Поверните внутрь, чтобы растянуть все поясничные мышцы. Вращение задней ноги внутрь при выполнении положения на коленях на одной ноге поможет более эффективно тренировать все поясничные мышцы.

• Чтобы выполнить этот вариант, переместите ступни задней ноги к другой стороне тела. Задние лапы будут лежать позади них по диагонали, а не прямо. Это заставит стопу повернуться внутрь.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем перейдите в другую сторону.

Изолируйте поясничные мышцы воина, которого я представляю. Подойдите к открытой дверной коробке так, чтобы правая сторона корпуса находилась сразу за дверной петлей. Шагните левой ногой в дверной косяк и выпрямите за собой правую ногу, отрывая пятку от пола. Вытяните руки прямо над головой, прижимая ладони к стене. Толкайте бедра вперед, пока ваше переднее колено не согнется под углом примерно 90 градусов.

• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох, затем перейдите на другой бок.
• Использование дверной коробки в качестве опоры облегчит позирование Воина I для начинающих. Даже если у вас есть опыт йоги, этот вариант поможет изолировать ваши поясничные мышцы, так что растяжка будет больше сосредоточена на них.

Растяните поясничные мышцы в положении моста. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч и ровно на полу. Подтяните пятки к ягодицам. Руки развести по бокам ладонями вверх. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало мостик. Сожмите центральные мышцы и сделайте глубокий вдох.

• Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем медленно опуститесь. Во время упражнения вы будете постепенно увеличивать количество секунд, в течение которых удерживаете положение.
• Наклоны назад, такие как позы моста, требуют полного растяжения бедер. В этом положении также растягиваются поясничные мышцы.

Испытайте себя в одной из вариаций позы лягушки. Сначала вы лягте на спину, прижав правое колено к груди, а левую ногу вытянутой. Удерживайте дыхание на несколько секунд, затем опустите правое колено и положите его на левую ногу. Удерживая правое колено согнутым, перекатывайтесь влево, пока правое колено и правое бедро не окажутся под прямым углом. Затем перевернитесь на живот.

• Вы можете либо продолжать лежать на животе, вытянув руки над головой, либо приподнять тело, опираясь на предплечья, локти под прямым углом.
• Отведите плечи назад так, чтобы лопатки были перпендикулярны позвоночнику. Чем выше поднимается грудь, тем сильнее растягиваются поясничные мышцы. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите с другой стороной тела.

Включите в тренировку растяжку бедер. Такие упражнения, как езда на велосипеде и бег трусцой, оказывают сильное давление на сгибатели бедра. Сбалансируйте эти упражнения с такими видами деятельности, как катание на сноуборде или лыжах, которые растягивают мышцы бедра.

• Если вы посещаете тренажерный зал, дополните упражнения на беговой дорожке или велотренажере тренировкой всего тела.

рекламное объявление

Метод 2 из 3: развитие поясничных мышц

1. 

   Разогрейтесь походкой Франкенштейна. Встаньте прямо, плечи выгнуты назад. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы сделать много шагов вперед. Руки выпрямить перед лицом. С каждым шагом вперед выпрямляйте ноги и старайтесь максимально увеличить их высоту. Затем опустите эту ногу и выпрямите другую ногу вперед.
   • Сделайте примерно 10 шагов, а затем вернитесь на 10 шагов назад, с того места, где вы начали.
   • Старайтесь держать спину прямо. Если ваши поясничные мышцы и подколенные сухожилия напряжены, вы должны почувствовать, как ваша спина слегка наклоняется вперед.
   • Это упражнение получило свое название от чудовища Франкенштейна, потому что оно сильно движется вперед. Это движение помогает разогреть все мышцы нижней части тела, а также тренирует поясничные мышцы.

2. 

   Сокращение поясницы в положении лодки. Чтобы принять это положение, вы должны сидеть, согнув колени на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и обхватите голень. Откиньтесь назад, пока локти не станут прямыми, стараясь держать спину ровно на полу. Когда ваши руки вытянуты, отпустите его руку так, чтобы ваши руки были прямыми с обеих сторон.
   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох.
   • Чтобы выполнить полную версию этой позы, вытяните ступни вверх так, чтобы они были на прямой линии. Бедра и туловище образуют V-образную форму с вытянутыми руками, как модифицированная версия этой позы. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд в начале упражнения и медленно увеличивайте его на 5 секунд.
   • Поза лодки способствует развитию поясничных мышц, одновременно развивает поясничные и центральные мышцы, улучшает равновесие.

3. 

   Переключитесь на обратную планку. Из положения сидя положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены к ногам. Поднимите таз с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, пока руки не станут прямыми, а колени согнутыми под углом 90 градусов.
   • Новичкам следует удерживать эту позу 20-30 секунд. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, вы можете выполнять планку на спине. Выпрямите ноги вперед, запрокиньте плечи назад, а руки держите неподвижно. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.

4. 

   Развивайте поясничные мышцы с помощью подъема ног. Держитесь за перекладину руками или за спину, затем напрягите мышцы бедра и поднимите ноги. Для максимальной устойчивости тела используйте силу кора вместо раскачивания для инерции.
   • Начните с 5-10 ударов. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как усиливается сила поясничной мышцы и окружающей центральной мышцы.
   • Балка должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было повиснуть с полностью вытянутыми руками и ногами от пола.
   • Если у вас нет единой балки, вы можете сесть на стул и оторвать бедра от его верха. Более легкие версии выполняются с согнутыми коленями или выпрямленными ногами для более сложных упражнений. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно опустите ноги и повторите.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: проверьте и защитите поясничные мышцы

1. 

   Оцените гибкость поясничных мышц с помощью теста Томаса. Лягте спиной на скамейку или стол. Сдвиньте край стола и прижмите колени к груди. Удерживая спину на столе, вытяните одну ногу в воздух и попытайтесь опустить ее к краю стола.
   • Если у вас есть напряжение в пояснице, вы не сможете полностью опустить ноги. Возможно, вам придется согнуть поясницу, чтобы компенсировать ограниченность поясничных мышц.
   • Нередко поясничные мышцы на одной стороне тела более напряжены, чем на другой. В этом случае тренируйтесь для одной стороны больше, чем для другой, пока они не выровняются.

2. 

   Проверьте силу поясничных мышц. Встаньте у стены и согните одно колено, чтобы поднять ногу. Используйте стену для равновесия и поднимайте колени, пока они не окажутся выше бедер. Постарайтесь продержаться в этой позе 30 секунд.
   • Он также проверяет силу ваших поддерживающих мышц, включая ягодичные. Пройдите тест с обеих сторон.
   • Поясничные мышцы относительно сильны. Вам не нужно делать упражнения, чтобы укрепить его только из-за стресса. Если вы можете продержаться в таком положении 30 секунд, то поясничные мышцы не слабые. Однако, если вы не можете удерживать эту позу в течение 30 секунд с обеих сторон, растяжка бедер принесет пользу поясничным мышцам.

3. 

   Отдыхайте, сидя в течение длительного времени. Сидение в машине или за столом в течение многих часов подряд может привести к напряжению или сокращению поясничных мышц. Если работа требует частого сидения, поясничная мышца со временем ослабнет.
   • Если вы работаете за компьютером, вставайте на небольшую прогулку каждый час или около того. Вам следует подумать о покупке стоячего стола или многоцелевого стола, чтобы не сидеть непрерывно в течение длительного времени.
   • Если вы путешествуете на машине на большие расстояния, остановитесь через несколько часов, чтобы вы могли ходить, размять ноги и бедра.
   рекламное объявление