Как справиться с панической атакой (с фото) - Чаевые

Содержание

Шаги
Совет

Хотя большинство людей испытывают некоторую степень беспокойства, панические атаки могут заставить вас чувствовать себя неконтролируемыми. Панические атаки часто возникают внезапно с сильным взрывом страха и беспокойства. Вам может казаться, что вы вышли из-под контроля сейчас и не можете избежать агрессии в будущем. Вы можете внезапно почувствовать себя неподвижным, задохнуться или даже подумать, что у вас сердечный приступ. Эти обстоятельства могут ослабить и помешать вам наслаждаться жизнью. Узнав больше о панических атаках и о том, как они влияют на вашу жизнь, будет полезно в первую очередь научиться с ними бороться. Как только вы поймете природу своих панических атак, узнайте, как с ними справляться, чтобы восстановить контроль над своей жизнью.

Шаги

Часть 1 из 3: Как справиться с паникой в настоящем

Глубокий вдох. Когда вы находитесь в панической атаке, вам кажется, что вам трудно дышать естественным путем. Лучший способ преодолеть паническую атаку - обратить внимание на дыхание. Сосредоточение внимания на своем дыхании и изучение того, как дышать глубже, помогут вам расслабиться и преодолеть приступы паники. Осведомленность о дыхании может остановить панические атаки и снизить частоту их появления.
- Обратите внимание на то, как дыхание проходит через ноздри или через рот по дыхательным путям в легкие. После нескольких вдохов постарайтесь обратить внимание на любые другие ощущения, которые могут сопровождать дыхание. Осознание некоторых тонких телесных ощущений поможет повлиять на то, как ваше тело реагирует на тяжелые эмоции.
- Во-первых, когда вы спокойны и не паникуете, выполняйте упражнения по глубокому дыханию. Практикуя в безопасной и тихой обстановке, вы сможете лучше подготовиться к панической атаке или серьезному беспокойству. Практика глубокого дыхания поможет вам расслабиться и преодолеть любые панические атаки в будущем.
Живите настоящим. Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на этом. Если вы за рулем, сосредоточьтесь на ощущении рук на рулевом колесе и тела на сиденье. Почувствуйте свои чувства и прислушайтесь к шуму. Если ты один, просто расслабься. Почувствуйте прохладу брусчатки или мягкость ковра. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые испытывает ваше тело: ткань на одежде, вес обуви на ногах, если вы на что-то опираетесь.
- Вернуться к рациональному мышлению. Позвольте себе ясно мыслить. Не критикуйте сразу («Не могу поверить, что это произошло, постыдно»), но позвольте себе понять, что с вами все в порядке и никаких опасных для жизни проблем не возникает.
Точно определите симптомы паники. Паническая атака может случиться совершенно внезапно: сейчас вы чувствуете себя хорошо, но через некоторое время вы уверены, что вот-вот умрете. Поскольку некоторые панические симптомы могут отражать главный индикатор сердечного приступа или инсульта, некоторые люди опасаются, что у них сердечный приступ, когда это действительно паника. Вы действительно не потеряете сознание или не получите сердечный приступ от панической атаки. Симптомы панической атаки включают:
- Одышка, затрудненное дыхание
- Биение сердца
- Ощущение холода или жара во всем
- Дрожь или страх
- Затуманенное зрение
- Ощущение, что ты задыхаешься
- Сильная боль в животе
- Головная боль
- Стеснение в груди
Найдите средство от стресса. Панические атаки обычно возникают при стрессовых жизненных событиях, таких как безвозвратная смерть любимого человека, важном жизненном событии, таком как поступление в колледж, женитьба или рождение ребенка, или травмах. вроде ограбили. Если в последнее время у вас был стрессовый опыт и вы склонны к более тревожному поведению, это может увеличить риск получения травмы при панической атаке.
- Если в прошлом у вас была паника, а в последнее время вы переживаете некоторые стрессовые события, знайте, что вы подвержены высокому риску повторной панической атаки. Найдите дополнительное время, чтобы позаботиться о себе.
рекламное объявление

