Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: специальные упражнения, нацеленные на ваши руки
• Советы
• Предупреждения

Вы не уверены в том, что у вас вялые плечи? Если это повлияет на ваш выбор одежды и занятий, то, возможно, пришло время для позитивных изменений и начать работать над сильными и красивыми руками! Не существует быстрого способа избавиться от жира на плечах, но можно значительно улучшить его внешний вид, сочетая специальные упражнения для рук и развития мышечной силы с большим количеством занятий аэробикой и здоровым питанием.

Шагать

Часть 1 из 2: специальные упражнения, нацеленные на ваши руки

1. Разработайте график тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать форму мышц, важно составить расписание и придерживаться его. Выберите от 3 до 4 упражнений, которые вы можете выполнять хорошо и хорошо. Выберите упражнения, нацеленные на разные группы мышц рук, чтобы вы не работали над одной и той же группой мышц все время.
   • Для начала постарайтесь выполнить 3-4 подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество подходов, а также количество повторений, когда начнете развивать форму и мышцы рук.
   • Учтите, что это зависит от того, хотите ли вы накачать мышцы или просто улучшить форму рук, не создавая слишком тяжелой мышечной массы. Если вы занимаетесь только формой - то, что выбирают многие женщины, - тогда вы тренируетесь с меньшим весом и большим количеством повторений. Чтобы увеличить мышечную массу, делайте большие веса и меньше повторений.
2. Делайте подтягивания. Подтягивания - это сложные упражнения, которые нацелены на различные группы мышц, включая мышцы спины, мышцы груди, плеч и живота и, конечно же, бицепсы и мышцы предплечий. Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний и, возможно, кто-нибудь, кто поможет вам вначале.
   • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и руками немного шире плеч. Пусть ваше тело расслабится.
   • Теперь подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, и задержитесь на 2 секунды (если можете).
   • Опуститесь снова, но не до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, чтобы вы сохранили напряжение в мышцах. Вы сделали полное повторение.
   • Варианты: подтягивание - довольно сложное упражнение, но немного потренировавшись, вы научитесь делать его хорошо независимо от возраста и пола. Для начала вы можете использовать ремешок, который крепится к перекладине. Затем вы используете этот пояс или ремешок в качестве опоры для ног и, таким образом, также для уменьшения веса.
3. Боковая планка обратная ширинка. Это отличное упражнение для наращивания общей силы верхней части тела. Хотя это упражнение специально не нацелено на руки, оно помогает развить силу, необходимую для выполнения других упражнений для рук. Это еще и фантастическая тренировка с наклоном. Вот как вы выполняете обратную муху боковой планки:
   • Лягте на пол на бок и опирайтесь на руку или локоть. Локоть проще новичкам.
   • Поставьте ступни друг на друга и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
   • Возьмите гантель свободной рукой и вытяните руку прямо вверх, удерживая ее на прямой линии с плечами.
   • Теперь медленно опустите штангу перед собой, пока ваша рука не окажется перпендикулярно вашему телу.
   • Теперь медленно поднимите штангу, сделав Т-образную форму рукой и штангой. Вы сделали полное повторение.
   • Варианты: вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга перпендикулярна вашему телу, продолжайте скручивать свое тело и вращать штангу под своим телом, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Начни пробивать. Быстрые повторяющиеся удары - отличный способ моделировать руки. Это упражнение расширит ваши плечи и укрепит их. Вы можете бить без вспомогательных средств, но также можете использовать утяжелители или боксерскую грушу.
   • Встать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
   • Согните руки в локтях на 90 градусов и держите их прямо перед лицом.
   • Согните правую руку вперед, пока она не станет прямой. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
   • Согните правую руку обратно в исходное положение и повторите с левой рукой.
   • Вариант: Держите гантели обеими руками или используйте боксерскую грушу.
5. Имейте реалистичные ожидания. Важно понимать, что невозможно сжигать жир локально, например, на животе или руках. Если вы худеете, вы можете увидеть это раньше на животе, чем на руках. Но если вы будете придерживаться здоровой диеты и хорошо выстроенных тренировок, то вы определенно рано или поздно начнете видеть результаты по всему телу.
   • Также недостаточно просто работать над руками и наращивать мышцы. Да, это придаст вам больше мышц, но вы не увидите их многого, если они будут покрыты слоем жира. Как только вы избавитесь от этого слоя жира, вы начнете видеть те красивые, крепкие мышцы, скрытые под ним.
   • Точно так же просто похудеть недостаточно. Как упоминалось ранее, невозможно воздействовать на местный жир, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты упражнений и здорового питания в форме ваших рук. Даже если ваши руки становятся тоньше, они все равно могут выглядеть вялыми, потому что ваши мышцы недостаточно сильны.
   • Вот почему балансировка определенных упражнений на форму плеча с потерей веса является ключом к избавлению от провисания плеча. Все зависит от баланса.
6. Определите, насколько здоров ваш текущий вес. Некоторые люди хотят избавиться от жира на руках из косметических соображений, но обвисшие плечи часто являются признаком общего ожирения. Действия, которые необходимо предпринять, зависят от вашего текущего состояния здоровья и от того, сколько веса вы хотите сбросить.
   • Проверьте свой ИМТ. Чтобы быстро определить, нормальный ли у вас вес, вы можете выполнить тест на индекс массы тела (ИМТ). Пройдя тест на сайте, вы получите число, указывающее процентное содержание жира в организме.
   • Показатель ИМТ от 19 до 26 считается нормальным. Показатель ИМТ выше 26 указывает на то, что вам необходимо похудеть, а показатель ИМТ выше 30 указывает на то, что у вас серьезные проблемы с весом, например ожирение.
   • Решите, хотите ли вы обратиться к врачу. Если ваш индекс ИМТ выше 30, было бы разумно поговорить со своим врачом о том, что делать дальше. Если вы здоровы и у вас слишком много жира на руках, вам будет достаточно скорректировать диету и немного физических упражнений.
7. Начните с низкокалорийной диеты. существует множество вариантов и вариантов диеты, но все они имеют одни и те же основные принципы - вам нужно сократить количество калорий и есть больше здоровой пищи. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, если вы хотите похудеть и сделать руки стройнее.
   • Избегайте жирной пищи. Когда вы едите картофель фри и гамбургеры, вы просите их набрать вес.
   • Нет необходимости уменьшать порции, чтобы похудеть, просто переключитесь на нежирную пищу, такую ​​как курица или индейка, и ешьте много фруктов и овощей.
   • Никогда не пропускайте завтрак. Исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак, особенно когда речь идет о сытном завтраке с высоким содержанием белка, теряют больше веса и им легче поддерживать вес.
   • Пейте достаточно воды. Употребление не менее 8 стаканов воды в день стимулирует обмен веществ, снижает чувство голода и сжигает жир.
   • Не ешьте спорт-батончики. Эти продукты могут дать вам много энергии, но они часто полны ингредиентов, которые сделают вас жирными.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Заниматься аэробикой. Упражнения - один из лучших способов сжигать жир - не локально, а по всему телу. Очень важно, чтобы значительная часть вашей тренировки состояла из аэробных упражнений.

