Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Несмотря на то, что они знают, что для поддержания здорового образа жизни необходимо похудеть, многие люди боятся сесть на диету, потому что не хотят голодать. Однако, обладая определенными знаниями и некоторыми усилиями, вы можете похудеть, не чувствуя голода.

Шаги

Метод 1 из 3: выбирайте продукты, которые помогут вам оставаться сытыми

1. 

   Контролируйте калории. Калории - важная часть управления весом, но они не принесут пользы организму, если они не из питательных источников пищи. Вы должны получать калории только из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы вы могли есть много и добавлять питательные вещества для поддержания здоровья вашего тела.
   • Например, в 227 граммах картофеля фри в магазинах быстрого питания содержится около 526 калорий. Однако в 227 г куриной грудки содержится всего 390 калорий. Куриная грудка богаче белком (более 35 г), который помогает поддерживать здоровье и функционирование костей, мышц, суставных хрящей, кожи и крови. Многие витамины, такие как витамин B, витамин C, железо и магний, также содержатся в продуктах, богатых белком.
   • Часто мы чувствуем голод, потому что не получаем достаточного количества питательных веществ. Следовательно, вам необходимо увеличить потребление белка, углеводов и полезных жиров. В среднем здоровая диета требует 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

2. 

   
   
   Продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки сохраняют чувство сытости на долгое время, предотвращают переваривание голода медленнее, чем рафинированные зерна, и помогают регулировать уровень сахара в крови. Напротив, углеводы с высоким содержанием крахмала посылают в организм сигналы о запасе жира. Избегайте как можно большего количества углеводов (плохих) углеводов, если вы хотите контролировать свой аппетит.
   • Вместо продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, хлопья быстрого приготовления, кукурузный крахмал, белый хлеб, печеный картофель и кукуруза, ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, тертый овес и муку из отрубей. рис и цельнозерновой хлеб.

3. 

   
   
   Выбирайте продукты, которые помогут вам оставаться сытыми. Составьте список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Затем подумайте, как вы будете их использовать, и делайте покупки в правильном списке.
   • Овощи, которые одновременно низкокалорийны и насыщаются в течение длительного времени, включают шпинат, брокколи, помидоры и морковь. Добавляйте эти овощи в салаты и как гарнир к каждому блюду. Овощи помогут обеспечить питание питательными веществами, такими как необходимые витамины и минералы.
   • К низкокалорийным фруктам с быстрым наполнением относятся ягоды и яблоки. Ешьте свежие фрукты в течение дня, чтобы получить энергию и снизить калорийность.
   • Быстро восполняемое молоко животных включает обезжиренное молоко и обезжиренный творог.
   • К полезным насыщенным углеводам относятся коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.
   • Хорошими источниками здорового белка являются лосось на гриле, куриная грудка, черная фасоль и красная фасоль.
   • Избегайте употребления газированных и безалкогольных напитков. Вместо этого пейте много воды. Иногда чувство голода может быть признаком обезвоживания. Питьевая вода поможет контролировать чувство голода и значительно уменьшить чувство голода.
   • Вы можете увидеть больше рецептов продуктов для похудения здесь: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3. Создайте новые пищевые привычки.

1. 

   
   
   Исключите нездоровую пищу в помещении. Без этих продуктов в вашем доме у вас будет меньше тяги.

2. 

   Съешьте питательный завтрак. Подзарядка тела прямо с утра не даст вам впасть в «режим голода» еще до обеда. По сути, «голодание» означает, что тело сохраняет жир, даже когда вы мало едите, и заставляет вас есть больше, чтобы компенсировать это.
   • Ешьте хорошо сбалансированный завтрак, который содержит хороший источник белка для организма. Многие продукты для завтрака содержат слишком много углеводов и слишком мало белка, что быстро вызывает чувство голода.

3. 

   Узнайте, как есть в расслабляющей обстановке. Выделите не менее 20 минут, чтобы поесть или перекусить. Медленное питание дает вашему мозгу время сигнализировать о том, что вы сыты. Медленное питание также поможет вам не есть больше, чем вам нужно. Найдите время, чтобы наслаждаться едой медленно, а не в спешке.

4. 

   Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Следует заменить 3 больших приема пищи на 6 небольших приемов пищи в день. Есть данные, свидетельствующие о связи между регулярным питанием и низким ИМТ. Считается, что регулярное питание заставляет вас чувствовать сытость в течение дня, потому что ваш уровень энергии и уровень сахара в крови будут более стабильными.
   • Белок следует включать в каждый прием пищи и перекус. Это позволит вам дольше оставаться сытым. Фасоль, нежирное мясо и орехи богаты белком.
   • Попробуйте перед сном съесть закуски, например свежий сыр. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить казеиновый белок, содержащийся в сыре; таким образом, обмен веществ происходит всю ночь.

5. 

   Замени сладкие десерты фруктами. Всего одно удовольствие может испортить усилия на целую неделю. Например, кусок сырного торта содержит более 1000 калорий. Вместо этого, если вы хотите есть сладкое, съешьте фрукт.
   • Сладкие десерты часто содержат вредные для здоровья углеводы, которые быстро вызывают чувство голода.
   • Если вы хотите побаловать себя холодом, попробуйте замороженный виноград или чернику. Как вариант, вы можете сделать пюре из банана и добавить чайную ложку кофейного меда.

6. 

