Содержание

• Шаги
• Совет

У многих людей возникают проблемы со сном, они поворачиваются так часами, прежде чем фактически погрузиться в глубокий сон. Это может быть неприятно, поскольку сокращает время сна, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя уставшим и расстроенным. К счастью, есть много способов расслабить тело и разум и улучшить способность засыпать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Эта статья поможет вам.

Шаги

Часть 1 из 4: Оптимизация условий сна

1. 

   Держите спальню в прохладе. Сон в жаркой комнате вызывает желание развернуться и заснуть из-за кошмара; Напротив, прохладная темная среда помогает быстрее заснуть и лучше спать. Оптимальная температура для сна - от 18 до 20 градусов по Цельсию, поэтому вам следует снизить температуру, прежде чем ложиться под одеяло.
   • Конечно, если в спальне слишком холодно, уснуть будет непросто, поэтому нужно попробовать понизить температуру несколько раз, чтобы определить оптимальную. Помните, что лучше свернуться калачиком в одеяле в холодной комнате, чем пнуть одеяло в горячей комнате.
   • Если вам жарко или потеет, есть другие способы сохранить прохладу. Купите охлаждающую подушку и простыню с влагопоглотителем, чтобы поддерживать низкую температуру тела и впитывать пот с кожи.

2. 

   
   
   Выключите все лампы и электрические приборы. Темнота помогает мозгу обрабатывать информацию о том, что пора спать, заставляя мозг выделять гормоны, которые помогают спать. Если включить слишком много света или слишком долго смотреть на экран перед сном, это может замедлить секрецию этих гормонов и затруднить засыпание. Чтобы этого избежать, держите спальню как можно темнее и выключайте всю электронику как минимум за час до сна.
   • Не ставьте в спальне светящиеся часы. Знание, что сейчас 3 часа ночи, а ты еще не спишь, тоже не помогает. Это просто делает вас более тревожным и затрудняет засыпание.
   • Не устанавливайте телевизор или игры в спальне и старайтесь не брать с собой ноутбук. Мозгу необходимо определить спальню как место для тишины и отдыха, а не как место для работы и игр.
   • Выключите мобильный телефон или хотя бы установите его в режим «не беспокоить». Если вы положите телефон на прикроватную тумбочку, желание проверить электронную почту, Facebook или время заставит вас проснуться.

3. 

   
   
   Убедитесь, что подушки удобные. Если вы чувствуете себя в постели неудобно, нередко возникают проблемы с засыпанием. Подумайте, стоит ли вам покупать новый матрас для кровати или покупать более жесткий или более мягкий в зависимости от ваших потребностей. Или вы можете попробовать перевернуть матрас, так как его нижняя сторона обычно менее открыта. Людям с проблемами шеи или спины может быть лучше использовать поролоновую подушку, так как они сгибаются к телу и обеспечивают необходимую поддержку.
   • Если покупка нового матраса кажется вам слишком сложной, подумайте о покупке нового постельного белья. Найдите как можно больше волокон, чтобы купить полотна ткани, и выберите покрытие, соответствующее вашим личным предпочтениям. Если вам нравятся холодные, прохладные простыни, вам следует выбирать ткани перкаль. Если вам нравятся теплые и удобные простыни, выбирайте фетровую ткань. Если вам нравятся простыни, создающие ощущение роскоши, выбирайте египетский хлопок.
   • Стирайте простыни не реже одного раза в неделю, так как многие люди лучше спят, когда они чистые и прохладные. Кроме того, постарайтесь выработать привычку складывать одеяла каждое утро. Аккуратно сложенная кровать стимулирует сон больше, чем захламленная кровать.

4. 

