Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 6. Сбор материала
• Часть 2 из 6: перевязка рук
• Часть 3 из 6: разминка
• Часть 4 из 6. Изучение основ
• Часть 5 из 6: совершенствование навыков с помощью повторения
• Часть 6 из 6: остыть
• Советы
• Предупреждения

Тренировки с боксерской грушей - хорошая альтернатива более традиционным видам упражнений, таким как бег, езда на велосипеде и плавание. Эта быстрая и высокоинтенсивная тренировка заставит вас быстро потеть и сжечь калории! Тренировка с боксерской грушей состоит из упражнений, выполняемых во время раундов на время. Улучшайте работу ног, повышайте выносливость и выпустите пар, взявшись за мешок с помощью мощного комбо 1-2.

Шагать

Часть 1 из 6. Сбор материала

1. Убедитесь, что у вас есть боксерская груша. Если вы пока не хотите вкладывать деньги в боксерскую грушу, поищите местный тренажерный зал с необходимым оборудованием. Если вы предпочитаете удобство тренировок дома, существует множество типов боксерских груш. Изучите боксерские груши и прочитайте отзывы, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим требованиям.
2. Найдите таймер. Используйте секундомер. Ваш телефон, часы или даже таймер для яиц из вашей кухни подойдут. Используйте таймер на протяжении всей тренировки, чтобы установить время разминки, количество кругов и время заминки.
3. Используйте скакалку. Прыжки со скакалкой - отличный способ разогреться. Купите скакалку или используйте старую скакалку, которая хранится в вашем гараже. Если вы занимаетесь в местном тренажерном зале и не можете найти скакалку, посоветуйтесь с сотрудником.

Часть 2 из 6: перевязка рук

1. Оберните руки повязкой. Защитите суставы, свободные связки, суставы и кости рук повязкой. Бинты для рук представляют собой отдельные полоски полуэластичной ткани с петлей для большого пальца с одной стороны и кусочком липучки с другой. Они бывают разных цветов, ширины, длины и стилей. вам понадобится повязка на каждую руку. Сверните повязку на руку так, чтобы петля для большого пальца оказалась на конце.
2. Оберните запястье и большой палец. Проденьте большой палец в петлю так, чтобы повязка легла на тыльную сторону ладони. Начните с тыльной стороны руки (а не с ладони), чтобы повязка не ослабла, когда вы сожмете кулак. Оберните запястье трижды, удерживая повязку под петлей для большого пальца. Наложите повязку на петлю большого пальца и трижды оберните ладонь.
3. Соедините пальцы. Наложите повязку по диагонали вдоль ладони - от основания мизинца до основания большого пальца. Оберните повязкой основание большого пальца и между мизинцем и безымянным пальцем. Натяните повязку между указательным и большим пальцами и поместите повязку по диагонали на тыльную сторону ладони. Повязка должна образовывать букву «Х» на тыльной стороне ладони. Верните повязку на основание большого пальца. Сформируйте второй крестик, таким же образом натянув повязку между средним и безымянным пальцами. Сформируйте третий крестик, таким же образом натянув повязку между средним и указательным пальцами. Закрепите повязку повязкой у основания большого пальца.
   • Это разделяет пальцы.
4. Заблокируйте большой палец. Один раз оберните большой палец. Натяните повязку на тыльную сторону руки и вокруг запястья до основания большого пальца. Наполовину натяните повязку на большой палец. Вместо того, чтобы обматывать большой палец, натяните повязку на ладонь у основания пальцев. Прокладка для рук должен изменить направление.
   • Это останавливает движение большого пальца и фиксирует повязку.
   • Оберните суставы повязкой. Трижды натяните повязку на суставы пальцев. Если повязка достаточно длинная, можно еще несколько раз перемотать суставы или сделать крестики на тыльной стороне ладони.
   • Следите, чтобы повязка не стала слишком толстой - перчатки все равно нужно надеть!
5. Убедитесь, что липучка надежно закреплена. Закрепите повязку на каждой руке на запястье и закрепите липучкой. Это обеспечивает дополнительную поддержку запястий.

