Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: избавьтесь от повседневной усталости
• Метод 2 из 3: соблюдайте высококалорийную диету
• Метод 3 из 3: Определите условия, вызывающие утомляемость
• Советы
• Предупреждения

Это просто часть жизни: время от времени каждый должен выступать, пока он / она чувствует себя усталым или немотивированным. Однако, если вам постоянно не хватает энергии для выполнения повседневных задач, то вы, вероятно, имеете дело не с обычной усталостью - вы, вероятно, действительно устали. Усталость может быть вызвана разными причинами. Хорошая новость заключается в том, что при правильной корректировке последствия усталости можно обратить вспять в течение нескольких дней или недель. Однако усталость, имеющая медицинское основание, часто требует более серьезного лечения.

Шагать

Метод 1 из 3: избавьтесь от повседневной усталости

1. Высыпайтесь побольше. Сегодня средний рабочий часто пренебрегает достаточным отдыхом и релаксацией. Стрессу брата и обязательствам сестры часто отводится более заметная роль. Если ваш распорядок дня мешает вам хорошо спать по ночам, значит, вы в хорошей компании: сегодня недостаток сна - это проблема, от которой страдают миллионы людей во всем мире. Когда дело доходит до излечения от усталости, нет лучшего лекарства, чем постоянный хороший ночной сон. Так что, если вы не знаете причину своей усталости, начните с этого.
   • Хотя потребности во сне у всех разные, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует спать около 7-9 часов в сутки. Детям обычно требуется намного больше сна, чем взрослым.
2. Упражнение. Преимуществ регулярных упражнений слишком много, чтобы перечислять их: упражнения не только улучшают внешний вид, улучшают самочувствие и здоровье, но и повышают общий уровень энергии. Достаточные упражнения также позволяют легко заснуть ночью. Исследования показали, что даже небольшое увеличение количества упражнений может иметь огромное влияние на степень утомляемости. Польза от упражнений особенно хороша для людей, которые раньше этим не занимались. Поэтому, если вы физически не активны, попробуйте регулярно заниматься спортом, чтобы бороться с усталостью.
   • Как и в случае со сном, количество упражнений, необходимых человеку, может зависеть от возраста, пола, состояния и размера тела. Наиболее авторитетные источники рекомендуют от двух до двух с половиной часов умеренных аэробных упражнений в неделю, дополненных силовыми тренировками. Однако, если вы начинаете с нуля, возможно, вам придется постепенно продвигаться к этой цели.
3. Ешьте хорошо. То, как кто-то ест, может серьезно повлиять на количество энергии. В целом умеренная диета со здоровыми углеводами и нежирными белками дает людям достаточно энергии, чтобы прожить день. С другой стороны, плохое питание (употребление жирной пищи, употребление слишком большого количества пищи за один раз или пренебрежение важными питательными веществами) может вызвать у вас вздутие живота или ощущение, что у вас совсем нет энергии. Помните, вы то, что вы едите. Поэтому придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, чтобы чувствовать себя здоровым, сбалансированным и свободным от усталости.
   • Дополнительную информацию о диете, богатой калориями, см. В следующем разделе.