   
   
   Создайте мягкий аромат в спальне с помощью эфирных масел. Что-то простое, например чайная ложка эфирного масла, может помочь вашему телу расслабиться и направить ваш разум в мир грез. Согласно многим исследованиям, аромат лаванды номер 1 стимулирует глубокий сон, помогая людям быстрее заснуть. Выберите флакон высококачественного эфирного масла лаванды и воспользуйтесь одним из следующих способов:
   • Нанесите на ткань несколько капель эфирного масла и заправьте под наволочку. Разведите несколько капель эфирного масла в небольшом количестве воды и поместите его в диффузор в спальне или используйте воду с лавандой, чтобы погладить простыню. Если можете, попросите кого-нибудь расслабиться, используя эфирное масло лаванды в качестве массажного масла. Как вариант, вы можете положить под подушку пакет с лавандой.
   • Если вам не нравится лаванда, есть ряд других расслабляющих и успокаивающих ароматов, которые помогут вам уснуть. Эфирные масла бергамота, орегано, сандалового дерева и герани - все это отличные варианты.

5. 

   Превратите спальню в тихое место. Отвлекающие или отвлекающие звуки - большая помеха для засыпания. Постарайтесь, чтобы в спальне было как можно тише, закрыв двери и окна или попросив любимого человека выключить телевизор. В случае возникновения форс-мажорных звуков, таких как громкий храп или громкие вечеринки наверху, вы можете попробовать надеть наушники с шумоподавлением. Поначалу это может показаться немного странным или раздражающим, но по мере того, как вы к этому привыкнете, вы перестанете замечать какие-либо раздражающие вещи снаружи.
   • Другой вариант - купить машину или приложение с белым шумом, которое представляет собой устройство, которое генерирует случайные звуки на нескольких частотах, чтобы заглушить другие шумы. Настоящий белый шум может быть немного трудно услышать, поэтому многие модели издают более мягкий «цветной» шум, напоминающий звук водопада или тихое гудение.
   • Вы также можете купить компакт-диски, на которых воспроизводятся расслабляющие песни или даже естественные звуки. Включите компакт-диск для воспроизведения музыки в качестве фонового звука во время сна. Однако старайтесь не спать в наушниках, так как наушники могут быть неудобными или запутанными, пока вы спите.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: Психическая и физическая подготовка ко сну

1. 

   Полежать в гидромассажной ванне. Расслабляющая ванна в гидромассажной ванне - это проверенный и проверенный метод, который поможет вам быстрее заснуть. Этот метод эффективен по многим причинам. Во-первых, принятие ванны может помочь снизить стресс и отвлечь вас от мыслей о заботах - о том, что не дает вам уснуть по ночам. Во-вторых, горячий душ повышает температуру вашего тела, но когда вы выходите из ванны, температура быстро понижается. Этот процесс «имитирует» деятельность мозга, стимулируя гормоны для охлаждения тела перед сном.
   • Вы можете улучшить качество ванны, стимулирующей сон, добавив в воду несколько капель ваших любимых эфирных масел, таких как лаванда или ромашка. Кроме того, почему бы вам не включить успокаивающую музыку и зажечь несколько свечей во время расслабляющей ванны?
   • Если у вас нет времени принимать ванну (или вы не принимаете ванну), то то же самое можно сделать с помощью горячего душа. Просто поддерживайте температуру воды выше 38 градусов C и принимайте душ не менее 20 минут для достижения наилучших результатов.

2. 

   Перекусить и выпить теплой воды. Много есть перед сном - не лучшая идея, но позволять животу урчать еще хуже, не давая заснуть. Итак, постарайтесь не ложиться спать натощак. Перекус перед сном, например, фрукт, несколько крекеров или нежирный йогурт - идеальный вариант. Выпейте успокаивающий ромашковый чай или чай из маракуйи или выпейте чашку теплого молока, содержащего стимулирующий сон гормон мелатонин.
   • Любая закуска, содержащая сложные углеводы, такая как хлеб или цельнозерновая мука, хороша тем, что увеличивает количество триптофана в организме. Триптопин - это химическое вещество, которое стимулирует мозг вырабатывать больше гормона серотонина - счастливого, расслабляющего гормона, который помогает стимулировать сон.
   • Некоторые отличные закуски перед сном - орехи (особенно тыквенные семечки), цельнозерновой хлеб или немного сырного печенья или цельнозерновые и теплое молоко. Избегайте жирной или острой острой пищи.

3. 