Часть 3 из 6: разминка

1. Вращайте суставы. Начните разминку с вращений суставов, чтобы смазать суставы и подготовиться к тренировке. Начните делать круги ногами. Работайте над коленями, бедрами и плечами. В конце скрутите запястья.
   • Вращайте лодыжки, двигая их небольшими кругами. Вы можете повернуть их по часовой стрелке или против часовой стрелки. Это можно делать сидя или стоя.
   • Чтобы смазать коленные суставы, вы сначала встаете. Подтяните правое колено к груди. Опустите колено на пол. Подтяните левое колено к груди. Отпустите его. При необходимости повторить.
   • Смажьте бедра, сделав несколько вращений ногами. Для равновесия встаньте возле стены или скамейки для упражнений. Прикрепите левую ногу к земле. Положите руку на стену или диван для поддержки. Поднимите правую ногу вверх, согните колено на 90 градусов. Вращайте поднятой ногой и двигайте коленом спереди в сторону. Повторите это с левой ногой.
   • Чтобы согреть плечи, начните с того, что немного потяните за плечи. Пожав плечами, переключитесь на вращение рук по кругу по часовой стрелке, а затем по кругу против часовой стрелки.
   • Поверните запястья по часовой стрелке. Примерно через 30 секунд переключитесь на движение против часовой стрелки.
2. Скакалка. Работайте над прыжками со скакалкой не менее пяти минут, стремясь увеличить количество прыжков подряд. Прыжки через скакалку - отличное занятие без особых усилий. Это увеличивает кровообращение, повышает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также помогает вам работать над координацией, что является важной частью тренировок с боксерской грушей и бокса.
   • Если у вас есть велосипед или беговая дорожка, бегайте на велосипеде или бегайте трусцой вместо прыжков со скакалкой.
3. Протяжение. Завершите разминку легкой растяжкой. Начните с растяжения групп мышц нижней части тела - икроножных мышц, подколенных сухожилий и поясницы. Продолжайте делать верхнюю часть тела. Растяните корпус, верхнюю часть спины, руки и шею. Потратьте немного больше времени на растяжку особенно болезненных мышц.
   • Чтобы растянуть икроножные мышцы, встаньте на расстоянии около 2 футов от стены. Лицом к стене положите руки на стену для поддержки. Согните правую ногу - прижмите подушечку стопы к стене, удерживая пятку на полу. Прислонитесь к стене, чтобы увеличить растяжку. Повторите это левой ногой.
   • Жесткие подколенные сухожилия могут раздражать! Растяните подколенные сухожилия, коснувшись пальцев ног. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.
   • Чтобы растянуть поясницу, сначала положите руки по бокам. Наклонитесь вправо и проведите правой рукой вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в нормальное положение стоя. Повторите это слева.
   • Одновременно растягивайте мышцы кора и верхнюю часть спины. Встаньте на четвереньки (для более мягкой поверхности используйте полотенце или коврик для йоги). Начните с прямой спины. Держите голову вверх, вдохните и прогните спину. Выдохните и вокруг спины. При необходимости повторить.
   • Выпрямите руки. Вытяните правую руку по диагонали через переднюю часть туловища. Поднимите левую руку под правую. Согните левый локоть и поместите правую руку в сгиб левой руки. Повторите это с левой рукой.
   • Чтобы растянуть шею, сначала сядьте. Переплетите пальцы и положите ладони на затылок. Подтяните подбородок к груди. Прижмите руки к бедрам. Отпустите и при необходимости повторите.
4. Наденьте перчатки для боксерской груши. Перчатки боксерских груш используются исключительно для тренировок. У них достаточно набивки, чтобы защитить ваши руки во время интенсивной тренировки. Купите пару высококачественных кожаных перчаток с застежками-липучками - не экономьте на этом! Перчатки боксерского мешка предназначены для повседневного использования. Перчатки, сделанные из более качественного материала - качественной кожи и формованного поролона, служат дольше и лучше защищают ваши руки.

