Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: упражнения в воде
• Метод 2 из 4. Выполняйте важные упражнения по плаванию.
• Метод 3 из 4: упражнения вне бассейна
• Метод 4 из 4. Получите помощь извне
• Советы
• Предупреждения

Плавание - это аэробная тренировка с низким уровнем воздействия, которая также укрепляет важные группы мышц, такие как плечи, спина, ноги, бедра, пресс и ягодицы. Однако, поскольку плавание требует большого количества движений и движений мышц, которые обычно не используются на суше, плавание также требует много тренировок и упражнений, прежде чем оно станет легким. Так что, обладая некоторыми знаниями, практикой и позитивным настроем, вы можете добиться отличных результатов от тренировок.

Шагать

Метод 1 из 4: упражнения в воде

1. Запланируйте тренировку по плаванию. Необязательно тренироваться каждый день, но старайтесь уделять этому хотя бы три дня в неделю. Решите, какое время лучше всего подходит для вас. Некоторым людям полезно плавать перед работой, а другие предпочитают плавать после работы. Это просто зависит от вашего расписания.
   • Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы найти ритм между вашим ритмом и вашим дыханием. Если вы только начинаете, попробуйте плавать по десять минут не реже трех-пяти раз в неделю. Затем медленно увеличивайте время до тридцати минут или более.
2. Структурируйте свои занятия плаванием, чтобы улучшить физическую форму. Сеанс плавания продолжительностью 2 часа может выглядеть так:
   • Разминка - 15 минут, обычно на 200 м впереди, а затем несколько более мягких дорожек в быстром темпе (стремитесь оказывать постоянное давление во время каждого движения).
   • Ноги или руки - 15 минут. Это отличный способ расслабить мышцы, разогреть ноги и войти в ритм.
   • Ограничение дыхания - 5 минут, обычно выполняется до или после основного ядра. Дыхательная означает задержку дыхания при напряжении или во время тренировки. Делайте спринты с одним или двумя вдохами на дорожку или выполняйте удары ногами баттерфляем под водой до половины, а затем баттерфляем (каждый гребок дышит) оставшуюся часть дистанции. Не выполняйте тренировку с ограничением дыхания слишком долго, если вы ожидаете, что после этого вам придется выполнять основное ядро.
   • Основное ядро ​​- 35 минут, небольшое количество курсов с высокой интенсивностью в короткие сроки или с более низкой интенсивностью, но много курсов без отдыха. Хороший пример - передний обход размером 5 x 25 м каждые 40 секунд с целевым временем 30.
   • Swim Out - Очень важно, что плавание дает пловцам возможность восстановиться и растянуть мышцы. Вы должны стараться делать как можно больше дистанции за гребок (попробуйте 12-16 гребков в 25-метровом бассейне).
3. Работайте над своим дыханием. Сконцентрируйтесь как на выдохе, так и на вдохе. Если вы не дышите, не двигайте головой. Более эффективно держать голову в фиксированном положении. Поверните голову только для того, чтобы дышать.
   • Многие пловцы не могут выдыхать под водой. Обязательно немного выдохните, когда снова идете под воду, чтобы сохранить немного воздуха и не допустить наполнения носа водой.
   • Никогда не поднимайте голову, когда вам нужно дышать. Всегда поворачивайте голову в сторону.
   • При переднем ползании вы держите одну линзу в воде, а другую над ней. Это поможет вам не слишком сильно поворачивать голову.
   • Старайтесь дышать каждые три или пять движений, чтобы убедиться, что вы дышите с обеих сторон тела.
   • Не задерживайте дыхание.
4. Развивайте плавание на спине. Плавание на спине может быть одним из самых сложных для освоения движений. Для этого нужны сильные мышцы спины и плеч. Ключ к плавному ползанию по спине - в бедрах. Выполните простое упражнение с ползанием по спине, держа одну руку вверх. Поменяйте руки после переулка и закончите обычным ползанием назад по переулку.
5. Укрепляйте брасс. Брасс основан на синхронизации вашего скользящего момента и вашего гребка. Такая гибкость не является естественной. Более сильный удар или попытка оттолкнуть больше воды назад могут иметь противоположный эффект.
   • Обязательно всегда бейте под водой. Вытягивания дают вам преимущество и очень важны для сильного и быстрого брасса.
   • На самом деле ваши руки не должны толкать воду позади вас, вместо этого сосредоточьтесь на формировании перевернутого сердца руками.
   • Сведите руки вместе, вытягивая их вперед. Выталкивайте руки вперед локтями, а не руками.
6. Работайте над отдельным штрихом в упражнении. Если вы потратите целый день на один тип гребка, вы быстрее войдете в ритм этого гребка. Вы даже можете сосредоточиться на одном инсульте в неделю, а на следующей неделе поменять его.
7. Научитесь делать поворот. Это сложное действие, которое увеличивает вашу скорость при плавании по дорожке. Найдите "большую Т". «Большая Т» - это перпендикулярная линия в конце дистанции соревновательного бассейна. Когда ваша голова пересекает черту, подтяните подбородок к груди и сделайте еще один гребок. Затем вы делаете последний толчок баттерфляем.
   • Не смотрите вверх перед тем, как сделать сальто. Стена всегда рядом, пока вы смотрите на «большую Т» на дне бассейна.
   • Этот прием может быть сложным, и рекомендуется, чтобы кто-нибудь его продемонстрировал.
   • Чтобы двигаться быстрее, сделайте серию подводных ударов ногами баттерфляй в позиции обтекателя. Если можете, постарайтесь миновать флажки над бассейном.

