Содержание

• Шаги
• Совет

В настоящее время многие молодые люди ставят перед собой цели похудеть. Однако это не так сложно, как мы думаем.С правильной диетой и хорошими привычками наряду с упражнениями вы легко сможете управлять своим весом. Не расстраивайтесь, потому что хорошее здоровье и баланс тела - это одна из форм науки, в которой мы можем предсказать результаты. Несмотря на то, что в случае сомнений относительно изменения диеты или режима упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или профессионалом, существует множество способов помочь вам самостоятельно контролировать свой вес.

Шаги

Метод 1 из 4. Изучите основы

1. 

   Ведите дневник питания. Исследования показывают, что, составляя план похудания, диетолог может похудеть примерно на 3 кг больше, чем тот, кто не записывает, что он ест. Вы должны записывать все, что вы едите, включая закуски. Вы можете использовать приложение для телефона, чтобы воспользоваться дополнительными удобствами.
   • Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Чем больше вы обращаете внимание на количество калорий в пище, тем легче вам будет съесть то количество пищи, которое необходимо вашему организму. Просматривайте каждый съеденный вами предмет в своем дневнике. Подсчитайте и сложите все калории, которые вы едите в течение дня. В среднем взрослому человеку нужно около 2000 калорий, но у каждого человека разные потребности.
   • Запишите подробную информацию. Ведите дневник всего, что вы едите, включая то, что вы пьете, как это сделано и как это было приготовлено. Не забудьте добавить капсулу мороженого, которую вы съели после ужина. Если вы ели, не забудьте сохранить это в дневнике.
   • Напишите правду. Перепишите размеры порций в дневник. Не переедайте и не ешьте слишком много. Кроме того, прочтите информацию на упаковке, чтобы узнать размеры порций. Приложение отслеживания телефона может сканировать штрих-код или находить еду в источнике данных, чтобы вы знали, сколько калорий в каждой порции.
   • Всегда будьте последовательны. Берите с собой дневник питания в любое время и в любом месте, чтобы писать полную информацию.
   • Проанализируйте свой дневник питания. Посмотрите, когда вы обычно едите и, самое главное, где получаете больше калорий.

2. 

   
   
   Сжигайте больше калорий, чем получаете из еды. Единственный способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но для этого нужно время и настойчивость. Это означает, что вы должны уделять внимание своей диете. а также практика. Если вы хотите похудеть и сохранить хорошее здоровье, вам необходимо заниматься спортом. Планируйте заниматься спортом не менее 30 минут в день 2–3 раза в неделю.
   • Попросите диетолога, врача или учителя фитнеса посоветовать вам о вашем здоровье, количестве калорий, которое вам нужно каждый день, в соответствии с вашим возрастом и телосложением, прежде чем принять решение о сокращении калорий.
   • Отслеживайте потребление энергии в день. Шагомер, трекер похудания и другие приложения помогут вам в этом узнать, сколько калорий вы сожгли.
   • Обратите внимание на калории, а не на физическую активность. Недавние исследования показывают, что мы часто едим немного больше, чем наблюдаем в течение дня. Помните об этом, чтобы помочь вам объяснить разницу.
   • Ставьте маленькие цели. Вместо того, чтобы думать, что вам нужно сбросить 500 калорий, поставьте себе цель сначала сбросить от 100 до 200 калорий.

3. 

   
   
   Планируйте свое питание. Решите, что вы будете есть в течение недели, прежде чем идти к холодильнику, и быстро примите решение. Покупайте полезные ингредиенты, чтобы есть так, как вы хотите, и планируйте их с учетом калорий. В настоящее время существует множество веб-сайтов, предлагающих полезные рецепты, которые помогут вам похудеть.
   • Станьте реальными. Если вам нравится есть вне дома, не пытайтесь избавиться от этой привычки. Вместо этого планируйте есть дома 5 или 6 дней в неделю, а на днях ешьте вне дома.
   • Не ешьте поздно вечером. Всегда ешьте в одно и то же время и никогда не ешьте позже.
   • Сократите употребление нездоровой пищи. Если не можете, выбирайте здоровые закуски. Например, свежие овощи с соусом из авокадо, несоленые орехи, несоленый попкорн и масло или фрукты для похудения.
   • Вознаграждайте себя время от времени. Если вы сможете выполнить 6-недельный план и заняться спортом (если это одна из ваших целей), вы позволите себе есть вне дома один день в неделю.

4. 

   
   
   Пить много воды. У воды две функции: поддерживать тело влажным и наполнять желудок, не добавляя лишних калорий. Хотя нет точных правил, сколько воды должен пить каждый человек, потому что у каждого человека разные потребности в воде, нам рекомендуется выпивать от 8 до 15 стаканов воды в день.
   • Вода поможет почувствовать сытость, избавит от голода.
   • Питьевая вода за 30 минут до еды может снизить количество потребляемых вами калорий.
   • Исследования показывают, что люди, которые теряют вес, если пьют много воды, худеют быстрее, чем другие.
   • Выходя из дома, всегда берите с собой бутылку воды.
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: ешьте, чтобы похудеть

1. 

