Содержание

• Шаги
• Совет

Современные диеты или диеты для быстрого похудения для достижения идеального веса могут быть очень дорогими. Эти методы также требуют, чтобы вы исключили определенные продукты или целые группы продуктов. Если вы из тех, кто хочет построить сбалансированную диету и похудеть естественным путем, откажитесь от диет, рекламируемых с помощью риторики. Вы всегда можете внести небольшие изменения в свой рацион, занятия спортом и образ жизни, чтобы естественным образом похудеть.

Шаги

Метод 1 из 4: изменить пищевые привычки

1. 

   Ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно. Ваше тело способно «считать калории» и контролировать размер порций. Еда только до тех пор, пока вы не почувствуете, что это поможет вам сократить лишние калории и продолжать подавать небольшие порции.
   • Многие программы быстрой потери веса попросят вас подсчитать калории, углеводы или другие показатели. Это непросто, и вы расстраиваетесь, если вам приходится делать это долгое время. Итак, научившись обращать внимание на сигналы своего тела и позволяя своему телу контролировать размер порций и калории, вы сможете похудеть естественным путем.
   • Прекратите есть, когда почувствуете себя достаточно хорошо, а это значит, что вы больше не голодны. Кроме того, вы потеряете интерес к еде и поймете, что только что законченная еда поможет вам на несколько часов почувствовать себя сытым.
   • Если вы перестанете есть только тогда, когда наелся, вы, вероятно, переедаете. Возможно, вы почувствуете, что ваш желудок расслабляется, «чувствуется сытость» или чувствуется легкая усталость. Прекратите есть до того, как это ощущение возникнет.

2. 

   
   
   Ешьте и пейте сознательно. Изменение диеты также может помочь вам похудеть. Когда вы едите осознанно, вы будете есть меньше и будете удовлетворены меньшим потреблением пищи.
   • Чтобы питаться осознанно, нужно набраться терпения и уделять время упражнениям.
   • Начните практиковать сознательное питание, устраняя отвлекающие факторы во время еды. Выключите телевизор, телефон или компьютер, так как они могут отвлекать вас от еды.
   • Отложите 20-30 минут на еду. Положите палочки для еды, пока жуете, пьете глоток воды или разговариваете с родственником или другом. Когда вы едите медленнее, вы заметите, сколько вы едите, и легко остановитесь, когда почувствуете достаточно.
   • Кроме того, не забудьте уделить время еде и приемам пищи. Какое блюдо на вкус? Структура нравится? Еда разнообразная, но острая? Если вы полностью сконцентрируетесь на еде, вы сможете есть медленнее и чувствовать себя более удовлетворенным.

3. 

   
   
   Выбирайте нежирные белковые продукты. Помимо еды небольшими порциями, вам также необходимо выбирать здоровые и низкокалорийные продукты. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
   • Продукты с низким содержанием жиров, как правило, содержат мало жиров и калорий, но много белка. Кроме того, это еда, которая продлевает чувство сытости и избавляет от желания перекусить в течение дня.
   • Некоторые источники белка с низким содержанием жира включают молочные продукты, яйца, птицу, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу.
   • Всегда включайте нежирный источник белка в каждый прием пищи или перекус. Это способ помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании и создать более сбалансированное питание.

4. 

   
   
   Выбирайте цельнозерновые. На выбор предлагается два вида зерен: цельные или очищенные. Регулярно выбирайте 100% цельнозерновые продукты для получения максимальной питательной ценности.
   • Как правило, 100% цельное зерно не подвергается обработке, поэтому текстура остается неизменной. Этот злак богат клетчаткой, белком и многими другими полезными веществами.
   • Цельнозерновые продукты включают овес, киноа, коричневый рис, пшено и цельнозерновой хлеб с макаронами.
   • Рафинированное зерно часто перерабатывается, поэтому оно содержит меньше питательных веществ, чем цельное зерно. Вы можете время от времени есть эти продукты, но обычно они должны быть цельнозерновыми.

5. 

   Овощи должны составлять половину вашей тарелки. Это ключ к контролю над калориями и увеличению питательной ценности вашего рациона.
   • И фрукты, и овощи низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Предлагая нежирные продукты для каждой порции или порции, вы можете сократить общее ежедневное потребление калорий.
   • Кроме того, фрукты и овощи также богаты клетчаткой. В дополнение к белку, клетчатка быстрее и дольше обеспечивает чувство сытости. Вот как вы можете меньше есть при каждом приеме пищи и сократить количество ненужных перекусов.

6. 

   Ограничьте употребление обработанных продуктов с высоким содержанием жира. Независимо от того, придерживаетесь ли вы рекламного режима похудания или естественного плана похудания, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров.
   • Обработанные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ. Во время обработки исключаются все питательные свойства.
   • Обработанные продукты бывают самых разнообразных, включая некоторые полезные и питательные. Например, салат моют перед тем, как продавать его в переработанные пищевые продукты, богатые питательными веществами.
   • Избегайте таких продуктов, как крекеры, печенье, пирожные с кремом, мясные продукты, замороженные и фаст-фуды, консервы с высоким содержанием сахара, закуски и крекеры.

