Содержание
Низкоуглеводная (низкоуглеводная) диета - отличный способ похудеть, но с самого начала она может стать невыносимой. Возможно, вам придется сильно изменить свои пищевые привычки и не знать, с чего начать. Начните медленно с замены простых углеводов и рафинированного сахара сложными, а затем переходите к пище с низким содержанием углеводов. Вы также можете сделать правильный выбор пищи для насыщения. Если вы планируете сесть на длительную низкоуглеводную диету, выберите конкретный план диеты, найдите полезные инструменты и группы поддержки для получения помощи.
Шаги
Часть 1 из 4: Уменьшите количество углеводов в своем рационе
Исключите рафинированный сахар и простые углеводы. Одним из больших шагов к низкоуглеводным привычкам является устранение всех виновников, преимущественно содержащих углеводы. Вам не обязательно разрезать их все сразу, но вы можете уменьшать их один за другим, чтобы облегчить их, например, заменяя безалкогольные напитки и другие сладкие напитки водой или напитками без сахара. Некоторые источники рафинированного сахара и простых углеводов включают:
Продукты, которых следует избегать:
Конфеты
Печенье, торты и другая выпечка
Сладкие напитки, например, газированная вода
белый хлеб
Лапша
Рис
Картошка
Перейдите на цельнозерновые продукты в переходный период. Перед тем, как перейти на полноценную низкоуглеводную диету, вы можете заменить углеводы, которые вы обычно едите, более качественными, например цельнозерновыми. Начните медленно и замените всего 1 порцию обычных углеводов каждый день или неделю на 1 порцию цельнозерновых. Через 1-2 недели вы будете есть меньше простых и более сложных углеводов, что снизит общее потребление углеводов и поможет вам дольше чувствовать сытость. Некоторые источники сложных углеводов на выбор:
Цельнозерновые продукты:
Лапша и цельнозерновой хлеб
коричневый рис
Нарезать овес дроблеными семенами
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара
Замените картофель сладким картофелем или другими клубнями. Картофель также является основным источником простых углеводов, поэтому его замена поможет вам при переходе на низкоуглеводную диету. Вы можете запекать и использовать сладкий картофель или другие клубни, похожие на картофель. Вот несколько хороших вариантов:
- Сладкий картофель на гриле или ямс
- Морковь на гриле, кольраби или свекла
- Измельченный редис
- Луковица сельдерея или жареный редис
Попробуйте несколько простых альтернатив, чтобы уменьшить потребление углеводов. Когда вы будете готовы перейти на низкоуглеводную диету, замените привычные углеводы продуктами с меньшим содержанием крахмала.Попробуйте несколько простых альтернатив:
рекламное объявление
Замените обычный рис на рис с цветной капустой. Если у вас есть пищевой блендер или стол с решеткой для овощей, попробуйте натереть цветную капусту на мелкие кусочки, например рис, и готовить в микроволновой печи в течение 3-4 минут, чтобы получить то, что вам нужно есть с рисом!
Замените обычную лапшу цукини или тыквенной лапшой. Вы можете натереть цукини скребком или овощным ножом на волокна, похожие на лапшу, или поджарить тыкву из макарон, удалить семена и выскрести «макароны» наизнанку. Добавьте свой любимый соус для пасты и наслаждайтесь.
Пейте свежие орехи и овощи вместо картофеля фри. Иногда на закуску просто нужно что-нибудь хрустящее. Вместо того, чтобы выбирать пустые углеводы в пачке картофеля-фри, возьмите горсть соленых жареных семян или несколько свежих моркови или сельдерея, чтобы выпить.
Ешьте ягоды вместо конфет. Ягоды богаты питательными веществами, содержат мало углеводов и имеют сладкий вкус сладкого. Вы можете попробовать клубнику, чернику или малину, чтобы утолить свою тягу к сладкому.
Часть 2 из 4: Создание ощущения сытости на долгое время
Сосредоточьтесь на белке в еде. Вам следует подумать о выборе нежирных белков при соблюдении низкоуглеводной диеты, поскольку это может помочь снизить риск высокого холестерина. Постные белки - это белки с низким содержанием жира, такие как:
- Куриная кожица удалена
- Фарш из индейки
- Постный говяжий фарш
- Консервированный тунец
- Яичный белок
- Нежирный творог
- Тофу
Наполните желудок овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете спокойно есть овощи с низким содержанием углеводов, чтобы чувствовать сытость при соблюдении большинства низкоуглеводных диет. Некоторые овощи и фрукты с низким содержанием углеводов включают:
- Огурец
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Кабачки
- болгарский перец
- Баклажан
- Капуста
Храните закуски в холодильнике и кухонном шкафу. Закуски с низким содержанием углеводов, которые хранятся в холодильнике и кухонных шкафах, помогут вам бороться с тягой. Некоторые закуски с низким содержанием углеводов включают:
- Сельдерей, брокколи, болгарский перец и другие свежие фрукты и овощи.