Часть 2 из 3: Как справиться с тревогой

Контролируйте свой стресс. Не позволяйте стрессу накапливаться в вашей жизни. Управляйте своим стрессом, выполняя несколько дел каждый день, чтобы снять стресс. Это может быть йога, медитация, упражнения, письмо, рисование или что-то еще, что вам кажется полезным для снятия стресса.
- Отличный способ справиться со стрессом - много спать по 7-8 часов в день. Это поможет вам справиться со стрессом в повседневной жизни.
Практикуйте непрерывное расслабление мышц. Практика релаксации помогает справляться с повседневным стрессом и тревогой и в долгосрочной перспективе помогает подавить чувства. Чтобы практиковать расслабление мышц, лягте и расслабьте тело. Напрягите, а затем расслабьте на некоторое время одну группу мышц. Начните со сжимания правой и правой руки, затем расслабьтесь. Переместитесь к правому плечу, левой руке, затем к лицу, челюсти, шее, плечу, груди, бедру, правой ноге, левой ноге и ступне. Найдите время и почувствуйте, как будто вы снимаете давление со своего тела.
Позвольте себе почувствовать симптомы паники. После панических атак у некоторых людей развивается паническая атака. Это поможет избежать некоторых ситуаций, которые могут вызвать панику. Вы можете уменьшить свой страх, позволив себе почувствовать симптомы. Если вы страдаете от постоянных панических атак, вы можете попытаться распознать единственные сигналы тела, которые участвуют в панической атаке, например, сдавленное горло или одышку. Заметив эти признаки, напомните себе, что паническая атака не представляет реальной физической угрозы.
- Практикуйте задержку дыхания, неглубокое дыхание или качание головой из стороны в сторону. Скопируйте некоторые из симптомов, которые вы испытываете, и используйте их под контролем. Осознайте, что с вами все в порядке, и вам не причинят вреда.
- Практикуйте это в контролируемой среде, чтобы не было опасности, если что-то выйдет из-под контроля.
Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения полезны для общего состояния здоровья, а также помогают справляться с паническими атаками. Поскольку панические атаки связаны с физиологическими эффектами, связанными с сердечно-сосудистой функцией, такими как высокое кровяное давление или недостаток кислорода, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может уменьшить последствия панических атак. твое тело.
- Совершите пробежку или отправьтесь в поход, научитесь танцевать или попробуйте боевые искусства. Практикуйтесь в том, что вам нравится и готово к работе!
Избегайте раздражителей. Старайтесь не употреблять продукты, содержащие никотин или кофеин, особенно в тех случаях, когда вы ранее паниковали. Стимуляторы, ускоряющие физиологические процессы, могут способствовать учащению панических атак. Они также могут затруднить успокоение при панической атаке.
- Например, если у вас раньше была паническая атака и вы часто нервничаете при знакомстве с новыми людьми, подумайте о том, чтобы не пить кофе перед тем, как пойти на секретное свидание.
Рассмотрите возможность лечения травами или добавками. Если вы испытываете легкое беспокойство (а не тяжелую паническую атаку), то было доказано, что добавки с ромашкой и корнем валерианы уменьшают беспокойство до более умеренного уровня. . Не забывайте проверять взаимодействие между лекарствами перед их приемом и всегда следуйте инструкциям на упаковке. Есть также несколько других доступных добавок, которые могут уменьшить последствия стресса и беспокойства. Эти вещества:
- Магний. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит магния, из-за которого вашему организму будет сложнее справляться с прошлыми стрессорами.
- Омега-3 жирные кислоты. Вы можете получить эту кислоту из льняного масла. Было доказано, что омега-3 уменьшают беспокойство.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Это нейромедиатор.Если у вас дефицит этой кислоты, у вас могут возникнуть проблемы с успокаиванием нервов, головные боли и частое сердцебиение, а также некоторые другие симптомы. Принимайте от 500 до 1000 мг ГАМК в день или ешьте много брокколи, цитрусовых, бананов или орехов.
рекламное объявление

