Автор:
Monica Porter
Дата создания:
18 Март 2021
Дата обновления:
27 Июнь 2024
Содержание
Импульсивность / импульсивность может вызвать массу проблем. Спешка в продуктовом магазине может привести к слишком большим деньгам или покупке нездоровой пищи и выпечки, когда вы планируете покупать здоровую пищу. Вы можете потратить день на покупки вместо учебы или поиграть в видеоигры, когда собираетесь пойти в тренажерный зал. Вы можете стать менее импульсивным, если знаете, как использовать эффективный контроль. Сосредоточьте свое внимание с помощью конкретных вмешательств и разработайте распорядок дня, чтобы улучшить свою способность обращать внимание.
Шаги
Часть 1 из 3: Организованная жизнь
Запишите свои цели. Первый шаг в управлении своими импульсами - определить, насколько вы хотите расставить приоритеты для своего времени. Затем, прежде чем действовать импульсивно, убедитесь, что ваше поведение отражает ценности / цели, которые вы записываете для себя.
- Это означает, что вы можете записать общие списки вакансий или составить бизнес-план. Если вы студент, вы можете составить учебный план. Важно записывать текущие цели, чтобы сравнивать их со своей импульсивностью.
- Вы можете рассматривать заметки как хранилище ценностей, намерений, обязательств, личных передовых практик и задач, которые могут способствовать достижению этих целей.
- Вы можете использовать записные книжки, электронные таблицы или другой удобный для вас метод. Важно, чтобы они были простыми в использовании и полезными.
Найдите время, чтобы регулярно анализировать и планировать. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей системы управления, вы должны попытаться повторно проверить, насколько хорошо ваша система работает в жизни, и спланировать любые необходимые изменения.- Возможно, вам придется раз в неделю сесть, чтобы обдумать свои действия на предыдущей неделе. Вы следовали приоритетам в списке? Обратите внимание на то, что хорошо, что вызывает у вас трудности и что вы можете сделать лучше.
- Возможно, вам придется выполнять эту проверку чаще, пока вы не найдете систему, которая вам подходит. Краткий обзор следует писать каждый день; вы также можете создать более обширный ежемесячный обзор.
Придерживайтесь распорядка дня. Если время суток не спланировано должным образом, вы часто наполняете его импульсивными действиями. Попробуйте составить для себя ежедневный график, выделив ему 30 минут. Это нормально тратить на одно задание более 30 минут, но не иметь лишнего свободного и свободного времени.- Если вы не знаете, как заранее спланировать свои действия, запишите для себя ряд вариантов. Например, если вы не уверены, придет ли друг, напишите: «Она или ______».
- Ваш ежедневный график также должен включать общественное и свободное время. Расписание без отдыха в конечном итоге выйдет из строя.
Составьте список для себя. Если вы относитесь к тому типу людей, которые часто спешат сменить направление в середине работы, использование контрольных списков поможет вам сосредоточиться. Контрольный список минимизирует ваши шансы на импульсивное поведение, так как вы ничего не забудете и не добавите лишних шагов на работе.- Доказано, что списки помогают повысить внимание к работе даже со стороны медицинских работников. Многие хирурги должны следовать контрольному списку при выполнении операции, чтобы помочь им сосредоточиться.
- Контрольный список пунктов для проверки разметки может применяться во многих случаях. Использование списков путешествий поможет вам организовать более эффективно; списки покупок помогают покупать только то, что нужно; академические контрольные списки помогают гарантировать, что вы будете участвовать в каждой части порученного задания.
- Отметка крестиком в контрольном списке может дать вам мотивацию выполнить задачу.
Создайте цветовые коды на календаре. Держать календарь под рукой очень важно для всех, кто борется с импульсивностью. Вам нужно будет использовать свой ежедневный, еженедельный и ежемесячный календарь, чтобы определить, какой из них расставить приоритеты. Использование разных цветов для разных категорий занятий помогает более эффективно использовать календарь.
- Например, учащиеся могут использовать красные чернила для предстоящего теста, синие чернила для долгосрочного проекта, черные чернила для ежедневных заданий и зеленые чернила для развлечения или деятельности. социальное действие.