   • Вы можете нарастить столько мышц, сколько захотите, но если не избавиться от жира, ваши руки будут выглядеть вялыми и грязными.
   • Бег, плавание, танцы или даже ходьба - все это эффективные формы фитнес-тренировок, и с их помощью вы сжигаете жир.
   • Здоровые взрослые должны стараться делать не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.
8. Поддерживайте свой вес. Если вы последуете приведенным выше советам и добились результатов, поздравляем! Но знайте, что для поддержания веса вам придется придерживаться здорового образа жизни. Это означает, что вы должны продолжать здоровое питание.
   • Белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и разнообразные овощи - ваши лучшие варианты.Старайтесь придерживаться трехразового здорового питания и есть полезные закуски.
   • Продолжай практиковаться. Один из способов сохранить здоровье - сделать это рутиной. Присоединяйтесь к тренажерному залу или займитесь спортом дома и найдите время для ежедневных тренировок.
   • Если вы будете придерживаться тренировок и диеты, вы останетесь здоровым, похудеете и, вероятно, также получите лучшее настроение и более позитивное отношение к себе.

Советы

• Также попробуйте посмотреть онлайн-видео инструкторов тренажерного зала, демонстрирующие конкретные упражнения для тренировки рук - это даст вам лучшее представление о правильной осанке и выполнении каждого упражнения.
• Подумайте о приобретении некоторого базового тренировочного оборудования, такого как гантели, ступеньки или коврик для йоги, которое вы можете использовать дома, особенно если вы не являетесь поклонником тренажерного зала или находите это немного пугающим для начала.

Предупреждения

• Избавиться от обвисшего плеча за несколько тренировок не удастся. Это требует самоотверженности и напряженной работы, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты.