Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Чтобы сбросить 25 фунтов за 2 месяца, в среднем вам нужно терять 2,5 фунта в неделю, а это означает, что сжигаемые калории должны быть на 2500 калорий больше в день, чем вы потребляете. Норма потери веса считается здоровой в диапазоне от 0,5 кг до 1 кг в неделю, а это означает, что количество сожженных калорий будет больше, чем потребление 500-1000 калорий в день. Это может быть медленнее, чем вам хотелось бы, но имейте в виду, что медленная потеря веса более эффективна, чем быстрая потеря веса, для уменьшения жира, окружности талии и бедер. Когда вы быстро худеете, более вероятно, что вы потеряете только больше воды, чем что-либо еще, и вес может вернуться к исходному размеру.Сосредоточьтесь на разработке здорового плана похудания, больше тренировках и использовании других проверенных методов для достижения своей конечной цели - похудения.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение плана питания и привычек

1. 

   
   
   Ставьте реалистичные цели по снижению веса. Настоятельно рекомендуется определить, сколько веса вы хотите сбросить в долгосрочной перспективе, но также важны краткосрочные цели. Постарайтесь сосредоточиться на том, сколько веса вы хотите сбросить за 1 месяц и что нужно для достижения этой цели. Постановка небольших целей для достижения более крупных поможет вам не сбиться с пути.
   • Например, вы можете начать с постановки цели сбросить 4 кг за месяц, что означает потерю 1 кг за неделю. Таким образом, вам нужно будет сжигать на 1000 калорий больше в день, чтобы достичь этой цели, сократив количество калорий в своем рационе и регулярно занимаясь спортом.

   

   
   

   Лаура Флинн

   Персональный тренер, сертифицированный Лаурой Флинн Лаура Флинн - сертифицированный персональный тренер Национальной спортивной медицины (NASM), американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике и специалист по спортивному питанию, а также Она также занимается всем телом с поясами сопротивления. Лаура проводит персональную программу тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, развитие мышц, кардио и силовые тренировки.

   

   Лаура Флинн
   Персональный тренер, сертифицированный NASM

   Совет эксперта: «Работая с клиентами над планом похудания, я советую им стремиться сбросить 0,5-1 кг в неделю; обычно это разумная и жизнеспособная цель. Фактический вес можно сбросить за 2 месяца в зависимости от человека. Например, если нужно сбросить 25 лишних фунтов, вы похудеете быстрее, чем человек, которому нужно сбросить всего несколько фунтов ».

   
   

2. 

   Определите свои потребности в калориях и рассчитайте количество калорий, которые нужно уменьшить. Подсчет калорий - это эффективный способ убедиться, что потребление пищи уменьшено в достаточной степени для похудания. Вы можете попросить своего врача помочь вам определить здоровую норму калорий или сделать самостоятельный расчет. Старайтесь терять 500-1000 калорий в день за счет диеты в сочетании с упражнениями. Записывайте любую еду и напитки в свой дневник питания или используйте счетчик калорий.
   • Здоровое потребление калорий обычно составляет от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 для мужчин.

   Совет: Небольшие кумулятивные изменения каждый день также помогают значительно снизить калорийность. Например, если вы выпиваете 480 мл безалкогольных напитков или сладких соков каждый день, при переходе на питьевую воду вы можете потерять 200-300 калорий!

3. 

   Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи наполнят ваш желудок меньшим количеством калорий, чем другие продукты, такие как хлеб, чипсы и конфеты. Ешьте 1-2 порции фруктов или овощей при каждом приеме пищи, чтобы получать меньше калорий и при этом чувствовать себя сытым. Некоторые подходящие варианты включают:
   • Смешанный салат с салатом ромэн, овощной смесью или шпинатом, помидорами и огурцами.
   • Приготовленные на пару овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и цукини.
   • Арбуз, ягоды, яблоки и груши.

4. 