   Приготовьте себе обед. В большинстве случаев еда вне дома вредна для здоровья или содержит много жира. Чтобы еда на открытом воздухе не помешала вам похудеть, приготовьте себе еду и возьмите ее с собой.
   • Выбирайте простой обед.
   • Используйте контейнер для бенто, чтобы тепло не остывало.
   • Или сделайте коробку для бенто.
   • Если вам нужно поесть вне дома, выбирайте салаты, а не такие блюда, как пицца. Если у вас нет другого выхода, попробуйте сократить потребление пищи.

2. 

   Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты помогают утолить тягу к сладкому благодаря естественному содержанию сахара. Свежие овощи быстрее насытят. Фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми. Вот несколько советов, как попытаться добавить в свой рацион больше фруктов и овощей:
   • Закуска или десерт из сезонных фруктов и овощей. Например, яблоки осенью или вишни в конце лета - один из способов съесть сезонный десерт. Порежьте сельдерей, морковь, болгарский перец, брокколи или цветную капусту и смочите заправкой для салата или соусом хумус.
   • Ешьте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте жаркое из овощей или салат и добавьте курицу, лосось или миндаль.
   • Перекусывайте фруктами или овощами между приемами пищи, чтобы обуздать голод.

3. 

   Ешьте больше цельнозерновых продуктов и сократите потребление простых углеводов. Цельнозерновой хлеб, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис являются отличными источниками энергии и питательных веществ. В сочетании с белком и овощами цельнозерновые продукты обеспечивают полноценное питание.
   • Простые углеводы включают белый хлеб, цельнозерновую муку и белый сахар. Они дают быструю энергию, но затем исчезают, превращаясь в жир.
   • В выпечке используйте цельнозерновую или овсяную муку. Вы можете добавить ингредиенты для брожения. Добавляйте в супы ячмень вместо риса или готовьте рис для плова с ячменем, диким рисом или коричневым рисом.
   • Избегайте промышленных продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из манной крупы, печенье или сладости, безалкогольные напитки и нездоровая пища.

4. 

   Выбирайте жиры для тела. Например, ореховые жиры и оливковое масло могут дольше сохранять чувство сытости. Этот тип ненасыщенных жиров имеет много преимуществ для здоровья и, если принимать его в умеренных количествах, также может помочь вам похудеть. Выбирайте продукты, содержащие хорошие жиры, указанные в списке ингредиентов, таких как «ненасыщенные жиры», «мононенасыщенные жиры» или «полиненасыщенные жиры» (немононенасыщенные жиры). полиненасыщенные).
   • Избегайте употребления насыщенных жиров, поскольку они повышают аппетит и негативно влияют на организм, особенно на количество жира в крови и сердце. Многие нездоровые продукты содержат много насыщенных жиров и приводят к нездоровым привычкам питания.
   • Обратите особое внимание на соусы, которые едят с салатами (особенно сливочные соусы с майонезом), потому что они богаты жирами.
   • Избегайте фаст-фуда и напитков из мороженого из-за нездоровых жиров.

5. 

   Выбирайте нежирный белок. Белок необходим для функций организма и роста мышц, если вы планируете тренироваться. Существует множество источников белка, но некоторые из них также содержат вредные для здоровья жиры.
   • Если вы хотите красное мясо, выбирайте нежирную говядину или нежирный фарш.
   • Если вам нравится курица, снимайте кожицу, когда ешьте ее.
   • Избавьтесь от жирного мяса в киосках быстрого питания, таких как болонья и салями.
   • Вегетарианцы могут получать белок из соевых бобов, орехов, семян и семян. Чечевица и другие бобовые - хорошие источники клетчатки и белка.
   • Чтобы получить больше белка, ешьте нежирные молочные продукты, в том числе нежирный сыр, молочные продукты и обезжиренный йогурт.

6. 

   Уменьшите количество соли в своем рационе. Употребление большого количества соли будет поддерживать организм гидратированным, что приводит к чувству веса и увеличению веса. Однако хорошая новость заключается в том, что когда вы потеете, вы можете быстро похудеть. Так что самый простой способ похудеть - это уменьшить потребление соли.
   • В качестве альтернативы соли вы можете добавить приправу с чили, сальсой или каджуном и другими специями.
   • Некоторые люди считают, что несоленая пища через некоторое время станет более соленой, и вкусовые рецепторы адаптировались.
   • Не упускайте продукты с высоким содержанием сыра, потому что в них много соли.

7. 