Метод 2 из 4. Выполняйте важные упражнения по плаванию.

1. Тренируйтесь с техническими упражнениями. Один из способов улучшить свое плавание - это укрепить свою технику. Включение определенных технических упражнений в тренировки принесет вам пользу, укрепив мышцы и отдельные части гребка.
2. Выполняйте упражнение одной рукой. Разделите свой удар на одну руку на дорожку. Это поможет сохранить симметричный и сбалансированный ход. Держитесь за планку, если вам сложно плавать прямо. На протяжении всего упражнения держите ногу ровной и узкой.
3. Используйте упражнение с боковым ударом. Вытяните одну руку перед собой, полностью выпрямляя тело в стороны. Сосредоточьтесь на устойчивом ударе. Ваша голова остается в воде, если вы не поворачиваете ее, чтобы дышать. Меняйте руки после каждой работы.
4. Сделайте упражнение Тарзо. Практикуйте передний кроль как обычно, но держите голову не в воде, а лицом вперед. Это упражнение укрепляет мышцы ног, шеи и спины. Практикуйте это только на коротких дистанциях.
5. Делайте упражнения в воде, оставаясь на одном месте. В бассейне можно выполнять множество упражнений, не требующих плавания по дорожкам. Иногда в вашем бассейне есть тренировочное оборудование, предназначенное для использования в воде, например водные перчатки, весла или буи.
6. Сделайте прыжковое упражнение. Стоя прямо, широко расставьте ноги. Вытяните колени на поверхность. Поставив колени на место, опустите руки и снова потяните их вверх, когда ноги вернутся к основанию.
7. Попробуйте выполнить упражнение на вытягивание и толкание. Широко расставьте ноги и по очереди подтягивайте их вверх. Представьте, что вы высоко тянете колени или раздавливаете виноград. Вытяните руки в стороны и согните их к низу. Поднимая ноги, проделайте то же движение руками.
8. Выполните упражнение «ножницы». Поставьте одну ногу перед другой и надавите на нее, наклонив колено под углом 90 градусов. Держите руки в стороны на поверхности воды, а затем прижмите их к своему телу.
   • Используйте буй для дополнительного волнения.
9. Работайте над ударом.
   • Вы можете использовать доску, которую купите или одолжите у пула.
   • Просто держитесь за планку и делайте любой гребок ногой, который хотите. Есть много позиций, чтобы держать руки. Найдите тот, который вам больше нравится.
   • Вы также можете держать руки обтекаемыми и расслабляться.
10. Работайте над локтевым пространством.
    • Используйте спасательный круг, который можно купить или взять напрокат в бассейне, тренажерном зале, клубе и т. Д.
    • Поместите спасательный круг между лодыжками или бедрами, в зависимости от того, что вам больше нравится, и плывите руками.
    • Помните, что нельзя использовать ноги, так как это сделает ваш гребок менее эффективным.
11. Для ползания вперед сделайте упражнение движения кончиками пальцев. Вместо того, чтобы поднимать руку из воды, проведите кончиками пальцев по поверхности.