   Наденьте удобную пижаму. Как упоминалось выше, для быстрого сна необходимо чувствовать себя комфортно в постели. Поэтому также важно носить удобную пижаму. Избегайте носить слишком тесные пижамы, сделанные из неудобной ткани или с пуговицами, пока вы спите. Выбирайте свободную и мягкую одежду для сна, в которой вам не будет слишком жарко или слишком холодно посреди ночи.
   • Если ваша пижама слишком тесная, вы можете спать голым. Многие люди наслаждаются чувством свободы и комфорта, когда спят голыми, особенно в жаркую погоду. Только убедитесь, что к вам неожиданно никто не подходит, особенно если у вас есть привычка скидывать одеяла!

4. 

   Миорелаксанты. Выполнение нескольких простых растяжек перед сном может помочь снизить мышечное напряжение и помочь вашему телу чувствовать себя более комфортно при подготовке ко сну. Фактически, исследование Центра исследований рака в Сиэтле (США) показало, что женщины, которые расслабляют мышцы верхней и нижней части тела за 15-30 минут до сна, могут уменьшить проблемы, связанные с до 30% засыпания.
   • Попробуйте лечь на спину на кровать или на пол, согнув правую ногу, как если бы пытались коснуться коленями подбородка. Вы должны почувствовать расслабление мышц поясницы и бедер. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем повторите на левой ноге.
   • Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на пол рядом с телом, а левую руку поднимите над ухом. Наклонитесь вправо, опустите плечи и одной ягодицей коснитесь пола. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны. Это действие растягивает шею, спину, плечи и ребра.
   • Если вы хотите узнать больше о методах растяжки, вы можете прочитать статью о растяжке.

5. 

   Почитайте, напишите или поиграйте в игру перед сном. Чтение, письмо или игра в простую игру могут помочь вам расслабиться перед сном, снимая стресс и отвлекая вас от размышлений о других проблемах.
   • Если вы решили читать, не выбирайте слишком возбуждающие или пугающие книги, потому что они учащают ваш пульс. Выберите что-нибудь немного тусклое, например газету или учебник, от которого веки будут опущены.
   • Некоторые люди считают ведение дневника терапевтическим, поскольку оно помогает «вытащить» проблемы, которые у вас возникают, из вашей головы и изложить их на бумаге. Или вы можете попробовать написать список, например, о том, что вы ели в течение дня или о том, что нужно сделать завтра. Этот распорядок дня может быть утомительным и, надеюсь, поможет вам быстро заснуть.
   • Кроссворды или простые числа, такие как судоку или кроссворды, могут быть расслабляющим вечерним занятием, которое помогает вашему мозгу устать перед сном.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4. Использование отвлекающих приемов

1. 

   Подсчет овец. Подсчет овец - эффективный секрет, который поможет вам заснуть. Это требует достаточной умственной концентрации, чтобы перестать думать о других вещах, но также достаточно скучно, чтобы вы быстро заснули. Попробуйте считать овец так долго, как вы можете представить овцу, прыгающую через забор, или используйте то, что рекомендуют психологи, - отсчет от 300 каждые 3 секунды.
   • Сосчитайте до 10, глубоко вдохните, затем сосчитайте до 10, энергично выдыхая.

2. 

   Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Мышечное напряжение и мышечное напряжение - это испытанные методы релаксации, которые уменьшают чувство мышечной усталости и помогают быстро заснуть. Эта процедура заключается в том, чтобы сосредоточиться на каждой части тела одну за другой, заставляя их сознательно растягиваться, а затем растягиваться. Начните с пальцев ног, а затем переходите к каждой части тела, пока не достигнете макушки головы.

3. 

   Вставай с постели. Это может показаться странным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас проблемы со сном, - это встать с постели и сделать что-то, что вас отвлекает. Лежать на кровати и беспокоиться о том, что вы не можете заснуть, не поможет. Вы можете попробовать почитать, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Встаньте с постели на 30-60 минут или пока не почувствуете усталость. Этот метод помогает мозгу запомнить, в какой постели спать.

4. 

   Думайте о спокойном изображении или перспективе. Визуализация спокойного или утешительного образа - отличный способ отвлечься. Подумайте об океане, радуге, тропическом острове или о том, что заставляет вас чувствовать себя умиротворенным и счастливым. Более сложная техника - подумать о воображаемом сценарии или занятии, которое вам нравится. Представьте себя супергероем или знаменитостью, создавая в уме дом своей мечты или думая об игре в комнате, полной котят или щенков.

