Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Разобраться в своих сомнениях
• Часть 2 из 2: избавьтесь от сомнений
• Советы

Сомнения могут доставить нам много проблем. Они могут вызвать целый вагон чувств, включая незащищенность, снижение самооценки, разочарование, депрессию и отчаяние. Не забывайте, что сомнения - это нормально и время от времени они затрагивают всех. Чтобы избавиться от сомнений, вам нужно понять их и превратить в нечто положительное. Полноценная жизнь не подвержена сомнениям. Скорее, исследуя свои сомнения и отпуская их, вы в конечном итоге сможете обрести больше внутреннего мира.

Шагать

Часть 1 из 2: Разобраться в своих сомнениях

1. Признайте свои сомнения. Вы никогда не сможете что-то преодолеть, если сначала не признаете, что это существует, и не повлияете на ваши решения. Сомнение приходит не просто так. Это не враг или признак неполноценности.
2. Если есть сомнения, задавайте вопросы. В чем вы сомневаетесь? Откуда эти опасения? Задавать вопросы - важный аспект понимания ваших действий, поэтому никогда не бойтесь их задавать, в том числе и себе. Сосредоточившись на том, что вас сдерживает, вы сможете лучше понять, какие сомнения важны. Вы можете обнаружить, что после того, как вы наткнетесь на них, ваши опасения не так серьезны.
3. Выявляйте распространенные когнитивные нарушения и борйтесь с ними. Никто не всегда видит мир вокруг себя в ясной перспективе. Иногда мы позволяем эмоциям затуманивать наши суждения и убеждать нас в правильности определенных вещей, когда на самом деле это не так. Спросите себя, делаете ли вы что-либо из следующего:
   • Отфильтруйте или опустите положительные детали и сосредоточьтесь только на отрицательных. Вы можете сосредоточиться на одной неприятной детали, что заставляет вас смотреть на поставленную задачу негативно. Не игнорируйте эту деталь, а вместо этого посмотрите на все остальные. Во многих ситуациях есть положительные стороны, на которые вы также можете обратить внимание.
   • Обобщая, это образ мышления, при котором мы берем доказательства, чтобы сделать более важные выводы. Когда мы видим что-то негативное, мы неожиданно ожидаем, что это всегда будет повторяться. Иногда эти обобщения могут привести к поспешным выводам, когда мы сразу чувствуем, что понимаем более серьезную проблему на основе небольшого фрагмента данных, вместо того, чтобы пытаться найти дополнительную информацию. Никогда не бойтесь искать дополнительную информацию, больше данных, особенно тех, которые могут бросить вызов нашим обобщениям.
   • Обреченное мышление, сосредоточенное на наихудшем возможном исходе. Вы можете спросить себя: «Что, если со мной случится что-то ужасное?» Такой образ мышления наихудшего сценария может побудить людей обратить внимание на мелкие ошибки или свести к минимуму определенные положительные события, которые также могут быть важными. Сделайте себя более уверенным, подумав о лучших сценариях и о том, чего вы хотите достичь. Ни одно из этих событий не должно происходить, но, подумав о наилучшем возможном исходе, вы сможете развеять некоторые сомнения, возникающие из-за страха перед худшим.
   • Эмоциональное рассуждение, то есть то, что мы принимаем наши чувства как истинные. Вы можете сказать что-то вроде: «Я что-то чувствую, это должно быть правдой». Помните, что ваша точка зрения ограничена, а ваши чувства могут рассказать только часть истории.
4. Различайте разумные и необоснованные сомнения. Изучая свои сомнения, вы можете обнаружить, что некоторые из них необоснованны. Разумные сомнения основаны на вероятности того, что вы пытаетесь сделать что-то, что находится вне вашего контроля.
   • Спросите себя, похожа ли ваша работа на то, что вы делали раньше, особенно если эта последняя работа требовала от вас роста. Если так, то у вас нет причин сомневаться в своих способностях.
   • Необоснованные сомнения, как правило, возникают из-за когнитивных предубеждений, и если вы обнаружите их в своем образе мышления, ваши сомнения могут оказаться необоснованными.
   • Вы можете записать свои чувства в дневник или дневник. Это поможет вам отследить и разобраться в своих мыслях и чувствах.
5. Не ищите подтверждения. Когда вы часто просите других подтвердить ваши идеи, вы косвенно передаете сообщение о том, что не уверены в себе.
   • Искать подтверждения - это не то же самое, что просить совета. Иногда перспектива под другим углом может помочь вам получить более четкое представление о том, что вас беспокоит. Если ваши сомнения связаны с каким-либо навыком или опытом, то, поговорив с кем-то, кто считался успешным в этой области, вы можете помочь себе найти правильный следующий шаг. Однако помните, что это решение в конечном итоге придется принять вам.

