Автор:
Peter Berry
Дата создания:
15 Июль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Каждому из нас время от времени приходится сталкиваться со стрессом. Будь то работа, семейная жизнь, дружеские отношения, романтические отношения или финансовые проблемы, стресс существует всегда. Может быть, небольшое давление полезно для вас, потому что оно делает вас физически и умственно зрелым, но давление слишком велико и может повторяться снова и снова, вредно. Продолжительный стресс может привести к головным болям или другим проблемам со здоровьем, а также ограничить вашу работу, учебу и отношения. Не позволяйте стрессу вторгаться в вашу жизнь. Попробуйте некоторые методы управления стрессом, чтобы предотвратить его и лечить, прежде чем он разрушит ваше здоровье.
Шаги
Метод 1 из 5. Избавьтесь от стрессовых мыслей
Поймите, что стресс начинается с нашего восприятия. Ваше тело быстро реагирует на опасные ситуации, стимулируя рефлекс «бей или беги», так что вы можете выпрыгнуть из головы встречной машины и избежать смерти. Эта реакция заставляет ваше сердце сильно биться, пульс учащается, а мышцы напрягаются. Однако вы также можете неосознанно чувствовать, что такая реакция необходима даже в ситуациях, не угрожающих жизни, таких как пробки, приближающиеся сроки или семейные проблемы. Вы должны научиться справляться со стрессовой реакцией вашего тела на «тормоз» и позволить себе расслабиться.
Определите, какие мысли приводят к стрессу. Вы можете испытывать негативные и бесполезные мысли, которые приводят к тревоге, которая, в свою очередь, стимулирует ваше тело к выработке гормонов стресса. Это правильный ответ, если вы попали в опасную ситуацию, например, медведь по дороге, но он не подходит в пробке, из-за которой вы опаздываете на работу. Определите типичные стрессовые мысли, заметив, попадают ли они в следующие ситуации:- Утверждения "следует" или "необходимо": У вас есть строгий список того, что вы «должны», «должны» или «не должны» делать. Вы чувствуете сильный стресс или тревогу, если не соблюдаете правила правильно.
- Трагедия: Вы ждете худшего развития событий или часто «переборщите». Даже мелочи становятся «ужасными» или «катастрофическими».
- Мысль «все или ничего»: Вы воспринимаете вещи как черные или белые, хорошие или плохие. Вместо восприятия сложности (также известной как «серые зоны») человека вы предполагаете, что есть только правильное или неправильное и нет нейтрального.
- Предполагая "промахнуться как": Вы чувствуете в своем сердце вопросы и ответы о вещах, которые вас пугают, например, «Что, если мой ребенок ранен?», «Что, если я проиграю?», «Что, если я опоздаю». ? " и тому подобные вещи.
Измени свои мысли. Иногда ситуация вызывает стресс или не только из-за вашего восприятия. Пессимизм - яркий пример того давления, которое мы испытываем. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных и тревожных вопросах, сосредоточьтесь на положительных.- Негативные мысли приводят к плохому настроению, а позитивные мысли поднимают нам настроение. Когда вы чувствуете депрессию, сосредоточьтесь на своих мыслях. Что ты себе говоришь? Попробуйте превратить негативные мысли в позитивные.
- Например, вы можете подумать: «Я никогда не смогу сделать все». Измените это мнение, перевернув его: «Если я буду работать в стабильном темпе и хорошо отдохну, я могу закончить эту работу за… час».
- Когда вы меняете свое восприятие, вы можете изменить уровень стресса. Изо всех сил старайтесь смотреть на вещи в позитивном свете и любой ценой избегайте скептицизма.
Бросьте вызов негативным мыслям. Еще один способ борьбы с негативными мыслями - спросить себя, есть ли в них правда. Обсуждение и опровержение своих мыслей может помочь вам объективно оценить их, вместо того, чтобы сразу принять их за истину.
