Содержание

• Шаги

Витамин B на самом деле представляет собой группу из 8 различных витаминов. Помимо помощи организму в расщеплении пищи для получения энергии, витамины группы B также помогают предотвратить головные боли, поддерживают иммунную систему, обеспечивают здоровье беременных женщин и многое другое. Хорошо сбалансированная диета обычно обеспечивает ежедневные потребности организма в каждом из витаминов группы В. Однако добавление витаминов группы B также очень полезно для здоровья.

Шаги

Метод 1 из 3: узнайте о витаминах группы B

1. 

   Знайте, что в группе витаминов B восемь витаминов. Каждый витамин играет немного разную роль в здоровье. В зависимости от ситуации вам необходимо принимать определенный вид витамина B. Например, беременным женщинам необходимо увеличить потребление витамина B9 (фолиевой кислоты); Между тем, вегетарианцам необходимо принимать добавки с витамином B12 - витамином, который содержится только в мясных продуктах. Кроме того, пациенты, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза или аналогичную операцию, часто имеют дефицит витамина B12 из-за плохой абсорбции.

2. 

   
   
   Добавьте витамин B1 (тиамин), чтобы укрепить иммунную систему. Тиамин также играет важную роль в расщеплении углеводов с целью высвобождения энергии. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавление витамина B1 может помочь снизить усталость. Кроме того, подумайте о том, чтобы принимать добавки с тиамином, чтобы улучшить метаболизм в случае увеличения содержания углеводов.
   • Рекомендуемая суточная доза: 1,1 мг / день (женщины); 1,2 мг / сут (мужчины).
   • Продукты, богатые витамином B1: свинина; Семена макадамии; семян подсолнечника; цельнозерновой хлеб, свежая стручковая фасоль; лосось; Бобы эдамаме (соя); красная или черная фасоль.

3. 

   
   
   Ешьте продукты, богатые витамином В2 (рибофлавин), для здоровой кожи и предотвращения головных болей. Рибофлавин - антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток, особенно клеток кожи. Этот витамин также способствует производству крови, поддерживает иммунную систему и превращает пищу в энергию. Было показано, что ежедневное употребление 400 мг рибофлавина снижает частоту головных болей.
   • Рекомендуемая суточная доза: 1,1 мг / день (женщины); 1,3 мг / сут (мужчины).
   • Продукты, богатые витамином В2: миндаль; Красное мясо; перелетная скумбрия, форель и немигрирующий лосось; яйца вкрутую; свинина; гриб; семена кунжута; кальмары, устрицы, моллюски и устрицы; сыр из козьего молока; шпинат (шпинат) или амарант.

4. 

   
   
   Добавка с витамином B3 (ниацин) помогает повысить содержание ЛПВП (хорошего холестерина), особенно у людей, которые регулярно употребляют алкоголь. Ниацин также поддерживает иммунную систему и расщепление пищи на энергию. Дефицит витамина B3 может привести к проблемам с кожей, усталости, депрессии и расстройству желудка, но случается редко. У регулярно пьющих людей наблюдается дефицит ниацина, потому что алкоголь мешает всасыванию ниацина.
   • Рекомендуемая суточная доза: 14 мг / день (женщины); 16 мг / сут (мужчины).
   • Продукты, богатые витамином B3: тунец, скумбрия, лосось, рыба-меч и палтус; курица и индейка; свинина, красное мясо или печень; гриб; потерянный; семян подсолнечника.
   • ВНИМАНИЕ: прием высоких доз добавок никотиновой кислоты (источника ниацина) может вызвать кратковременное покраснение и долгосрочное повреждение печени.

5. 

   Добавка с витамином B5 (пантотеновая кислота) для здоровой кожи. Было доказано, что ежедневный прием добавок витамина B5 помогает уменьшить прыщи, а также предотвратить выпадение волос и поседение. Пантотеновая кислота легко восполняется организмом, поскольку этот витамин содержится в большинстве мясных и овощных продуктов.
   • Рекомендуемая суточная доза: 5 мг (как для мужчин, так и для женщин).
   • Продукты, богатые витамином B5: семена подсолнечника; гриб; перелетный лосось и немигрирующий лосось; авокадо; яйцо; свинина, красное мясо и телятина; курица и индейка; сладкая картошка.