Часть 2 из 2: избавьтесь от сомнений

1. Используйте техники внимательности. Внимательность основана на учении буддизма и связана с медитацией на настоящее, сосредоточением внимания на мире вокруг вас, не думая о будущем. Сосредоточившись только на том, что здесь и сейчас, и на том, что вокруг вас, вы можете дать перерыв в заботах о будущем. В Большом научном центре Калифорнийского университета в Беркли есть несколько относительно простых упражнений на осознанность, которые помогут вам начать работу.
   • Внимательное дыхание. Примите удобное положение (сядьте, стоя или лягте) и дышите медленно и сдержанно. Дышите естественно и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует и реагирует, когда вы дышите. Если ваш ум начинает блуждать и думать о других вещах, обратите внимание, а затем верните свое внимание на свое дыхание. Делайте это несколько минут подряд.
   • Сделайте перерыв для сочувствия к себе. Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас стресс или сомнения, и посмотрите, чувствуете ли вы физическое напряжение в своем теле. Признайте боль и стресс (GGSC предлагает сказать что-то вроде «это момент страдания»). Скажите себе, что страдание - это часть жизни, напоминание о том, что у других такие же проблемы. Наконец, положите руку на сердце и скажите самоутверждение (GGSC предлагает что-то вроде «что я могу быть милым с собой» или «что я могу принять себя таким, какой я есть»). Вы можете адаптировать используемые фразы к вашим конкретным сомнениям или опасениям.
   • Сделайте медитацию при ходьбе. Найдите дорожку, по которой вы можете пройти 10-15 шагов вперед и назад в помещении или на улице. Идите осознанно, сделайте паузу и наблюдайте за своим дыханием, затем повернитесь и вернитесь назад. На каждом шаге обращайте внимание на разные вещи, которые делает ваше тело, когда вы делаете этот шаг. Обратите внимание на то, что вы чувствуете при движении, включая дыхание, ощущение ног на земле или звуки, издаваемые вашими движениями.
2. Измените свой взгляд на неудачи. Это поможет вам не сомневаться в своих навыках, потому что вы можете потерпеть неудачу. Это остается возможным, но не обязательно что-то плохое. Всегда ничего не получается. Вместо того, чтобы рассматривать неудачу как шаг назад, считайте ее уроком на будущее. Переопределите неудачу как «опыт», как обратную связь, которая проясняет области, в которых вам необходимо улучшить. Не бойтесь попробовать еще раз, на этот раз сосредоточившись на этих областях, чтобы поправиться.
   • Например, подумайте о тех случаях, когда вы терпели неудачу даже в простой задаче, и о том, что вы сделали, чтобы ее улучшить. Это может быть что-то столь же простое, как обучение моторике, например, научиться ездить на велосипеде или бросать баскетбол. Когда вы впервые попробовали это, вы внесли изменения, а затем попытались снова.
3. Отдайте себе должное за то, что вы сделали хорошо. Не забывайте, что вы тоже делали что-то в прошлом. Посмотрите на свой прошлый опыт, когда вы достигли цели, какой бы маленькой она ни была. Используйте этот опыт, чтобы обрести уверенность в том, что, достигнув этого, вы сможете сделать еще больше. Некоторые из этих достижений, возможно, даже помогли вам преодолеть ваши нынешние страхи.
   • Ваша жизнь наполнена достижениями, большими и маленькими. Это может быть что-то серьезное, например, завершение проекта на работе или похудание на новой диете. Иногда это может быть что-то простое, например, когда вы показали себя хорошим другом или были с кем-то милы.