- Вареные яйца
- Сухая говядина
- Сырой миндаль
- Греческий йогурт без сахара
Пейте воду и другие напитки без сахара. Сохранение гидратации на низкоуглеводной диете поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени, а также может снизить риск побочных эффектов, таких как обезвоживание. Избегайте несладкой газированной воды и других искусственных подсластителей, так как они могут вызвать тягу к сладкому. Вместо этого пейте только фильтрованную воду и другие несладкие напитки. Вот некоторые хорошие низкоуглеводные напитки:
- Несладкий чай (горячий или холодный)
- Кофе (обычный или без кофеина)
- Газированная вода с долькой лимона
Часть 3 из 4: выбор долгосрочной диеты
выберите Диета Аткинса, классическая диета с низким содержанием углеводов. Если вы хотите какое-то время попробовать низкоуглеводную диету, то диета Аткина - отличный выбор. Эта диета обещает помочь вам похудеть на 7 кг за 2 недели, так что это отличный план, если вы надеетесь быстро похудеть.
Попробуйте диету Аткина
Первые 2 недели: сократите потребление углеводов до 20 граммов в день. Вам также необходимо полностью отказаться от простых углеводов и рафинированного сахара, крахмалистых фруктов и овощей, таких как картофель, брокколи, кукуруза, орехи и цельнозерновые продукты. Продолжая придерживаться диеты, вы постепенно вернете эти продукты в свой рацион.
Ешьте белок во время всех приемов пищи. Время от времени меняйте различные типы белка, чтобы разнообразить пищу. Попробуйте курицу, рыбу, индейку и даже тофу, чтобы получить здоровую и вкусную еду.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, подумайте о диете Аткина. Программа диеты Аткина может быть полезной для людей с метаболическим синдромом, высоким кровяным давлением, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диета Аткина может помочь улучшить здоровье, а в некоторых случаях даже вылечить болезни.
Выберите диету Саут-Бич, чтобы сформировать более здоровые пищевые привычки. Считается, что диета Саут-Бич, разработанная кардиологом, помогает сформировать более здоровые пищевые привычки, а также помогает сбросить вес. Более того, диета Саут-Бич не имеет строгого ограничения углеводов, как некоторые другие диеты, и упрощает ее соблюдение.
Этапы диеты Саут-Бич
Первый этап: Уберите все углеводы.
Второй этап: Включите в свой ежедневный рацион 1-2 порции полезных углеводов.
Этап третий: Умеренно возвращайте углеводы.
Полученные выгоды: Эта диета помогает вам выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и чувство голода. Он также побуждает вас есть полезные для сердца мононенасыщенные жиры, а также умеренное количество нежирных белков, овощей и фруктов.
Попробуйте кетогенную диету с высоким содержанием жиров и полноценностью. Эта диета ориентирована на ежедневное меню, состоящее из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Это заставляет организм использовать жир для получения энергии и способствует быстрой потере веса.
- Давно известно, что кетогенная диета приносит пользу людям, страдающим эпилепсией, но она также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, инсульт, слабоумие и травмы головного мозга.
- Некоторые люди испытывают негативные побочные эффекты при переходе на строгую низкоуглеводную диету, такие как синдром «мозгового тумана», усталость и капризность.
Если вам нравится структурированный план, соблюдайте диету Дюкана. Диета Дюкана - одна из наиболее четко структурированных низкоуглеводных диет, которую многие люди считают полезной. В течение первых 10 дней вы будете есть только нежирный белок, овсяные отруби и воду. После этого вы можете включить овощи с низким содержанием углеводов, 1 порцию фруктов и 1 порцию цельнозерновых продуктов и твердого сыра. Вы сможете сбросить 4,5 кг и более за первые 2 недели, а после этого - примерно на 1-2 кг.
- Обратите внимание, что вы рискуете получить дефицит питательных веществ, если ваша диета накладывает множество ограничений.
выберите Палеодиета если вы сосредоточитесь на цельных продуктах. Палеодиета воздерживается от молочных продуктов, злаков, картофеля и полуфабрикатов, но вы можете есть много мяса, овощей, фруктов и орехов. Это диетическое потребление цельных продуктов вполне полезно для здоровья и позволяет съесть много пищи, чтобы почувствовать себя сытым.
