Как стать стройнее (с фото) - Чаевые

Содержание

Шаги
Совет

Хотите похудеть, но не хотите нарастить мышцы, как у бодибилдера? Если вы хотите стать стройнее и крепче, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно немного похудеть, сбросить жир и привести в тонус мышцы. Сочетание диетических изменений и физических упражнений может помочь вам в достижении ваших целей.Даже если вы не видите результатов в первый день, даже в первую неделю, ваша настойчивость в конечном итоге окупится стройным, подтянутым и здоровым телом. Процесс будет непростым - он требует мотивации и решимости, но вы сделаете это правильным методом.

Шаги

Часть 1 из 3: планирование

Ставьте перед собой цели. Будь то просто похудание на 2 кг или возможность пробежать 1 километр в любой момент времени, перечисление ваших целей может помочь вам достичь их в долгосрочной перспективе.
- Запишите свои цели и поместите их на видном месте, чтобы напоминать себе о том, к чему нужно стремиться каждый день. Будьте как можно более конкретными. Вместо того, чтобы просто перечислить «похудеть» в целом, напишите «похудеть на x кг до декабря».
- Убедитесь, что ваши цели реалистичны и рассчитаны по времени. Возможно, вам придется поставить несколько целей, пока не достигнете более крупной и долгосрочной цели.
- Отслеживайте свой прогресс в достижении целей в дневнике или записывайте их на бумаге и наклеивайте на дверцу холодильника. Когда вы увидите, как далеко вы продвинулись, вы сохраните мотивацию работать над достижением своих долгосрочных целей.
Определите ежедневное потребление калорий. Уменьшение ежедневного потребления калорий может помочь вам похудеть и уменьшить общий жир в организме.
- Количество калорий, которое нужно сократить, составляет примерно 500–750 в день. Эти калории будут варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время и насколько быстро или медленно вы достигаете цели по снижению веса.
- Неразумно сокращать слишком много калорий или есть менее 1200 калорий в день. Если вы не едите достаточно (особенно если вы занимаетесь спортом), вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу, а не жир.
- Возможно, вам придется попробовать несколько разных уровней калорий, чтобы найти правильный баланс для вашего тела, образа жизни и уровня активности. Например, если вы обнаружите, что не худеете, возможно, вам нужно есть меньше калорий каждый день. И наоборот, если вы чувствуете усталость, истощение или ухудшает ваши спортивные результаты, вероятно, вы едите недостаточно.
Проконсультируйтесь с врачом. Поговорите со своим врачом или лицензированным диетологом за советом о том, как похудеть и нарастить мышечную массу. Они могут предоставить вам дополнительную информацию о вашем плане упражнений, питании и предупредить о возможных проблемах со здоровьем.
- Если у вас сердечное заболевание, астма или любое другое заболевание, которое, по вашему мнению, может помешать вашей способности похудеть, быстро обратитесь к врачу.
- Остерегайтесь «экспертов», пытающихся убедить вас продавать добавки, особенно если они представлены в виде порошка. Врачи и диетологи часто предпочитают здоровую диету и много физических упражнений, поскольку пищевые добавки в значительной степени не проверены и менее изучены.
Спланируйте неделю. При переходе на новую диету или режим упражнений может оказаться полезным составить недельный план или список дел.
- Делайте заметки или ведите дневник со своим недельным планом. Ежедневно записывайте упражнения, которые вы будете делать в этот день, свои приемы пищи и перекусы и даже свой прогресс в направлении пункта назначения.
- Еженедельный план упражнений и диета могут быть полезными частями вашей цели. Это доказало свою эффективность в помощи людям, которые хотят похудеть должным образом и организованно в течение недели.
- Например, один день в вашем плане может быть следующим: Утренняя зарядка: 30 минут бега и 20 минут йоги; Завтрак: греческий йогурт с фруктами; Обед: смесь шпината и лосося на гриле; Полдник: 2 вареных яйца; Ужин: курица-гриль с семенами киноа и отварными овощами.
рекламное объявление