- Мобильный календарь, как и приложение на телефоне, помогает получить доступ к календарю через настройки.
Часть 2 из 3. Примите меры для предотвращения импульсивных действий
Смотрите картины природы. Многие исследования показывают, что люди, которым нравятся изображения мира природы, впоследствии часто принимают менее поспешные решения. Это изображение должно включать горы, леса, пляжи и т. Д.
- Если вы пытаетесь обуздать свою импульсивность, положите открытку или фотографию вашего любимого природного окружения возле стола или в блокнот.
- Прежде чем принять решение, остановитесь и подумайте, посмотрев на картину мира природы. Ваше решение будет менее поспешным.
Сон / дремота. Согласно исследованию Мичиганского университета, дневной сон помогает снизить импульсивность у взрослых. Согласно тому же исследованию, время короткого сна составляет около 60 минут, но вам не обязательно спать 60 минут, чтобы воспользоваться этим методом.
- Кроме того, дневной сон помогает людям быть спокойнее и меньше унывать при выполнении задач. Люди, у которых есть привычка спать, часто сосредотачиваются на занятии, пока оно не будет выполнено.
- Людям, которые не спят 7-9 часов в сутки, по-прежнему лучше дремать. Все темы исследований показывают пользу от короткого сна.
Ограничьте импульсивные действия. Установление для себя границ поможет защитить вас от решений и поспешных действий. Например, если вам сложно удержаться от прямого высказывания всего, о чем вы думаете, подумайте о том, чтобы записать все комментарии и вопросы, прежде чем говорить их. Потратив время на то, чтобы все записать, вы сможете избежать неуместных поспешных комментариев.- Если вам сложно тратить слишком много денег, держите свою кредитную карту дома каждый раз, когда вы делаете покупки, и расплачивайтесь наличными.
- Отсрочка покупки определенных товаров на 24 часа поможет предотвратить поспешные покупки и даст вам возможность решить, действительно ли вам нужно их покупать.
Практикуйте дыхательные упражнения. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировало основанное на йоге дыхательное упражнение под названием Сударшан Крия, которое помогает снизить импульсивное поведение у подростков. Дыхательные упражнения охватывают 4 основных формы дыхания:- Удджайи, или «Победоносное дыхание», - это форма медленного и целенаправленного дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании.
- Бхастрика, или «меховое дыхание», - это когда вы с силой выдыхаете через нос, а затем быстро вдыхаете, примерно со скоростью 30 вдохов в минуту.
- Повторяйте «Ом» три раза подряд, затем нужно сделать выдох для расширенного и контролируемого дыхания.
- Дышите ритмично, независимо от того, дышите ли вы медленно, умеренно или быстро.
Часть 3 из 3: выработайте здоровые повседневные привычки
Начните заниматься йогой. Было доказано, что регулярное принятие базового подхода йоги улучшает внимание и снижает импульсивность.Детей в школе учат ежедневным упражнениям "привет, солнце" (утренняя зарядка), а сбалансированное дыхание эффективно продлевает способность уделять больше внимания.- Это преимущество возрастает, когда упражнения йоги выполняются в различных контекстах. Например, если вы собираетесь в магазин, сделайте несколько минут дыхательных упражнений йоги, прежде чем войти в магазин. Дома выполняйте упражнение «привет солнцу» перед тем, как есть нездоровую пищу.
Разработайте ежедневный распорядок дня. Упражнения, особенно аэробные, во многих отношениях могут помочь ослабить ваши импульсы. Упражнения также поднимают настроение и уменьшают чувство стресса и беспокойства.
- Кроме того, упражнения помогают человеку активно контролировать свое внимание. Если вы часто действуете импульсивно из-за депрессии или разочарования, вам нужно более эффективно использовать свою энергию с помощью упражнений.
- Исследования показывают, что 40 минут аэробных упражнений в день улучшают исполнительную функцию у детей с избыточным весом.
- Интенсивные упражнения полезны для всех возрастов.
