Содержание

• Шаги
• Совет

Процесс тренировки тела и поддержания хорошей формы требует больших усилий, целеустремленности и мотивации. Тип упражнений, которые вы делаете или как часто вы занимаетесь, зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Например, если вы хотите потренироваться на полпути марафона, вам нужно будет много времени бегать и участвовать в других кардиотренировках. Независимо от ваших целей, вам нужно начать планировать и выбирать лучшие упражнения для вашего тела.

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к обучению

1. 

   Сходи к врачу. Каждый раз, когда вы хотите начать программу упражнений, первое, что вам нужно сделать, - это проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать, безопасен ли и подходит ли вам план упражнений.
   • Запишитесь на прием или позвоните своему врачу. Вам необходимо предоставить своему врачу информацию о ваших целях тренировки и план, чтобы помочь вам получить доступ к программе.
   • Также сообщите своему врачу, если у вас есть боль в суставах или мышцах, кроме боли или одышки.
   • Проконсультируйтесь с личным тренером. Это фитнес-профессионал, который поможет установить цели, разработать планы по их достижению и научит вас, как безопасно выполнять ряд упражнений.

2. 

   
   
   Ставьте личные цели. Упражнения для тела - довольно общая цель. Чтобы увеличить свои шансы на достижение цели, поставьте перед собой более конкретную цель. Вы можете применить целевую систему S.M.A.R.T. Цели с такими характеристиками, как конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени, часто являются правильными целями. и вы можете достичь этого.
   • Кроме того, вам нужно больше информации о том, как достичь своих целей.
   • Найдите время, чтобы подумать о содержании обучения. Вы просто хотите иметь стройное тело? Вы готовитесь к следующей гонке? Вы хотите больше силы или более упругих мышц? Ты хочешь сбросить вес? Сколько? И когда?
   • Пример хорошей цели: я хочу пробежать 15 километров за пять месяцев. Я буду бегать 3-4 дня в неделю и постепенно увеличиваю дистанцию ​​на 1,5 км каждые две недели, пока не достигну 15 км.

3. 

   
   
   Следите за своим прогрессом. Какой бы ни была ваша цель, ведите журнал прогресса, чтобы мотивировать часть плана.
   • Запишите свои цели и планы в дневник. Это поможет вам сосредоточиться и не сбиться с пути.
   • Также следите за своим прогрессом каждый день или неделю. Если вы готовитесь к пробегу на 15 километров, вы можете записать, сколько миль вы пробегаете в неделю и какие преимущества и недостатки у вас есть в этом процессе.
   • Вы также можете записать календарь или график, где вы планируете тренироваться в течение недели или месяца.

4. 

   
   
   Примите участие в тренировке в тренажерном зале или купите тренажерный зал. Некоторые планы упражнений нужно выполнять в тренажерном зале или на специализированном оборудовании. Не все виды физической активности одинаковы, но вы можете подумать о выборе необходимого оборудования, которое наилучшим образом соответствует вашим целям.
   • Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал. Самая низкая стоимость обучения для участников - 250 000 донгов в месяц. В тренажерном зале есть инструменты для выполнения упражнений внутри. Вы можете заниматься кардиотренировками, упражнениями и посещать тренировочные классы. Даже если вам не нужно оборудование в тренажерном зале, вы можете заниматься в помещении, если идет дождь или холодно.
   • Если вам не хочется ходить в тренажерный зал, вы можете купить домашнее спортивное оборудование. Просто купите простой инструмент, например гантель или подушку, или купите более дорогое устройство, например кардиотренажер или домашний тренажер.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: тренируйте свое тело с помощью кардиоупражнений

1. 

   Еженедельно выполняйте 150-минутные кардиоупражнения. Американское руководство по физической активности рекомендует кардиотренировки не менее 150 минут или около 2,5 часов в неделю, чтобы получить пользу для здоровья. Это время можно разделить на пять занятий в неделю, каждое из которых длится 30 минут.
   • Исследования показали, что люди, которые проводят 150 минут физической активности, пользуются преимуществами для здоровья, включая: снижение риска диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, снижение веса, улучшение сна и Улучшает настроение и даже кровообращение.
   • В течение этих 150 минут вы выполняете кардио-упражнения, например ходьба, бег, езда на велосипеде или бокс. Однако повседневная активность (основная деятельность или жизнь) не засчитывается в 150 минут упражнений.
   • Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, эта общая рекомендация может быть достигнута одной из первых целей.

2. 

   Сочетайте устойчивые и интервальные тренировки. Есть два основных типа кардиоупражнений - стабилизационная и интервальная. Оба они полезны, поэтому вы должны включить их в свои тренировки.
   • Стабильные упражнения для сердечно-сосудистой системы - это занятия, которые длятся 10 минут и всегда интенсивны. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильную частоту сердечных сокращений во время занятий. Например, вы можете бегать 20 минут или использовать эллипс в устойчивом темпе в течение 30 минут, что считается постоянным кардиоупражнением.
   • Некоторые из конкретных преимуществ стабильных сердечно-сосудистых упражнений: быстрое улучшение и восстановление, поддержание мышечной массы, значительное повышение уровня и ритма сердечнососудистых упражнений, снижение артериального давления и уровня сахара. в крови сразу.
   • В последнее время более популярны ВИИТ, также известные как интервальные упражнения высокой интенсивности. В целом это короткая тренировка, в которой сочетаются два коротких упражнения очень высокой интенсивности с тренировкой умеренной интенсивности.
   • Преимущества HIIT немного отличаются от постоянных кардиотренировок и могут включать в себя более быстрые и эффективные упражнения, повышенное сжигание калорий и ускорение метаболизма через 8-24 часа после этого. конец обучения.
   • Независимо от вашей основной формы упражнений, вы должны сочетать ВИИТ и устойчивое состояние, чтобы пользоваться преимуществами обоих.