Попробуйте записать двумерную информацию о проблеме, которая вас волнует. Отложите одну колонку для аргументов, поддерживающих давящие мысли, и другую колонку для критических аргументов. Если у вас нет времени или письма, попробуйте сделать это в уме.- Запишите свои аргументы в соответствующий столбец. Если вы серьезно относитесь к опозданию на работу (и думаете: «Меня уволят»), в вашей колонке «Поддержка» может быть написано: «На прошлой неделе я дважды опаздывал, и на этот раз они будут не прости меня больше »; в графе «рецензент» можно написать: «Мой начальник сказал, что знал, что должен отдать своих детей в детский сад, прежде чем идти на работу», «Правила компании о времени и выходных позволяют опаздывать. несколько раз, но я еще не достиг этого уровня »и подобные аргументы.
Напишите дневник. Хотя вести дневник может показаться странным и скучным, регулярно записывая свои мысли, вы можете избавиться от стресса. Если вы чувствуете себя увязшим в эмоциональном или эмоциональном стрессе, запишите это в свой дневник. Положив ручку на бумагу, вы почувствуете облегчение.- Пишите честно и смело. Дневник только для тебя. Кроме вас никто не может читать и знать, что вас волнует. Это безопасное и непредвзятое место, где можно высвободить все свои заботы, эмоции, мысли и чувства. После того, как они будут записаны, эти мысли больше не будут занимать вас.
- Ведение дневника поможет вам более четко увидеть и понять, что вызывает у вас стресс.
- Запишите свои проблемы, чтобы систематизировать свои мысли. Когда вы не организованы должным образом, ваши мысли будут тусклыми, отвлекающими и напряженными. Если вы столкнулись с проблемой и не можете выбрать одно из двух решений, сделайте два столбца: один за и один счетчик. Вы можете разделить статью пополам, чтобы сравнить два способа разрешения ситуации.
Метод 2 из 5. Избегайте ненужного стресса
Примите тот факт, что стресс неизбежен. Вы можете постепенно снижать стресс и научиться с ним справляться, но полностью избавиться от стресса у вас не получится. Стресс - это здоровая реакция на подавляющий стимул или предполагаемые угрозы, и с ним можно справиться таким же здоровым способом.- Факторы стресса могут быть неизбежными, включая такие вещи, как школа или экзамены, напряженный рабочий день, рождение ребенка, женитьба или переезд. Хотя многие события - «хорошие вещи», они все же могут стать источником стресса в вашей жизни.
- Соблюдение здоровых методов управления стрессом может помочь вам «выключить» систему сигнализации о стрессе, оставив вас в постоянном стрессовом состоянии, пока вы продолжаете жить своей жизнью.
По возможности избегайте стресса. Это очевидно, не правда ли? Иногда держаться подальше от источника давления труднее, чем вы думаете. Если вы знаете, какой человек или действие является источником стресса, отключите этого человека или исключите занятие из своей жизни или минимизируйте воздействие. Есть по крайней мере семь виновных в ненужном давлении; Будьте осторожны, чтобы не стать жертвой следующих проблем:
- Стресс из-за потраченных денег (например, слишком много покупок, ссуды родственникам и друзьям и т. Д.)
- Жаркое, перемешивая, дома или в офисе
- Чувство пессимизма
- Поздно
- Проводите слишком много времени, сравнивая свою жизнь с другими в социальных сетях
- Подождите до последней минуты, чтобы выполнить задачу
- Размышлять о прошлых событиях
Лучше организовано. Обычно стресс возникает из-за подавленности. Попросите планировщика отслеживать ваш «список дел». Приведите в порядок свой рабочий стол и перейдите в Pinterest, чтобы найти отличные способы управления документами и домашней работой. Организация и расстановка приоритетов могут помочь вам разделить ваши обязанности на управляемые части и сосредоточиться на вещах, которые действительно важны для вас.
Научитесь говорить «нет». Вы не можете делать все, что вас просят сделать, так зачем же притворяться, что вы можете это сделать? Фактически, чем больше вы обещаете и не делаете, тем больше людей вам не доверяют. Вместо этого будьте тверды и практикуйтесь вежливо, но твердо говорите «нет». Проверьте свое расписание, чтобы узнать, когда у вас нет времени или условий для выполнения дополнительных задач.- Напористые люди поддерживают зрительный контакт и имеют ясный и спокойный голос, когда защищаются. Если вы знаете, что ошеломлены, скажите это. Сказать «нет» можно, если вы откажетесь вежливо.