   Узнайте о прерывистом голодании. Прерывистое голодание - это прием полноценного питания в течение 8-10 часов в наиболее активное время суток. Для многих это с 7 утра до 5 вечера. Однако вы можете установить временные рамки, которые подходят вам, просто убедитесь, что каждый день имеет одинаковые временные рамки на 14-16 часов без еды с последнего приема пищи в последний день. первая еда на следующий день.
   • Например, вы можете завтракать в 7 часов, обедать в 11 часов и ужинать в 15 часов, если вы хотите придерживаться графика приема пищи в течение 8 часов и голодать в течение 16 часов.
   • Другой вариант - завтракать в 9 часов, обедать в 1 час и ужинать в 17 часов, чтобы придерживаться 10-часового графика приема пищи и 14-часового поста.

5. 

   Попробуйте диету с низким содержанием углеводов или жиров. Обе эти диеты могут помочь вам похудеть, поскольку они ограничивают потребление калорий в выбранных продуктах. Поэтому важнее выбрать диету, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы любите есть продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, бекон, сыр и овощи с низким содержанием углеводов, то диета с низким содержанием углеводов вам подойдет. С другой стороны, диета с низким содержанием жиров может быть лучшим выбором, если вы не можете жить без фруктов, хлеба, риса и макарон.
   • Не забывайте, что самое главное - сократить калорийность и создать дефицит. Вы не сможете похудеть, не потеряв все калории.

6. 

   Пейте больше воды, чем другие напитки. Вода не содержит калорий, но помогает организму нормально функционировать. После того, как вы выпьете воду, вам больше не нужно ничего пить. Пейте в основном воду каждый день, чтобы снизить общее потребление калорий.
   • Избегайте сладких газированных напитков, алкогольных напитков и всего, что калорийно.
   • Попробуйте добавить несколько кусочков лимонного сока для придания вкуса питьевой воде. Несколько свежих ягод или несколько смоченных в воде ломтиков огурца также придадут новый вкус.

7. 

   Практикуйте внимание во время еды, чтобы замедлиться. Внимательное питание - это один из способов повысить осведомленность о своем теле и улучшить восприятие еды, при котором вы будете меньше есть. Вот некоторые техники, которые вы можете применить:
   • Выключайте телевизор или компьютер или храните телефон во время еды.
   • Во время еды используйте левую руку или ешьте палочками.
   • Сосредоточьтесь на других аспектах еды, чтобы замедлить темп. Понюхайте аромат блюда, наблюдайте за блюдом на тарелке и медленно пережевывайте его, чтобы насладиться вкусом и консистенцией пищи во рту.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: упражнения для похудения

1. 

   Делать упражнения не менее 150 минут в неделю. Это рекомендуемое минимальное количество времени, чтобы оставаться здоровым, но чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в большинство дней недели. Выберите занятия, которые вам интересны, за которыми будет легче следить.
   • Например, вы можете прогуляться во время обеденного перерыва или после ужина, пойти на занятия по аэробике или покататься на велосипеде в помещении или просто потанцевать в комнате под любимую музыку.

   Совет: Если вы не можете тренироваться в течение 30 минут подряд, разделите их на более короткие тренировки, например, два 15-минутных занятия или три 10-минутных.

2. 

   Старайтесь быть более физически активными в течение дня. Просто немного больше упражнений каждый раз, когда у вас есть возможность, вы можете сжигать больше калорий и терять больше веса. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить ежедневную активность:
   • Припаркуйте машину подальше от входа в место, куда вы собираетесь, например, на работе или в супермаркете.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
   • Пешком или велосипедом в школу или на работу.
   • Вставайте взад и вперед или приседайте во время телерекламы.

3. 