Метод 3 из 4: упражнения вне бассейна

1. Перед входом в бассейн сделайте разминку. Если вы серьезно относитесь к плаванию, вам следует разогреться вне бассейна (требуется не более 30 минут) перед плаванием. Растягивайте подколенные сухожилия, делайте планки, спринты, отжимания, бёрпи и обтекаемые бёрпи (где вы делаете бёрпи и заканчиваете плотной обтекаемой линией).
2. Усиливайте свой удар. Если вам не удается добраться до бассейна, вы все равно можете улучшить гребок и нарастить мышцы. Выполнение гребка ползанием ногами может стать отличным упражнением для вашего кора. Лягте на спину и держите руки под ягодицами. Слегка приподнимите ноги и начните попеременно двигать ногами. Постарайтесь проделать это примерно тридцать секунд, отдохните и повторите.
3. Работайте с досками. Планка - это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также плечи, руки и ягодицы. Это отличное упражнение на бок. Практикуйте эти шаги, чтобы улучшить свои доски:
   • Примите положение, как будто собираетесь отжиматься. Руки поставьте чуть шире плеч.
   • Пальцами ног закрепите ступни и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным.
   • Держите голову на одной линии со спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вниз в одну точку на земле.
   • Задержитесь в таком положении около двадцати секунд. Убедитесь, что ваши ноги не любят напряжения. Практикуйте это с удобными для вас интервалами.
4. Делайте упражнения на невесомость. Вам не нужно каждый раз ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Настройтесь на распорядок примерно на 20 минут. Постарайтесь делать во время тренировки что-нибудь из следующего:
   • 10-15 повторений отжиманий
   • 20-30 повторений скручиваний
   • 5-10 повторений подтягиваний
   • 10-15 повторений приседаний с кубком
   • Отдохните минуту и ​​повторите
5. Укрепите свое ядро. Ядро - самая важная группа мышц, которая помогает вам делать практически все. Плавание во многом зависит от силы вашего кора. Практикуйте несколько таких вещей:
   • Поза птицы-собаки. Встаньте на четвереньки и держите позвоночник как можно более ровным. Затем вытяните левую руку и правую ногу. Не поднимайте конечности выше позвоночника, а держите их на уровне спины. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд, а затем поменяйте сторону.
   • V-сидит. Начните с сидения и поднимите ноги под углом 45 градусов. Вытяните руки до колен и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
   • Хрустит ножницами. Лягте на спину и вытяните ноги прямо на пол. Руки держите по бокам. Поднимите правую ногу прямо вверх, а левую на несколько дюймов от пола. Вытяните левую руку к правой ноге. Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Занимайтесь другими видами спорта вне бассейна. Когда у вас нет времени на посещение бассейна, вы будете поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в форме. Футбол - отличный вид спорта, который бросает вызов вашим легким и мышцам. Это также требует хорошей координации рук и глаз, которая параллельна синхронизации вашего дыхания и вашего гребка.

Метод 4 из 4. Получите помощь извне

1. Получите тренера по плаванию. Во многих бассейнах и клубах есть что-то для детей, но не во многих есть варианты для взрослых или подростков, которые чего-то хотят. Найдите кого-нибудь, у кого есть опыт работы со взрослыми. Убедитесь, что его персонаж вам подходит. Вам нужен кто-то, кто сможет выслушать вас и дать отзыв о вашем успехе.
2. Присоединяйтесь к плавательной группе. Есть мастер-группы для желающих плавать старше 20 лет. Они варьируются от настоящих новичков до более опытных спортсменов.
   • В вашем местном спортзале тоже может быть что-то подобное, и это может быть лучшей альтернативой.
3. Сходите в спортзал с бассейном. Вы обнаружите, что во многих заведениях в вашем районе есть бассейны. Присмотритесь немного и найдите тот, который соответствует вашему ценовому диапазону и имеет приличный пул.
4. Попросите друга о поддержке. Если вы хотите заняться чем-то, что требует физических усилий, было бы хорошо, если бы вас поддержали. Этому человеку не нужно тренироваться с вами, он только действует как система поддержки, если вы падаете духом.
   • Наличие друга, который хочет регулярно плавать, - дополнительный бонус и хороший друг.

Советы

• Когда вы практикуете новый удар, попросите кого-нибудь взглянуть, чтобы вы знали, когда вы ошиблись. Чтобы получить более подробную информацию, всегда сначала смотрите фильм о том, как выполнить определенный удар, чтобы знать, чего ожидать, когда вы его сделаете.
• Найдите время, чтобы отработать поворотные моменты и плавать как можно больше, но не переусердствуйте.
• Всегда пейте воду до и после купания. Хотя температура вашего тела упадет, и вы не почувствуете жажды, существует высокая вероятность обезвоживания.
• Если у вас есть время, попробуйте поплавать 1 час. Чем больше плаваешь, тем больше привыкаешь. Вы также можете пробежаться или пройтись, чтобы укрепить ноги и повысить выносливость.
• Каждое утро и вечер делайте несколько отжиманий и приседаний, чтобы проработать мышцы пресса и спины.
• Делайте как можно больше упражнений, но не слишком много! Время от времени делайте перерыв и продолжайте пить.
• После долгого дня тренировок вы должны хорошо выспаться.
• Быстрые поворотные моменты очень важны. Попытайтесь втянуть ноги при переворачивании и сделать 2-5 ударов ногами баттерфляем под водой. Этого должно быть достаточно, чтобы добраться до флагов.
• Всегда хорошо посещать занятия по упражнениям.

Предупреждения

• Никогда не используйте веса, которые слишком тяжелы для вас, так как вы получите травму независимо от размера ваших мышц. Начните с легких весов, а затем двигайтесь вверх.
• Убедитесь, что кто-то наблюдает, правильно ли вы делаете. Вам также могут пригодиться чьи-то советы и указания.
• Не расстраивайтесь, если не поймете сразу.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки, так как это может значительно повысить кровяное давление. Вот почему для вас очень важны дыхательные упражнения.