7. 

   Пейте достаточно воды. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но и помогает вам похудеть естественным путем.
   • Обычно советуют выпивать не менее 8 стаканов воды в день, но лучше, если вы сможете выпивать до 13 стаканов. Необходимое количество воды будет зависеть от возраста, пола и уровня активности.
   • Когда тело постоянно обезвожено, вы будете чувствовать себя голоднее в течение дня. Это заставляет вас есть больше или перекусывать чаще, чем необходимо.
   • Более того, употребление большого количества воды перед едой также уменьшает чувство голода и наполняет желудок, поэтому вы можете есть меньше.
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: изменение образа жизни

1. 

   Увеличьте базовый уровень движения. Физические упражнения и упражнения - важная часть плана похудания. Это естественный способ увеличить сжигание калорий и похудеть.
   • К основным занятиям относятся те движения, которые вы обычно делаете. Это может быть прогулка до парковки или выполнение работы по дому.
   • Повышенная базовая активность - простой и эффективный способ помочь вашему телу сжигать больше калорий.
   • Проверьте время дня или свою неделю. Когда можно быть активнее? Можете ли вы ходить дальше и чаще? Можете ли вы подняться по лестнице вместо лифта? Можете ли вы стоять за столом или стоять во время просмотра любимых телешоу?

2. 

   Регулярно делайте физические упражнения. В дополнение к вашим основным занятиям важно включать регулярные физические нагрузки в запланированном и структурированном виде. Вот как поддержать ваш план похудания.
   • Медицинские работники обычно рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю, что составляет около 2,5 часов.
   • Попробуйте выполнять умеренные упражнения, такие как ходьба / бег трусцой / спринт, плавание, танцы, занятия аэробикой или использование тренажера для всего тела.
   • Включите дополнительные 2-3 дня тренировок с отягощениями. Регулярные тренировки с отягощениями помогают телу наращивать мышечную массу и повышают способность сжигать калории даже во время отдыха.

3. 

   Выспаться. Высыпание и хороший ночной сон очень важны для вашего здоровья. Это время, когда организм отдыхает, набирается сил и восстанавливается.
   • Исследования показывают, что люди, которые недосыпают или плохо спят, обычно весят больше.
   • Кроме того, в этих исследованиях также упоминается проблема повышения уровня грелина (гормона, вызывающего чувство голода) при недосыпании каждую ночь. Это затрудняет выбор правильной порции еды или отказ от ненужных перекусов.
   • Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Кроме того, перед сном выключите или уберите отвлекающие факторы, например телевизор или телефон.

4. 

   Стресс-менеджмент. Длительный стресс - обычное и неизбежное состояние. Однако постоянный стресс может затруднить похудение.
   • Стресс - это естественная эмоция, которую может испытать почти каждый. Однако, если его не контролировать, стресс может увеличить выработку кортизола. Это фактор, который усиливает чувство голода, заставляет вас больше уставать и «трудно похудеть».
   • Старайтесь регулярно снимать стресс и расслабляться. Очень важно заниматься деятельностью, которая помогает справляться со стрессом. Слушайте музыку, медитируйте, прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или пообщайтесь с другом.
   • Если вам постоянно сложно контролировать уровень стресса, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту. Ваш специалист может дать вам конкретные инструкции по управлению стрессом.
   рекламное объявление

Метод 3 из 4: контролируйте естественный план похудания

1. 

   Взвесьте и отмерьте. Если вы хотите похудеть и стать стройным естественным образом, полезно отслеживать прогресс в похудании.
   • Отслеживая свой прогресс, вы будете знать, работает ли ваш текущий режим похудания и план упражнений. Например, если вы еще не похудели, вам может потребоваться меньше есть или больше заниматься спортом.
   • Не забывайте следить за своим весом. А еще лучше весить 1-2 раза в неделю. Вот как помочь вам получить правильное представление о ваших изменениях.
   • Кроме того, следует также отслеживать измерения. Если вы хотите стать стройнее, вы хотите не только похудеть, но и уменьшить размер тела. Следите за размерами груди, талии, бедер и бедер. Ежемесячно проводите измерения, чтобы эффективно отслеживать прогресс.

2. 

   Напишите дневник. Каждый раз, когда вы хотите похудеть или внести изменения в свой рацион или образ жизни, может оказаться очень эффективным приобрести привычку вести дневник.
   • Обратите внимание на свои цели по снижению веса. Это означает, что вы записываете свой текущий вес вместе с еженедельной потерей веса и потерей веса. Это мотивирующий фактор, который поможет вам следовать своему плану.
   • Считается, что регулярный контроль за продуктами помогает сбросить вес. Это форма ответственности, которая помогает вам придерживаться своего плана.

