Содержание

• Шаги

Высокое кровяное давление или гипертония являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, инсульта и заболеваний почек. Вам необходимо регулярно проверять свое кровяное давление и находить способы его снизить или поддерживать на низком уровне, чтобы избежать серьезных осложнений со здоровьем. Артериальное давление 140/90 (150/90 у людей старше 60 лет) или выше считается высоким. Вы можете предотвратить высокое кровяное давление, соблюдая здоровую диету, поддерживая физическое здоровье и управляя стрессом.

Шаги

Метод 1 из 3: придерживайтесь здоровой диеты

1. 

   Ежедневно включайте в свой рацион фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Было показано, что питательные вещества в этих продуктах помогают предотвратить высокое кровяное давление: калий, кальций, магний и жирные кислоты омега-3. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать добавки, чтобы восполнить эти питательные вещества.
   • Калий: Хорошие пищевые источники каили включают тыкву, сладкий картофель и йогурт.
   • Кальций: белая фасоль, консервированный лосось и сушеный инжир богаты кальцием.
   • Магний: миндаль, кешью и тофу - хорошие источники магния.
   • Жирные кислоты омега-3: отличные источники жирных кислот омега-3 включают тунец, грецкие орехи и брокколи.

2. 

   
   
   Ограничьте потребление соли. Чтобы снизить потребление соли, вам следует внимательно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​ограничивать потребление обработанных и посторонних продуктов. Более 75% потребляемой соли приходится на пищевые продукты и полуфабрикаты. С другой стороны, вместо соли можно использовать специи и травы по вкусу. В рекомендациях по питанию говорится, что дети старше 2 лет должны потреблять менее 2300 мг соли в день. Некоторым субъектам потребуется снизить потребление соли до 1500 мг в день, в том числе людям старше 51 года, афроамериканцам или людям с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек.

3. 

   
   
   Уменьшите потребление алкоголя. Эксперты рекомендуют мужчинам выпивать только 2 порции алкогольных напитков (мужчинам старше 65 лет следует выпивать только 1 порцию), а женщинам - только 1 порцию алкоголя в день. Употребление более 3 порций за раз при регулярном приеме может вызвать временное повышение артериального давления и хроническое высокое артериальное давление. Поэтому вам нужно ограничить употребление алкоголя или заменить его безалкогольными напитками.
   • Порция алкогольных напитков - 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл спирта, содержащего 40% алкоголя.

4. 

   
   
   Ограничьте потребление кофеина. Исследования показывают, что кофеин может внезапно повысить кровяное давление. Специалисты рекомендуют выпивать не более 2 чашек (200 мл) кофе в день. Другие продукты с высоким содержанием кофеина включают шоколад, газированные напитки и энергетические напитки. Все эти продукты следует употреблять только в небольших количествах. рекламное объявление

Метод 2 из 3: улучшение физического здоровья

1. 

   Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать нормальное кровяное давление. Активный образ жизни снижает риск высокого кровяного давления на 20-50%. Врачи рекомендуют заниматься 30-60 минут в день или 150 минут в неделю. Самое главное - регулярно заниматься спортом. Систолическое артериальное давление может упасть с 5 до 10 мм рт. Ст. При физической нагрузке.

2. 

   Поддерживайте здоровый вес. Риск повышения артериального давления увеличивается в 2-6 раз, если у вас избыточный вес или ожирение.
   • Поддержание здорового веса также помогает уменьшить объем талии. Специалисты предполагают, что большая талия может быть признаком высокого кровяного давления и сердечного заболевания. Исследования в США показывают, что размер талии более 102 см у мужчин и более 89 см у женщин связан с высоким кровяным давлением. Окружность талии также зависит от этнической принадлежности. Например, размер талии, связанный с высоким кровяным давлением, составляет более 90 см у азиатских мужчин и более 81 см у азиатских женщин.
   • Механизм этой связи не определен, но есть теории, согласно которым периферическая инсулинорезистентность приводит к непереносимости глюкозы и повышению инсулина. Было предложено множество других механизмов, объясняющих повышение уровня инсулина, ведущее к повышению артериального давления, но ни один из них не был доказан.

3. 

   Выспаться. Спите 7-8 часов в день, чтобы предотвратить высокое кровяное давление. Сон улучшает здоровье нервной системы и регулирует гормоны стресса. Недостаток сна (менее 6 часов) в долгосрочной перспективе может повлиять на способность организма регулировать гормоны стресса.

4. 

   Бросьте курить и избегайте косвенного воздействия табачного дыма. Артериальное давление временно повышается после курения. Курение сигарет или вдыхание пассивного курения может вызвать атеросклероз (накопление жира в артериях, рак и проблемы с легкими.

5. 

   Предотвратите высокое кровяное давление. Случайное повышение артериального давления может указывать на проблемы со здоровьем. Исследования показывают, что иногда высокое кровяное давление может быть признаком будущих хронических проблем со здоровьем или более очевидным признаком инсульта. Раннее обнаружение высокого кровяного давления будет более полезным для облегчения проблемы в будущем. рекламное объявление

Метод 3 из 3: управление стрессом

1. 

   Определите факторы стресса в своей жизни. Стресс напрямую влияет на высокое кровяное давление. При возникновении стрессовой ситуации артериальное давление повышается из-за резкого повышения уровня гормонов. Вам необходимо определить причину стресса (частые причины - потеря работы, подготовка к браку или необходимость переезда), чтобы лучше справляться со стрессом.

2. 

   Уменьшите или устраните стресс из своей жизни с помощью физической активности. Йога, медитация и упражнения на глубокое расслабление помогают снизить уровень стресса. Йога и медитация не только помогают расслабиться и укрепить здоровье, но также помогают снизить систолическое артериальное давление до 5 мм рт. Ст. И более.
   • Йога: Йога состоит из серии движений или поз, которые увеличивают силу и выносливость. Другая часть йоги - это управление дыханием, помощь уму в расслаблении и управление телом.
   • Медитация: медитация - это форма концентрации вашего внимания и избавления от отвлекающих мыслей, что, в свою очередь, улучшает ваше физическое и психическое здоровье.
   • Глубокое дыхание: глубокое дыхание включает в себя контроль своего дыхания, а также растяжение различных групп мышц, помогающее успокоиться.

3. 

   Узнайте, как эффективно справляться со стрессом. Есть много способов справиться со стрессом. Однако некоторые способы, например, много есть, могут вызвать нежелательную реакцию, когда вы захотите снизить кровяное давление. Лучший способ справиться со стрессом - мыслить позитивно, искать поддержки, решать проблемы и менять ожидания.
   • Позитивное мышление: обратите внимание на положительные, оптимистичные аспекты проблемы.
   • Ищите поддержку: попросите друга, родственника или медицинского работника о помощи или эмоциональной поддержке.
   • Решение проблемы: определите основную причину проблемы и найдите решение.
   • Измените свои ожидания: Измените свое отношение к желаемым результатам.
   рекламное объявление