- Цель палеодиеты - решить многие проблемы со здоровьем, с которыми сегодня сталкиваются люди, включая ожирение, из-за современной сельскохозяйственной продуктовой диеты, состоящей из молока и зерна.
Часть 4 из 4: оставаться здоровым и мотивированным
Посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую из этих диет. Вам также следует проконсультироваться с врачом перед началом программы похудания. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет или болезнь сердца. Ваш врач может определить, безопасна ли для вас низкоуглеводная диета, а также помочь вам выбрать тип низкоуглеводной диеты, который лучше всего подходит для вашей ситуации.
- Если у вас диабет, то полноценная углеводная диета может быть небезопасной. Вместо этого врач может посоветовать вам выбрать более полезные углеводы, например цельнозерновые и фрукты.
- Если у вас высокий уровень холестерина, диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может сделать ваш уровень холестерина еще выше. Вместо этого врач может порекомендовать вам выбирать нежирные белки, такие как мясо птицы без кожи, нежирный творог и яичные белки.
Загрузите приложение, чтобы отслеживать потребление углеводов. Если вам нужно ежедневно ограничивать количество углеводов ниже определенного уровня или поддерживать баланс макроэлементов, приложение для отслеживания может помочь. Загрузите приложение для использования на свой телефон или планшет. Записывайте все продукты на каждый день, чтобы отслеживать потребление углеводов и других макроэлементов, таких как жир и белок. Вы также можете использовать приложение для создания меню, составления списков продуктов и сохранения рецептов.
- MyFitnessPal - популярное приложение для отслеживания, которое вы можете скачать бесплатно.
- Если вы предпочитаете делать заметки вручную, вы можете купить дневник и записывать все, что вы едите каждый день. Информацию о пищевой ценности смотрите на этикетках продуктов. Вы также можете найти углеводы, жиры, белки и калории в руководстве по питанию или в Интернете.
Общайтесь с людьми, которые тоже сидят на диете. Убедитесь, что вы на правильном пути, присоединившись к сети людей, которые также придерживаются низкоуглеводных диет. Вы можете спросить их, есть ли у вас вопросы о начале или сохранении диеты. Поищите в Интернете низкоуглеводные диеты, например в группах в Facebook или на Reddit, чтобы присоединиться к ним.
- Когда вы присоединяетесь к группе, представьтесь и сообщите людям, что вы только начинаете соблюдать диету.
- Если вы застряли, обратитесь за помощью к членам вашей команды. Например, если у вас есть тяга к сладкому, спросите других членов команды, что они сделали, чтобы преодолеть тягу.
Шира Цви
Тренер по фитнесу и фитнесу Шира Цви - тренер по фитнесу и фитнесу с более чем 7-летним личным тренерским опытом и более 2-летним опытом руководства спортивной командой. Шира аккредитована Национальным колледжем спорта и спорта и Израильским институтом физического воспитания и спорта Орд Вингейт. Она практикует в районе залива Сан-Франциско.
Шира Цви
Тренеры по фитнесу и фитнесуВы начнете видеть результаты в первые 2 недели. Результаты варьируются от человека к человеку, но большинство замечают разницу примерно через 2 недели использования диеты.
Готовьте еду на неделю, чтобы быть уверенным на правильном пути. Планирование питания на неделю и выделение дня с несколькими часами приготовления пищи каждую неделю могут помочь вам успешно соблюдать диету в течение недели. Выберите день, в который у вас будет несколько часов свободного времени, чтобы найти рецепты и меню с низким содержанием углеводов. Используйте это время, чтобы приготовить часть или все блюда на неделю.
Советы по приготовлению блюд
рекламное объявление
Подготовьте материалы. Нарежьте все овощи, которые вам нужно приготовить в течение недели. Измерьте и разделите на мелкие части в полиэтиленовых пакетах на молнии.
Предварительно приготовьте белок. По возможности готовьте белковые блюда заранее, чтобы их можно было просто разогреть во время еды. Вы можете варить яйца, жареный цыпленок, жареный миндаль и тому подобное.
Разделить на каждый прием пищи Разделите еду на необходимое количество приемов пищи и храните в пластиковых контейнерах, которые можно забрать при необходимости. Попробуйте 35 граммов жареного цыпленка без кожицы с 90 граммами брокколи на пару и 150 граммами кабачков на гриле.
Совет
- Всегда завтракайте и не пропускайте приемы пищи в течение дня.
- Низкоуглеводные диеты могут привести к снижению энергии и хроническим головным болям. Поговорите со своим врачом, если это произойдет сразу после перехода на низкоуглеводную диету.
