Автор:
Louise Ward
Дата создания:
6 Февраль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Здоровое питание - один из самых эффективных способов защитить сердце. Правильная диета помогает контролировать вес, контролировать артериальное давление, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если рассматривать здоровую диету как часть образа жизни, а не краткосрочного плана, она обеспечит наилучшую защиту сердца.
Шаги
Метод 1 из 2: придерживайтесь диеты, полезной для сердца
Защитите свое сердце с помощью диеты с низким содержанием жиров. Диета с высоким содержанием жиров увеличивает риск ожирения, закупорки артерий, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Следовательно, вам следует съедать менее 3 порций жира в день. Одна порция эквивалентна одной чайной ложке сливочного масла. Вам следует:
- Проверьте этикетку, чтобы узнать, какие жиры содержатся в продуктах. Насыщенные жиры обычно представляют собой твердые жиры, такие как масло и баранина.Эти жиры повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Итак, потребляйте менее 14 г насыщенных жиров в день.
- Транс-жиры также повышают уровень холестерина, увеличивая риск закупорки артерий и сердечного приступа. Вы должны съедать не более 2 граммов трансжиров в день. Продукты с «частично гидрогенизированным» жиром могут быть трансжирами.
- Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, более полезны, чем насыщенные и трансжиры. Эти два полезных жира содержатся в маслах, авокадо и орехах.
- Клиника Майо (США) рекомендует употреблять следующие источники жира: оливковое масло, масло канолы, растительное масло и ореховое масло; авокадо; орехи; маргарин не содержит трансжиров; Маргарин с низким содержанием холестерина, такой как Benecol, Promise Activ и Smart Balance. Лучшие источники жира: масло, сало, жир бекона, жирный бульон, сливочный соус, немолочные сливки / взбитые сливки, гидрогенизированный жир, масло какао, шоколад, кокосовое масло, масло пальмоядровое масло и пальмоядровое масло.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Многие люди придерживаются диеты, в которой недостаточно фруктов и овощей. Вы должны есть около 4-5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция эквивалентна одной чашке. Овощи с низким содержанием жира и являются отличным источником витаминов и минералов.- Лучше всего есть свежие или замороженные фрукты и овощи. Если вы покупаете консервированные фрукты и овощи, выбирайте продукты с низким содержанием натрия, замачиваемые в воде или соке.
- Избегайте жареных овощей, обжаренных в муке или со сливочными соусами. Эти продукты богаты жирами. Консервированные фрукты, пропитанные сладким или замороженным сиропом и содержащие добавленный сахар, увеличивают потребление калорий.
- Приготовьте закуску из свежих фруктов и овощей и возьмите ее с собой, если проголодаетесь. Вы можете приносить приготовленные фрукты и овощи на работу или в школу, чтобы есть между приемами пищи. Яблоки, бананы, огурцы, зеленый перец, морковь - это овощи и фрукты, которые помогают создать ощущение сытости и удобства у занятых людей.
Ешьте нежирное обезжиренное мясо. Здоровые источники нежирного мяса - это птица и рыба. Ограничьте потребление жирного красного мяса. Накопление жира и холестерина в артериях увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и сердечного приступа. Вам следует ограничить потребление мяса до 6 порций в день. Порция - 30 г мяса или яйца.- Процедите жир и кожу. Под кожным покровом обычно находится слой жира.
- Вы должны жарить на гриле, гриле или жарить вместо жарки в масле.
- Лосось, сельдь и тунец - отличные источники жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать уровень холестерина. Вместо мяса вы должны есть эту рыбу не реже 2 раз в неделю.
- Диета, богатая рыбой, особенно важна для людей с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и другими рисками сердечных заболеваний.
Контролируйте свой вес с помощью 6-8 порций цельнозерновых продуктов в день. Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами, поэтому вы чувствуете себя сытым быстрее, чем обработанный белый хлеб. Цельные зерна также могут помочь контролировать размер порций. Порция - это кусок хлеба или полстакана риса. Чтобы увеличить потребление цельнозерновых продуктов, вам следует:- Покупайте цельнозерновую муку вместо белой.
- Ешьте цельнозерновые макароны и хлеб вместо макарон и белого хлеба.
- Ешьте коричневый рис вместо белого.
- Ячмень и гречка - отличные источники цельного зерна и клетчатки.
- Ешьте овсянку вместо переработанных круп. Если вы хотите есть обработанные зерна, выберите то, которое содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
- Не ешьте кексы, замороженные вафли, пончики, печенье, хлеб быстрого приготовления (не для пасты для естественного брожения), кремовые торты, выпечку и яичную лапшу.
