но как только вы научите свой мозг по-другому справляться с ситуациями, со временем он станет лучше.
   • Попробуйте спросить других, когда они поймут ситуацию и внесут свой вклад. Иногда, если вы спросите друга, родственника или коллегу, которому вы доверяете, если вы слишком остро реагируете или слишком много думаете, это поможет вам понять, что нет причин продолжать думать в этом направлении.
   • Попробуйте говорить с собой позитивно, вместо того, чтобы не доверять себе и не задумываться. То, как вы разговариваете с собой (и думаете о себе), может повлиять на ваши чувства. Поэтому вместо того, чтобы критиковать себя или размышлять о плохих мыслях, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы сделали хорошо, и продолжайте делать хорошо.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: преодоление страха

1. 

   Практикуйте техники релаксации. Многие люди, страдающие от чрезмерного обдумывания и восприятия, находят, что методы расслабления могут помочь избавиться от вредных стереотипов мышления. Техники релаксации также имеют физические преимущества, такие как снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, замедление дыхания и снижение активности гормонов стресса в организме. Есть много видов техник релаксации, в том числе:
   • Спонтанное расслабление - повторение некоторых внутренних слов или предложений, которые помогут вам расслабиться. Вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем повторить положительные утверждения или просто сосредоточиться на своем дыхании.
   • Непрерывное расслабление мышц - сосредоточение внимания на напряжении, удерживании, а затем расслаблении каждой из основных групп мышц тела. Начиная с лицевых мышц и переходя к пальцам ног (или наоборот), растяните и удерживайте каждую группу мышц в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться.
   • Визуализация - позвольте своему воображению смягчить мысленные образы и визуализировать умиротворенное место или место.
   • Осознанное дыхание - положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сидя, лежа или стоя (наиболее удобное и подходящее положение), медленно и глубоко вдохните, направляя воздух в живот, а не на грудь. На вдохе вы должны почувствовать, как живот вздувается. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните, пока не растворится предыдущий вдох. Повторяйте столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя спокойно.
   • Медитация - подобно дыханию осознанности, медитация фокусируется на медленном и глубоком вдохе и выдохе в сочетании с элементами медитации осознанности. Это может означать повторение мантры (слова или фразы, которые помогают вам сохранять спокойствие / сосредоточенность) или сосредоточение вашего внимания на телесных ощущениях, таких как ощущение того, где вы сидите, или ощущение. почувствуйте, как дыхание входит и выходит через ноздри.

2. 

   Найдите способы отвлечься. Если вы постоянно сомневаетесь в себе или чрезмерно анализируете ситуации, возможно, вам нужно найти более позитивный способ избавиться от такого мышления. Попробуйте отвлечься позитивным и здоровым образом. Например, вы можете попробовать медитацию, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Или, если вам нравится заниматься рукоделием, попробуйте вязать или шить, чтобы занять свой ум всякий раз, когда доминирует чрезмерно продуманный узор. Если вам нравится играть на инструментах, возьмите их и поиграйте некоторое время. Узнайте, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и помогает сосредоточиться на вреде, и практикуйте это каждый день, когда это необходимо.

3. 

   Изучите мысли посредством письма. Письмо - очень эффективный способ обрабатывать мысли, анализировать модели мышления и выяснять, как их отпустить. Многие люди считают полезным составить 10-минутное письменное упражнение, исследующее природу привычки слишком много думать.
   • Установите секундомер на 10 минут.
   • За это время напишите как можно больше своих мыслей. Найдите человека, ситуацию или период, который у вас ассоциируется с этими чрезмерно обдумывающими мыслями, и выясните, относится ли эта мысль к тому, кем вы были раньше, кем вы являетесь сейчас и кем вы хотите быть. в жизнь нет.
   • Прочитайте то, что вы пишете, когда время истекло, и определите свой образ мышления. Спросите себя: «Повлияют ли эти мыслительные привычки на то, как я вижу себя, свои отношения или мир вокруг меня? Если да, то будет ли этот эффект отрицательным или положительным. ? "
   • Вы также можете спросить себя: «Помогли ли мне какие-то мысли? Или количество упущенных возможностей и бессонных ночей больше, чем то, что я иногда бываю? Что у тебя хорошо получается? "

4. 