- Некоторые люди всегда боятся упустить новые захватывающие возможности. Но, в конце концов, они не работают так, как ожидалось, потому что энергия была разбросана по слишком большому количеству различных работ или видов деятельности. Обдумайте плюсы и минусы новых заданий и решите, стоит ли оно затраченных усилий, а также примите во внимание вашу текущую рабочую нагрузку.
Назначение практики. Это все равно, что пытаться сделать все самостоятельно, никогда не делегируя это кому-либо, доказывает, что вы пытаетесь контролировать и не доверяете, что другие могут делать так же хорошо, как и вы. Практикуйте отпускание такого отношения, доверяя способностям других. Теоретически отказ от ответственности может показаться стрессом, но он освободит вас и даст вам больше времени для себя. Найдите людей, которым вы можете доверять в своей жизни, и дайте им то, с чем вы не смогли бы справиться из-за стресса и беспокойства. рекламное объявление
Метод 3 из 5: изменить окружающую среду
Небольшая уборка. Даже самые сильные духом люди будут разочарованы в беспорядочной обстановке. Если ваш дом, офис, машина или рабочее место грязные или загромождены, это, вероятно, негативно скажется на вашем настроении. Потратьте несколько минут на уборку самых грязных участков, и ваш разум вздохнет с облегчением. Вот несколько советов, которые помогут вам очиститься:- Избавьтесь от предметов, которые редко используются и не имеют ценности, вместо того, чтобы хранить их.
- Собери всех (супруга, члена семьи или соседа по комнате) и уберись вместе. Работа будет быстрее и увлекательнее, если много людей будут работать вместе.
- Отсортируйте документы и письма для утилизации или переставьте при необходимости.
- Выберите место для хранения часто используемых предметов, чтобы их можно было легко извлечь при необходимости.
- Убирайте свое рабочее место после каждого рабочего сеанса, чтобы избежать неконтролируемого беспорядка.
Уделите несколько минут на подготовку. Может быть сложно подготовиться к новому дню, если вы не найдете времени на подготовку. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы охватить событиями дня. Примите душ еще немного, наденьте свой любимый наряд и отправляйтесь в новый день, готовый ко всему.
Слушая музыку. Было доказано, что музыка оказывает сильное влияние на настроение и эмоции. Успокойте себя, слушая успокаивающую музыку, которая вам нравится. Вы можете предпочесть «тяжелую» музыку или рэп, но для достижения наилучших результатов попробуйте слушать более мягкую или медленную музыку. Воспроизведение фоновой музыки во время работы, учебы или во время повседневной деятельности - отличный способ подсознательно снизить уровень стресса.
- Исследователи обнаружили, что музыка может изменять работу мозга аналогично наркотикам. Так что регулярное прослушивание музыки может помочь вам «вылечить» стресс и беспокойство.
Попробуйте терапию эфирными маслами. Аромат действительно может изменить ваш уровень стресса. Научные исследования связывают запахи апельсина и лаванды со снижением уровня стресса и беспокойства. Используйте спрей для комнаты с ароматом лаванды дома, в офисе, в машине или нанесите немного эфирных масел на кожу и волосы утром перед отъездом. Вы также можете слегка нанести масло на виски, чтобы избавиться от головной боли, вызванной стрессом.
Измените окружающую среду. Если небольших изменений недостаточно, чтобы подбодрить вас, попробуйте переехать в новое место. Если вам неудобно работать или учиться дома или в офисе, переместитесь в уютное кафе или в парк. Находясь в новой среде, вы сможете отвлечь свои мысли от факторов стресса, получить возможность подышать и успокоиться.