Узнайте больше о практике внимательности. Осознавая свои чувства и научившись связывать импульсивность со своими мыслями, чувствами и мотивациями, вы сможете лучше контролировать свои действия. Внимательность дает вам возможность увидеть свои импульсы, давая вам возможность выбирать, действовать ли поспешно или нет.
- Заметив импульс, позвольте себе хорошенько обдумать его, прежде чем действовать. Например: «Я злюсь, когда моя возлюбленная говорит это, и хочу ее покритиковать». Затем создайте более положительный ответ: «Я постараюсь сохранять спокойствие».
- Внимательность означает сосредоточение внимания на том, что происходит внутри вас, и потребуется время, чтобы заметить, что происходит в вашем теле, прежде чем действовать в спешке, а не позже.
Общайтесь с проверенными людьми. Когда беспокойство является причиной вашего побуждения, вы можете помочь себе, проводя время с людьми, которым доверяете. Убедитесь, что в вашей жизни есть люди, с которыми вы можете поделиться проблемами, которые вас беспокоят. Это может помочь уменьшить беспокойство и снизить импульсивность.
- Вы можете подумать о том, чтобы поговорить с профессионалом, например консультантом, консультантом по жизни или профессиональной организацией, о том, как трудно контролировать импульсы.
- Просто поговорите с другом, которому вы доверяете, - это поможет вам справиться с тревогой, даже если у вас нет серьезного разговора.
Попросите друзей напомнить вам, что нужно жить ответственно. Друзья могут помочь привлечь вас к ответственности за цели, которые вы перед собой поставили. Найдите человека, которому вы можете доверять, который не любит осуждать, и поделитесь с ним своими целями. Вы можете решить, как вы хотите нести ответственность за свои цели.
- Например, вы бы хотели, чтобы друзья звонили вам, чтобы узнать, как вы продвигаетесь? Или вы хотите запланировать регулярные встречи, чтобы они могли проверить вашу приверженность цели?
- Вам также необходимо спланировать, что ваш друг может сделать, чтобы поддержать вас, если вы не сосредоточитесь на своих целях и будете действовать поспешно.
- Вы можете предложить своему другу помочь взять на себя ответственность за то, с чем он борется. Таким образом, вы двое будете ответственными товарищами по команде.
Понять, как импульсивность влияет на жизнь. Иногда поспешность может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Например, если вы переживаете трудные времена при принятии решения, вы можете обнаружить, что принимаете решение в последнюю минуту. Это способ избежать нервозности при попытке принять консервативное решение.
- Если вы испытываете пользу от импульсивных действий, попробуйте найти более эффективные способы получить пользу.
- Помните, что вы все равно можете действовать произвольно, даже если сдерживаете свое нетерпение. Меньше импульсивности не означает, что жизнь становится скучной и стереотипной. Это просто означает, что у вас больше контроля, когда вы выбираете, как тратить деньги, проводить время и на что обращать внимание.
Участвуйте в занятиях, которые помогут вам сохранять спокойствие. У каждого человека будут разные успокаивающие действия, но занятия могут включать в себя прослушивание управляемой медитации, тихую музыку или выполнение упражнений на глубокое дыхание. Больше расслабления поможет вам избежать поспешных действий.
- Сделайте сканирование тела, чтобы найти любые области стресса, а затем сосредоточьтесь на расслаблении этих мест.
- Установите часы на 5 минут и сосредоточьтесь на своем дыхании в течение этого ограниченного времени. Короткий перерыв расслабит вас и предотвратит поспешные реакции.
Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая терапия или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает человеку сосредоточиться на связи мыслей и чувств с их поведением. КПТ - это распространенное лечение тревожных и импульсивных расстройств. Цель этого подхода - распознать мысли, которые часто приводят к импульсивным действиям.
- Поспешное поведение часто является результатом автоматических мыслей, которые приходят в голову как немедленная реакция на определенные обстоятельства. Эти мысли могут быть негативными и заставлять вас принимать неверные решения. КПТ помогает распознать эти типы автоматического мышления и изменить их в новом направлении.
- Специалист или консультант может помочь вам открыть для себя множество способов, которыми КПТ может помочь вашей жизни.