4. Поддерживайте здоровый вес. В общем, у тех, кто имеет подходящий вес для своего тела, больше энергии, чем у тех, кто этого не делает. В развитых странах ожирение является широко распространенным заболеванием, которое может снизить уровень энергии, который в остальном здоровый. Однако изнурительные последствия недостаточного веса могут быть не менее серьезными. Хотя «идеальный» вес у всех разный, большинству взрослых следует стремиться к тому, чтобы индекс массы тела (ИМТ) составлял от 18,5 до 25. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор ИМТ для расчета своего ИМТ.
   • Знайте, что подсчет показателя ИМТ - не лучший способ судить о том, что у вас здоровый вес. Например, если вы атлет с развитой мускулатурой или родились с карликовостью, ваш ИМТ может выходить за пределы рекомендуемых диапазонов, но вы не подвергаетесь риску для здоровья.
   • Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть, постепенно уменьшая количество потребляемых калорий каждый день. В то же время постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений. Не пытайтесь быстро похудеть с помощью интенсивной диеты. В зависимости от вашего роста потребление менее 1200 калорий в день может быть очень стрессовым, энергетически неадекватным и даже небезопасным. Кроме того, это гарантирует, что у вас практически не будет энергии на весь день, что только усугубит вашу усталость.
   • Для получения дополнительной информации см. Эту страницу.
5. Снижайте уровень стресса. Надвигающийся дедлайн на работе, ссора дома или неожиданно недостаточный баланс в вашем аккаунте - все это может усугубить ваш стресс. Этот кратковременный стресс может вызвать долгосрочные проблемы, например усталость, если вы позволите им накапливаться. Сильный стресс может сказаться на вашем теле. Это может привести к физическому и эмоциональному истощению, которое забирает вашу повседневную энергию и полностью подавляет вас. Кроме того, стресс часто частично является причиной других проблем, включая головные боли, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и многое другое.
   • К сожалению, стресс - это то, с чем приходится сталкиваться почти каждому. С другой стороны, поскольку стресс является настолько распространенным явлением, есть несколько ресурсов, которые могут помочь вам справиться со стрессом. Например, существует множество веб-руководств, которые можно легко найти, используя простые поисковые запросы, такие как «борьба со стрессом». Чтобы получить лучший совет о том, как снять стресс, обратитесь к врачу.
   • Общие методы снятия стресса включают: медитацию, дыхательные упражнения, упражнения и определенное время для расслабления.
6. Умеренно используйте стимуляторы. В дни, когда вы не можете сгореть, появляются такие стимуляторы, как кофе, чай и энергетические напитки. Эти ресурсы могут дать вам необходимый импульс энергии в краткосрочной перспективе. Однако эти быстрые решения не помогут увеличить вашу энергию в долгосрочной перспективе. Они могут привести к периодам низкой энергии (также называемым «сбоями»), когда эффект стимуляции проходит. Что еще хуже, если вы приобретете привычку принимать их, их эффективность снизится. В крайних случаях они вам даже понадобятся, чтобы выйти на «нормальный» энергетический уровень. Вот почему вы не хотите слишком полагаться на эти усилители энергии. Вместо этого выберите здоровый образ жизни.
   • Никогда не прибегайте к запрещенным наркотикам, которые дают вам энергию, чтобы прожить день. Помимо хорошо известных рисков для здоровья, связанных со многими из самых популярных нелегальных стимуляторов (таких как кокаин и амфетамины), зависимость может серьезно разрушить ваш банковский счет. Например, кантри-певец Уэйлон Дженнингс, как сообщается, тратит 1000 долларов в день на кокаин на пике (или низком уровне) своей зависимости.

