Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: приступить к терапии
• Метод 2 из 3: активировать подавленные воспоминания
• Метод 3 из 3: избавьтесь от диссоциативных привычек
• Советы
• Предупреждения

Переживание травмирующего события может привести к подавленным воспоминаниям, которые, к сожалению, могут вызвать другие болезненные состояния, такие как тревога и депрессия. Хотя исследователи полагают, что восстановленных воспоминаний на самом деле может и не быть, вы можете восстановить свои подавленные воспоминания, обратившись за терапией, стимулировав воспоминания или отказавшись от своих диссоциативных привычек.

Шагать

Метод 1 из 3: приступить к терапии

1. Работа с терапевтом, имеющим опыт травмы. Психотерапевт может помочь вам справиться с прошлым опытом. Это может помочь вам вспомнить подавленные воспоминания. Ваш терапевт может помочь вам независимо от того, вернут ли вы свои воспоминания. Даже если вы не помните, что с вами случилось, ваш терапевт может помочь вам справиться с вашими проблемами и научиться жить лучше.
   • Обращение к неопытному терапевту может принести больше вреда, чем пользы, если вы пережили травму. Спросите своего терапевта об их образовании, специальной подготовке и опыте работы, чтобы убедиться, что этот человек имеет надлежащую квалификацию.
   • Вы также можете посетить веб-страницу своего потенциального терапевта, чтобы узнать больше о его опыте и способах работы.
2. Расскажите терапевту, как вы думаете, что ваши воспоминания причиняют вам боль. Подумайте, почему важно помнить, что произошло. Объясните, почему вы подозреваете, что у вас подавленные воспоминания, и что, по вашему мнению, могло произойти. Какие чувства или проблемы с психическим здоровьем могут возникнуть у вас из-за этих воспоминаний? От чего вы лечились в прошлом?
   • Ваш терапевт должен знать, что вы хотите изменить в своей жизни. Во время лечения терапевт может помочь вам достичь этих целей, даже если вы не вернете все свои воспоминания.
   • Например, у вас может быть сильное беспокойство, которое, по вашему мнению, связано с негативным опытом, который у вас был, когда вы были маленьким ребенком. Вы можете сказать: «Мой страх не дает мне расслабиться. Я всегда злюсь и нервничаю, и я думаю, что это из-за того, что случилось со мной, когда я провел лето с бабушкой и дедушкой, когда мне было семь лет ».
3. Используйте беседу, ориентированную на травму, чтобы восстановить подавленные воспоминания. Это медленный процесс, но рассказ о своих переживаниях и чувствах может помочь вам постепенно распутать воспоминания, скрытые в вашей голове. Ваш терапевт выслушает вас, когда вы расскажете о своих текущих проблемах, а также о прошлом. Терапевт также может задать вам вопросы. Разговорная терапия может позволить вашим воспоминаниям снова всплыть на поверхность, когда вы будете готовы вернуться к ним.
   • Разговорная терапия предоставляет вам безопасное пространство для восстановления подавленных воспоминаний, поскольку ваш терапевт может помочь вам справиться с любыми травмирующими воспоминаниями, которые возвращаются.
   • Разговорная терапия считается лучшим способом восстановить ваши воспоминания. Это самый безопасный и эффективный способ восстановить подавленные воспоминания.
4. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию, чтобы научиться справляться с трудностями. Ваш терапевт поможет вам распознать проблемные процессы мышления или поведения. Затем вы научитесь позитивным способам справиться с этими мыслями или поведением. Это может помочь вам решить проблемы, которые могут вызвать в вашей жизни подавленные воспоминания, а также поможет вам вспомнить, что произошло.
   • Знайте, что выздоровление возможно, даже если вы не помните, что произошло.
   • Например, терапевт может помочь вам успокоить крайний гнев или использовать положительные утверждения, чтобы справиться с депрессией.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым в настоящем. Трудное прошлое очень трудно преодолеть, но вы заслуживаете радости от жизни. Не позволяйте старому опыту держать вас в ловушке прошлого, так как это только причинит вам больше боли. Восстанавливать подавленные воспоминания полезно только в том случае, если это помогает справиться с проблемами, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.
   • Работайте над целями, которые вы ставите перед терапевтом, чтобы продолжать двигаться вперед.
   • Сделайте осознанность частью своей повседневной жизни, чтобы оставаться в настоящем.
   • Не размышляйте о том, какими могут быть ваши подавленные воспоминания. Это принесет вам только больше вреда, чем пользы.

