Содержание

• Шаги
• Совет

Естественное похудение - безопасный и здоровый метод. В общем, вам нужно лишь внести небольшие изменения в свой рацион, физические упражнения и образ жизни. Кроме того, если внести небольшие изменения в образ жизни (обычно для того, чтобы похудеть естественным путем), будет легче сохранить эти привычки в долгосрочной перспективе. Комбинируя эти факторы, вы можете естественным образом похудеть безопасным и здоровым способом. Тем не менее, поговорите со своим врачом, если вы хотите похудеть или вам нужна поддержка.

Шаги

Часть 1 из 4: научные исследования пищевых привычек

1. 

   План Питания. Если вы хотите внести изменения в свой рацион и питаться более здоровой, вам может помочь планирование питания.
   • Составьте список вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок на всю неделю. Сделайте дополнительные записи, если вам нужно выделить день на приготовление еды, чтобы сэкономить время.
   • На завтрак вы можете съесть половину грейпфрута с миской овса или приготовить яичницу с тушеными овощами и нежирным сыром.
   • Во время обеда вы можете насладиться большим салатом из салата, шпината, свеклы, моркови, горсти грецких орехов, ½ авокадо и фасоли (черной фасоли или нута). Не забывайте добавлять в салаты немного бальзамического уксуса.
   • Ваш ужин будет включать лосось на гриле (с небольшим количеством тмина и лимона), порцию коричневого риса и цукини на гриле.
   • Если вам нужно перекусить, добавьте белок и немного фруктов или овощей. Попробуйте приготовить сваренное вкрутую яйцо и яблоко или греческий йогурт с малиной и льняным порошком.

   Совет: Если вы планируете есть, вы уменьшите тягу к высококалорийной пище или закускам.

   
   

2. 

   Рассчитайте размер порции. Подсчет калорий, ограничение определенных групп продуктов или сокращение крахмала или жиров не всегда просты, легки в применении или являются естественными методами. Напротив, правильное питание и расчет размеров порций - простой и естественный способ начать худеть.
   • Когда вы рассчитываете и контролируете размеры порций, калории сокращаются естественным образом и эффективно при потере веса.
   • Купите весы, чашку или мерную ложку, чтобы контролировать свой прием пищи. Вы также можете проверить, сколько еды хранится в вашей доступной миске, чашке или коробке дома.
   • Если вы используете способы, чтобы чувствовать сытость в течение длительного времени, измерение размеров порций не заставит вас чувствовать голод несколько раз в день.

3. 

   
   
   Соблюдайте сбалансированную диету. Правильный выбор продуктов поможет вам сбросить вес и сохранить форму в долгосрочной перспективе.
   • Хорошо сбалансированная диета означает, что вы получите полное количество питательных веществ, необходимых для поддержания функционирования вашего тела.
   • Вам необходимо переваривать правильную порцию каждой пищи и продуктовой группы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Расчеты обслуживания могут помочь вам контролировать это требование.
   • Помимо обеспечения достаточного количества пищи из каждой группы продуктов, выберите разнообразную пищевую добавку из каждой группы продуктов. Например, каждый овощ содержит разные группы витаминов, минералов и антиоксидантов.
   • Замените любимые фаст-фуды, сладости и газированные напитки на здоровую пищу. Например, вы можете заменить конфеты фруктами и ягодами, заменить газированную воду свежим фруктовым соком или чаем, заменить сливки йогуртом или творогом и т. Д.

4. 

   
   
   Добавляйте 10-25 граммов белка с каждым приемом пищи. Белок - отличный источник питательных веществ в вашем рационе. Поскольку белок способствует ощущению сытости, он помогает при похудании.
   • Каждый прием пищи с 10-25 граммами белка поможет вам контролировать калорийность.
   • Выбирайте нежирное мясо, чтобы снизить вес. Выбирайте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты и различные орехи и семена.
   • Обеспечение порции протеина при каждом приеме пищи и перекусе поможет вам удовлетворить ваши ежедневные минимальные потребности в питании.

5. 

   Включите не менее 5 порций фруктов и овощей. Эта группа продуктов содержит много необходимых вам питательных веществ, но очень мало калорий.
   • Несмотря на то, что фрукты и овощи низкокалорийны, все же важно рассчитывать размеры порций. Вам понадобится порция фруктов: 1 небольшой кусочек или ½ стакана нарезанных фруктов; для овощей вам понадобится 1 или 2 стакана зеленого листового салата.
   • Поскольку вам нужно ежедневно снабжать свой организм большим количеством фруктов и овощей, добавление 1-2 порций к каждому приему пищи и перекусу поможет вам легко достичь ваших целей.

6. 

