Сохранение здоровья костей и суставов

Видео: Как сохранить здоровье костей и суставов? Здоровье опорно-двигательного аппарата.

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: Поддержание здорового питания для костей и суставов
Метод 2 из 3: упражнения для укрепления костей и суставов
Метод 3 из 3: другие важные шаги для здоровья костей и суставов
Предупреждения

Сохранение здоровья костей и суставов становится все более важным с возрастом. Серьезные заболевания, такие как остеопороз и артрит, могут затруднить движение и привести к еще большим проблемам со здоровьем. Есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить вероятность развития этих состояний или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. Простые изменения образа жизни, такие как отказ от курения, потребление большего количества кальция и упражнения с отягощениями, могут помочь защитить ваши кости и суставы.

Шагать

Метод 1 из 3: Поддержание здорового питания для костей и суставов

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием. Получение достаточного количества кальция необходимо для сохранения здоровья и прочности ваших костей. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно кальция, - это придерживаться диеты с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием. К продуктам, богатым кальцием, относятся:
- Нежирные молочные продукты, такие как нежирный йогурт или молоко.
- Листовые зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, бок-чой, капуста и зелень репы.
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, хлопья, хлеб, соевые напитки и продукты тофу.
Ешьте продукты с витамином D. Не многие продукты содержат витамин D, поэтому его легко восполнить. Основным способом получения витамина D является солнце, но если вы живете в месте, где не так много солнца, вам придется искать способы получить его из продуктов, которые вы едите. Продукты, содержащие витамин D, включают:
- Жирная рыба, такая как тунец и сардины.
- Яичные желтки
- Сыр
- Обогащенное молоко, йогурт или соевые продукты
- Печень говяжья
Получите достаточно витамина С. Витамин С необходим для восстановления тканей, в том числе хрящей в суставах. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых витамином С, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную норму, но не более 2000 миллиграммов в день. Продукты, богатые витамином С, включают:
- Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны.
- Арбуз
- Ягоды, такие как клубника, черника, малина и клюква.
- Тропические фрукты, такие как ананас, манго, киви и папайя.
- Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста.
- Листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста и шпинат.
- Сладкий картофель и обычный картофель
- Зимний сквош
- Помидоры
Увеличьте плотность костей с помощью витамина К. Некоторые исследования показали, что витамин К может способствовать увеличению плотности костей. Другие исследования показали, что витамин К не способствует повышению плотности костей, но может помочь предотвратить переломы и рак. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион добавки с витамином К или другие продукты, богатые витамином К. Продукты, богатые витамином К, включают:
- Листовые овощи
- Мясо
- Сыр
- Яйца
Сократите потребление натрия и потребляйте больше калия. Диета с высоким содержанием соли может привести к потере плотности костей. Чтобы устранить этот фактор, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием соли и увеличить потребление продуктов, богатых калием, чтобы компенсировать потребление соли. Ищите варианты с низким содержанием соли для ваших любимых блюд и избегайте добавления соли в продукты, которые вы едите. Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием калия, чтобы компенсировать потребление натрия. Большинство фруктов и овощей богаты калием. Вот некоторые распространенные продукты с высоким содержанием калия:
- Бананы
- Печеный картофель
- апельсиновый сок
- Зимний сквош
- Брокколи
- Йогурт
- белые бобы
- Дыня
- Палтус
- Сладкая картошка
- Чечевица
Употребляйте меньше кофеина. Время от времени выпивать чашку кофе - неплохо, но слишком много кофеина может привести к потере кальция костями. Держите потребление кофеина ниже 300 миллиграммов в день, чтобы предотвратить эти потери. Имейте в виду, что кофеин можно найти во многих различных напитках, таких как кофе, чай, кола, энергетические напитки и горячий шоколад.
- Попробуйте перейти на кофе без кофеина или напитки, которые естественно не содержат кофеина, например фруктовый сок, травяные чаи и воду.
Умерьте потребление алкоголя. Люди, которые пьют много алкоголя, чаще имеют переломы и ломкость костей. Питье не только снижает способность вашего организма усваивать витамины и минералы, но также приводит к увеличению гормонов, которые снижают плотность костей. Чтобы избежать этих побочных эффектов, лучше пить только в умеренных количествах или обратиться за помощью, чтобы бросить пить, если вам трудно снизить потребление.
- Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас алкогольная зависимость. Возможно, вам понадобится помощь, чтобы контролировать свое употребление алкоголя.
Попробуйте принимать добавки с глюкозамином. Глюкозамин - это химическое соединение, которое естественным образом встречается в вашем теле и поддерживает хрящи в суставах. Он содержится не во всех продуктах, поэтому для повышения уровня глюкозамина необходимо принимать добавки.
- Рассмотрите возможность приема 500 мг три раза в день.