Метод 2 из 3: активировать подавленные воспоминания

1. Вести дневник чтобы помочь вам обработать свои воспоминания. Ощущение подавленных воспоминаний может быть болезненным и вызывать стресс. Ведение дневника поможет вам справиться со своими эмоциями, проникнуть в суть своих чувств и, возможно, напомнить вам о прошлом. Если все записать на бумаге, это тоже поможет вам почувствовать себя лучше. Запишите, что происходит с вами сейчас, а также все, что вы помните из прошлого. Когда воспоминания начнут возвращаться, запишите их, чтобы не забыть.
   • Чтение дневника поможет вам сложить кусочки головоломки из ваших воспоминаний.
   • Письмо часто помогает высвободить мысли или воспоминания, похороненные в вашей голове.
2. Используйте сенсорные триггеры, чтобы запоминать. Подавленные воспоминания могут быть связаны с определенным состоянием ума. Включение пяти чувств может помочь вам вернуться к этому моменту, хотя для вас это может быть болезненно. Виды, запахи, звуки, чувства и вкусы, связанные с вашей памятью, могут активировать ее. Однако лучше не делать этого в одиночку, поскольку воспоминания могут вызвать болезненные эмоции или повторно травмировать вас.
   • Допустим, вы хотите вспомнить что-то о вечеринке, на которую ходили. Вы могли надеть одежду, которую вы носили, послушать музыку, которая играла на вечеринке, посмотреть фотографии той ночи и съесть ту же еду, что подавали на вечеринке.
   • Если вы не знаете, с чего начать, подумайте, где у вас дыры в памяти. Например, много ли у вас воспоминаний о том, когда вам было шесть и восемь лет, но ни одного о том, когда вам было семь лет? Это дыра в памяти, так что, возможно, вы можете попытаться активировать воспоминания того времени.
   • Если вы хотите активировать подавленные воспоминания, лучше всего обратиться к психотерапевту.
3. Если можете, вернитесь на место события. В зависимости от того, что с вами случилось, возвращение на место может помочь вам вспомнить. Однако возвращаться туда, где это произошло, также может быть страшно. Кроме того, вам могут понадобиться другие триггеры, которые заставят вас вернуться в этот момент, чтобы вернуть свои воспоминания.
   • Вы помните потенциально болезненные переживания, поэтому не идите в одиночку. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, или вашего терапевта, чтобы они помогли вам пройти через этот процесс.
   • Не ставьте себя в опасную физическую или психологическую ситуацию. Не возвращайтесь в то место, где вы могли пострадать.
   • Например, вы можете вернуться в свой родной город, чтобы по следам прошлого в надежде вернуть утраченные детские воспоминания. Вы можете использовать знакомые ароматы, любимые детские игрушки и старые фотографии, чтобы активировать свои воспоминания.
4. С осторожностью применяйте гипноз. Возможно, вас привлечет гипноз, потому что он кажется легким способом восстановить ваши воспоминания. Поскольку гипноз изменяет ваше состояние сознания, вы можете получить доступ к различным частям своего разума и потенциально восстановить свои воспоминания по фрагментам или все сразу. Однако гипноз также позволяет вам легко верить тому, что вам говорят или предлагают, даже если это неправда. В некоторых случаях это может привести к ложным воспоминаниям, которые могут быть столь же болезненными, как и настоящие.
   • Некоторые специалисты в области психического здоровья могут предложить использовать гипноз для восстановления подавленных воспоминаний. Однако специалисты предупреждают, что трудно отличить настоящие воспоминания от ложных, всплывающих во время гипноза.
   • Если вы хотите попробовать гипноз, найдите гипнотерапевта, имеющего опыт работы с людьми, пережившими травму. Лучше всего работать с терапевтом или консультантом, который также имеет опыт гипнотерапии.
   • Просмотрите типы вопросов или предложений, которые гипнотерапевт хочет использовать для активации вашей памяти, чтобы вы могли быть уверены, что они не приводят вас к определенному типу памяти. Убедитесь, что ваше занятие записано, чтобы вы могли послушать то, что было сказано.
5. Вместо этого сосредоточьтесь на своих чувствах. Скорее всего, вы хотите восстановить подавленные воспоминания, потому что имеете дело с болезненными эмоциями или потому, что хотите улучшить свое психическое здоровье. К счастью, вам не нужно помнить, что с вами случилось, чтобы справиться с этими чувствами. Достаточно знать, что вы имеете дело с эмоциями, связанными с предыдущим опытом. Попытка разблокировать подавленное воспоминание может быть более вредным, чем не вспоминать его. Вместо этого вы изучаете новые стратегии борьбы со своими болезненными эмоциями. Кроме того, поработайте с терапевтом, чтобы обсудить мысли и поведение, которые вы хотите изменить.
   • Например: вы можете чувствовать себя некомфортно, когда люди пытаются вас обнять. Вам не нужно знать, почему вам неудобно работать над этой проблемой. Достаточно знать, что вы так чувствуете и хотите что-то с этим сделать.
   • Лучше обратиться к терапевту, если вы считаете, что подавленные воспоминания вредит вашему психическому здоровью. Психотерапевт может помочь вам справиться с травмой и использовать когнитивно-поведенческую терапию для позитивных изменений в вашей жизни.