3. 

   Увеличьте базовую активность. Хотя это упражнение не приносит такой пользы, как упражнения в устойчивом состоянии или HIIT, оно все же является важной частью активности.
   • Основные занятия или жизненные занятия - это занятия, которыми вы занимаетесь в обычный день - ходите на стоянку или выполняете работу по дому.
   • Эти действия не сжигают много калорий и не повышают частоту сердечных сокращений, но делают все возможное в течение дня, чтобы сжигать калории и поддерживать уровень упражнений.
   • Базовое улучшение приводит к улучшению функций организма во время повседневной деятельности (сжигание большего количества калорий без нагрузки).
   • Подумайте о занятиях, которые помогают вам оставаться активными, или о том, что нужно проявлять активность в течение дня. Вы можете: припарковать машину подальше, подняться по лестнице вместо лифта, совершить короткую прогулку во время обеденного перерыва и встать или сделать легкую зарядку в рекламное время.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Тренировка тела с помощью упражнений по тяжелой атлетике

1. 

   Занимайтесь физкультурой 2-3 дня в неделю. Помимо кардио, Американское руководство по физической активности также рекомендует выделять 2-3 дня для упражнений или подъема тяжестей каждую неделю.
   • Тренировки на силу и сопротивление предлагают вам другие преимущества по сравнению с аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями, такие как: защита костей и помощь в предотвращении остеопороза, поддержание и увеличение сухой мышечной массы, повышение метаболизма. общий метаболизм, улучшает баланс и координацию, а также повышает уровень энергии.
   • Силовые тренировки могут включать в себя различные виды деятельности, такие как: упражнения с голыми руками или силовые тренировки, свободные веса, использование силового тренажера, йога или силовые тренировки.

2. 

   Комбинируйте упражнения на компаундирование или разделение. Когда речь идет о поднятии тяжестей или тренировках с отягощениями, сегодня существует два основных типа упражнений - расщепление и расщепление. Оба предлагают разные преимущества, и выбор будет зависеть от ваших общих целей.
   • Совместные упражнения - это упражнения, для выполнения которых задействованы многие суставы и группы мышц. Примеры сложных упражнений: поднятие тяжестей, приседание и обвисание.
   • Преимущества сложных упражнений включают: снижение риска перетренированности, меньшее время, затрачиваемое на общие упражнения, увеличение мышечной массы и улучшение физической формы.
   • Изоляционные упражнения нацелены только на небольшие группы мышц или используют тренажеры, чтобы сосредоточиться на группах мышц. Примеры включают использование переката на бицепс или разгибания на трицепс в положении сидя.
   • Для большинства тренировочных целей (даже от новичка до более продвинутого) вы должны уделять много времени выполнению сложных упражнений для достижения наилучших результатов. Изоляционные упражнения могут помочь вам оставаться в форме после того, как вы добьетесь своей цели.

3. 

   Повторяйте с низкой или высокой частотой. В дополнение к выбору объединенного или сплит-упражнения вы должны решить, нужно ли вам делать много маленьких повторений или немного повторений с большими весами.
   • Увеличение количества повторений часто помогает увеличить мышечную массу, а не фитнес. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, включайте упражнения с высокой частотой повторения.
   • Низкая частота повторений вместе с большим весом приводит к значительному улучшению физической формы, не обязательно к увеличению мышечной массы.
   • Лучше всего сочетать как высокое, так и низкое количество повторений. Однако адаптация зависит от вашей цели (наращивание мышц или фитнес).
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Обучение технике безопасности

1. 

   Начиная. Перед тем, как делать какие-либо упражнения, вам нужно сначала разогреться. Постарайтесь сделать быструю разминку перед тренировкой, чтобы обеспечить безопасность.
   • Разминка не должна быть слишком конкретной. Вы должны разогреться не менее 5-10 минут. Однако чем дольше упражнение, тем дольше вам следует разминаться.
   • Цели разминки: медленное расширение кровеносных сосудов в мышцах для улучшения кровообращения, повышение температуры мышц для гибкости, а также увеличение частоты сердечных сокращений и уменьшение нагрузки на сердце.
   • Запуск обычно представляет собой медленную версию деятельности, которую вы планируете делать. Например, если вы планируете бег на длинные дистанции, вам следует сначала пройтись от 5 до 10 минут.

2. 

   Сделайте перерыв на день или два. Хотя это может показаться нелогичным, полноценный отдых так же важен, как и упражнения. Без отдыха может быть трудно достичь ваших тренировочных целей.
   • Что касается физических тренировок, то в выходные дни мышцы растут в размере и силе.
   • Если вы не найдете время для отдыха, со временем ваша производительность снизится и приведет к непредвиденным результатам.
   • В дни отдыха вам по-прежнему следует заниматься легкими занятиями. Вам не нужно весь день сидеть лениво и ничего не делать, а ходить или заниматься йогой, чтобы восстановить свое здоровье.

3. 

   Растяжка мышц. Достаточный отдых, разминка и растяжка в сочетании создают наилучшие условия для тренировок и отличные результаты.
   • Было показано, что растяжение мышц снижает жесткость мышц и боль при правильном выполнении. Кроме того, со временем это улучшает гибкость.
   • Другие преимущества растяжки: улучшение осанки, усиление кровотока, предотвращение боли в спине и шее, а также улучшение баланса.
   • Вы можете выполнять медленную растяжку, например, касаться пальцами ног, или присоединиться к уроку восстановления и растяжки, например йоге.
   рекламное объявление

Совет

• Если вы испытываете боль, дискомфорт или затрудненное дыхание, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.