Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Начните с прямой спины. Для комфорта можно использовать матрас. Положите ладони по бокам.
• Поднимите ноги от земли так, чтобы они указывали прямо к потолку. Теперь ваше тело должно образовать букву «L».
• Сосредоточившись на задействовании мышц нижней части живота, осторожно оторвите бедра от пола и держите ноги прямо. Задержитесь на секунду, затем снова опустите бедра на пол. Используйте плавные контролируемые движения - не подпрыгивайте и не дергайтесь.
• Повторение. Практикуйтесь, пока не почувствуете «усталость», или делайте это четыре раза по 15 раз каждый.
• Чтобы увеличить вес упражнения, держите руки над полом. Вы можете держать руки над землей или поднимать их над головой.

Подъемник для ног. Это упражнение высокой интенсивности требует, чтобы вы висели на перекладине. Помимо развития мышц нижней части живота, это упражнение также укрепляет хватку рук. Сделайте следующее упражнение:

• Подвесьте под балку или прочную перекладину. Используйте ручку средней ширины. Ваше тело должно указывать прямо на землю, а бедра слегка согнуты назад.
• Поднимите ноги и согните ноги в коленях, пока бедра не образуют угол 90 градусов (L) по отношению к туловищу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем плавно опустите ноги обратно в исходное положение.
  • Избегайте скручивания, рывков и тряски ног в этом упражнении. Неправильная осанка может вызвать боль или даже травму.
• Практикуйтесь, пока не почувствуете жар, или делайте 3-4 повторения по 10-20 повторений.
• Также существует несколько вариаций этого упражнения. Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать специально разработанную вертикальную скамью с мягкой подкладкой, чтобы на нее опирались руки. Если вы хотите, чтобы упражнение было более сложным, держите ноги прямыми во время подъема или переносите лишний вес между ног.Однако будьте осторожны, усложняя это упражнение, так как слишком большой подъем тяжестей в спешке ведет к риску образования грыжи диска.

Изгибы живота. Эта простая тренировка брюшного пресса - отличное дополнение к любой тренировке брюшного пресса. Сделайте следующее упражнение:

• Начните с положения на спине с поднятыми ступнями, чтобы сформировать «столешницу», то есть поднимите ноги, согнув колени. Другими словами, ваше бедро должно быть под углом 90 градусов к земле, а голень - под углом 90 градусов к бедру.
• Раскройте и выпрямите руки, касаясь пола ладонями. Вот как сохранить равновесие.
• Держите нижнюю часть спины неподвижно и используйте пресс, чтобы оторвать бедра от пола. Правое колено поднимается к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем осторожно опустите бедра на пол.
• Практикуйтесь, пока не почувствуете жар, или делайте это несколько раз, по 12-20 повторений в каждом.
• Вы можете усложнить упражнение, удерживая между ног небольшую гантельку. Однако всегда соблюдайте осторожность при выполнении упражнений на пресс с отягощениями, чтобы избежать травм.

Выполняйте упражнения на сгибание живота в форме буквы V Это упражнение требует равновесия в положении, требующем меньшей силы брюшного пресса для поддержания и поддержания этого положения. Чем дольше вы держите живот на V-образной форме, тем сильнее вы чувствуете усталость. Сделайте следующее упражнение:

• Начните с прямой спины.
• Положите руки по бокам, аккуратно и осторожно поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов к полу. Тело должно образовывать букву «V», бедра касаются пола. Держите ноги прямо и при выполнении упражнений поддерживайте сильную, пропорциональную позу.
• Напрягите пресс и удерживайте равновесие руками. Некоторым людям легче выполнять это упражнение, если вы выпрямите руки параллельно полу, при этом руки будут направлены в том же направлении, что и ноги. Однако, если вы сделаете это, не используйте руки для поддержки ног.
• Сохраняйте позу. Удерживайте это положение, пока не почувствуете жар, обычно от 30 секунд до 2 минут. При необходимости повторите.

Поддерживайте сбалансированный режим упражнений для основных мышц. Хотя V-образный пресс во многом зависит от жировых отложений, генетики и упругости нижних мышц живота, лучше всего поддерживать комплексную программу тренировок для кора. Это не только придает прессу «полную» красоту, вместо того, чтобы быть несбалансированным или неровным, но также улучшает общую силу и здоровье. Сильная центральная мышца часто ассоциируется с прекращением болей в спине и других распространенных заболеваний. Поэтому, прежде чем вы решите создать V-образный пресс, вам следует составить план тренировки. остальное центральной мышцы. Вот несколько упражнений, которые следует учитывать:

• Напрягите живот. Это простое упражнение представляет собой разновидность базового сгибания живота, в котором задействованы как межреберные мышцы, так и центральная группа.
• Лежа и поднятие ягодиц. Это отличное упражнение для укрепления поясницы без особых усилий. Хороший выбор для людей с болями в пояснице.
• Шаг вперед. Не забывайте, что бедра и ноги также являются частью корпуса! Передняя ступенька - это упражнение с интенсивным весом, а это означает, что помимо укрепления бедер, ягодиц, бедер и спины, она также улучшает баланс.
• Позы йоги. Йога - очень эффективный и расслабляющий способ укрепить мышцы кора. Он также имеет массу побочных преимуществ, в том числе повышенную выносливость и баланс.

рекламное объявление

Часть 2 из 2: Избавьтесь от жира

1. 