Часть 2 из 3: практика, чтобы стать стройным

Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Эти упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, не наращивая при этом слишком много мышц. Кардиоупражнения помогут вам выглядеть стройнее, поскольку это уникальное упражнение, которое помогает сжигать калории и уменьшать жировые отложения.
- Как правило, большинство взрослых должны выполнять кардиоупражнения не менее 30 минут за сеанс. Выполняйте кардио- и аэробные упражнения 4-5 раз в неделю, чтобы достичь своей недельной цели.
- Помимо сжигания калорий и придания вам стройности и тонуса, кардиоупражнения имеют много других преимуществ, в том числе: помогают поддерживать здоровый вес, снижают артериальное давление и уровень сахара в крови и улучшают настроение.
- Ключевым моментом здесь является использование различных упражнений, чтобы избежать скуки, и проработать разные части тела, стимулируя тело быть гибким в прогнозировании того, что должно произойти.
Попробуйте покататься на велосипеде. Велоспорт - отличный способ похудеть. Вы можете покататься на велосипеде дома или пойти в спортзал, а можете покататься на свежем воздухе.
- Езда на велосипеде - отличное аэробное упражнение, поскольку оно значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и тонизирует всю нижнюю часть тела (ягодичные мышцы, передние мышцы бедер, икры и задние бедра).
- При езде на велосипеде или занятиях на велосипеде вы сожжете около 500 калорий за 60 минут с помощью интенсивных упражнений. Это очень эффективный метод сжигания большего количества калорий.
- Велоспорт также является отличным упражнением для занятых людей, поскольку велосипеды также являются средством передвижения. Ежедневно ездите на велосипеде на работу.
Попробуй поплавать. Плавание - также отличный способ похудеть и стать стройным. Будь то плавание в бассейне дома или поход в тренажерный зал, плавание также помогает тонизировать все тело.
- Вы можете выбрать из множества водных развлечений. Попробуйте плавание, водную аэробику или упражнения с сопротивлением воде.
- В отличие от других видов аэробных упражнений, плавание (особенно плавание на длинные дистанции) затрагивает почти все группы мышц тела. Каждое повторение заплыва увеличивает силу и тонус мышц.
- Плавание - отличное упражнение для людей с избыточным весом, с проблемами структуры колен или костей, потому что движения распределяют вес и уменьшают давление на кости.
Практикуйтесь в беге трусцой. Бег - отличное аэробное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и нарастить мышечную массу.
- Бег трусцой особенно влияет на нижнюю часть тела и мышцы живота. Однако, чтобы усилить тонизирующие свойства бегового упражнения, вам необходимо увеличить скорость или интенсивность. Чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее.
- Вы можете бегать в одиночку или группами, бегать по окрестностям, на бегу или в тренажерном зале. При беге в одиночку убедитесь, что дорожка безопасна.
- Обратите внимание, что бег - это спорт, который может сильно повлиять на колени и суставы. Если вы когда-либо получали травму колена, возможно, бег - не лучший вариант.
Тренируйтесь с легкими весами. Несколько часов тренировок с отягощениями в неделю определенно помогут вам в тонусе, но они также могут дать вам «мышечное» телосложение. Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки и упражнения на наклон без увеличения мышечной массы. Вам следует сосредоточиться на упражнениях на сужение и тонус.
- Обычно, если вы хотите похудеть, избегайте тяжелых весов и повторяйте это снова и снова. Избегайте силовых тренировок, так как они увеличат размер мышц, и вы будете выглядеть больше, а не стройнее.
Попробуйте пилатес. Пилат - это серия упражнений с движениями, которые могут помочь улучшить равновесие, гибкость и помочь нарастить длинные сухие мышцы.
- Пилатес иногда требует использования тренажеров, например, гантелей или мячей для упражнений. Вы можете записаться на уроки пилата, обучиться с помощью онлайн-уроков или посмотреть видео в Интернете.
Вы также можете попробовать йогу. Как и пилатес, йога включает в себя серию поз, которые могут помочь увеличить гибкость и силу и помочь в наращивании длинных и стройных мышц.
- Вы можете посещать занятия йогой в тренажерном зале, частных студиях йоги или бесплатно заниматься онлайн.
- Хорошая идея - записаться на занятия йогой с опытными тренерами для правильных поз и движений. Тогда вы можете попробовать заниматься дома.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: правильно питайтесь, чтобы иметь стройное тело