Часть 3 из 3. Получите помощь

Участвуйте в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). При поиске лечения ищите специалиста по психическому здоровью, который специализируется на КПТ. Психотерапевт поможет вам определить неэффективные мысли, которые приводят к тревоге или необычным реакциям, а также то, что вызывает панику. Постепенно вы поймете определенные условия, которые могут вызывать у вас страх или дискомфорт. Это сделает вас менее чувствительным к тревоге. Когнитивно-поведенческая терапия помогает тренировать свои мысли и отношения, чтобы поддерживать и не вызывать проблем.
- Практика когнитивно-поведенческой терапии вместе с дыханием может быть эффективным способом ослабить панику, сосредоточиться и все, что происходит в настоящий момент.
Определите ситуацию, вызвавшую паническую атаку. Вы можете составить список всех сценариев паники. Это также может помочь вам распознать вероятность возникновения панической атаки. Таким образом, вы будете готовы использовать стратегии выживания, такие как постепенное воздействие (когнитивно-поведенческая терапия) и когнитивные / дыхательные методы.
- Позитивное преодоление панической атаки помогает вам чувствовать себя лучше и снижает влияние панической атаки на ваше настроение и поведение.
Сообщите любимому человеку о своей панической атаке. Объясните ситуацию как можно яснее. Если у вас возникли проблемы с описанием этого, распечатайте информацию о панике, чтобы они могли прочитать об этом. Это будет полезно для людей, которые не паникуют, которые еще не поняли, что они собой представляют. Люди, которым вы небезразличны, поймут, что вы на самом деле чувствуете. Вы будете поражены их готовностью помочь и тем, насколько полезна эта поддержка.
- Доказано, что сильная система социальной поддержки играет важную роль в преодолении стресса, особенно при некоторых тревожных расстройствах.
Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как трициклические антидепрессанты, бета-блокаторы, бензодиазепины, мягкие седативные средства, ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). СИОЗС) могут значительно снизить риск панических атак. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам какое-либо из этих лекарств.
Рассмотрите семейный анамнез. Панические атаки и тревожные расстройства могут быть идентифицированы на основании семейного анамнеза. Познакомившись со своей семьей, вы сможете лучше понять причины беспокойства по поводу членов семьи, как они с ними справляются и чему вы можете научиться из их опыта.
- Не бойтесь расспрашивать членов семьи об их переживаниях. Обратитесь к семье и поговорите с семьей о своем беспокойстве, чтобы лучше понять, что происходит внутри вас.
Поймите, что вы не одиноки. Помните, что многие люди ежедневно испытывают панику. По оценкам, только у 6 миллионов американцев случается паническая атака, из которых женщин почти вдвое больше, чем мужчин. Но количество людей с одиночными паническими атаками в какой-то момент жизни может быть больше. Многие из них получают помощь от различных групп поддержки.
- Если вы хотите поговорить лицом к лицу с кем-то, у кого паническая атака, не стесняйтесь прийти на встречу и поделиться с ним своей историей.
рекламное объявление

Совет

Когда вы почувствуете себя лучше, попросите кого-нибудь помочь. Многие люди всех возрастов паникуют, так что расскажите им свою историю. Вы действительно можете помочь другим, просто поговорив и поделившись опытом.
Выпейте стакан воды или вздремните.
Сохраняйте спокойствие и мыслите позитивно. Попробуйте послушать успокаивающие звуки природы или вздремнуть.
Помните, что паническая атака носит временный характер.
Медитируйте, выполняйте программу медитации осознанности (сделайте это самостоятельно или в классе медитации).
Не употребляйте алкоголь и наркотики, чтобы справиться с ситуацией. Они только помешают вашему исцелению и усугубят проблему. Принятие, профессиональная помощь и самообучение - все это дает отличный эффект.