Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вы, вероятно, уже знаете, что одной тренировки недостаточно. Диета тоже очень важна. Бодибилдеры стремятся поддерживать уровень жира в организме ниже, чем обычно, между 3-8% у мужчин и примерно 10% у женщин. Цель состоит в том, чтобы мышцы были видны, а не были скрыты жировым слоем. Принятие пищи как культурист поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишний вес, если в сочетании с правильной программой упражнений. По сути, вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием углеводов и жиров. Кроме того, в эту диету входит более частое питание.

Шаги

Часть 1 из 3: Эффективные подходы

1. 

   Ешьте нужное количество белка. Вы, наверное, знаете, что диета бодибилдера богата белком. Для наращивания мышц требуется довольно много белка, но дополнительный белок - это просто калории, что делает его менее эффективным, чем углеводы. Для большинства людей достаточно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако культуристу необходимо около 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса в день.
   • В случае фунтов, чтобы рассчитать вес в фунтах, разделите фунты на 2,2. Например, 200 фунтов разделить на 2,2 - это примерно 91 килограмм. Какова суточная потребность в белке в граммах? Просто умножьте вес в кг на 1,2 и умножьте на 1,7. Например, 91 x 1,2 = 109 и 91 x 1,7 = 155. Это означает, что вам нужно 109-155 граммов белка в день. Для удобства можно округлить результат до ближайшего округленного числа.
   • Несколько хороших вариантов блюд с высоким содержанием белка: лондонский жареный / говяжий стейк, лосось, куриная грудка и свиная корейка.
   • Веганство или соблюдение вегетарианской диеты не означает, что вы не можете есть как бодибилдер. Фактически, веганский бодибилдер становится все более популярным. Некоторые вегетарианские альтернативы включают сою (и другие бобовые), макароны, киноа, гречку и грибной белок.
   • На завтрак попробуйте яичные желтки с овсяными хлопьями или хлопья с высоким содержанием белка с протеиновым коктейлем. Избегайте сладких зерен.

2. 

   
   
   Пейте энергетические напитки между приемами пищи. Протеиновые коктейли - отличный способ зарядиться энергией между приемами пищи. Этот напиток особенно полезен, если вы хотите побороть тягу к нездоровой пище.
   • Сывороточный протеин легко усваивается и усваивается.

3. 

   
   
   Абсолютно не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи имеет такие же негативные последствия, как и пропуск упражнений. Организму нужны питательные вещества во время еды для наращивания мышц.
   • Если сложно запланировать время приема пищи, возьмите с собой пакет для закусок на 1-2 приема пищи.

4. 

   Создайте баланс. Белок важен, но не менее важно поддерживать сбалансированное питание. В частности, овощи и сложные углеводы должны составлять основную часть рациона.
   • Некоторые бодибилдеры рекомендуют есть спаржу, брокколи или шпинат (шпинат), но есть много других вариантов.

5. 

   
   
   Добавьте достаточно воды. Тело в основном состоит из воды. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вам необходимо избегать обезвоживания. Это важная привычка для всех, но особенно для интенсивных тренеров.

6. 

   Ешьте жир в умеренных количествах. Немного жира - это нормально, но не употребляйте слишком много жира. Избегайте жирной пищи, такой как масло и жареные продукты.
   • В частности, вам следует избегать употребления животного масла, масел и жирных соусов на теле. По возможности используйте мягкий спрей с антипригарным покрытием вместо сливочного или растительного масла.

7. 

   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Бодибилдеры часто стараются «есть чисто». Это означает, что вам следует избегать нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и полуфабрикаты.
   • Эти продукты превращаются в жир, а не в мышцы. Помните, от того, что вы едите, зависит ваше тело.

8. 

   Не ешьте сладкое. Избегайте рафинированного сахара и других простых углеводов во всех ситуациях. Эти продукты представляют собой пустые калории, которые занимают место для здоровой пищи, которая помогает нарастить мышцы.
   • Лучше убрать сладости из дома, чтобы не поддаться соблазну съесть их.
   • Хуже всего есть перед сном продукты с высоким содержанием углеводов. Поскольку вы не будете тренироваться долгие часы, ваше тело будет накапливать эти углеводы в виде жира.
   • Из этого правила есть одно исключение: можно съесть немного углеводов после интенсивных тренировок. Если вы захотите выпить бублика сразу после тренировки, вы можете съесть его, чтобы успокоить голодные мышцы, при условии, что вы не получаете дополнительных белков.

9. 

   Ешьте умеренно и осторожно. Когда вы едите вне дома, вы теряете контроль над тем, что находится в еде. В целом еда вне ресторанов также может содержать больше жира и соли, чем продукты, приготовленные дома. Старайтесь не есть слишком часто вне дома.
   • Когда вы едите вне дома, старайтесь есть много чистого белка и простых овощей в качестве гарнира. Просмотрите меню, чтобы найти лучшую пищу для диеты бодибилдера.

10. 

