Автор:
Randy Alexander
Дата создания:
1 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Для лечения панических атак врачи часто назначают такие лекарства, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины.Однако некоторые лекарства от паники могут вызывать лекарственную зависимость (например, бензин) и другие нежелательные побочные эффекты. Если вам не нравятся эти лекарства или вы хотите узнать о естественных методах лечения, которые можно добавить к своему обычному режиму лечения, вы должны понимать, что панические атаки могут быть уменьшены с помощью немедикаментозная терапия, когнитивно-поведенческие методы, навыки релаксации, лечебные травы, образ жизни, в котором приоритетом является здоровье, и дальнейшее изучение вашего состояния.
Шаги
Метод 1 из 6. Обратитесь за немедикаментозной помощью.
Устраните проблемы со здоровьем. Иногда приступы паники являются результатом болезни. Важно, чтобы вы прошли медицинский осмотр у медицинского работника, чтобы исключить заболевания, которые могут способствовать ухудшению симптомов.- Первый шаг, который вам нужно сделать, - это пойти на осмотр к терапевту. Ваш врач может провести некоторые анализы, необходимые для исключения болезней, которые могут вызвать панику.
Подумайте о психиатрической терапии. Лечение у психиатра может быть полезным, если панические атаки беспокоят вас в повседневной жизни, влияют на ваши отношения или влияют на вашу работоспособность. ваши обязанности на работе или дома.- Посетите терапевта по вопросам брака и семьи (MFT), социального работника (LCSW) или психолога (PhD, PsyD) для оценки психического здоровья. Многие специалисты в области психического здоровья обучены лечению таких проблем психического здоровья, как паническое расстройство и панические атаки.
- В частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным средством лечения панических атак. Эта терапия направлена на изменение мыслей о панике, чтобы изменить чувства (тревогу, страх) и поведение человека.
- Интернет-лечение также помогло людям, которые испытывают панические атаки.
Ищите социальную поддержку. Разговор с людьми, на которых также нападают панические атаки, может помочь вам лучше контролировать свое заболевание и найти эффективные ресурсы, которые помогут справиться с паническими атаками. Члены команды могут делиться своими стратегиями выживания, а также управлять своими страхами и успехами. Кроме того, вы также можете поговорить с экспертами на встречах.- Один из способов увеличить поддержку - присоединиться к терапевтической группе или группе поддержки.
- Сообщите друзьям и семье, что у вас панические атаки. Таким образом, если у вас будут панические атаки в присутствии других, они поймут, что происходит, и помогут вам успокоиться.
Метод 2 из 6. Применяйте когнитивно-поведенческие техники самопомощи
Примите свою паническую атаку. Люди, которые испытывают панические атаки, менее склонны принимать свои эмоции и часто уклоняются от них. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эмпирический метод лечения кризисов, который направлен на изменение ваших представлений о панических атаках с целью снижения общей тревожности. Это также снижает вероятность возникновения панической атаки позже. Следовательно, принятие панической атаки может предотвратить ее возникновение.
- Приспосабливайтесь к панике вместо того, чтобы бороться с ней. Это может показаться нелогичным, но это работает!
- Скажите себе: «На меня нападает паника, и я принимаю это. Я знаю, что это просто реакция моего тела».
Реально подумайте о своей панике. Помните, что паника - это ответ на угрозу чувствуется. Реальность такова, что опасности вообще нет, даже если мы думаем, чувствуем и действуем так, как будто мы в опасности.
- Скажите себе, что вы испытываете панику, но со временем она пройдет и вам не повредит. Вы можете подумать: «У меня приступ паники. Это просто мое тело реагирует, а не умирает. Я буду в порядке ".
Сосредоточьтесь на приступе паники / беспокойства и наблюдайте за ним. Как только вы поймете, что «настоящих» опасностей нет, вы можете сосредоточиться на текущем опыте. Вместо того чтобы бояться, станьте объективным наблюдателем, наблюдающим за своими чувствами. Обратите внимание на эмоции и чувства, когда они переполняются. «Наблюдая», а не «борясь» с этими чувствами, вы снизите уровень стресса и конфликта в своем уме.
- Наблюдайте. Процесс наблюдения чрезвычайно важен, потому что он стимулирует разум. Во время панической атаки эмоции часто берут верх и контролируют вас, пока симптомы не исчезнут. Разуму здесь нет места!
- Став объективным наблюдателем, вы позволяете своему разуму работать. Когда вы мыслите логически, сложно доминировать над эмоциями. Таким образом, симптомы начнут исчезать и исчезнут.