Метод 2 из 3: упражнения для укрепления костей и суставов

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренироваться. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно обсудить свои планы с врачом. Ваш врач может помочь вам решить, какие упражнения лучше всего подходят для вас, в зависимости от вашего возраста, веса и состояния вашего здоровья. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, если вам нужно добиться значительного прогресса, прежде чем вы сможете безопасно начать заниматься самостоятельно.
Тренируйтесь с собственным весом, чтобы развивать плотность костей. Выполнение упражнений с собственным весом помогает вашему телу набрать больше массы и костной массы, а также сохранить уже имеющуюся плотность костей. Любое упражнение, которое заставляет вас идти против силы тяжести, можно считать одной из таких тренировок. Такие упражнения, как плавание и езда на велосипеде, не включены, потому что вам не нужно переносить весь вес тела на полу. Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день.Если вам слишком сложно заниматься по 30 минут за раз, попробуйте заниматься по 10 минут три раза в день. Вот несколько примеров упражнений с собственным весом:
- Гулять
- Бег
- Танцевать
- Играть в футбол
- Баскетбольные мячи
- Играть в теннис
Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия, чтобы защитить суставы. Если вы больше сосредоточены на поиске упражнений, которые не слишком сильно нагружают суставы, делайте упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде. Эти упражнения дают вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы. Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы считаете, что 30 минут за один раз слишком сложно выполнять, попробуйте заниматься по 10 минут три раза в день.
Тренируйтесь с отягощениями. Укрепление мышц также может помочь укрепить кости и суставы. Сильные мышцы действительно могут помочь предотвратить остеопороз. Убедитесь, что вы развиваете силу всех основных групп мышц, особенно кора (спина и живот). С сильным стержнем вы предотвратите проблемы с осанкой в более позднем возрасте. Старайтесь делать силовые тренировки через день.
Надевайте защитную одежду при выполнении упражнений, которые могут повредить суставы. Во время тренировки ваши суставы могут получить травму, поэтому важно защитить их, если есть риск травмы. Известно, что к травмам суставов приводят такие виды деятельности, как катание на роликах, скейтбординге и коньках. Обязательно надевайте налокотники и наколенники, защиту для запястий и шлем при выполнении любых упражнений, которые могут привести к повреждению суставов.
Подумайте о занятиях йогой. Вы также можете помочь своим костям и суставам оставаться здоровыми, включив в свой режим упражнений упражнения на равновесие и растяжку. Йога - отличный вариант для упражнений на равновесие и растяжку из-за множества различных типов поз. Поищите занятия йогой для начинающих, если вы никогда не пробовали это раньше.
Попробуйте вибрационную терапию. Было показано, что в некоторых случаях вибрационные машины увеличивают плотность костной ткани. Предстоит провести дополнительные исследования, но прямо сейчас есть положительные исследования, показывающие, что это может быть полезно для тех, кто не может выполнять изнурительные упражнения или кому нужно что-то менее стрессовое для костей.
- Основной вид вибрационной терапии называется вибрацией всего тела (WBV). Вы стоите на вибрирующей платформе машины, где можете использовать перила в качестве опоры. Интенсивность вибрации можно регулировать; Новичкам следует начинать с вибраций низкой интенсивности и постепенно переходить к более сильным.
- Не используйте вибрационную терапию, если вы склонны к образованию тромбов, носите кардиостимуляторы, беременны или имеете проблемы с внутренним ухом.
Дайте телу время на восстановление. Каждую неделю давайте себе день для отдыха, чтобы не получить травму. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя с самого начала. Назначьте один день в неделю днем отдыха или сделайте что-нибудь легкое в этот день, например, неторопливую прогулку или короткую поездку на велосипеде.
Позаботьтесь о своем теле после тренировки. Обязательно позаботьтесь о своем теле сразу после тренировки. Если ваши суставы воспаляются, вы можете использовать лед, чтобы уменьшить боль и отек. Оберните бумажное полотенце вокруг пакета со льдом или полиэтиленового пакета, наполненного льдом, и приложите его к больным суставам, как пакет со льдом.
- Слишком много упражнений может привести к травмам, которые могут повлиять на ваш прогресс. Если вы думаете, что получили травму во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу.

Метод 3 из 3: другие важные шаги для здоровья костей и суставов

Если да, бросьте курить. Было показано, что курение снижает костную массу. Если вы курите, немедленно бросьте курить, чтобы не потерять костную массу в результате курения. Курение также вызывает множество других серьезных проблем со здоровьем. Если вы хотите бросить курить, поговорите со своим врачом о программе отказа от курения в вашем районе.
Старайтесь поддерживать здоровую массу тела. Важно поддерживать здоровую массу тела и тем самым поддерживать здоровье костей и суставов. Если у вас недостаточный вес, у вас повышается риск потери костной массы. Если у вас избыточный вес, вы создаете дополнительную нагрузку на суставы и даже рискуете заболеть остеоартритом.
- Если ваша масса тела выше или ниже идеальной, поговорите со своим врачом о том, как набрать и поддерживать здоровый вес.
Меняйте позу в течение дня. Возможно, вы пытаетесь избегать слишком большого количества дополнительных упражнений из-за боли в суставах, но сидячая работа или просто недостаточное количество упражнений в течение дня могут привести к боли в суставах или усугубить ее. Если вы обычно сидите подолгу, не забывайте вставать каждые несколько часов и заниматься спортом.
Наденьте правильную обувь. Некоторые виды обуви повышают риск возникновения проблем с суставами. Высокие каблуки в десять раз повышают вероятность возникновения болей в суставах у женщин. Если вы часто носите высокие каблуки, попробуйте перейти на более низкий каблук (менее трех дюймов). Также убедитесь, что ваша обувь подходящего размера и обеспечивает хорошую амортизацию и поддержку свода стопы.
Поговорите со своим врачом о здоровье суставов и костей. Если вас беспокоит здоровье суставов и костей, как можно скорее поговорите со своим врачом. Вы можете пройти обследование, чтобы определить, достаточна ли плотность вашей кости или слишком низкая.
- Спросите о лекарствах, которые могут помочь в лечении или предотвращении потери костной массы.
- Обсудите варианты хирургического вмешательства, если у вас сильная боль в суставах.