Метод 2 из 3: соблюдайте высококалорийную диету

1. Ешьте здоровую смесь углеводов. В последние годы углеводы получили плохую репутацию. Однако они являются краеугольным камнем здорового питания, которое гарантирует, что вы получите достаточно энергии, чтобы прожить день. Будьте осторожны с типами углеводов, которые вы потребляете, и выбирайте разумные порции. Это важно для получения максимальной питательной (и энергетической) пользы от углеводов. В общем, вы хотите потреблять в основном сложные углеводы, например те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах. Тело разрушает их медленно, так что у вас остается много энергии на более длительный период времени. С другой стороны, простые углеводы, такие как фрукты и мед, придают вам энергию сразу после еды.
   • Полезные сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (цельнозерновой хлеб, сухие завтраки и т. Д.), Овсянке, киноа, гречихе, дикорастущем и коричневом рисе.
   • Полезные простые углеводы содержатся в большинстве фруктов, меде, цельнозерновых продуктах (белый хлеб и т. Д.) И белом рисе.
2. Ешьте нежирные белки для длительного насыщения. Часто чувство неудовлетворенности или "не сытости" идет рука об руку с усталостью. Чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня, попробуйте добавить в свой рацион белок. По сравнению с другими продуктами, хорошие источники белка дольше сохраняют чувство сытости. Это, помимо борьбы с усталостью, также обеспечивает поддержание здорового веса. Однако важно различать источники постного, здорового белка и источники белка, содержащие нездоровые жиры и калории. Вы должны регулярно есть нежирные белки, а менее полезные - немного меньше.
   • Постные источники белка включают: курицу, яичные белки, большую часть рыбы, соевые продукты, бобы и нежирные куски говядины и свинины.
3. Не пропускайте завтрак. Мы уже много раз слышали это клише: завтрак - самая важная еда дня. Но когда дело касается преодоления усталости, в этом есть доля правды. Завтрак не только способствует здоровому росту и упрощает поддержание здорового веса, но и является важным приемом пищи, поскольку он обеспечивает получение энергии, необходимой нам в течение дня. Люди, которые пропускают завтрак, получают меньше энергии по утрам (и, если они обычно едят сложные углеводы при встрече с ними, у них меньше энергии в течение дня). Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью позже переедут. Это может привести к ощущению вздутия живота и вялости.
   • В идеале завтрак должен состоять из простых углеводов (для немедленного прилива энергии), некоторых сложных углеводов (в качестве топлива на остаток дня) и небольшого количества белка для ощущения сытости. Вот отличный пример того, как может выглядеть ваш завтрак:

     Стакан нежирного молока (10 г белков)

     30 грамм ветчины (18 г белка)

     Цельнозерновой бублик с легким намазом (52 г сложных углеводов)

     Один банан (27 г простых углеводов)

4. Распределите приемы пищи в течение дня. Когда дело доходит до уменьшения усталости, дело не только в том, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. Исследования показали, что разделение рациона на пять (или более) небольших приемов пищи помогает оставаться сытым. Это также сделает вас более энергичным в течение дня. Другие так называемые преимущества этого метода в последнее время стали предметом дискуссий. Если вы его перевернете, то увидите то же самое. Люди, которые едят обильно всего несколько раз в день, могут чувствовать усталость после каждого приема пищи, особенно если прошло некоторое время с момента их последнего ужина.
   • Обратите внимание, однако, что если вы планируете распределить прием пищи на большее количество приемов пищи, важно не увеличивать общее количество потребляемых калорий (если вы не пытаетесь набрать вес). В конечном итоге ваш вес определяется абсолютным количеством калорий, которые вы потребляете в день, а не количеством приемов пищи.
5. Не переедайте. В то время как здоровая и питательная пища может обеспечить вас топливом на весь день, переедание на самом деле может быть вредным. Переедание (даже если ваша пища очень питательна) может привести к неприятному ощущению сытости, вздутию живота и усталости. Кроме того, постоянное переедание приведет к увеличению веса. В конечном итоге это может привести к чувству усталости и нехватке энергии. Независимо от того, из чего состоит ваша диета, важно контролировать свое ежедневное потребление, чтобы получить оптимальные медицинские и энергетические преимущества.
   • Вы особенно не хотите слишком часто есть продукты, богатые жирами и / или сахарами. Эти продукты могут быть вкусными, но они, как правило, содержат много «пустых калорий» - другими словами, они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Кроме того, частое употребление этих продуктов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечная недостаточность.
6. Увлажняйте! Давно известно, что обезвоживание вызывает множество проблем со здоровьем, включая усталость. Хотя степень легкого обезвоживания и количество воды, которое человек должен пить в день, все еще точно не определены, умеренное или сильное обезвоживание вызывает истощение энергии человека и чувство усталости. Если вы были активны или занимались спортом в течение дня и начинаете чувствовать усталость, выпейте стакан воды, чтобы освежиться.
   • Чистая вода - лучшее лекарство от обезвоживания (хотя некоторые спортивные напитки, содержащие электролиты, также подходят для длительных и энергичных упражнений). Не употребляйте напитки, содержащие алкоголь или кофеин, поскольку эти вещества могут способствовать обезвоживанию (хотя и не так сильно, как иногда говорят), сводя на нет пользу от напитка.
7. Попробуйте пищевые добавки. Сегодня вы можете найти широкий ассортимент пищевых добавок как в Интернете, так и в магазине. Считается, что эти добавки помогают бороться с усталостью. Хотя сторонники этих добавок клянутся, их эффективность не была научно доказана. Кроме того, такие добавки не имеют тех же правил и положений, что и другие распространенные продукты питания и лекарства. Поэтому контроль качества этих продуктов практически отсутствует. Если вы хотите начать использовать биологически активную добавку для борьбы с усталостью, сначала проконсультируйтесь с врачом. Он / она может порекомендовать альтернативу или указать на риски и преимущества, связанные с определенными добавками. Вот несколько добавок, которые, как сообщается, могут бороться с усталостью:
   • Рыбий жир
   • ежевика
   • Магний
   • Мелатонин
   • Родиола
   • Масло примулы вечерней
   • Фолиевая кислота