Разберитесь с раздражителями. Когда у человека случилась паническая атака, более вероятна другая, поскольку мозг может реагировать на «триггеры» так же, как и при начальной панической атаке. Например, ваша первоначальная паника возникает во время вождения. Хотя процесс вождения не обязательно является реальной причиной, но часто стресс накапливается в какой-то момент, ваш мозг распознает, что паника возникает, когда вы ведете машину и находитесь в контакте. два события вместе. Таким образом, вождение становится следующим «спусковым крючком» паники.
- Разберитесь в триггерах и будьте готовы с ними бороться. Составьте план работы со стимулами, например, избегайте определенных факторов (например, нахождения рядом с людьми, которые вызывают у вас особое беспокойство или страх) или используйте механизмы преодоления (например, глубокое дыхание). , используя навыки релаксации, искусство и т. д.), когда вы сталкиваетесь со стимулом.
Метод 3 из 6. Практикуйте навыки релаксации и другие техники.
Попробуйте искусство внимательности. Метод внимательности основан на намеренном сосредоточении на настоящем моменте. Этот метод особенно полезен людям с тревогой и паническими атаками. Вместо того чтобы беспокоиться о надвигающейся панической атаке или вспоминать прошлые панические атаки, сосредоточьтесь только на том, что происходит в вашем восприятии (зрение, звук, ощущение).
- Начните с создания расслабляющей обстановки и попробуйте выполнить базовые упражнения на концентрацию. Вы можете есть фрукт медленно и сосредоточенно; обратите внимание на его внешний вид, ощущение и вкус.
- Упражнения на осознанность можно выполнять где угодно, даже в комнате, где вы сидите. Просто выберите предмет в комнате и обратите на него внимание. На что это похоже? Как вам это нравится? Какого цвета это? Обратите внимание на каждую мелочь и форму объекта. Затем подойдите ближе и прикоснитесь к нему. Каково это прикасаться к этому объекту? Как его структура? Холодно или жарко? Эти действия помогут вам научиться сосредотачиваться на чем-то осязаемом в настоящий момент и ощутить это в полной мере.
Расслабление мышц. С помощью методов динамического расслабления, мышечного напряжения и расслабления вы можете научиться активно контролировать расслабление всего тела. Это упражнение особенно полезно во время повышенного беспокойства или стресса. Это может помочь снизить вероятность панической атаки.- Выберите удобное и безопасное место, желательно лежа с закрытыми глазами. Начните с растяжки ступней и пальцев ног примерно на 5 секунд, затем расслабьтесь примерно на 10-15 секунд. Затем напрягите икры в течение 5 секунд и расслабьтесь. Постепенно продвигайтесь к верхним частям, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
Глубокий вдох. Упражнения на глубокое дыхание очень полезны для уменьшения беспокойства, связанного с паническими атаками. Глубокое дыхание помогает снизить давление.- Если вы новичок в технике глубокого дыхания, попробуйте простое упражнение. Первый - выбрать тихое и спокойное место. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании и глубоко дышите через нос и выдыхайте через рот. Обязательно выдыхайте медленно и выпустите весь воздух.
- Попробуйте потренироваться в глубоком дыхании, используя игрушку-пузырь и надув большой пузырь мыла. Это потребует от вас контролировать дыхание и задерживать его, чтобы образовался большой пузырь.
Используйте заземление, когда вы обеспокоены или напуганы. Упражнения на заземление могут помочь, когда вы испытываете эмоциональный стресс или физическую реакцию, например паническую атаку. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на чем-то другом, чтобы справиться со стрессовыми или болезненными эмоциями. Существует множество различных форм заземления, включая умственные и физические упражнения.- Упражнения на умственное заземление выполняются прямо в уме, когда вы думаете об определенном объекте. Например, один из эффективных методов заземления - это визуализировать каждое животное, о котором вы можете подумать, и перечислить в уме их имена. Такие простые действия, как счет от одного до десяти, - еще один хорошо работающий прием заземления.
- Упражнения на физическое заземление выполняются с помощью органов чувств и тела. Примером физического заземления может служить «гримаса», раскачивание ног или прикосновение рук под холодной или теплой проточной водой.
- Вы можете изучить все виды упражнений на заземление в Интернете и попробовать новые техники.
Метод 4 из 6. Рассмотрите возможность лечения травами и витаминами.
Изучите медицину кампо. Прежде чем пробовать какое-либо лекарственное средство на травах, поговорите со своим врачом о побочных эффектах и взаимодействии с другими лекарствами, если вы принимаете какие-либо лекарства. Доказано, что таблетки Ками-шойо-сан и Хангэ-кобоку-то (TJ-16) уменьшают панические атаки и беспокойство.
Подумайте о приеме таблеток кавы-кавы. Кава-кава - это вид растений на полинезийских островах, обладающий расслабляющим действием. Было показано, что это растение приносит пользу людям с легкой и умеренной тревожностью. Опять же, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лечебные травы.