   Выбирайте цельнозерновые. В квинтиле также есть много разных видов еды. Выбор 100% цельного зерна увеличит количество клетчатки, белка и других важных питательных веществ в вашем рационе.
   • Цельные зерна содержат зародыши, эндосперм и отруби. Некоторые типичные зерна включают коричневый рис, цельнозерновую пшеницу, просо, киноа и цельный овес.
   • Одна порция хлопьев эквивалентна 30 граммам или ½ стакана. Цельные зерна лучше, если они составляют половину всего зерна, которое вы едите.
   • Чтобы снизить вес, ешьте 1–3 порции цельнозерновых продуктов в день.

7. 

   Побалуйте себя умеренностью. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и наказывайте себя, никогда не ешьте сладкое или жирную пищу. Вместо этого вы сократите количество нездоровой пищи и не будете есть так часто, как раньше.
   • Естественная потеря веса означает, что вы не соблюдаете диету или полностью ее сокращаете. Вы по-прежнему можете побаловать себя, съедая любимые блюда в умеренных количествах, например, один раз в неделю, два раза в неделю или всего несколько раз в месяц.
   • Если вам понравилась еда с высоким содержанием жира или сахара (например, ужин в ресторане или фаст-фуд), выбирайте продукты с низким содержанием жира или сахара в течение следующих нескольких дней или работайте усерднее.

8. 

   Пить воду. Если вы не будете обезвожены, вы получите много преимуществ для похудения. Кроме того, употребление достаточного количества воды также сохраняет здоровье тела.
   • Питье 8-13 стаканов воды в день поможет похудеть и повысит активность.
   • Всегда выбирайте несладкие напитки с кофеином, например воду, воду с натуральными ароматизаторами и чай или кофе без кофеина.
   • Избегайте сладких напитков (например, газированных безалкогольных напитков или спортивных напитков), напитков с кофеином (например, энергетических напитков или рюмки) и консервированных фруктовых соков.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: формирование здоровых привычек

1. 

   Постепенное изменение. Изменение всего на время приведет к перегрузке вашего тела и затруднит поддержание вносимых вами изменений. Чтобы похудеть естественным путем и оставаться в форме, необходимо полностью изменить образ жизни.
   • Вам следует начать с небольших изменений, например, добавить 15 минут упражнений в свой ежедневный график или заменить сливочное масло оливковым при приготовлении пищи.
   • Измените свое отношение к еде, чтобы перестать есть в качестве облегчения (например, есть, когда вам скучно, скучно или сердито и т. Д.). Думайте о еде как о том, что вы кладете в желудок, чтобы накормить свое тело, поэтому вам нужно самое лучшее, что вы можете, и это означает, что вы будете есть более здоровую пищу.

2. 

   Ставьте реалистичные цели. После того, как вы решили похудеть, установить некоторые реальные и осуществимые цели, которые вы можете работать трудно.
   • Постановка целей помогает вам действовать, и, приняв меры, вы начнете видеть результаты похудания.
   • Обычно при естественном плане похудания вы можете терять примерно 0,5–1 кг в неделю.

   Совет: Записывайте достигнутые цели, чтобы видеть свой прогресс.

3. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные упражнения помогут сбросить вес и улучшить здоровье.
   • Старайтесь выполнять 150 минут кардио в неделю и еще 2 дня тренировок с отягощениями.
   • Кроме того, повышайте уровень активности во время повседневных дел. Даже прогулка в супермаркет или 15-минутный перерыв на работе, ходьба полезна для похудения и вашего здоровья.
   • Упражнения способствуют улучшению настроения за счет выработки организмом эндорфинов, помогая вам чувствовать себя счастливее, здоровее и увереннее в себе, а также помогают регулировать свои пищевые привычки.
   • Выберите понравившийся вам стиль упражнений; таким образом, вы будете больше возбуждены, чем напуганы. Некоторые формы движения включают йогу, занятия танцами и бег трусцой в пышной городской среде. Не воспринимайте это как наказание; вместо этого вам следует подумать о пользе для вашего тела и здоровья!
   • Найдите «товарищей по команде». Вы почувствуете себя счастливее, и вам будет легче поддерживать привычный распорядок, когда собеседник будет болеть за вас и разговаривать с вами.

4. 

   Выспаться. Недостаток сна влияет на ваше психическое и физическое здоровье и мешает вам сбросить вес и поддерживать его.
   • Кроме того, организм людей с недосыпанием часто производит больше грелина. Это гормон, который заставляет вас чувствовать голод на следующий день.
   • Взрослые должны стараться спать по 8 часов каждую ночь (подросткам потребуется больше сна).
   • Выключите все электронные устройства, такие как компьютеры, плееры iPod, сотовые телефоны и т. Д. минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может повлиять на ваши циркадные ритмы, замедлить циркадные часы и затруднить регулирование вашего сна.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Избегайте распространенных ошибок похудания

1. 