   Ограничьте питание вне дома: Ресторан специализируется только на вкусной, а не на здоровой пище. Это не только привлекает вас к плохой пище, но и увеличивает вашу способность заказывать лишние калории.
   • Например, курица-гриль с розмарином и чесноком во многих ресторанах содержит 540 калорий; Когда вы едите дополнительные гарниры, вы можете загружать до 1000 калорий за один прием пищи, даже не подозревая об этом.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: узнайте, сколько калорий вам следует потреблять

1. 

   Понять, что полезно для тела. Рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), чтобы оценить, здоров ли ваш вес. ИМТ - это показатель жира в организме, основанный на росте и весе. Вы можете сделать это с помощью онлайн-инструмента: http://www.bmi-calculator.net/. Обратите внимание, что, хотя это не идеальный пример веса (немного сбивает с толку в сочетании с мышечной массой), ИМТ рассматривается как относительно согласованная оценка. Не стоит пытаться похудеть, если ваш вес ниже нормы.
   • ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом.
   • ИМТ 18,5-24,99 считается нормальным весом.
   • ИМТ 25-29,99 считается избыточным весом.
   • ИМТ 30-34,99 считается ожирением 1-го уровня.
   • ИМТ от 35 до 39,99 считается ожирением 2 категории.
   • ИМТ выше 40 считается ожирением.

2. 

   Подсчитайте, сколько калорий вы можете съесть. Чтобы похудеть, вы должны знать свой базальный уровень метаболизма (BMR). BMR показывает, сколько калорий вы сжигаете в день, когда ничего не делаете. Этот индекс основан на весе, росте, возрасте и поле. BMR можно рассчитать с помощью онлайн-инструмента: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Вот формула для тех, кто хочет рассчитать BMR вручную: Для женщин: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4 , 7 х лет). Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст).
   • BMR каждого человека будет отличаться. Например, 50-летняя женщина ростом 60 дюймов (152 см) и весом 100 фунтов (45 кг) сожгла всего 1137 калорий. Напротив, 20-летняя женщина ростом 72 дюйма (182 см) и весом 200 фунтов (90 кг) сжигает 2090 калорий, ничего не делая.

3. 

   Отрегулируйте BMR для уровня активности. Количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, зависит от уровня активности. Чем активнее вы будете, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем больше калорий вы сожжете. Вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта, чтобы вычислить, сколько калорий ваше тело фактически сжигает за день. Результаты покажут вам, сколько калорий вам нужно добавить, чтобы поддерживать текущий вес.
   • Если вы тренируетесь очень мало или совсем не тренируетесь: необходимые калории = BMR x 1,2
   • Для упражнений средней интенсивности или занятий спортом 1–3 дня в неделю: необходимые калории = BMR x 1375
   • Для интенсивных тренировок или занятий спортом 3-5 дней в неделю: необходимые калории = BMR x 1,55
   • Для интенсивных тренировок или занятий спортом 6-7 дней в неделю: необходимые калории = BMR x 1725
   • Если интенсивные упражнения или спорт и вдвое больше интенсивности физической или тренировочной работы: необходимые калории = BMR x 1,9

4. 

   Подсчитайте количество калорий, необходимое для похудения. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. В 0,5 кг жира содержится около 3500 калорий, поэтому на каждые 3500 сжигаемых калорий вы теряете 0,5 кг. Вам следует снизить текущее потребление калорий до 500 калорий в день, но не менее 1200 калорий в день для женщин и не менее 1500 калорий в день для мужчин. Вы можете съесть на 250 калорий меньше и сжечь на 250 калорий больше, занимаясь спортом.
   • Учтите, что чем меньше вес, тем дольше период здоровой потери веса. Так что нужно запастись терпением.
   рекламное объявление

Совет

• Изменения в рецептах для разнообразия вашего рациона. Попробуйте то, чего вы никогда раньше не пробовали. Вы можете поискать неизвестные ингредиенты в супермаркете или специализированном магазине.
• Много упражняйтесь. Лучший способ похудеть - отказаться от нездоровой пищи и регулярно заниматься спортом.
• Действительно наслаждайтесь едой. Чем дольше вы наслаждаетесь едой, тем меньше еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.
• Обратите внимание на свое тело - когда и почему вы часто чувствуете голод? Научитесь распознавать, когда вам нужно поесть, а когда вы чувствуете голод или грусть.
• Измените свои привычки в еде, а не просто сядьте на диету, чтобы похудеть. Когда вы достигнете своей цели по снижению веса, если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, ваш баланс снова улучшится.
• Узнайте, как читать этикетки продуктов. Некоторые продукты питания содержат информацию о питательных веществах и калориях. Сначала это может быть сложно, но после этого вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего здоровья. С этого момента покупка здоровой пищи станет привычкой.
• Включите в свой рацион здоровые, низкокалорийные закуски, чтобы повысить энергию, питание и предотвратить чувство голода. Здоровые закуски играют важную роль в получении всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования в течение дня.

Предупреждение

• Избегайте приема таблеток и добавок для похудения, представленных на рынке. Таблетки для похудания - это временное решение, а не долгосрочное решение. Не только это, но и таблетки для похудения тоже небезопасны. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства для похудения.
• Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион. Этот шаг особенно важен для людей с проблемами со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в диете.
• Все хотят быстро похудеть. Однако совершенно не следует голодать, чтобы похудеть. В конечном итоге расстройство пищевого поведения влияет на ваше здоровье и даже может быть опасным для жизни.