   Делайте то, что делает вас счастливым. Многие люди, которые слишком много думают, часто избегают встреч или общения из-за страха перед чем-то. мая происходит. Даже если вы не можете избавиться от такого мышления, важно, чтобы вы не позволяли чрезмерному обдумыванию определять ваши решения. Если есть что-то, в чем вы хотите быть (например, концерт или вечеринка), перестаньте искать оправдания, чтобы не пойти, и заставьте себя уйти. В противном случае, если вы будете слишком много думать, вам не захочется что-либо делать, и вы обязательно пожалеете об этом.
   • Скажите себе, что сожаление, которое вы испытываете, когда что-то упускаете, сильнее сожаления, когда у вас бывает время неудовлетворенности.
   • Подумайте обо всех случаях, когда вы рисковали попробовать что-то новое, и это срабатывало. Затем подумайте обо всех случаях, когда вы предпочитали оставаться дома или боялись попробовать что-то новое, что принесло вам. Вы быстро поймете, что риск неудачи стоит того, потому что он ведет к хорошему.
   • Напомните себе, что вы всегда можете уйти раньше, если плохо проводите время. Важно попытаться увидеть, сможете ли вы получить веселый и содержательный опыт.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3. Измените свое мышление

1. 

   Сменить точку зрения не удалось. Боитесь ли вы попробовать что-то, потому что чрезмерное обдумывание привело вас к убеждению, что вы потерпите неудачу, или вы не можете перестать вспоминать время, когда вы потерпели неудачу в чем-то или в своей роли, вы нужно понимать, что иногда некоторые проблемы просто идут не так, как мы хотим. И это не всегда плохо. Многое из того, что мы считаем неудачей, - это не конец, а начало: новый выбор, новые возможности и новая жизнь.
   • Поймите, что действие может потерпеть неудачу, но люди (особенно вы) - нет.
   • Вместо того чтобы рассматривать неудачу как конец чего-либо, думайте о ней как о новой возможности. Если вы потеряете работу, вы можете найти лучшую работу, которая сделает вас более удовлетворенным. Если вы начинаете новый арт-проект и он не работает так, как вы этого хотите, то, по крайней мере, вы это сделали, и у вас будет лучшее понимание того, что вы хотите сделать по-другому в следующий раз. .
   • Постарайтесь позволить неудачам мотивировать вас. Приложите больше усилий и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться большего в следующий раз, или потратьте больше времени на подготовку к предстоящим событиям.

2. 

   Старайтесь не цепляться за прошлое. Важная часть чрезмерного обдумывания - это осознание того, что вы не можете изменить прошлое, и цепляние за него ничего не поможет. Хотя уроки прошлого - важная часть развития и роста, слишком много думать и размышлять над ошибками, упущенными возможностями и другими элементами прошлого вредно, а не вредно. эффективный.
   • Как только вы извлечете урок из прошлых событий, который, по вашему мнению, необходим, попробуйте отказаться от воспоминаний. Не думайте об этом намеренно. И каждый раз, когда вы обнаруживаете, что думаете об этом, постарайтесь отвлечься или прийти в сознание, чтобы избавиться от такого мышления. Сосредоточьтесь на настоящем, потому что у вас есть сила изменить настоящее.

3. 

   Поймите, что вы не можете предсказать будущее. Никто не знает, что произойдет, и ум, который слишком много думает, определенно не предсказывает будущее лучше, чем другие в мире. Однако многие чрезмерно думающие люди склонны полагать, что они заранее знают, что произойдет: попытка присоединиться к баскетбольной команде приведет только к неудачам и унижению, либо к кому-то спросить. выход из дома приведет к смущению и отрицательному отказу. Однако, если вы не попробуете, как вы узнаете? На чем основано ваше предположение? Более вероятно, что эти предположения необоснованны и заставляют вас терпеть неудачу, предполагая в первую очередь, что вы потерпите неудачу.
   • Напомните себе, что никто не знает будущего, и если вы слишком много раздумываете, ваше «предсказание» в основном формируется из неуверенности в себе и страха перед неизвестным.
   рекламное объявление

Совет

• Подготовьте блокнот и ручку. Используйте упражнение по ведению дневника или письму, чтобы помочь вам обработать текущее мышление и определить, связано ли оно с серьезной проблемой.
• Некоторые люди, которые слишком много думают, склонны полагать, что они не могут преуспеть или что они будут отставать и на них будут смотреть свысока. Не попадитесь в эту ловушку! Верьте, что вы можете и можете; боль и чувство удушья уйдут.