   Ешьте дома. Во время еды вне дома легко отказаться от некоторых правил. Проданная еда часто содержит жир, соль и другие вещества, негативно влияющие на потерю веса. Кроме того, размер порции больше, чем вы обычно едите дома. Так что готовьте для себя, а не есть вне дома.
   • Ужин с родителями. Исследования показывают, что дети, которые не обедают с родителями хотя бы два раза в неделю, имеют более высокий риск набора веса.
   • Не ешьте, когда вы занимаетесь другими делами. Просмотр телевизора или фильмов, чтение книг, игры или учеба во время еды часто заставляет вас есть больше, чем обычно. Поэтому не покупайте попкорн с высоким содержанием соли и масла, когда идете в кино, так как обычно вы съедите больше.

8. 

   Убедитесь, что вы не голодны. Если есть небольшие порции в течение дня в определенное время, вы больше не будете чувствовать голод. Между приемами пищи съешьте закуску из 150 калорий, чтобы не чувствовать голод и не переедать сразу после этого. Вы не должны есть жирные закуски, такие как конфеты или закуски. Когда вы голодны, организм накапливает калории и замедляет метаболизм.
   • Исследования показывают, что увеличение количества приемов пищи не увеличивает метаболизм.

9. 

   Не пропускайте приемы пищи. Многие думают, что пропуск приема пищи поможет сбросить вес; однако, когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело перестает растворять жир и начинает разрушать мышечную ткань. Таким образом, вы должны быть осторожны и не пропускать приемы пищи в своем плане питания.
   • Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, правда в том, что вы идете против своих целей.

10. 

    Не забывайте завтракать. Это самая важная еда дня. Завтрак является не только важным источником энергии, но и играет важную роль в похудании.
    • Завтрак с высоким содержанием белка не только ускоряет насыщение, но и дает чувство сытости ночью. Постарайтесь съесть 35 г белка за завтраком, чтобы дольше чувствовать сытость в течение дня.
    • Ешьте полезные злаки. Недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые каждый день утром, имеют больше шансов похудеть, чем люди, которые едят другие продукты для завтрака. Начните свой день с клетчатки или натурального овса, богатого клетчаткой и питательными веществами.
    • Выбирайте нежирное молоко. Каждый раз, когда вы теряете жиры, вы теряете 20% калорий. Переход на молоко с низким содержанием жира - отличный способ снизить потребление калорий без потери питательных веществ.
    рекламное объявление

Метод 3 из 4: упражнение

1. 

   Начните с ходьбы. Прогулки по вашему району обойдутся недорого, а также станут отличным способом стать активным. Это поможет вам сжечь много энергии, загруженной в тело. Вы можете выбрать типы тренировок с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или медленный бег. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку, так как это тоже обычное упражнение.
   • Купите шагомер. Прикрепите к поясу шагомер и работайте над достижением целей, которые вы перед собой ставите.
   • Объезд. Выберите регулярный объезд, так как это заставит вас больше ходить. Если вы обычно поворачиваете налево на определенной дороге, вам следует повернуть направо, чтобы проехать большее расстояние.
   • Не выбирайте водить машину, даже если можете.

2. 

   Выберите видеоигру, которая поможет вам двигаться. Например, Dance Dance Revolution, WiiFit и некоторые другие реалистичные игры могут заставить вас двигаться. Если вы хотите развлечься, выберите игру в жанре экшн. Эти игры заставят вас забыть, что вы двигаетесь.

3. 

   Выбирайте тренировку в тренажерном зале или дома. Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или подъемник по лестнице. Начните с короткой тренировки и постепенно увеличивайте время по мере привыкания. Кроме того, используйте настройки тренажера для увеличения интенсивности упражнений при похудении.
   • Пробуйте разные модели, пока не найдете ту, которая вам нравится.
   • Обратитесь к тренеру за дополнительными советами, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный тип упражнений. Неправильная практика может привести к травме.

4. 

   Займитесь аэробикой. Вы можете взять традиционный урок аэробики или выработать привычку делать любое количество упражнений. Это способ стать более мотивированным с помощью групповых тренировок, увлекательных упражнений и похудания. Попробуйте любое из следующих упражнений:
   • Кикбоксинг
   • Балет
   • Марафон
   • Йога
   • Заниматься боксом
   • Кросс-посадка
   • Зумба

5. 

   Тренируйте силу. Проработка больших групп мышц сожжет больше калорий, ускорит обмен веществ и поможет сбросить вес, особенно количество жира в теле. По мере роста мышц организму требуется много энергии для поддержания больших групп мышц. Небольшое, но постоянное выделение энергии может привести к потере веса в течение определенного периода времени.
   • Физические нагрузки следует постепенно увеличивать, и вам следует поговорить с тренером или профессионалом в области фитнеса, чтобы вы могли тренироваться безопасно.
   • Сделайте нагрузку на бедра с гантелями, чтобы вы могли двигать нижней и верхней частью тела одновременно.
   • Выполняйте упражнения с сопротивлением, сидя или опираясь на мяч. Вы укрепите свой корпус, одновременно прорабатывая другие части тела.
   • Сделайте дневной отдых между силовыми упражнениями, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не переусердствовали и не нанесли травм. Серьезная травма, полученная во время упражнений, может иметь наследие на всю жизнь.