    Не переедайте. Многие люди слышат слово «увеличить диету» и заявляют, что вы имеете право есть столько, сколько хотите, но это неправда. Бодибилдерам необходимо контролировать потребление пищи, как и всем остальным.
    • Вывод здесь очень простой. Если вы добавите больше калорий, чем сжигаете во время упражнений, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Для бодибилдеров порог калорийности может быть выше, чем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но он все же ограничен.
    • Лучше читать этикетки на продуктах питания, подсчитывать калории и стараться максимально приближать их к белку. Вам нужно много белка, но не слишком много.
    рекламное объявление

Часть 2 из 3: подходы могут быть эффективными

1. 

   Иногда можно «схитрить». Изредка планирую «обмануть». Если вы знаете, что «обманываете» еду, возможно, раз в неделю, вы можете контролировать соблазн «обмануть» в другое время.
   • Вы можете использовать «читерскую» еду в качестве награды за достижение цели тренировки. Это может быть отличным мотиватором.

2. 

   Перед сном перекусите протеином мицеллярный казеин. Перекус перед сном может помочь в борьбе с нездоровым перекусом поздно вечером. Некоторые бодибилдеры рекомендуют для этой цели мицеллярный казеин в виде добавок или в виде творога. Некоторые утверждают, что этот белок переваривается дольше, поэтому более медленный метаболизм вечером может полностью принести пользу.Это потому, что это белок, полученный из молока, который может свертываться при воздействии желудочных кислот. Эта коагуляция замедляет переваривание и всасывание аминокислот.

3. 

   Попробуйте изменить тип жира, который вы едите. Небольшое количество жира также является высококалорийным, что облегчает достижение цели по количеству калорий, когда они накапливаются. Вам определенно нужно немного жира в здоровом питании. Однако вопрос в том, что это за жир? Большинство экспертов рекомендуют мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и авокадо. Насыщенные жиры обычно считаются вредными для здоровья, но некоторые бодибилдеры также рекомендуют добавлять небольшое количество в свой рацион.
   • Мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты важны для роста мышц. Они содержатся в таких продуктах, как рыба и авокадо.

4. 

   Рассмотрите возможность приема добавок. Добавки, если их принимать в умеренных количествах, могут помочь восполнить дефицит в рационе. Предварительно упакованные добавки для бодибилдинга вместе с хорошими протеиновыми порошками могут помочь в ежедневном приеме пищи. Однако не стоит слишком зависеть от добавок. Большинство питательных веществ следует получать из свежих продуктов, поскольку они более полезны для организма.
   • Продавцы пищевых добавок часто предоставляют неточную информацию. Большинство добавок не заменят здорового питания.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Противодействие ложным убеждениям

1. 

   Выберите график приема пищи, который подходит именно вам. Распространено мнение, что вам нужно есть более 6 основных приемов пищи в день, чтобы либо стимулировать накопление гликогена, либо восполнить запасы аминокислот, либо предотвратить катаболизм. Однако всесторонний анализ свидетельств показывает, что эта точка зрения ошибочна. Важны калории и питательные вещества, которые вы потребляете, а не то, как вы их распределяете в течение дня. Если вы чувствуете себя лучше и тренируетесь, употребляя 3-4 больших приема пищи в день, вы можете выбрать этот график.

2. 

   Относитесь к завтраку как к любому другому блюду. Многие бодибилдеры переоценивают важность завтрака. На самом деле, завтрак не так эффективен для набора мышечной массы, как прием пищи в другое время. Хорошая идея - съесть здоровый завтрак с высоким содержанием белка, но выбирайте размер порций и время, основываясь на оценке того, насколько вы внимательны и готовы к упражнениям. рекламное объявление

Совет

• Готовьте себе еду. Приготовление еды на всю неделю упростит научное питание в процессе бодибилдинга.
• Купите смесь сывороточного протеина с низким содержанием жиров, углеводов и сахара (например, 3 г или меньше). Во многих магазинах есть прототипы, так что вы можете забрать их домой и использовать, прежде чем покупать настоящую вещь; есть некоторые протеиновые коктейли, которые совсем не годятся.
• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

Предупреждение

• Если у вас аллергия на молоко, сывороточный протеиновый коктейль может не подойти. Ищите протеиновый коктейль без молока.
• Исключение большинства пищевых групп из своего рациона и замена их коктейлями / порошком из обработанного протеина может повысить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, болезней, анемии, дисфункции / нарушений. желудочно-кишечный тракт и многие другие неприятные побочные эффекты.
• Всегда прислушивайтесь к советам врача, прежде чем начинать какую-либо диету.
• Добавление слишком большого количества белка может привести к повышению холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или вы находитесь в группе риска, вам не следует придерживаться этой диеты.
• Детям и женщинам, которые беременны, пытаются забеременеть или кормят грудью, следует соблюдать осторожность, чтобы не потреблять слишком много ртути. Агентство по охране окружающей среды США (EPA) рекомендует употреблять не более 360 г лосося или тунца в неделю (180 г длинноперого тунца) и полностью избегать употребления рыбы-меч, акулы, кафельной рыбы и рыбы. сборник короля. Решить, стоит ли избегать разных видов рыбы, стоит исходя из мнения местных экспертов.