6. 

   Добавляйте витамин B6 (пиридоксин) для хорошего сна и предотвращения депрессии. Витамин B6 участвует в производстве нейромедиаторов, которые помогают регулировать сон и настроение, таких как серотонин, норэпинефрин, дофамин и мелатонин. Кроме того, пиридоксин важен для производства красных кровяных телец. Следовательно, дефицит витамина B6 приводит к анемии. Люди с почечными или аутоиммунными заболеваниями и регулярно пьющие алкоголь имеют дефицит витамина B6.
   • Рекомендуемая суточная доза: 1,6 мг / день (как для мужчин, так и для женщин).
   • Пища, богатая витамином B6: семечки; фисташки; тунец, лосось, палтус и рыба-меч; мясо индейки и курицы; свинина и красное мясо; сухофрукты; банан; авокадо; шпинат (шпинат).
   • ВНИМАНИЕ: потребление более 200 мг витамина B6 в день может привести к необратимому параличу ног и рук.

7. 

   Ешьте продукты, богатые витамином B7 (биотином), которые помогают сохранить кожу здоровой и предотвратить ломкость и ломкость ногтей. Пробиотики производят достаточное количество биотина для большинства людей. Однако низкоуглеводная диета часто требует больше биотина для переработки жиров и белков. Поэтому людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, следует подумать об увеличении потребления биотина, чтобы предотвратить дефицит этого витамина.
   • Рекомендуемая суточная доза: 30 мкг / день (как для мужчин, так и для женщин).
   • Продукты, богатые витамином B7: красное мясо; палтус и лосось; печень; семян подсолнечника; зеленые листовые овощи, такие как шпинат (шпинат) или радужная зелень; морковь; миндаль; яйцо; молоко; цельнозерновой хлеб; клубника и малина.

8. 

   Добавьте витамин B9 (фолиевую кислоту) в свой рацион, чтобы предотвратить анемию и замедлить развитие деменции или во время беременности. Рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты составляет 400 мкг, но беременным женщинам следует потреблять дополнительно 200 мкг в день, чтобы предотвратить врожденные дефекты у плода.
   • Рекомендуемая суточная доза: 400 мкг / день (как для мужчин, так и для женщин); 600 мкг / сут (беременные).
   • Продукты, богатые витамином B9: фасоль; чечевица; листья шпината и репы; спаржа; Салат ромэн; брокколи; Гранат; хлеб из цельной зерна.

9. 

   Добавка с витамином B12 (кобаламин) для здоровья нервной системы. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и красных кровяных телец, а также участвует в создании ДНК. Недостаток витамина B12 может вызвать анемию и, в конечном итоге, повреждение нервов.Большинство людей получают витамин B12 с пищей, однако в редких случаях усвоение этого витамина может быть затруднено, что приводит к анемии, вызванной дефицитом витамина B12. Кроме того, вегетарианцы должны знать, что витамин B12 содержится только в мясных продуктах, поэтому им необходимо принимать добавки или продукты, обогащенные витамином B12.
   • Для людей, которые исключают кофеин из своего рациона, витамин B12 может помочь уменьшить симптомы отмены кофеина.
   • Рекомендуемая суточная доза: 2,4 мкг / день (как для женщин, так и для мужчин).
   • Продукты, богатые витамином B12: моллюски, моллюски и устрицы; печень, жирная гусиная печень и паштет; скумбрия, форель и немигрирующий лосось, тунец и сельдь; краб; Красное мясо; молоко; Швейцарский сыр; яйцо.
   • Продукты, содержащие витамин B12 для вегетарианцев: обогащенный витамином B12 шелковый тофу, обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: соблюдайте диету с высоким содержанием витаминов группы В.

1. 

   Выбирайте правильные продукты, чтобы максимально увеличить количество витаминов группы В. Если вы хотите сосредоточиться на приеме одной витаминной добавки, вы можете есть различные продукты, перечисленные выше. Или вы можете создать диету, богатую витамином B, употребляя продукты, содержащие все витамины B. Например, салат из шпината (шпинат) с яйцами вкрутую и семенами подсолнечника обеспечит вас. уровни всех витаминов группы В.

2. 