Общайтесь с новыми людьми. Возможно, люди, с которыми вы часто разговариваете, вызывают стресс. Вам не нужно полностью исключать их из своей жизни, но попробуйте встретиться с другими людьми. Они могут предложить новый взгляд на вещи, о которых вы даже не задумывались, или предложить вам заняться новыми делами, чтобы уменьшить стресс. рекламное объявление
Метод 4 из 5: экспериментируйте с расслабляющими упражнениями
Примите ванну в ванне. Кому-то нравится принимать ванну в ванне, кому-то нравится принимать душ. Независимо от того, какой тип ванны вам нравится, трудно отказаться от приятной теплой пенной ванны с горячим напитком и хорошей книгой. Если вы испытываете стресс, попробуйте принять ванну в ванне. Тепло поможет расслабить мышцы и снять напряжение.
Сохраняйте свои предпочтения. Когда вы находитесь в состоянии стресса и тревожности, легко отказаться от хобби и сосредоточиться на «приоритетах». Однако, лишая вас свободного времени, вы можете подвергнуть себя еще большему стрессу. Вернитесь к забытому времяпрепровождению, поиграв в любимый вид спорта, почитайте художественный журнал или отправьтесь на пикник. Когда вы уделяете время тому, что вам нравится, вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее, чтобы справиться со стрессом.
Протестируйте новое занятие. Если вы не хотите продолжать хобби или у вас никогда не было хобби, попробуйте новое занятие, которое вас интересует. Никогда не поздно начать новую карьеру. Попробуйте пройти прослушивание в общественном колледже или в других классах, где вы живете. Но лучше самому изучить что-то новое, например, новый язык или ремесло, и практиковаться, чтобы улучшить свои навыки. Привыкание к новому занятию заставляет ваш разум отвлечься от стрессовых вещей, облегчая вам расслабление.
Выходи на улицу. Солнечный свет - естественное средство от депрессии, состояния, тесно связанного со стрессом и тревогой. Даже если для вас не солнечно, мать-природа все равно дарит вам комфорт во время активного отдыха. Гуляйте в парке, ходите в горы, ходите на рыбалку - делайте, что хотите. Будет сложно получить стресс, любуясь красотой природы, и в то же время заставляя свое тело работать.
Улыбка. Как говорится, улыбка равна десяти тоническим шкалам. Смех во время стресса и беспокойства может показаться сложной работой, но смех может иметь большое значение в вашей жизни. Включите телевизор, чтобы посмотреть любимую комедию, найти смешные видео на YouTube или провести время с веселым другом. Улыбка и громкий смех заставляют ваш мозг выделять гормоны, снижающие стресс, и вы быстрее почувствуете себя счастливее.
Выпейте чашку чая. Есть свидетельства того, что те, кто долгое время пьёт чай, испытывают меньше стресса, чем те, кто не пьет чай, и это занятие становится отличным терапевтом для снятия стресса. Лучше всего черный чай, но подойдет любой чай. Теплая чашка чая в руке поможет вам расслабиться, а вкус чая привлечет ваше внимание.
Массаж. Массаж не только полезен для тела, но и заставляет мозг вырабатывать гормоны, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, назначьте встречу с любимой массажисткой. Когда напряжение в мышцах исчезает, ваш ум также успокаивается.Разве вы не видели ничего лучше? Попросите любимого сделать вам массаж. Общение со своим партнером или партнером во время массажа поможет вам высвободить больше гормонов и снять стресс.
Регулярно занимайтесь йогой. Займитесь йогой любого типа, чтобы снять стресс. Попробуйте хатха-йогу, которая сочетает в себе техники расслабления, дыхания и медитации. Это успокоит напряженный ум, освежит ваши мысли, укрепит мышцы и принесет новые знания, которых вы никогда не знали.
- Вы можете продлить эффективность йоги, если будете заниматься чаще. Раннее утро - лучшее время, но вы можете заниматься йогой всякий раз, когда чувствуете стресс. Если вам нужно приходить вовремя, вы можете совместить йогу с ежедневным графиком упражнений, чтобы согреться и расслабиться до и после тренировки.
Практика управляемой медитации. Доказано, что медитация значительно снижает стресс. Многие виды медитации могут помочь вам снять стресс и успокоить разум, чтобы лучше сосредоточиться и мыслить связно. Вы можете практиковать такие медитации, как дзен, тибетская или трансцендентальная медитация (ТМ), независимо от того, к какой религии вы принадлежите.