Рассмотрим инозитол. Инозитол - это порошкообразная углеводная добавка. Инозитол эффективен при панических атаках. Перед приемом этой добавки вам необходимо проконсультироваться с врачом. рекламное объявление
Метод 5 из 6. Контролируйте свое физическое здоровье
Придерживайтесь режима физических упражнений. Было доказано, что физические упражнения, особенно кардио (полезные для сердца), помогают уменьшить панические атаки и беспокойство. Упражнения снимают физическое напряжение, тем самым снимая умственное напряжение.
- Вы можете попробовать различные упражнения, такие как походы, бег трусцой, плавание, аэробика (например, зумба), пилатес (серия силовых тренировок и упражнений для улучшения здоровья), езда на велосипеде, Гребля, катание на роликах, скакалка и другие виды спорта, например футбол или баскетбол.
- Доказано, что йога эффективна в снижении тревожности и активности симпатической нервной системы у людей с паническими атаками.
Регулирует цикл сна. Люди, страдающие паническими атаками, также часто плохо спят. Беспокойство может затруднять засыпание и неоднократное просыпание в течение ночи.
- Установите цикл сна - регулярно просыпайтесь. Установите время для сна и придерживайтесь его. Установите будильник утром. Большинству взрослых необходимо как минимум 8 часов сна в сутки, чтобы они могли нормально функционировать.
- Попробуйте выполнять упражнения на глубокое дыхание или упражнения на растяжку (подробно описаны выше), если вам трудно заснуть ночью. Поговорите со своим врачом, если у вас все еще возникают проблемы со сном, несмотря на любой из вышеперечисленных методов.
Контролировать прием стимуляторов. Стимуляторы, такие как кофеин, никотин и кокаин, могут усилить тревожность и повысить вероятность панических атак. Вам следует ограничить употребление стимуляторов или отказаться от них.
- К стимуляторам, отпускаемым по рецепту, относятся риталин (метилфенидат), аддерал (соли амфетамина) и препараты, используемые для лечения гиперактивности с дефицитом внимания и других расстройств. Всегда обсуждайте проблемы с приемом лекарств со своим лечащим врачом, прежде чем снижать или прекращать прием лекарств.
- Незаконные стимуляторы включают эфедрин, экстази (МДМА) и метамфетамин. Они не только незаконны, но также могут вызывать серьезные, а иногда и опасные для жизни побочные эффекты. Если у вас есть проблемы с употреблением психоактивных веществ, поговорите со своим врачом или психиатром.
Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь является опасным веществом при панической атаке. Это успокаивающее средство, поэтому кажется, что оно помогает успокоить вас и уменьшить беспокойство. Однако от алкоголя можно избавиться только сразу, а не надолго. У людей с тревогой и паническими атаками выше вероятность развития расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ (злоупотребление алкоголем / алкоголизм).
- Если вы употребляете алкоголь каждый день, вам нужно поговорить с врачом, прежде чем сокращать потребление. При тяжелой алкогольной зависимости может потребоваться дезинтоксикационное лечение.
Метод 6 из 6. Узнайте о панических атаках
Знайте, что вызывает панику. Одна из самых ужасных вещей в панических атаках - это чувство потери контроля. Симптомы панических атак включают: учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, дискомфорт в груди, потливость, тошноту, головокружение, приливы холода или жара, онемение или иглы, затрудненное дыхание, чувство удушье, дрожь или паника, чувство за пределами своего тела и боязнь смерти. Люди, страдающие паническими атаками, часто испытывают тревогу или чувствуют, что у них сердечный приступ.
- Неспособность контролировать панические атаки еще больше усугубляет беспокойство. Что будет дальше? Где ты тогда будешь? Сможете ли вы с этим справиться? Эти тревожные мысли могут превратить следующую панику в «сбывшееся пророчество».
Поймите, что такие обстоятельства, как вы, не редкость. Фактически, примерно один из 20 человек испытывает панические атаки (по оценке Национального института психического здоровья). Это число даже ниже, чем в действительности, так как многие люди не имеют диагноза и не обращаются за лечением.
- Полезно знать, что вы не одиноки, но это только первый шаг в лечении панических атак.
Разберитесь в ответе "бей или беги". Панические атаки являются результатом механизма «бей или беги», когда тело стимулируется. Первая паническая атака обычно возникает из-за инцидента или особенно стрессового периода в жизни человека.
- Проблема здесь в том, что подсознание слишком остро отреагировало на предполагаемую угрозу. Это стимулирует защищающий нас механизм «сражайся или беги». Возможно, такая реакция помогла людям в древности избавиться от острых зубов тигра. К сожалению, наш мозг недостаточно сообразителен, чтобы отличить стресс, который накапливается ежедневно, и хрупкую ситуацию между жизнью и смертью.