   Попробуйте интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Во время интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) вы начнете с умеренной интенсивности, затем следует тренировка высокой интенсивности, а затем цикл будет повторяться через равные промежутки времени. Вы можете выполнять ВИИТ с любыми видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или даже танцы.
   • Например, вы можете ходить в среднем темпе в течение 4 минут, затем 4 минуты быстрой ходьбы, а затем обратно в среднем еще 4 минуты. Продолжайте делать это группами, пока не завершите 30 минут упражнений.
   • Если вы едете на велосипеде, попробуйте крутить педали на горизонтальном асфальте, затем подняться в гору, затем вернитесь к велосипедному движению по горизонтальным дорогам и снова поднимитесь по склону. Продолжайте делать это в течение 30 минут.

4. 

   Включите силовые упражнения, чтобы ускорить метаболизм во время отдыха. Наращивание мышц ускоряет метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время сна. Вы можете использовать веревки с отягощениями, гантели, силовые тренажеры или упражнения с отягощениями. Постарайтесь выполнять 2 занятия в неделю, каждое занятие 30-45 минут.
   • Обязательно прорабатывайте каждую из основных групп мышц во время силовых тренировок. Эти группы мышц включают руки, ноги, спину, ягодицы, живот и грудь.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: обратитесь за помощью, чтобы похудеть

1. 

   Найдите методы лечения, чтобы изменить свои привычки в еде. Если у вас есть привычка есть с облегчением, когда вы находитесь в состоянии стресса, грусти, одиночества или усталости, то терапия может помочь вам изменить эту привычку. Психотерапевт может помочь вам разработать новые инструменты для борьбы с негативными эмоциями вместо того, чтобы обращаться к привычной еде.
   • Например, если вы регулярно едите сладкое или другую нездоровую пищу во время стресса, терапевт может помочь вам практиковать методы расслабления, такие как глубокое дыхание или растяжка - расслабление мышц. вместо еды и питья.

2. 

   Присоединяйтесь к группе поддержки, чтобы найти помощь других. Встречи с людьми, оказавшимися в такой же ситуации, могут помочь вам сохранить мотивацию и не мешать препятствиям. Попробуйте присоединиться к онлайн-форуму по снижению веса или найдите группу поддержки по снижению веса в вашем районе.
   • Есть несколько платных программ по снижению веса, которые помогают соединить клиентов с группами поддержки, но есть также бесплатные группы поддержки, в которые вы можете обратиться, например, в США есть такие организации, как Take Off Pounds Sensably ( TOPS) или анонимные обжоры (OA).

   Совет: Если у вас возникли проблемы с поиском группы поддержки, спросите своего врача или терапевта, знают ли они какие-либо группы поддержки в этом районе, к которым вы можете присоединиться.

3. 

   Поговорите со своим врачом о лекарствах для похудания. Доказано, что многие лекарства эффективны для улучшения результатов похудания. Это может быть вариантом для вас, если у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше или ИМТ 27 плюс проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет или высокий. артериальное давление. Вы можете обсудить варианты со своим врачом и риски, связанные с лекарством. Некоторые из рецептурных лекарств для похудения включают:
   • Орлистат
   • Лорказерин
   • Фентермин и топирамат
   • Бупроприон и налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Узнайте, подходит ли вам операция по снижению веса. Хотя операция по снижению веса часто рассматривается как последнее средство для людей, которые пытались похудеть в течение многих лет, она очень эффективна. Эта операция предполагает уменьшение размера желудка, чтобы организм не мог переедать. Если вы пробовали все, что не работает, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант.
   • Помните, что операция по снижению веса сопряжена с такими же рисками, как и любая другая операция. Пожалуйста, внимательно обсудите это со своим врачом, прежде чем вы решите выбрать этот вариант.
   рекламное объявление

Совет

• Умеренное потребление кофеина в сочетании с диетой и физическими упражнениями также улучшает результаты похудания. Вы можете попробовать выпить чашку кофе или чая за завтраком или перед тренировкой, чтобы повысить свой уровень энергии.

Предупреждение

• Избегайте безрецептурных добавок и таблеток для похудания. Большинство из этих препаратов неэффективны, и лишь некоторые из них показали умеренную пользу. Не существует таблеток для похудения или добавок, которые помогут вам похудеть и сохранить долгосрочные результаты.