5. 

   Слушайте музыку или окружающие звуки. Умиротворяющая музыка или звукозаписи могут очень эффективно отвлекать вас и усыпить ваш мозг. Кому-то нравится слышать шум дождя, кому-то нравится шум в лесу, кого-то интересует шум китов.Или некоторые люди легче засыпают, слушая успокаивающую классическую музыку. рекламное объявление

Часть 4 из 4: нанесение стойкого раствора

1. 

   Уменьшите потребление кофеина. Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, возможно, пришло время уменьшить потребление кофеина.
   • Кофеин может оставаться в организме до 5 часов после нагрузки, поэтому лучше всего выпить последнюю чашку кофе в полдень.
   • Перейдите на травяной чай с кофеином во второй половине дня и попробуйте перед сном смешать чай со специальными ингредиентами, вызывающими сон, такими как ромашка или валериана.

2. 

   Принимайте добавки для сна. В аптеках и магазинах здорового питания можно найти множество добавок, которые помогают стимулировать уровень гормона, способствующего сну, в организме.
   • Мелатонин - гормон, регулирующий сон. Вы можете недорого купить мелатонин в качестве добавки. Обычно можно принять небольшую дозу перед сном.
   • Хлор Триметон, антигистаминный препарат, является еще одной добавкой, вызывающей сон, и помогает при проблемах со сном.
   • Корень валерианы - один из старейших ингредиентов для лечения бессонницы. Сегодня вы можете принимать его в качестве добавки вместо чая, сваренного из валерианы. Считается, что валериана помогает улучшить качество сна, а также сокращает время, необходимое для засыпания.

3. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю помогут вам заснуть, как только вы положите голову на колени, а также помогут значительно улучшить качество сна.
   • Попробуйте выполнять аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, чтобы утомить свое тело и получить множество других преимуществ для здоровья.
   • Постарайтесь заняться спортом как можно раньше, так как выполнение упражнений за 3 часа до сна может дать вам слишком много энергии, чтобы заснуть.

4. 

   Соблюдайте график сна. Установка фиксированного количества сна может помочь регулировать режим сна. Постарайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, по крайней мере, в будние дни.
   • Со временем это помогает естественным циркадным часам вашего тела определять, что пора ложиться спать, что, в свою очередь, помогает вам быстрее заснуть.
   • Не волнуйтесь, если вы пропустите немного больше сна в выходные, потому что это действительно полезно для вашего тела, помогая вашему телу восстановиться и избавиться от стрессов недели.

5. 

   Обратитесь к врачу. Если ни одна из вышеперечисленных рекомендаций не сработала, и вас беспокоит бессонница или апноэ во сне, то пора обратиться к врачу или терапевту. Они могут оценить ваши привычки сна и предложить лучший способ действий, будь то простой дневник отдыха или более сложный, чем прием снотворных по рецепту. рекламное объявление

Совет

• Сходите в туалет перед сном, чтобы не нервничать из-за необходимости пользоваться туалетом.
• Сохраняйте оптимизм. Позитивное мышление помогает успокоить разум и облегчает засыпание.
• Ничего не ешьте перед сном. Ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы спите, из-за чего вам будет труднее заснуть. Рекомендуется есть не менее чем за 3 часа до сна.
• Запишите все на листе бумаги перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться и беспокоиться о том, что делать.
• Попробуйте помедитировать перед сном. Это помогает расслабиться уму и телу.
• Надевайте носки, чтобы спать. Если держать ноги в тепле, это поможет тем, кто хочет быстро заснуть.
• Высморкайтесь перед сном. Заложенность носа может вызвать тяжелое дыхание, сильную заложенность носа и насморк.
• Поставьте чашку / бутылку / стакан воды рядом с местом, где вы спите. Не рекомендуется позволять рту / горлу пересыхать, когда вы ложитесь спать.
• Когда ложитесь спать, надевайте повязку на глаз, чтобы закрыть все источники света.
• Включите музыку, чтобы успокоить ум и расслабиться.