Метод 3 из 3: Определите условия, вызывающие утомляемость

1. Распознайте симптомы апноэ во сне. Апноэ во сне - это распространенное нарушение сна, которое, как правило, легко вылечить, но при отсутствии лечения оно может иметь серьезные последствия. Если у человека апноэ во сне, горло не может сохранять свою правильную форму во время сна. Это гарантирует, что сон будет нарушен, если дыхание станет затрудненным или даже полностью остановится. Это препятствует поступлению в организм достаточного количества кислорода и приводит к нарушению сна, стрессу и сильной дневной сонливости. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, немедленно обратитесь к врачу, чтобы разработать план лечения.
   • Некоторые из наиболее распространенных симптомов апноэ во сне: очень громкий храп, затрудненное дыхание во время сна, утренние головные боли, бессонница, сухость в горле и дневная сонливость.
   • Одна из основных причин апноэ во сне - избыточный вес или ожирение. Тем не менее, даже худые люди могут страдать от расстройства. Если у вас избыточный вес и у вас апноэ во сне, врач, скорее всего, порекомендует вам похудеть.
2. Распознайте симптомы диабета. Диабет, заболевание, которое в последние годы было серьезной проблемой для здоровья в развитых странах, может вызывать усталость (особенно после еды). Фактически, некоторые люди не знают, что они диабетики, пока они не пойдут к врачу из-за необъяснимой усталости. Диабет влияет на способность регулировать уровень сахара в крови. Усталость возникает, когда у человека слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови. Если у вас есть симптомы диабета, немедленно обратитесь к врачу. Если не лечить диабет, он может перерасти в серьезное заболевание.
   • Некоторые из наиболее распространенных симптомов диабета - частое мочеиспускание, частая жажда, потеря веса, усталость, помутнение зрения, покалывание в руках или ногах и сладкая моча.
3. Распознайте симптомы анемии. Анемия - это нарушение эритроцитов, которое может вызывать усталость и другие серьезные симптомы. В случае анемии организм не вырабатывает достаточно красных кровяных телец для эффективной транспортировки кислорода по телу (или имеющиеся у него красные кровяные тельца работают недостаточно хорошо). В результате организм не получает необходимой энергии. Если у вас есть некоторые или все перечисленные ниже симптомы, немедленно обратитесь к врачу. Хотя анемия, как правило, поддается лечению, могут потребоваться радикальные методы лечения, если их вовремя не проверить.
   • Некоторые из наиболее распространенных симптомов анемии: усталость, тошнота, головные боли, холодные руки и жир, бледная кожа и боль в груди. Кроме того, анемия часто сопровождается дефицитом железа. Это может вызвать отек языка, ломкость ногтей, язвы во рту и частые инфекции.
4. Распознайте симптомы депрессии. Не все медицинские причины усталости являются физическими.Некоторые причины имеют психологический и эмоциональный характер, например, депрессия. Также считается, что депрессия может быть вызвана переутомлением. Это может привести к возникновению порочного круга. Если вы постоянно испытываете усталость и регулярно испытываете негативные мысли или какие-либо из следующих симптомов, важно обратиться к врачу. Не забудьте упомянуть и о других симптомах. Депрессия - серьезное заболевание (не личная слабость), и ее можно вылечить.