Измерьте размер порции. Пытаясь похудеть, чтобы стать стройнее, важно соблюдать правильную диету. Измерение размеров порции может помочь вам убедиться, что вы едите правильное количество, а не в избытке.
- Подумайте о покупке пищевых весов или мерных стаканов, чтобы отслеживать размеры порций для каждого приема пищи и перекуса.
- Вам не нужно измерять каждый прием пищи в течение длительного времени, но придерживайтесь отмеренных порций в течение первых нескольких недель.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием белка обеспечат энергией и помогут похудеть. Вы должны включать белок в каждый прием пищи, чтобы достичь своей ежедневной цели.
- Когда вы соблюдаете диету и пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка. В целом вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности, если будете есть достаточно белка с каждым приемом пищи. Вы должны съедать около 85-113 г белка (примерно чековая книжка) с каждым приемом пищи и перекусом.
- Постарайтесь найти постные и здоровые источники белка. Такие продукты, как птица, яйца, свинина, яйца, морепродукты, нежирная говядина, бобовые и нежирные молочные продукты, содержат мало плохих жиров и много белка.
Ешьте сложные углеводы. Помимо белка, вашему организму нужно достаточно углеводов для поддержания основных повседневных функций.
- Аэробные упражнения зависят от количества потребляемых углеводов. Если вы едите неправильно или сокращаете потребление калорий, ваша работоспособность может пострадать из-за нехватки еды и углеводов.
- Выбирайте питательные источники углеводов в течение дня. Это поможет обеспечить адекватные источники питательных веществ из углеводов.
- Сложные углеводы содержат больше клетчатки. В целом сложные углеводы более питательны, чем рафинированные или переработанные, что приводит к снижению количества питательных веществ в пище.
- Выбирайте такие продукты, как: 100% цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельный овес, коричневый рис или 100% цельнозерновой хлеб; крахмалистые фрукты, бобовые и овощи, такие как картофель, морковь или фасоль.
Ешьте 5-9 порций фруктов и овощей в день. Белок и сложные углеводы помогают во время тренировок стать стройнее и крепче, но фрукты и овощи помогают полноценно сбалансировать пищу.
- Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Хотя эти продукты не дают много энергии для упражнений, они содержат необходимые для жизни питательные вещества.
- Ешьте одну-две порции фруктов и овощей при каждом приеме пищи и перекусе. Одна порция фруктов состоит из одного кусочка или ½ стакана нарезанных фруктов. Порция овощей состоит из одной или двух чашек зеленых листовых овощей.
При необходимости перекусите до и после тренировки. В зависимости от продолжительности, интенсивности и продолжительности тренировки вам может потребоваться перекус до или после тренировки. Перекусы помогут вам подготовиться к упражнениям или помогут вашему организму должным образом восстановиться.
- Организму требуется большая часть углеводов перед тренировкой. Точно так же, как машина не может работать без бензина, вы не можете тренироваться без правильного топлива. Углеводы - лучшее и самое эффективное топливо для тренировок.
- Лучшие перекусы перед тренировкой включают: фрукт, миску овсяных хлопьев и сухофруктов, смузи с йогуртом и фруктами или миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки. низкая дорога.
- После тренировки нужно компенсировать количество топлива, израсходованного во время тренировки. Лучшее сочетание - белки и углеводы. Это поможет организму восстановить и восстановить мышцы, а также станет эффективным источником запасов энергии.
- Лучшие закуски после тренировки: шоколадное молоко, протеиновый батончик (протеин), яблоко или банан с арахисовым маслом, небольшой пончик из цельнозерновой муки с миндальным маслом или чашка греческого йогурта с цветами. фрукты.
Пить много воды. Вообще, очень важно пить достаточно воды в течение дня. При увеличении объема упражнений все более важным становится увлажнение тела в течение дня.
- Как минимум, вы также должны выпивать 8 стаканов воды в день. Некоторые исследования показывают, что вам может потребоваться выпивать 10-13 стаканов воды в день.
- Питье большого количества воды на самом деле помогает бороться с задержкой воды в организме. Чем больше воды вы пьете, тем меньше ее нужно вашему организму.
- Поддерживайте водный баланс с помощью прозрачных жидкостей без сахара, таких как вода, ароматизированные маринады, кофе без кофеина, чай.
Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия, а также калорийны. Регулярное употребление таких продуктов может привести к увеличению веса и увеличению жировой массы.
- Избегайте таких продуктов, как: сладкие напитки, сладости, пирожные, сухие продукты, замороженные продукты, обработанное мясо, крекеры и чипсы.
- Сосредоточьтесь на менее обработанных и питательных продуктах. Они, как правило, низкокалорийны, но содержат гораздо больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка.
рекламное объявление

Совет

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу похудания или упражнений, чтобы быть в безопасности и здоровым.
Если вы никогда раньше не тренировались, начните медленно и постепенно увеличивайте их интенсивность или частоту.
Если вы испытываете боль, затрудненное дыхание или другие признаки дискомфорта во время тренировки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
Если ваша цель - похудеть, для получения результатов может потребоваться несколько недель. Вам предстоит похудеть, сбросить жир и привести в тонус мышцы.
Продолжайте придерживаться правильного питания и программы упражнений, чтобы поддерживать стабильные результаты. Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, вы можете потерять опрятную и стройную форму.