Содержание

• Шаги

Время от времени мы все объедаемся по праздникам, а потом жалеем, что воспользовались вторым вкусным кремовым тортом от бабушки. Однако переедание - более серьезное заболевание и самое распространенное расстройство пищевого поведения в Америке. Быстрое употребление большого количества пищи часто вызывает чувство сожаления, бессилия и стыда. Хуже того, переедание также вызывает множество серьезных осложнений, связанных с увеличением веса, заметным диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому поиск способов ограничения количества потребляемых продуктов - ключ к здоровому и счастливому образу жизни.

Шаги

Часть 1 из 5: Устранение эмоциональных причин переедания

1. 

   
   
   Вам следует поговорить с терапевтом, особенно если у вас есть КРОВАТЬ (BEDD). Во многих случаях перееданию способствует более глубокая психологическая проблема. Обращение за помощью к квалифицированному консультанту поможет вам обнаружить любую потенциальную тревогу, депрессию или проблемы с плохой внешностью, которые могут помочь вам контролировать самоконтроль. твой.
   • Существуют убедительные доказательства того, что у большинства людей с диагнозом BED есть латентные расстройства настроения.
   • Даже если у вас нет КРОВАТИ, терапевт может вам очень помочь, если вы переедаете из-за стресса. Они помогут вам справиться с причинами беспокойства, стресса, печали и т. Д. И научатся здоровым способам их решения.
   • Принесите свой дневник питания на сеанс, чтобы вы могли поделиться всеми своими взглядами с терапевтом. Может быть полезно, чтобы ваш врач просмотрел этот журнал, поскольку он может обнаружить некоторые структуры или триггеры, о которых вы не знаете.

2. 

   
   
   Управляйте гневом или грустью. Эмоциональные едоки часто скрывают свои чувства и обращаются к еде, чтобы почувствовать себя лучше. Поиск здоровых способов справиться с негативными эмоциями может повлиять на переедание, хотя может показаться, что ваша проблема связана с тем, что вы не можете контролировать потребление пищи. Основная причина в том, что вы чувствуете себя бессильным над своими эмоциями. Когда вы начинаете чувствовать гнев, печаль или другие неприятные эмоции, найдите здоровые способы их выразить или справиться с ними. Позвоните лучшему другу, запишите в дневник или нарисуйте - сделайте что-нибудь полезное, что, как вы знаете, сделает вас лучше, а не хуже. Если ваш гнев или печаль проистекает из прошлой боли, справитесь с этим следующим образом:
   • Напишите человеку, который вас обидел. Вам не нужно отправлять почту. Выражение гнева или печали на бумаге часто помогает уменьшить стресс.
   • Искупить себя. Встаньте перед зеркалом и простите любое обидное поведение. Вам нужно вызвать и выразить любое чувство ненависти к себе, которое вы испытываете, чтобы начать процесс исцеления.

3. 

   
   
   Контролируйте пищу и питье, вызванные стрессом. Не тратьте время на любимую нездоровую пищу. Определите моменты, когда вы чувствуете замешательство, и найдите способы «отпустить» свой гнев. Некоторые из следующих методов снижения стресса помогут:
   • Совершите небольшую прогулку. Даже прогулка в течение 15 минут поможет высвободить эйфорический эндорфин в мозгу, снять стресс.
   • Играйте со своим питомцем. Найдите время, чтобы проявить любовь к своей собаке, чтобы высвободить окситоцин - приятное химическое вещество, которое способствует вашему чувству благополучия.
   • Практикуйте дыхание. Если вы много думаете, уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на чем-то простом, например, на дыхании. Сосредоточение внимания на настоящем моменте с помощью научно обоснованных дыхательных упражнений или медитации снижает стресс и беспокойство.
   • Йога.
   • Научитесь медитировать. Медитация - это средство от стресса, которым можно заниматься где угодно.

4. 