- Если вы новичок в медитации, лучше всего пройти курс с инструктором. Есть много книг, кассет или руководств по медитации, из которых вы можете выбирать.
Метод 5 из 5: выбор антистрессового образа жизни
Здоровое питание. Неудивительно узнать, что снижение стресса - одно из многих преимуществ пирамиды питания. Не позволяйте нездоровой пище и сладостям влиять на гормоны стресса. Вместо этого включите в свой ежедневный рацион фрукты, овощи и полезные злаки, и ваше тело компенсирует это за счет выделения большего количества антистрессовых гормонов.
Ежедневные упражнения. «Пристрастие к бегу» - это не просто особое явление в беге спортсменов. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые делают вас счастливыми. Это означает, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете поднять себе настроение и снять нагрузку, заставив ваше сердце биться сильнее. Велоспорт, плавание, силовые тренировки или занятия любимым видом спорта могут помочь вам быть здоровым как физически, так и морально.
Сосредоточьтесь на сне. Когда люди находятся в состоянии стресса и перегружены миллиардами дел, первое, чем они жертвуют, - это сон. Однако это одна из ваших самых больших ошибок. Достаточное количество сна поможет вашему телу восстановить силы и освежиться на следующее утро.
- Если вы не высыпаетесь, ваше тело не может избавиться от лишних гормонов и токсинов, что вызывает стресс и превращается в постоянный цикл, который никогда не прекращается. Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь.
Чаще обнимайте. Если вы находитесь в хороших отношениях, будьте со своей второй половинкой с помощью физических прикосновений. Исследования показывают, что такие жесты, как ласки, поцелуи и секс, выделяют окситоцин - гормон, который помогает подбодрить вас и снизить стресс. Совершенно верно - некоторые из ваших любимых занятий действительно улучшают психическое здоровье. Вы должны делать это каждый день, чтобы поднять уровень гормонов и, в первую очередь, снизить риск стресса.
Присоединяйтесь к умственной деятельности. Одна из наиболее частых причин, по которой многие люди участвуют в религиозной деятельности, - это поиск места, где можно снять стресс и беспокойство. Если вы уже являетесь членом религиозной группы, старайтесь чаще посещать ее, когда вас заставляют обрести покой. Возможно, вам поможет ваша религиозная община, и в то же время вы станете сильнее морально.
- Если вы находитесь под постоянным давлением, подумайте о том, чтобы присоединиться к религиозной группе, чтобы получить утешение и внутреннее руководство, которое она вам дает.
Поддерживайте хорошие отношения. Вы будете более подвержены стрессу, если будете окружены нездоровыми и взаимозависимыми людьми. Вместо того, чтобы поддерживать отношения с людьми, которые вас раздражают или беспокоят, начните развивать отношения, которые принесут вам больше поддержки и комфорта. Обретение и сохранение счастливых и хороших дружеских отношений сделают вас счастливее в долгосрочной перспективе, даже если в краткосрочной перспективе это сделать трудно. рекламное объявление
Совет
- Обратите внимание, что не все мероприятия по снятию стресса эффективны для всех. Вам следует поэкспериментировать с разными методами, чтобы найти тот, который вам подходит.
- Подумайте о положительных сторонах своей жизни и особых моментах, которые случаются каждый день.
- Читайте хорошую книгу, когда чувствуете стресс.
- Пейте чай без кофеина, так как кофеин затруднит преодоление стресса. Пейте без кофеина.
Предупреждение
- Обратитесь к терапевту, если вы испытываете как эмоциональную, так и физическую боль. Терапевт, имеющий специальную подготовку в области решения проблем, - это тот, кто может использовать свои психологические знания и понимание для выявления проблем, о которых вы не подозреваете.
- Если вы хотите покончить жизнь самоубийством или нанести себе травму, немедленно обратитесь за помощью! Позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств или на горячую линию психиатрической больницы в вашем районе. Если вы не знаете, куда позвонить, вам поможет местное отделение полиции.
- Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут справиться с тревогой и депрессией.