   • Симптомы депрессии включают: раздражительность, чувство никчемности, беспокойство, расстройства пищевого поведения, утомляемость, потерю интереса к удовольствиям, постоянное несчастье и общее недомогание (включая неидентифицируемую боль).
   • Если у вас проявляются симптомы депрессии и вы серьезно подумываете о том, чтобы причинить себе вред или совершить самоубийство, немедленно позвоните в службу предупреждения самоубийств (например, 113Online: 0900-0113). Люди, занимающие эти линии, могут предложить вам поддержку, руководство и утешение во время сильной личной боли.
5. Знайте, какие лекарства могут вызвать усталость. Все лекарства, даже самые щадящие средства от простуды, могут иметь нежелательные побочные эффекты. Усталость - частый побочный эффект многих лекарств, настолько сильный, что невозможно перечислить их все здесь. Если вам недавно прописали новые лекарства и вы недавно начали испытывать усталость, обсудите это со своим врачом. Он / она может скорректировать дозировку или назначить другое лекарство с менее серьезными побочными эффектами.
   • Лекарства, которые часто могут вызывать усталость, включают: лекарства от тревожных расстройств, лекарства для снижения артериального давления, обезболивающие, антидепрессанты и лекарства от холестерина, содержащие статины.
6. Если есть более серьезные причины усталости, немедленно обратитесь к врачу. Подавляющее большинство причин усталости можно устранить с помощью простых изменений образа жизни или базового лечения. Однако в редких случаях усталость может быть признаком серьезного или опасного для жизни состояния, требующего немедленной медицинской помощи. В случаях, когда утомляемость не имеет очевидной причины и сопровождается другими симптомами (особенно лихорадкой или необъяснимой потерей веса), немедленно обратитесь к врачу. Если вы внезапно почувствовали сильную усталость и если она сопровождается другими серьезными симптомами (такими как спутанность сознания, потеря зрения, отек и невозможность мочеиспускания), немедленно обратитесь к врачу. Это может указывать на чувствительные ко времени состояния, такие как инсульт или сердечная недостаточность. Некоторые (редкие) расстройства, при которых утомляемость может проявляться как симптом:
   • Сердечная недостаточность
   • СПИД / ВИЧ
   • Туберкулез
   • Рак
   • Волчанка
   • Заболевания почек / печени

Советы

• Не принимайте близко к сердцу. Старайтесь не переедать. Вы рискуете обескуражить себя.
• Изменения не происходят в одночасье.
• Поймите, что не существует «быстрого решения» вашей долговременной усталости.
• Составьте себе расписание. Убедитесь, что вы красиво его украсили, что ваше расписание хорошо организовано и что оно хорошо видно (например, на стене, в холодильнике и т. Д.)
• Попросите друга помочь вам с изменениями. Вместе займитесь тренажерным залом, займитесь чем-нибудь активным с другими, вступите в клуб и т. Д.
• Поделитесь своими чувствами с близким человеком или запишите свои чувства в дневник.

Предупреждения

• Если изменения в вашем образе жизни и улучшение диеты не помогают, обратитесь к врачу. Скажите ему / ей, что вы устали. Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать усталость и утомление.