6. 

   Заниматься спортом. Если вы не собираетесь заниматься спортом ради пользы, найдите другое занятие, которое вам понравится, чтобы вы могли быть более активными. Например, найдите ближайший спортивный клуб или объединитесь с несколькими друзьями, чтобы вместе заняться спортом.
   • Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, попробуйте заняться спортом в одиночку. Вы можете плавать, гольф или скалолазание вместо спорта с мячом и сеткой.
   • Купите велосипед, если хотите передвигаться и проявлять активность. Не сидите спокойно, пока вы активны, чтобы сжигать калории.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: самоподдержка

1. 

   «Обмани себя», чтобы есть маленькими порциями. Хотя выполнение следующих действий может не помочь вам похудеть, они будут ключом к тому, чтобы вы встали на правильный путь. Иногда приходится «обмануть» себя, чтобы ограничить калорийность.
   • Ешьте менее 3 штук за один прием пищи.
   • Опускайте ложку и палочки для еды после каждого укуса.
   • Используйте тарелку меньшего размера и принимайте пищу только один раз.
   • Подождите, пока вы не проголодаетесь, не перекусывайте, когда вам скучно.
   • Если вы обычно перекусываете, возьмите только небольшую порцию, а затем отложите остальные и ешьте только ту порцию, которую вы приняли.

2. 

   Создайте способ помочь контролировать свою тягу к еде. Научиться контролировать тягу к жирной выпечке или гамбургерам можно, проявив немного творчества.
   • Когда вы хотите перекусить, вместо того, чтобы что-то съесть, почувствуйте запах свежих фруктов.
   • Не ходите на кухню после того, как вы съели основное блюдо, особенно после ужина.
   • Не оставляйте в помещении сладкие или жирные закуски.
   • Некоторые исследования показывают, что синий цвет снижает аппетит. Старайтесь использовать во время еды синие скатерти или зеленые тарелки.
   • Наденьте резинку на запястье и выстрелите резинкой на руку, когда захотите поесть. Со временем вы создадите связь между своим дискомфортом и желанием.
   • Жевательная резинка. Жевательная резинка подавляет тягу к еде и помогает похудеть. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы не добавлять калорий и не повредить зубы.
   • Пейте кофе или чай. Кофеин не только добавляет энергии, когда вы устали, но и снижает тягу к еде.

3. 

   Объединяйтесь с друзьями. Старайтесь сбросить определенное количество веса в определенное время и понесите штрафы, если не достигнете своей цели. Вы будете более рады присоединиться к друзьям и создавать ассоциации, чтобы похудеть.Все в группе будут помогать друг другу в достижении своего плана похудания.

4. 

   Награди себя. Если вы идете на вечеринку с пиццей с друзьями или идете на день рождения, побалуйте себя в течение дня. Просто убедитесь, что это удовольствие не стало повседневной рутиной. Это рассматривается как способ воодушевить и побудить вас продолжать свои усилия.
   • Старайтесь не использовать пищевые награды. Когда вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом, вознаградите себя чем-нибудь. Например, поиграйте с другом в игру, сходите в маникюрный салон, сходите на массаж или сходите в кино, когда вы достигнете своих маленьких целей. Купите новую рубашку, которую вы всегда хотели, если вы потеряли 0,5 кг.
   • Однако не стоит «проспать победу», а игнорировать диету и план тренировок. Вернитесь к планированию, даже если у вас будет день или два отдыха.
   рекламное объявление

Совет

• Планируя блюда, старайтесь готовить для себя как можно чаще. Это подскажет вам, что попадает в ваше тело.
• Похудение должно заставлять вас чувствовать себя хорошо, а не экстремально. Если ваш текущий план кажется вам слишком тяжелым, облегчите его. В противном случае вы столкнетесь с психическими и физическими проблемами.
• Не хотите получать быстрые результаты, но используйте таблетки для похудения или верьте обещаниям рекламы по растворению жира. Нет секрета, как быстро похудеть. Быстрая и временная потеря веса может снизить вес, но большинство людей наберет больше веса, чем потеряли. Кроме того, это также представляет опасность для вашего здоровья.
• Поговорите со своим врачом, чтобы получить направление к авторитетному диетологу или в центр похудания, если у вас возникли проблемы с похудением самостоятельно. Кроме того, вы можете присоединиться к группе по мониторингу веса или подобной группе.