   Ешьте больше лосося. Лосось является источником белка с низким содержанием жира и содержит много витаминов группы В. В частности, лосось обеспечивает высокий уровень 6 из 8 витаминов группы В: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Немигрирующий лосось содержит больше витаминов B1, B2, B5 и B12, чем почти все другие продукты. Кроме того, вы можете попеременно употреблять в пищу скумбрию (богатую витаминами B2, B3, B12) и тунца (богатую витаминами B3, B6 и B12).

3. 

   Перекусывайте семечками или добавляйте семечки в салаты. 1/4 стакана семян подсолнечника обеспечивает 43% потребности в витамине B1, 28% потребности в витамине B6, 24% потребности в витамине B5, 20% потребности в витамине B9 и 18% потребности в витамине B3. Кроме того, семена подсолнечника богаты витамином B7.

4. 

   Включите мясо в свой рацион. Нежирная говядина, свинина и баранина являются хорошим источником витаминов группы В. Красное мясо богато витаминами B2, B3, B5, B6, B7 и B12, а свинина богата витаминами B1 и B2. , B3, B5 и B6. Курица и индейка богаты витаминами B3, B5 и B6, хотя и не так много, как указанное выше мясо.

5. 

   Добавляйте шпинат (шпинат) в салаты, омлеты и другие блюда. Шпинат богат витаминами В2, В6, В7 и В9. Хотя он менее плотный, другие зеленые овощи также богаты витамином B.

6. 

   Старайтесь есть больше яиц, сваренных вкрутую. Сваренные вкрутую яйца - отличная закуска, которую легко носить с собой, и она идеально подходит для украшения салата. Яйца - хороший источник витаминов B2, B5, B7 и B12. Вы можете сварить несколько яиц и хранить их в холодильнике для использования.

7. 

   Хлеб, который вы едите, должен быть сделан из цельнозерновой муки. Хлеб богат витаминами B1, B7 и B9. Белый хлеб обычно содержит очень мало витамина B, тогда как французский хлеб богат витамином B9.

8. 

   Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Не только то, что есть, но и то, что нельзя есть, также влияет на количество витаминов в вашем организме. Чрезмерное употребление алкоголя нарушит усвоение витаминов B3 и B6.

9. 

   Ограничьте потребление кофе, чая и газированных напитков. Кофеин мешает усвоению витамина B1. Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием, что, в свою очередь, лишает значительного количества витаминов группы B, поскольку они растворимы в воде. рекламное объявление

Метод 3 из 3: принимайте добавки с витамином B

1. 

   Принимайте добавки, чтобы увеличить дневное потребление витамина B. Вы можете купить добавку витамина B, чтобы получить все витамины группы B, или как отдельную витаминную добавку, такую ​​как фолиевая кислота (B9). Кроме того, поливитамины обычно содержат большую часть или все витамины группы B.

2. 

   Помните, что еда - лучший источник питания. В некоторых случаях, например, беременным женщинам, принимающим фолиевую кислоту, добавки - простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно определенного витамина. Однако добавки - это всего лишь добавки. Цельные продукты по-прежнему лучше, потому что:
   • Пища содержит сложную смесь многих питательных веществ. Эти питательные вещества работают вместе и обеспечивают преимущества, которые перевешивают добавки.
   • Такие продукты, как овощи, цельнозерновые, фрукты и бобовые, содержат клетчатку, которая помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет 2 типа и многие другие заболевания.
   • Пища также содержит множество других полезных веществ, таких как антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают бороться с повреждением клеток, а также предотвращают рак и сердечно-сосудистые заболевания.

3. 

   Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Добавки могут вызывать побочные эффекты или лекарственные взаимодействия. Беременным женщинам, детям или больным следует быть особенно осторожными при приеме пищевых добавок.

4. 

   Убедитесь, что вы получаете хороший источник витаминов. Лабораторный анализ показал, что некоторые добавки содержат больше или меньше витаминов, чем указано на этикетке, или содержат дополнительные ингредиенты, не указанные в списке. Чтобы убедиться, что вы можете получить правильные ингредиенты, указанные на этикетке продукта, вам следует приобрести витамин с печатью Фармакопеи США, ConsumerLab или NSF International - трех цензоров витаминов. рекламное объявление