Часть 4 из 6. Изучение основ

1. Контролируйте отношение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы правша, сдвиньте левую сторону тела вперед к карману и поднимите пятку правой ноги. Если вы левша, сдвиньте правую сторону тела вперед к карману и поднимите пятку левой ноги. Колени держите слегка согнутыми. Поднимите руки к лицу, удерживая плечи и локти опущенными.
2. Научитесь перемещать боксерскую грушу. Вы не остаетесь статичными в исходном положении при выполнении упражнений. Вы кружите вокруг сумки. Обойдите сумку - прыгайте и не скрещивайте ноги. Держите колени слегка согнутыми, а руки поднятыми к лицу.
3. Хорошо потрогайте сумку. Ключ к безопасной и эффективной тренировке боксерской груши - это бить по груши, а не толкать грушу. Вместо толкающего удара, то есть попытки протолкнуть руку через цель, вы должны наносить короткие удары во время тренировки. Это позволяет экономить энергию при более сильных ударах и более быстром движении. При коротких ударах ваше запястье отскакивает от удара о сумку. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Практикуйте джеб. Примите исходное положение. Сожмите кулак и поместите большой палец вдоль внешней стороны руки. Если вы правша, вытяните вперед левую руку; если вы левша, вытяните вперед правую руку. Держите запястье прямо, а локоть слегка согнутым. Верните руку в исходное положение.

4. Поместите правую прямую (крестик). Вы размещаете правый директ сильной рукой (доминирующей рукой). Примите исходное положение. Поверните пятку доминирующей ступни и поверните ногу и бедро. Поворачиваясь, вытягивайте руку. Ваша доминирующая рука должна поддерживать небольшой изгиб локтя. Для защиты поднесите противоположную руку к лицу. Верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.
5. Выучите крючок. Примите исходное положение. Включите пятку своей недоминантной стопы. Скрутите ногу и бедро. Когда вы поворачиваетесь, вытяните не доминирующую руку горизонтально через ваше тело. Слегка приподнимите локоть. Держите доминирующую руку близко к лицу для защиты. Верните руку в исходное положение.
6. Попробуйте комбинацию 1-2. Комбо 1-2 - это серия двух связанных ударов. Сначала джеб. Сразу после возвращения в исходное положение нанесите правый джеб. Верните руку в исходное положение.
7. Изучите комбо 1-2-3. Комбо 1-2-3 представляет собой серию из трех последовательных ударов. Как и в случае с комбинацией 1-2, вы сначала делаете джеб. Далее следует крючок. Последний удар в серии - прямой (или направленный) вправо.