Метод 3 из 3: избавьтесь от диссоциативных привычек

1. Обратите внимание на общие симптомы диссоциации. Когда с вами случается что-то плохое, ваш разум может попытаться заблокировать происходящее, что называется диссоциацией. Подавленные воспоминания возникают, когда вы пытаетесь дистанцироваться от травмирующего события. Люди, которые используют диссоциацию, чтобы справиться с болезненными переживаниями, также могут диссоциировать и другими способами. Прекращение диссоциации может помочь вам восстановить ваши воспоминания. Вот некоторые общие черты диссоциации:
   • Ощущение, что ваш ум пуст или легко сбивается с пути.
   • Ощущение, что ваш мир не настоящий.
   • Независимо от вашей жизни, вашего окружения и / или вас самих.
   • Ощущение онемения.
   • Чувство отстраненности или отстраненности.
   • Глядя в воздух или остекленевшими глазами.
   • Ощущение, будто вы смотрите на свою жизнь со стороны.
   • Сонливость, когда тебе нужно что-то сделать.
   • Отсроченная реакция на то, что с вами происходит.
   • Невозможно объяснить, что ты чувствуешь.
2. Закрепите себя в настоящем, задействовав свои пять чувств. Заземление позволяет вам погрузиться в настоящее, что часто дает чувство спокойствия. Сосредоточив внимание на всех пяти своих чувствах, вы сможете укорениться в настоящем. Это поможет вам перестать отвлекаться и сосредоточиться на настоящем. Если вам сложно задействовать все пять чувств, сосредоточение внимания только на одном поможет разорвать цикл диссоциации. Вот как это сделать:
   • Просмотр: Опишите местоположение, перечислите элементы вокруг вас, которые являются синими, найдите конкретный элемент, опишите интересную вещь, которая находится поблизости.
   • Звук: объясните себе, что происходит в данный момент, слушайте музыку, выбирайте звуки, которые вы слышите.
   • Прикосновение: обратите внимание на ощущения своего тела, почувствуйте ощущение ног на земле, прикоснитесь к структурированному объекту в вашем окружении.
   • Обоняние: понюхайте воздух и почувствуйте запахи или почувствуйте прикосновение эфирного масла.
   • Вкус: съешьте что-нибудь маленькое или высуньте язык, чтобы попробовать воздух.
3. Положить внимательность научиться жить настоящим. Осознанность означает жить настоящим. Диссоциация уводит вас из настоящего, но внимательность может помочь вам заново научиться оставаться в моменте. Вот несколько советов, которые помогут вам жить осознанной жизнью:
   • Медитируйте не менее 10 минут в день, сидя неподвижно и сосредотачиваясь на своем дыхании. Вы также можете использовать бесплатное приложение для медитации, такое как Headspace, Calm или Insight Timer, для управляемой медитации.
   • Прогуляйтесь по лесу и задействуйте свои пять чувств.
   • Ешьте в одиночестве и в тишине. Сосредоточьтесь на каждом укусе и обратите внимание на его вкус, запах и ощущения во рту.
   • Считайте вдохи.
   • Уделите все свое внимание одному занятию, например, вязанию, рисованию, резьбе по дереву или созданию ардуино.
4. Пройдите сеанс с психиатром. Лучший способ лечения диссоциативного расстройства - когнитивно-поведенческая терапия или диалектическая поведенческая терапия. Ваш терапевт может помочь вам вспомнить и обработать травматические переживания, лежащие в основе вашего диссоциативного расстройства. Терапия также может помочь вам разрешить любые внутренние конфликты, возникающие из-за вашей диссоциации.
   • Когнитивно-поведенческая терапия помогает вам научиться новому мышлению или поведению. Вы можете узнать, как вести себя здоровым образом и как изменить проблемные мысли или поведение.
   • Диалектическая поведенческая терапия учит вас, как управлять своими эмоциями, быть здесь и сейчас и избегать конфликтов в отношениях.

Советы

• Не думайте, что наличие такого состояния, как депрессия, беспокойство или гнев, означает подавление воспоминаний. Каждое из этих состояний имеет множество возможных причин, которые часто не связаны с травмой.
• Когда ваши подавленные воспоминания возвращаются, они обычно возвращаются сразу, если они действительно произошли. Если вы медленно собираете то, что произошло, не заставляйте себя заполнять пробелы. Это может создать ложные воспоминания.

Предупреждения

• Восстановленные воспоминания иногда могут быть ложными. Будьте осторожны, пытаясь вспомнить свой прошлый опыт.