   Избегайте режима быстрого похудения. В настоящее время на рынке представлены тысячи диет и планов похудания, которые обещают сделать ваше тело стройным за короткое время. Однако эти методы могут быть небезопасными, вредными для здоровья и их трудно поддерживать в течение длительного времени.
   • Естественная потеря веса лучше для вашего здоровья, и вы сохраните результаты похудания в долгосрочной перспективе.
   • Помните, что не существует волшебного режима похудания, который поможет вам сбросить лишний вес и сохранить результаты после того, как вы перестанете сидеть на диете. Здоровый и практичный режим похудения требует, чтобы вы изменили свой образ жизни и стали усерднее.
   • Это не означает, что вы не можете почерпнуть много хорошего из какой-либо программы по снижению веса. Однако многие программы подчеркивают важность здорового питания и физических упражнений, но не предусматривают практических и долгосрочных изменений образа жизни.

2. 

   Ограничьте диетические продукты. Исследования показывают, что когда вы испытываете тягу к перекусам, употребление в пищу обезжиренных, не содержащих сахара продуктов или продуктов с пометкой «диета» может заставить вас есть больше.
   • «Диетические» продукты не должны быть низкокалорийными. Кроме того, когда пищевые продукты обезжирены или засахарены, производителям часто приходится использовать ингредиенты, прошедшие несколько стадий обработки.
   • Ешьте обычную пищу небольшими порциями и не забывайте контролировать размер порций. Это означает, что вместо того, чтобы съесть одно мороженое без жира и сахара, вы съедите ½ стакана вкусного мороженого. Так вы почувствуете большее удовлетворение.

3. 

   Будьте внимательны при еде. Люди, которые теряют концентрацию во время еды (например, читают книгу, смотрят телевизор или просматривают веб-страницы), сообщают о меньшем удовлетворении от еды, чем люди, которые сосредоточены на еде. Внимание во время еды поможет вам сосредоточиться и, вероятно, будет меньше есть.
   • Обязательно тщательно пережевывайте и проглатывайте пищу, прежде чем добавлять ее в рот. Ешьте медленно и неторопливо.
   • Сосредоточьтесь на том, как пища попадает в ваш рот: какая температура? Как устроена? Он соленый? Это сладко? Он острый?
   • Когда вы почувствуете удовлетворение (но еще не сыт), прекратите есть. Расчет и контроль обслуживания - отличный способ помочь вам знать, где остановиться.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: когда необходимо лечение

1. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений. Не следует вносить изменения слишком быстро, чтобы не навредить своему здоровью. Это чрезвычайно важно при выполнении упражнений, так как принуждение к быстрым изменениям может привести к травме. Ваш врач посетит вас, чтобы убедиться, что вы готовы к снижению веса.
   • Ваш врач может помочь вам похудеть самым здоровым способом.
2. Поговорите со своим врачом, если ваш вес не уменьшился после внесения изменений. Ваш врач может определить причину вашего похудания, а также правильное количество веса, которое вам следует сбросить. Кроме того, ваш врач выяснит, есть ли у вас основное заболевание, которое мешает вам похудеть, или вам нужны дополнительные изменения.
   • В некоторых случаях врач посоветует вам обратиться к психотерапевту, чтобы выяснить, почему у вас возникают проблемы с похуданием.
3. Спросите своего врача, не вызывают ли вы прибавку в весе лекарства. К сожалению, некоторые лекарства имеют побочные эффекты, приводящие к увеличению веса. Ваш врач предоставит информацию о рисках и преимуществах лекарства, которое вы принимаете. Оттуда они дадут вам совет, как избегать набора веса при приеме препарата. Возможно, ваш врач также может назначить альтернативу вашему текущему.

   Предупреждение: Не прекращайте употреблять наркотики добровольно без разрешения врача.

4. Поговорите со своим врачом, чтобы составить подходящую диету и план упражнений. Найти подходящий план может быть сложно, но врач может помочь вам решить проблему. Они могут составить для вас несколько планов и сказать, какой вид упражнений безопасен для вас.
   • Возможно, ваш врач хочет, чтобы вы обратились к зарегистрированному диетологу, чтобы составить соответствующий план питания. Зарегистрированный диетолог объединит ваши цели, график приема пищи и любимые продукты, чтобы вы могли с комфортом применять этот план.
5. Подумайте о приеме таблеток для похудения, если ваш врач прописал их вам. Если ваш вес влияет на ваше здоровье, ваш врач порекомендует лекарства для контроля вашего веса. Точно так же у вас может возникнуть заболевание, которое может замедлить потерю веса, например гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), которое требует лечения. Ваш врач поможет вам понять риски и преимущества ваших лекарств. рекламное объявление

Совет

• Чтобы добиться успеха с помощью естественного режима похудания, вам необходимо сохранять позитивный настрой и решимость, потому что вы вносите изменения в свой образ жизни, чтобы оставаться в форме на всю жизнь.
• Терпение - ключ к достижению вашей цели по снижению веса.