Часть 5 из 6: совершенствование навыков с помощью повторения

1. Практикуйте работу ног. Выполните серию рассчитанных на время раундов (8 раундов по 3 минуты с 1 минутным отдыхом между ними) и сосредоточьтесь на работе ног. В первом и втором раундах обводите сумку справа и наносите удары через каждые один или два шага, которые вы делаете. В третьем и четвертом раундах обведите мешок слева и нанесите прямой прямой удар доминирующей рукой на каждом из двух шагов. В пятом и шестом раундах обведите сумку вправо и выполните 1-2 комбо на каждом шаге от одного до двух. В седьмом и восьмом раундах снова обведите сумку слева, выполняя комбо 1-2-3 на каждом шаге от одного до двух.
   • Цель упражнений на работу ног - научиться перемещать сумку, а не ждать, пока она вернется к вам.
   • Ходите с сумкой и держитесь свободно, чтобы не натолкнуться на сумку.
   • Держите сумку на расстоянии вытянутой руки от себя.
2. Работайте над скоростью ваших толчков. Завершите серию рассчитанных на время раундов (6 раундов по 3 минуты с 1 минутным перерывом между ними), сосредотачиваясь на повышении скорости. Встаньте в 60-90 см от мешка. Разделите каждый раунд на 15-секундные интервалы. В раундах 1 и 2 вы стремительно двигаетесь к сумке выпадом и ударяете по ней в течение пятнадцати секунд. Отдохните 15 секунд и повторяйте, пока раунд не закончится. В течение третьего и четвертого раундов вы делаете то же самое повторение, но заменяете джеб на 1-2 комбо. Выполните то же самое повторение в пятом и шестом раундах, заменив комбо 1-2 крючком.
   • Не сосредотачивайтесь на совершенствовании своей техники во время скоростных упражнений, а на быстром сокращении мышц.
   • Во время тренировки сгибайте колени, чтобы не блокировать суставы.
   • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Короткие, легкие вдохи помогают увеличить скорость ваших рук.
3. Используйте сумку для скорости. Еще один способ повысить скорость - использовать грушу (небольшую боксерскую грушу). Встаньте на расстоянии менее вытянутой руки от спортивного мешка с прямыми плечами. Отрегулируйте высоту сумки, пока дно не окажется на уровне глаз. Держите обе руки близко к сумке. Прикоснитесь к сумке открытой рукой - это дает вам больший контроль над сумкой - и двигайте руками небольшими кругами. Дважды коснитесь сумки правой рукой, а затем дважды левой рукой (правая-правая-левая-левая-левая). Продолжайте весь круг по этой схеме.
   • Скоростные сумки возвращаются в норму после попадания в них. Прежде чем снова ударить по мешку, дайте ему оттолкнуться три раза - вперед-назад-вперед-вперед.
4. Увеличьте силу своего удара. Сила вашего удара - результат хорошей техники. Выполните серию раундов на время (по 3 минуты каждый с 1 минутой отдыха между ними) и сосредоточьтесь на мощных ударах по мешку. Обведите сумку и выполняйте комбо (1-2 комбо или 1-2-3 комбо). Попытайтесь попасть в мешок с 80% до 95% своей мощности. Сосредоточьтесь на силе нанесенных ударов и поддерживайте его с максимальной силой и весом. Повторите это упражнение, когда почувствуете себя в хорошей форме.
5. Повышайте выносливость. Завершите серию рассчитанных на время раундов (15 раундов по 2 минуты с 1 минутным отдыхом между ними), работая над повышением выносливости. Попросите кого-нибудь подержать сумку для вас. В раундах с первого по пятый вы стоите на расстоянии 12–12 дюймов от мешка. Взрывайтесь против мешка, выполняя серию непрерывных ударов. Повторите это упражнение для раундов с шестого по десятый, заменив удары прямыми ударами. Повторите это упражнение с 11 по 15 раунды. Замените прямые удары 1-2 комбо.
   • Не бейте слишком сильно - вместо того, чтобы пытаться бить как можно сильнее, сосредоточьтесь на том, насколько сильно вы можете сосредоточиться на большем количестве ударов за один раунд.
   • Вдыхайте с каждым толчком.
   • Держите колени согнутыми, а плечи прямыми.

Часть 6 из 6: остыть

1. Вращайте суставы. Сделайте несколько поворотов руками в течение пяти минут, чтобы помочь кровообращению удалить излишки молочной кислоты, которая накапливалась и накапливалась в мышцах. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.Повторите вращательные упражнения разминки.
2. Протяжение. Медленно растягивайте спину, плечо, трицепсы и пресс. Это поможет минимизировать болезненность мышц и ускорить восстановление.
3. Бегать рысцой. Идите медленно пять минут. Это поможет вывести из организма накопившуюся в ногах молочную кислоту. Бег трусцой после напряженной тренировки может ускорить восстановление.

Советы

• Каждый нанесенный вами удар должен возвращаться в исходное положение таким же образом. Не делайте ленивых ударов, которые «попадают в мешок».
• Ваша поза никогда не должна быть закрытой (ноги вместе); это делает вас уязвимым для нокаута. Практикуйте твердую позицию.
• Эти упражнения не для слабонервных! Работайте над этим медленно, начиная с более коротких повторений, постепенно требуя от себя большего.
• Если у вас нет боксерской груши или вы не можете позволить себе боксерскую грушу, вы можете поставить матрас у стены (это может быть немного шумно для соседей).

Предупреждения

• Всегда используйте правильный материал. Никогда не ударяйте по сумке без перчаток. Вы должны защитить свою кожу от порезов, чтобы не заразиться чужими микробами.
• Сначала расслабьтесь и постепенно наращивайте.