Автор:
Monica Porter
Дата создания:
18 Март 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Выбор правильного веса гантелей - важный шаг, к которому нельзя относиться легкомысленно. Вес гантелей зависит от каждого упражнения, уровня навыков и состояния здоровья каждого человека. Лучше начать с легкого веса и постепенно увеличивать его. Если вы начнете с очень тяжелыми весами, вы можете испытать мышечное напряжение или травму.
Шаги
Часть 1 из 3: Оценка своего здоровья
Определите, какова ваша цель тренировки с отягощениями. Вы хотите развить определенную группу мышц? Хотите повысить выносливость? Или вы хотите катать больше веса? Определение целей поможет вам выбрать правильный вес. Более тяжелые веса помогают нарастить мышцы, а более легкие подходят для поддержания мышц, поддерживающих сухожилия и суставы. В целом, чем больше группа мышц, тем тяжелее можно поднимать тяжести. Используйте гантели малого и среднего размера для бицепсов, трицепсов и хвостовиков, а гантели среднего и большого размера - для грудных мышц, мышц ног и спины.
- Запишите свои цели до и во время выполнения упражнений с гантелями. Таким образом, вы можете сосредоточиться и изменить или скорректировать свои намерения, если ваша цель будет достигнута. Например, вы можете написать: «Я хочу сделать восемь отягощений с весом 15 кг в следующие два месяца».
Выберите вес гантелей, соответствующий упражнению и уровню подготовки. В зависимости от каждого упражнения следует выбирать гантели с правильным весом. Например, если вы занимаетесь базовым подъемом, вы можете использовать 7 кг. Если вы хотите делать приседания с гантелями, вы можете выбирать между гантелями 8 или 10 кг. Точно так же, если вы начинаете новое упражнение, выберите легкий вес и сосредоточьтесь на правильной осанке, прежде чем набирать вес.- Не тренируйте один подход с гантелями вечно. У вас должно быть несколько подходов с разным весом для разных упражнений. Большинству новичков следует иметь три набора гантелей легкого, среднего и большого веса, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.
- Начните новое упражнение с набором легких весов, чтобы получить правильную осанку и технику, а также научите нервную систему привыкать к новым движениям. После двух-четырех недель постоянных занятий одним и тем же упражнением вы можете перейти к более тяжелому весу.
- Выбирайте вес, соответствующий вашему текущему состоянию здоровья, и не волнуйтесь, если он настолько легкий, что вам станет неловко.
Запланируйте тренировку с личным тренером или присоединитесь к программе упражнений. Попросите эксперта оценить ваше здоровье и посоветовать вам правильный вес гантелей. Во многих спортзалах и программах тренировок под рукой есть тренер, который покажет вам, как правильно выполнять определенные упражнения. Не стесняйтесь - допустим, вы новичок в гантелях и хотели бы услышать их советы по правильному весу. рекламное объявление
Часть 2 из 3: начните использовать гантели
Выбирайте веса в зависимости от вашего здоровья. Начните с легкого веса, например 2 кг, и отработайте несколько ударов с помощью простого упражнения, такого как бицепс. Увеличивайте вес на 1 кг каждый раз, пока не достигнете веса, который вы вряд ли сможете использовать в этом упражнении. Затем вы спускаетесь на одну ступеньку ниже. Это будет лучший вес для начала.- Ведите дневник с указанием количества ударов в каждом упражнении, его веса и степени его легкости, тяжести или умеренности.
- Всегда выбирайте правильный вес. Слушайте свое тело, чтобы узнать, что вам подходит. Люди могут быть того же возраста или пола, что и вы, но не подражайте им, выбирая гантели. Единственный участник, которого вам нужно победить в соревнованиях по тяжелой атлетике, - это вы.
Знайте, когда можно увеличить гантели. Как только вы подберете правильный вес гантелей для упражнения, начните каждый раз добавлять 0,5-1 кг в ответ на ваши потребности в росте мышц. Если после 15 повторений вы не чувствуете усталости от умеренной до сильной, то вам нужно увеличить вес, купить более тяжелые подходы или изменить упражнения.
- Внимательно следите за количеством подходов и количеством повторений, которые вы можете делать непрерывно, и если вы можете сделать больше, чем запланировано, увеличьте свой вес на 0,5-1 кг.
- Комбинирование разных упражнений для одной и той же группы мышц может изменить положение подхода к этой группе мышц. Если вы не устаете от одного упражнения, попробуйте другое, чтобы развить общую силу.
Знайте, когда вы слишком много тренируетесь. Обычно это не проблема, так как умный и безопасный штангист, вроде вас, начнет с легкого веса и медленно поднимется. Никогда не начинайте с тяжелого веса и постепенно снижайте его до нужного.
- Когда вы впервые тренируетесь с определенным весом, если вы не можете сделать более семи повторений определенного упражнения, этот вес слишком тяжелый. Отложите слишком тяжелые веса и выберите комплект легче 0,5–1,5 кг, в зависимости от того, какой комплект у вас есть. Отрегулируйте ступеньки вниз, чтобы найти лучший вес.
- Выбор слишком большого веса может привести к плохой осанке и более серьезным травмам.
Часть 3 из 3: Упражнение с гантелями
Делайте приседания. Приседание с гантелями требует, чтобы вы держали гантели на уровне бедер или плеч. Держите гантели ладонями к плечам или бедрам. Руки держат гантель, перенося вес тела на пятки и опускаясь, как будто сидя. Согните колени под углом девяноста градусов, затем вернитесь в положение стоя.
- Чтобы колени были в безопасности, держите их прямо над лодыжками. Колено никогда не должно выходить за пальцы ног.
Лягте, толкая грудь в положении моста. Жим от груди помогает развить более сильные мышцы груди. Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам. Поднимите ягодицы с пола. Затем выпрямите спину и сохраняйте прямую линию от плеча до колена. Руки держат гантели, руки вытянуты прямо вперед и обращены к плечу. Опустите одну руку так, чтобы локоть образовал угол в девяносто градусов, но держите предплечья вертикально. Рука опустится на вас, как если бы вы открывали дверь. Вернуть руку в исходное положение и проделать то же самое с другой рукой.
Растяните бицепс спины с помощью гантелей. Сидя на скамейке. Держите две гантели на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга вертикально за головой. (Чтобы принять правильную осанку, представьте, что вы заложите руки за голову, затем отпустите руки и сожмите их в кулаки.) Локти, поднятие гантелей над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. по всей голове. Держите спину прямо и лицом вперед.
Сложите гантели. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Осторожно согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Держите руки прямо ниже плеч и медленно поднимайте руки, пока локти не станут параллельны позвоночнику. Медленно опустите гантели в исходное положение, затем повторите с желаемым количеством повторений. рекламное объявление
Совет
- Чтобы упражнения были эффективными, вам нужны разные наборы гантелей, поскольку каждая группа мышц может поднимать разный вес.