   Делайте кардиоупражнения. Кардио - отличный способ сжигать калории (и сжигать жир в сочетании со здоровым питанием). Кардио имеет много других преимуществ для здоровья - включение кардио в программу упражнений может снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение, повысить дневной уровень энергии и создать чувство благополучия. Существует множество кардиоупражнений, которые требуют минимального использования специального оборудования или больших финансовых вложений. Например, миллионы людей во всем мире ежедневно практикуют бег трусцой, ходьбу, плавание и пешие прогулки. и езда на велосипеде. Ваше тело подобно духовке, вам просто нужно разжечь огонь, чтобы увидеть результат.
   • Бег трусцой - один из простых способов тренировок, но он требует больших усилий и усилий. Балансируйте бег трусцой и ходьбой, чтобы ускорить метаболизм. Отдыхайте не менее суток между тренировками тяжелыйНо постарайтесь делать легкие упражнения в выходные дни, например, полчаса гулять.

2. 

   Пить много воды. Долгое время считалось, что питьевая вода может помочь или облегчить потерю веса. Однако наиболее важной является его важная роль для большинства функций организма. С тех пор, как вы начали кардио (надеюсь), больше воды теряется из-за потоотделения, поэтому вы должны давать альтернативные жидкости, чтобы не уснуть, сосредоточиться и быть здоровым. Многие диеты рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов воды (250 мл на чашку) в день.

3. 

   Рассмотрите возможность тренировки с сопротивлением. Несколько исследований показывают, что кардиотренировки, а не тренировки с отягощениями (силовые тренировки), являются лучшим выбором для похудания. Однако некоторые энтузиасты фитнеса твердо верят в комбинацию кардио-тренировок с отягощениями, ссылаясь на информацию о том, что кардио-тренировки могут сжигать жир, но наращивать мышцы за счет Упражнения с отягощениями могут улучшить ваш общий метаболизм и, таким образом, увеличить количество сжигаемых калорий в день. Если вы соблюдаете диету для похудения, маловероятно, что вы нарастите много мышц с помощью силовых тренировок. Тем не менее, вы улучшите свое телосложение, и, согласно некоторым источникам, это значительно уменьшит количество мышц, теряемых во время похудания, и вместо этого будет в основном сжигать жир.
   • Если вы действительно хотите тренироваться с отягощениями, придерживайтесь здорового, сбалансированного режима подъема тяжестей и выбирайте упражнения, в которых используется ваша собственная масса тела. Делайте это медленно - никогда не начинайте упражнения с очень тяжелыми весами сразу, иначе вы рискуете получить травму.

4. 

   Увеличьте общую двигательную интенсивность. Самый эффективный способ похудеть - это не жесткая диета и не требующие много времени упражнения, что особенно сложно, когда в расписании нет свободного времени. Просто найдите возможности повысить свой ежедневный уровень физической активности. Практически любая работа, позволяющая оставаться активным в течение дня, улучшает метаболизм, поэтому эти занятия также помогут вам сбросить вес. Постарайтесь найти способы увеличить подвижность во всех видах деятельности:
   • Переезжайте из дома на работу. Вместо езды на мотоцикле подумайте о прогулке, беге трусцой или велосипеде. Ищите варианты общественного транспорта, которые требуют пешей прогулки до остановок.
   • За работой. Если работа требует сидения весь день, найдите возможность встать с этого стула. Подумайте о покупке стоячего стола или прогулочного стола или, если возможно, поместите компьютер в коробку или две, чтобы создать стоячий стол для «бедняка». Изменение распорядка работы за столом - также хорошая идея для предотвращения боли в спине.
   • Расслабьтесь дома. Вместо того, чтобы лежать на диване и смотреть телевизор, продолжайте двигаться на беговой дорожке или выполняйте простые упражнения на полу (например, прыжки и прыжки).

5. 

   Решительность и терпение. Вы не сможете получить эту красоту тела через день или около того. рекламное объявление

Совет

• Здоровое питание. Невозможно переоценить важность еды и питья, но это важнее любых упражнений, которые вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны есть правильную пищу.
• Сведите к минимуму сладкие напитки, например газированные напитки. Эти напитки с самого начала портят любую диету. Вам разрешено «вознаграждать» себя, но вы должны работать ради награды. Вознаграждение только 1 раз в неделю или 3 раза в две недели. Однако это не значит, что вы можете баловать себя весь день, просто перекусив или выпив бутылку безалкогольного напитка. Не наслаждайтесь фастфудом, потому что фастфуд накапливается за несколько дней.
• Увеличьте потребление белка. Белок - это строительный блок организма, содержащий аминокислоты, которые необходимы для развития всех систем организма, включая мышцы. Вы должны съедать минимум 2 грамма белка на килограмм веса. Протеиновый коктейль - отличный источник нежирного белка.
• Когда вы достигнете базовой твердости и V-образная канавка начнет выглядеть размытой, вам следует искать расширенный режим упражнений.
• Сделайте комплексную тренировку пресса, потому что у вас должны быть хорошие мышцы живота. Многие упражнения для нижней части живота также зависят от мышц верхней части живота и межреберных мышц, поэтому вы должны выполнять их тоже.
• Увеличьте потребление жира в целом, потому что жир помогает белку нарастить мышцы. Старайтесь употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Ограничьте потребление трансжиров, так как они вредны для организма.
• Если вы любите сладкое, но не хотите есть сахар, то ешьте продукты без сахара. Такие напитки, как вегетарианские напитки, считаются без сахара. Хорошим подсластителем является сладкая трава, которая в 200 раз слаще сахара (не нужно ее много использовать).

Предупреждение

• Не делайте тяжелую атлетику в одиночку, некоторые упражнения могут быть травматичными, поэтому для выполнения упражнений нужен «последователь».
• Не морите себя голодом. Сделайте здоровое питание частью своей жизни, а не временным этапом. Поэтому вы должны потреблять достаточно калорий для повседневной деятельности, но не больше, чем необходимо. Ешьте больше утром, чтобы зарядиться энергией, но не много на ночь.