   • Может быть полезно поговорить с собой, как с другом, который находится в таком же положении. Если бы они были на вашем месте, вы бы поддержали и сочувствовали. Не подчиняйтесь излишне высоким стандартам.
4. Избегайте перфекционизма. Если вы настроены не только на успех, но и на совершенство, скорее всего, вы не сможете достичь этой цели. Эта решимость приводит к боязни неудач и ошибок. Относитесь реалистично к своим целям и ожиданиям. Вскоре вы можете обнаружить, что неспособность достичь этих «идеальных» целей не вызовет ожидаемого вами разочарования и неодобрения.
   • Как и в случае с сомнениями, вам нужно будет признать и признать, что вы пытаетесь быть перфекционистом. Если вы регулярно откладываете дела на потом, легко отказываетесь от задач, которые сразу не решаются, или беспокоитесь о мельчайших деталях, то вы, вероятно, перфекционист.
   • Подумайте, как кто-то другой отнесется к вашей ситуации. Ожидаете ли вы от этого человека такого же уровня приверженности или работоспособности? Могут быть и другие способы просмотра того, что вы делаете.
   • Подумайте о картине в целом. Это отличный способ не увязнуть в мелочах. Задайте себе вопросы о наихудшем сценарии. Вы бы пережили этот сценарий? Имеет ли значение, произойдет ли это сегодня, на следующей неделе или в следующем году?
   • Примите приемлемые уровни несовершенства. Придите к компромиссу в том, что на самом деле не обязательно должно быть идеальным. Это может помочь составить список, во что это вам будет стоить и к чему это приведет к желанию быть идеальным.
   • Столкнитесь со страхом несоответствия. Подвергните себя этому, намеренно совершая мелкие ошибки, например отправляя электронное письмо, не проверяя опечаток, или намеренно оставляя видимую часть вашего дома захламленной. Если вы подвергнетесь этим ошибкам (которые на самом деле не являются недостатками), вам станет легче думать о том, что вы несовершенны.
5. Научитесь справляться с неопределенностями. Иногда могут возникнуть сомнения, потому что мы не совсем уверены в том, что нас ждет в будущем. Поскольку никто не может заглянуть в будущее, всегда будет неуверенность в том, как все обернется. Некоторые люди становятся парализованными из-за своей неспособности принять эту неопределенность, которая мешает им предпринимать позитивные действия в своей жизни.
   • Составьте список своего поведения, когда вы занимаетесь определенными задачами или сомневаетесь в них. Если вы регулярно ищете подтверждения (а не совета) от других, часто откладываете на потом или регулярно дважды или трижды проверяете свою работу, обратите внимание, какие задачи вызывают такое поведение. Спросите себя, как вы справляетесь с такими ситуациями, особенно если они не складываются так, как вы надеялись. Вы можете обнаружить, что вашего худшего сценария не произойдет, и что вещи, которые не идут хорошо, легко исправить.
6. Делайте маленькие шаги к своей цели. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько велика ваша задача, вы делите ее на более мелкие подзадачи. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как это сделать, отметьте достигнутый прогресс.
   • Не бойтесь ограничивать свою работу. Это может помочь вам определить, какие задачи являются наиболее важными, а какие требуют дополнительных усилий, помимо того, чтобы не тратить слишком много времени на конкретную задачу. Обязательно соблюдайте эти временные рамки. Работа в любом случае заполнит отведенное вами время.

Советы

• Иногда может помочь игнорирование того, что идет не так. Однако не игнорируйте ничего, что вы можете или должны сделать конструктивно, например, оплатить счета или наладить отношения.