   Научитесь прислушиваться к своему желудку. Регулярно спрашивайте себя: «Я сыт?» поможет вам увидеть вещи такими, какие они есть. Обычно мы часто едим неосознанно, не обращая внимания на то, что тело пытается нам сказать. Люди, которые переедают, часто продолжают есть даже после того, как наелись. Они игнорируют сообщение, которое посылает им их тело.
   • Полезно оценить голод по шкале от 1 до 10, где 1 будет настолько голодным, что вы почувствуете головокружение, слабость или ощущение голода, а 10 будет слишком полным. что ты хочешь заболеть. Оценка 5 означает чувство благополучия - не голоден и не сыт.
     • Ешьте, когда ваш голод составляет от 3 до 4, и постарайтесь, чтобы он не достигал 1 или 2.
     • Прекратите есть, когда наберете 5 или 6 баллов - довольны или «достаточно сыты».
   • Остановитесь на четверть еды и спросите себя: «Я все еще голоден?». Если да, можете продолжать есть. Затем продолжайте делать паузу в середине еды и спрашивать: «Я все еще голоден?». Помните, вам не обязательно есть тарелку полностью.

5. 

   Преодолей скуку. Многие люди переедают, потому что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас слишком много свободного времени, выйдите из дома. Ищу какое-нибудь хобби. Станьте волонтером, чтобы помогать другим. Сходите в кино (только держитесь подальше от моноблока). Позвоните другу или прогуляйтесь и исследуйте свой район. Есть бесчисленное множество способов занять ум, которые не имеют ничего общего со сладостями. рекламное объявление

Часть 2 из 5. Избавьтесь от привычек, из-за которых вы переедаете

1. 

   Помедленнее. Переедание включает слишком быстрое переедание. Однако если вы замедлитесь и уделите время тому, чтобы сосредоточиться на еде (вкусе, температуре и т. Д.), Это может помочь утолить вашу тягу. Это средство осознанного питания стало широко известным методом борьбы с перееданием, рекомендованным врачами, суперзвездами и поварами.
   • Не ешьте стоя, в машине или при выполнении другой работы. Вам следует сесть за стол. Старайтесь держаться подальше от ситуаций, когда вам нужно «поесть в спешке».
   • Остановитесь и поместите ложку между каждой сервировочной ложкой.
   • Хорошо пережевывайте пищу и проглатывайте ее, прежде чем снова взять ложку.
   • Позвольте себе ощутить текстуру продуктов и почувствовать их вкус и аромат.

2. 

   Выключить телевизор. Возможно, ваше переедание не является реакцией на стресс или какую-либо другую эмоцию - возможно, вы просто переедаете, потому что настолько отвлечены, что не можете прислушиваться к своим сигналам. тело. Во время еды не отвлекайтесь - выключите телевизор и компьютер, закройте книги - и сосредоточьтесь на своей тарелке и своих чувствах. Исследователи обнаружили, что формирование привычки смотреть телевизор во время еды заставляет вас потреблять меньше фруктов и овощей, в то же время употребляя больше нездоровой еды быстрого приготовления, газированных напитков и нездоровой пищи.

3. 

   Изменение жизненной среды. Мы существа привычки. Использование другой тарелки или сидение в другом положении рядом со своим обычным местом поможет повысить вашу бдительность в понимании правильного момента, когда вам нужно прекратить есть. В заметке зарегистрированного диетолога говорится, что небольшие факторы, такие как изменение продолжительности приема пищи и уменьшение количества еды на тарелке, могут со временем иметь большое значение. рекламное объявление

Часть 3 из 5: Развитие хороших привычек

1. 

   Начните тренироваться. Вы должны встать и двигаться. Эффект улучшения настроения, который приносят упражнения, был специально доказан. Спорт поможет снизить уровень гормонов стресса и повысить вашу энергию и настроение. Умеренно тренироваться каждый день следует примерно по 20-30 минут. Вот некоторые эффективные упражнения, поднимающие настроение:
   • Йога
   • Плавание
   • Долгая прогулка

2. 

   Избавьтесь от искушения. Вам следует убрать любимые закуски из кухонного шкафа и холодильника. Если их нет в вашем доме, вы не сможете их съесть. И теперь, когда вы записали свой дневник питания и знаете продукты, которые часто вызывают переедание, вам следует помнить об этом, когда вы идете в супермаркет. Если вы предпочитаете упакованное печенье и чипсы, два самых популярных триггерных продукта, держитесь подальше от заранее упакованных конфет и закусок.
   • Следуйте за киоском за пределами супермаркета. Печенье, фасованные чипсы, газированные напитки и другие нездоровые закуски обычно доступны в середине магазина, а продукты, сырое мясо и морепродукты можно будет приобрести в киоске. вне супермаркета.

3. 

   Держитесь подальше от фастфуда. Вам нужно сопротивляться желанию зайти в любимый ресторан быстрого питания по дороге с работы домой. Напряженность дня может заставить вас поспешить заказать большое количество сладких и жирных закусок. Если ваша сила воли ускользает и вы ждете, чтобы сделать покупку, вам следует подумать о том, чтобы заказать в меню более полезный салат или низкокалорийную закуску вместо платной еды. общие питательные вещества. рекламное объявление

Часть 4 из 5: Как справиться с немедленным перееданием

1. 

   Прости себя. Вы можете потерпеть неудачу, и это вполне естественно. Вы не сможете избавиться от вредной привычки, которая сохранялась годами в одночасье. Вам нужно быть терпеливым и относиться к себе с добротой и альтруизмом.

2. 

   Избавьтесь от стыда. Если вас переполняют чувства стыда, гнева и печали, это только создаст порочный круг, который усилит ваше переедание. Вот несколько полезных способов выразить разочарование, которые не включают переедание:
   • Попрощайтесь с прошлым. Все, что ты сделал, закончилось. Напомните себе, что вы не можете изменить прошлое, но можете изменить будущее. Все, что вы можете сделать, это учиться на своих ошибках и двигаться дальше.
   • Определите, когда вы сбились с курса. Подумайте и напишите о том, что вас недавно потеряло (триггеры, определенная эмоция и т. Д.), Чтобы облегчить вашу вину и снова переключить ваше внимание на выздоровление. платье.
   • Настройте фактор положительного напоминания. Вам следует развеять свой стыд, создав инструменты для повышения производительности в будущем. Вы можете использовать приложение или установить напоминание для автоматического отображения положительных сообщений на вашем компьютере.

3. 

   При необходимости обратитесь за помощью. В одиночку справиться с проблемами будет очень сложно. В процессе выздоровления важно найти единомышленников. Некоторые местные организации проводят массовые собрания, которые вы можете посещать. Или, если вы не можете ждать и вам нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, свяжитесь с кем-нибудь в чате или присоединитесь к форумам и страницам онлайн-обсуждений. Вот несколько источников предложений:
   • Анонимные чрезмерные едоки
   • NEDA
   • Академия для людей с расстройствами пищевого поведения
   • Чат здоровья
   • Форум здоровья
   рекламное объявление

Часть 5 из 5: понимание переедания

1. 

   Написать дневник питания. Отсутствие понимания - это не счастье. Записывать все, что вы ели, открывает глаза, поскольку большинство людей склонны недооценивать количество потребляемой еды. Кроме того, отслеживание того, когда вы едите, поможет вам определить причину проблемы и время суток, когда вы часто переедаете. Или пищевой журнал быстро выделит продукты, которые вы употребляете регулярно.
   • Делая запись в дневнике питания, вы должны указать время, когда вы едите, что вы едите, и размер порции. Также обратите внимание на то, что вы делаете в течение времени, ваше настроение и ваше окружение.
   • Носите с собой ручку и лист бумаги или используйте телефон, чтобы записывать продукты, которые вы потребляете. Не полагайтесь на память - помните, что большинство людей недооценивают количество съедаемой пищи, и вы сделаете то же самое, если будете полагаться на свою память. Вы также забудете, когда у вас есть закуски (горсть конфет из коробки конфет на чужом столе) или кусок еды на тарелке вашего друга (это важно). .
   • Убедитесь, что вы точно записываете размер порций и все остальное, например заправки для салатов.
   • Здесь вы можете найти форму дневника питания.

2. 

   Ищите закономерности в своем дневнике питания. Записывая дополнительную информацию в свой дневник питания, такую ​​как ваше настроение или обстановку, вы можете начать обнаруживать закономерности и триггеры, которые вызывают переедание. Например, вы, вероятно, заметите, что переедаете, когда испытываете стресс или расстроены, когда пойдете в дом своих родителей или после разговора с братом или сестрой. Это называется стрессовым перееданием или эмоциональным перееданием.
   • Еще несколько факторов, на которые следует обратить внимание, включают слишком долгое ожидание между приемами пищи (это может привести к перееданию, когда вы, наконец, в порядке прием пищи), ходьба во время еды (например, вождение автомобиля, стоя или выполнение другой работы), прием пищи перед телевизором или компьютером (люди, как правило, едят больше, когда отвлекаются и не сосредотачиваются на еде их еда).
   • Обратите внимание на эффект запаха или видения пищи. Возможно, ваш дневник покажет, что вы не можете удержаться от остановки, чтобы купить нездоровую пищу, когда проезжаете мимо вкусной кондитерской по дороге домой. Даже если вы не голодны, запах свежеиспеченного хлеба заставит ваш животик съесть.

3. 

   Узнайте об эмоциональном питании. Дневник питания подскажет вам, когда вы едите, чтобы справиться с трудными чувствами или даже просто от скуки. Часто ли вы смотрите на еду, когда чувствуете грусть, стресс, тревогу, одиночество, депрессию или усталость? Вместо того, чтобы справляться с неприятным ощущением, вы можете попытаться подавить его с помощью еды. К сожалению, еда не решает проблему, вызывающую у вас это чувство, хотя вы можете почувствовать себя лучше на глазах, ваши эмоции обязательно вернутся.
   • Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, также известный как «гормон стресса», который вызывает реакцию «драться или сдаваться». Эта реакция повысит ваш аппетит, заставляя ваше тело хотеть есть нездоровую пищу (которая часто с высоким содержанием сахара и обеспечивает быструю энергию), чтобы подпитывать ваши схватки или сдаться. Если вы испытываете хронический стресс из-за таких факторов, как школа, работа, дом или окружающая среда, вы рискуете стать более эмоциональным едоком.

4. 

   Поймите разницу между физическим и эмоциональным голодом. Во-первых, вам будет сложно определить моменты, когда вы действительно голодны и когда хотите есть только потому, что возбуждены. Прежде чем искать крекеры или упакованные чипсы, вам следует учесть несколько факторов:
   • Неужели внезапно появилось чувство голода? Физический голод будет развиваться постепенно, тогда как эмоциональный голод часто бывает внезапным и сильным.
   • Вы чувствуете, что вам нужно сразу поесть? Физический голод может подождать. Когда вы проголодаетесь в ответ на эмоцию, вы почувствуете, что вам нужно есть сразу.
   • Вы просто хотите съесть определенную пищу? Если вы открыты для множества вариантов еды, возможно, вы испытываете физический голод. Но если вы жаждете только одной конкретной еды, это эмоциональный голод.
   • Вы часто переедаете? Если вы едите до сытости, но все еще не чувствуете себя достаточно, вероятно, вы едите эмоционально, а не для утоления физического голода. Когда вы сыты, физический голод прекращается.
   • Чувствуете ли вы вину, сожаление, беспомощность или стыд? Если вы испытываете такие эмоции после еды, вам следует есть только для того, чтобы попытаться удовлетворить свои эмоциональные потребности, а не для того, чтобы справиться с физическим голодом.

5. 

   Помните о признаках переедания. Переедание или эмоциональное переедание не означает, что у вас компульсивное переедание. КРОВАТЬ - распространенное расстройство пищевого поведения. Это считается серьезным, опасным для жизни заболеванием, но его также можно лечить. BED может быть диагностирован только профессионалом в области здравоохранения, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас есть BED. Признаки BED включают:
   • Ешьте быстрее, чем обычно, и ешьте больше за определенный промежуток времени (обычно менее 2 часов), чем большинство людей за тот же промежуток времени.
   • Ощущение потери контроля во время еды.
   • Скрытное питание, потому что вам стыдно за количество съеденной еды.
   • Ешьте большое количество пищи, когда не голодны.
   • Чувство стыда, вины, разочарования или отвращения из-за вашего уровня еды и питья.
   • Не вызывайте рвоту после переедания, что означает, что вы не регулируете переедание с помощью рвоты или чрезмерных физических упражнений.
   • Ешьте таким образом хотя бы раз в неделю в течение 3 месяцев.
   • Имейте в виду, что ваш вес не обязательно связан с КРОВАТЬЮ. Возможно, у вас нормальный вес или у вас умеренное, умеренное или сильное ожирение.Важно помнить, что не все люди с избыточным весом едят слишком много или спят.
   рекламное объявление