3. 

   Создайте группу поддержки. Группы поддержки - важная часть вашего плана похудания. Исследования показывают, что люди, у которых есть группы поддержки, когда они хотят похудеть, добиваются большего успеха, чем те, кто придерживается одного плана.
   • Поговорите с другом, родственником или коллегой о своем плане похудания и вы хотите стать стройным естественным образом. Наверняка кто-то захочет присоединиться к этому плану вместе с вами. Вы будете чувствовать себя счастливее и мотивированнее, когда худеете с «товарищами по команде».
   • Подумайте о поиске онлайн-группы поддержки или форума. Таким образом, вы можете связаться со многими людьми в любое время дня за помощью и поддержкой.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4. Ищите методы лечения

1. Обратитесь к врачу, если естественные методы похудания не работают. Хотя правильная диета и упражнения могут помочь многим людям сбросить или сохранить вес, иногда есть другие факторы, которые затрудняют контроль веса. Если вы пробовали натуральные средства и не получили желаемых результатов, поговорите со своим врачом.
   • Ваш врач оценит ваше общее состояние здоровья и обнаружит потенциальные проблемы, которые мешают вам контролировать свой вес.
   • В дополнение к обследованию и ознакомлению с вашей текущей диетой и привычками образа жизни ваш врач, вероятно, посоветует вам сделать несколько тестов, чтобы найти другие проблемы, связанные со здоровьем.
   • В зависимости от вашего веса и текущего состояния здоровья врач может порекомендовать вам лечение, которое поможет вам похудеть, например прием лекарств или операцию по снижению веса.
2. Обсудите ваши опасения по поводу воздействия вашего веса на здоровье. Лишний вес не обязательно является причиной вреда для здоровья. Однако, если у вас избыточный вес, риск возникновения некоторых проблем со здоровьем выше. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что ваш вес повлияет на ваше здоровье. Они могут проводить тесты для выявления и лечения болезни. Риски, с которыми вы сталкиваетесь при избыточном весе:
   • Высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший холестерин» (также называемый ЛПВП)
   • Повышенное артериальное давление
   • Диабет
   • Сердечные заболевания
   • Инсульт
   • Проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.
   • Заболевания, связанные с желчным пузырем
   • Артрит
   • Определенные виды рака
3. Обратитесь к врачу за советом по безопасному снижению веса. Если вам нужно или вы хотите похудеть, ваш врач может работать с вами, чтобы найти безопасный, практичный и эффективный метод похудения. Они могут вместе с вами разработать план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям и образу жизни, и помочь вам определить правильные цели по снижению веса.
   • Например, ваш врач может сказать вам, какие упражнения подходят вам и какие безопасные изменения вы можете внести в свой рацион.
   • Ваш врач может также направить вас к зарегистрированному диетологу или другому специалисту.
4. Сообщите своему врачу, если вы испытываете необъяснимое увеличение или уменьшение веса. Необъяснимое резкое увеличение или потеря веса может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Если вы заметили изменение веса и не знаете, почему, обратитесь к врачу. Они могут задать несколько вопросов и попросить пройти обследование, чтобы найти причину. Общие медицинские условия, вызывающие изменение веса, включают:
   • Проблема с броней
   • Заболевания, влияющие на гормоны, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или синдром Кушинга (вторичная надпочечниковая недостаточность)
   • Задержка воды из-за болезни почек или сердца
   • Эмоциональные проблемы, такие как депрессия или беспокойство.
   • Действие некоторых лекарств
5. Обратитесь за медицинской помощью, если считаете, что она у вас есть. расстройство пищевого поведения. Если вы постоянно беспокоитесь о своем весе и телосложении, или если вы не перестаете думать о еде или физических упражнениях, возможно, у вас есть расстройство пищевого поведения или вы рискуете им. Расстройство пищевого поведения может вызвать ряд опасных для жизни проблем со здоровьем, если его не лечить; Так что немедленно обратитесь к врачу, если вы беспокоитесь, что у вас может быть это состояние. Некоторые признаки расстройства пищевого поведения включают:
   • Регулярный пропуск приема пищи или соблюдение очень строгой диеты
   • Всегда беспокоитесь о своем весе, телосложении или внешнем виде
   • Ешьте или пейте прямо или часто переваривайте большое количество пищи
   • Чувство вины или отвращения из-за привычек в еде
   • Чтобы вызвать рвоту, используйте слабительное или энергично тренируйтесь после еды.
   • Избегайте общения
   • Займитесь диетой и упражнениями
   рекламное объявление

Совет

• Если вам нужно больше поддержки, вы можете пригласить друга или члена семьи присоединиться к вам в плане похудания, чтобы оставаться в хорошей форме.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или образ жизни.
• Чтобы стать стройнее, занимайтесь физическими упражнениями не менее часа в день.
• Слушайте музыку во время упражнений, чтобы расслабиться и мотивировать.