Контролируйте потребление жиров с помощью нежирных молочных продуктов. Молочные продукты содержат кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья костей. Однако вам следует употреблять обезжиренные молочные продукты с низким содержанием соли, чтобы не повредить сердце. Избыток соли повышает кровяное давление, а диета с высоким содержанием жиров повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа; Цельное молоко (ненасыщенные) молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат большое количество насыщенных жиров и соли. Одна порция эквивалентна одной чашке. Вы должны потреблять не более 3 порций молока в день.
- Ешьте только сыр с низким содержанием соли.
- Пейте нежирное или обезжиренное молоко, ешьте нежирный или обезжиренный йогурт и избегайте жирных соусов. В ресторанах часто готовят сливочные соусы, содержащие взбитые сливки с высоким содержанием жира.
Снизьте риск высокого кровяного давления с помощью диеты с низким содержанием соли. Высокое кровяное давление или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете снизить кровяное давление и тем самым снизить риск сердечных заболеваний, сократив количество соли в своем рационе. Не ешьте более 2300 мг соли в день. Чтобы сократить потребление соли, вы можете:
- Очистите банку от соли на столе. У многих людей есть привычка добавлять соль в блюдо перед тем, как его съесть. Поэтому вам следует убрать солонку со стола, чтобы избавиться от этой привычки.
- Не добавляйте соль в воду для приготовления пищи или макароны. Вы все еще можете добавить соль, если она требуется по рецепту, но разрежьте ее пополам. Например, используйте соль, если хотите испечь тосты, но вы можете уменьшить количество соли.
- Читайте этикетки консервов. Во многие консервы добавляли соль. По возможности покупайте консервы с низким содержанием соли. Натрий находится в соли, поэтому вы можете увидеть этикетку продукта с надписью «с низким содержанием натрия».
- Замените соленые закуски овощами. Вместо соленых чипсов, крекеров или орехов попробуйте морковь или яблоки.
Ограничьте сладости. Сахар содержит много калорий, но мало питательных веществ и клетчатки. Другими словами, вы склонны переедать, если будете есть сладкое. Ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, поэтому вам нужно снизить потребление сахара. Ешьте не более 5 сладостей в неделю. Одна порция эквивалентна одной чайной ложке сахара или желе.
- Высокий уровень углеводов (превращаемых организмом в сахар) также отрицательно влияет на уровень триглицеридов, что напрямую влияет на здоровье сердца.
- Не ешьте конфеты, торты, печенье, пудинги и выпечку.
- Не добавляйте сахар в чай или кофе.
- Пейте фильтрованную воду вместо сладких безалкогольных напитков.
- Ограничьте использование искусственных подсластителей, таких как Splenda, NutraSweet и Equal.
Метод 2 из 2: изменение образа жизни, связанное с пищевыми привычками
Следите за тем, что вы едите. Следите за количеством порций и избегайте переедания. При необходимости измерьте количество еды в чашке, чтобы иметь привычку оценивать размеры порций.
- Небольшая посуда также предотвращает переедание.
- Не есть всю еду, выходя из дома. В ресторанах количество поданной еды часто превышает нормальное. Если вы чувствуете, что еда вкусная, вы можете попросить персонал упаковать вещи.
Ограничьте употребление алкогольных напитков. Алкоголь высококалорийный. Употребление слишком большого количества алкоголя увеличивает риск ожирения, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Если хотите, пейте только алкоголь в умеренных количествах.
- Женщины и мужчины старше 65 лет должны выпивать не более одной порции алкоголя в день.
- Мужчинам младше 65 лет следует употреблять не более двух порций алкоголя в день.
- Одна порция равна 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких напитков.
Не курение подавить тягу. Многие люди не хотят бросать курить, думая, что это приведет к увеличению веса. Однако курение увеличивает риск затвердевания и сужения артерий, что, в свою очередь, увеличивает артериальное давление, риск сердечного приступа и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вам нужна помощь в отказе от курения и вы все еще можете контролировать свой вес, вам следует:
- Поговорите со своим врачом или обратитесь к психологу.
- Проконсультируйтесь с диетологом по поводу правильного меню.
- Присоединяйтесь к группам поддержки или звоните на горячие линии поддержки.
- Поговорите со своим врачом о лекарствах или никотиновой заместительной терапии.
Делайте упражнения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Упражнения помогают похудеть и поддерживать его. Не только это, но и упражнения помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.
- Уделите 75-150 минут физической активности в неделю. Вы можете тренироваться больше, если позволяет время. Идеальные и недорогие физические упражнения включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и такие виды спорта, как баскетбол или футбол.
- Если вам нужно снизить артериальное давление и уровень холестерина, занимайтесь физическими упражнениями не менее 40 минут 3-4 раза в неделю. Наверняка вы будете удивлены, увидев, насколько быстро ваше тело пропорционально.
