Развивайте мышцы как женщина

Видео: Развивайте уверенность в себе - лекция TED на русском.

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3. Составьте расписание тренировок
Метод 2 из 3: скорректируйте свою диету для роста сухой мышечной массы
Метод 3 из 3: упражнения во время или после менопаузы
Предупреждения
Необходимости

Женское тело во многом такое же, как и у мужчины, но женщинам часто труднее наращивать мышечную массу. Поэтому женщинам придется больше уделять внимания своей диете и расписанию упражнений, чем мужчинам, чтобы получить те же результаты. Тело женщины также претерпевает в своей жизни ряд изменений, с которыми мужчинам не приходится сталкиваться, например, беременность и менопауза. Тем не менее, женщины могут развить сильное, мускулистое телосложение с помощью тех же инструментов, что и мужчины: хорошая техника, настойчивость, здоровое питание и соответствующий график тренировок.

Шагать

Метод 1 из 3. Составьте расписание тренировок

Чередуйте упражнения. Вы получите более полноценную тренировку для всего тела, если будете выполнять несколько упражнений в неделю. Не забудьте дать мышцам отдохнуть в течение как минимум 48 часов после тренировки, используя эту стратегию. Ваши мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время подъема тяжестей.
Рассмотрите возможность занятий в бассейне. Плавание - отличная тренировка для укрепления верхней части тела, а также для улучшения физической формы. Существуют также специальные водные упражнения, такие как тренировка с мячом и упражнения для основных мышц. Даже простая тренировка с отягощениями ходьбой или бегом в бассейне может стать отличным способом нарастить мышцы в тех частях тела, которые часто упускаются из виду в стандартных силовых тренировках.
Делайте упражнения 3-5 раз в неделю. Некоторые люди считают, что посещение фитнес-центра помогает придерживаться этого графика. Кроме того, безусловно, можно работать над своими силами дома. Хотя часто используется традиционное снаряжение, такое как гантели и штанги, они не требуются. Любой вид силовых тренировок поможет нарастить мышцы.
Упражнения с отягощениями в тренажерном зале. Не беспокойтесь о том, что это будет массово. С большим весом намного легче нарастить мышцы. Вот подход, который вы можете использовать:
- Выберите вес, с которым вы можете делать от 5 до 6 повторений в подходе. Точный вес, который вы выберете, будет зависеть от вашей силы, если вы только начинаете.
- Регулярно выполняйте 3 базовых упражнения с отягощениями. Это жим лежа, становая тяга и приседания.
- Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если вы правильно поднимаете тяжести, вам понадобится 2–3 минуты на восстановление.
- Есть много других планов силовых тренировок, которым вы можете следовать. Другие специалисты по силовым тренировкам и персонал тренажерного зала обычно будут рады дать вам другие предложения.
Ограничьте время, которое каждый проводит в тренажерном зале. Сведите продолжительность тренировок к минимуму. Не ходите в спортзал 2 часа подряд, чтобы делать повторение за повторением. Это разовьет выносливость, но для развития мышечной массы требуются короткие энергичные тренировки.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках в тренажерном зале. Кардио имеет свои преимущества, но силовые тренировки часто дают лучшие и быстрые результаты, если вы хотите избавиться от жира. Только умеренно добавляйте кардио в свой график тренировок. Ограничьте это 45 минутами или меньше и делайте кардио, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.
Расширьте свои возможности в тренажерном зале. Тренируйтесь изо всех сил каждый раз. Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир или не достигнете многих целей в фитнесе, если не будете работать до предела. Подумайте о найме личного тренера, даже если он просто для того, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения и правильно.
- Во время подходов ваше последнее повторение должно быть практически невозможным. Ваши мышцы должны быть полностью истощены после сета. Если они не полностью истощены после 5 или 6 повторений, вам нужно будет прибавить в весе.
- Подумайте о том, чтобы потренироваться с кем-то, кто может помочь вам поднять планку еще выше во время тренировки. Совместное обучение может привести к лучшим результатам, чем обучение в одиночку.

Метод 2 из 3: скорректируйте свою диету для роста сухой мышечной массы

Ешьте нужное количество еды. Потребляйте достаточно калорий, учитывая, сколько вы потребляете во время тренировки. Женщинам требуется от 1800 до 2000 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Если вы сжигаете более 300-500 калорий во время тренировки, вам придется есть больше в течение дня.
Ешьте много белка (белков) и углеводов. Ешьте продукты с высоким содержанием белка до и после тренировки с отягощениями. Белок обеспечивает рост мышечной массы; углеводы дают вам энергию и помогают белку найти ваши мышечные клетки.
Ешьте здоровые закуски. Потребность в частом питании может быть одним из наиболее приятных аспектов развития мышц для многих, но будьте осторожны. Обратите внимание на количество перекусов, которые вы едите, и на то, что это за еда. Вы можете получить многие из питательных веществ, необходимых для роста сухой мышечной массы, из своего обычного рациона, но протеиновые коктейли являются приемлемой заменой. Сахар жирный и дает энергию только на короткое время, поэтому воздержитесь от сладких закусок, состоящих из пустых калорий.
- Ешьте здоровую пищу и часто перерывайте между основными приемами пищи. Закуски поддерживают ваш метаболизм, поэтому вы можете сжигать больше калорий, когда не тренируетесь.
- Коктейли из сывороточного протеина - это полезный напиток после тренировки, который способствует росту вашей мышечной массы.

Метод 3 из 3: упражнения во время или после менопаузы

Составьте график тренировок, соответствующий вашему образу жизни. Это переходный период для всех женщин, поэтому ваш распорядок дня может измениться. Поскольку ваша сила и выносливость, возможно, снизились, может оказаться необходимым не устанавливать чрезмерно напряженный график тренировок. Каждую неделю ищите способы улучшить свою физическую форму. Чтобы оставаться сильным, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю. Не забывайте растягиваться и растягиваться!
Начните медленно, если вы (больше) не привыкли к спорту. Если вы начинаете силовые тренировки после менопаузы, начните с легких весов или относительно легких упражнений, от которых вы устанете после 12 повторений. Вы можете прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее, но оставайтесь в пределах допустимого для вас диапазона веса. Менопауза вызывает потерю костной массы и мышечной массы, поэтому будьте осторожны, выходя за пределы своих возможностей. Хорошая новость в том, что регулярные упражнения помогают решить обе проблемы.
- Если вы начали тренировку с отягощениями до наступления менопаузы, вы можете продолжать свой обычный график тренировок, если вам это удобно и вы будете получать удовольствие от результатов.
Составьте сбалансированный план тренировок. Это отличный план, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках во время и после менопаузы, поскольку это помогает поддерживать плотность костей. Кроме того, это также хорошее время подумать о других типах упражнений, которые вы выполняете, и вам, возможно, придется подумать о внесении изменений:
- Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут сильно повлиять на ваши кости и суставы, что подвергнет вас риску переломов и других травм. Если у вас проблемы с суставами, подумайте о переходе на менее напряженные фитнес-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание.
- Равновесие и координация становятся более важными с возрастом, поскольку ослабленные кости могут сделать падение более опасным. Развивайте эти навыки, принимая пошаговые уроки, занимаясь танцами или занимаясь спортом, например теннисом, который требует от вас быстрых движений.

Предупреждения

Поднятие тяжестей, близких к вашей максимальной мышечной нагрузке, требует хорошей техники и увеличивает риск травм. Прежде чем пробовать этот метод, поработайте над своей техникой и силой.
Перед началом интенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или принимать пищевые добавки.
Если вы беременны, спросите своего врача, какие меры предосторожности вам следует предпринять. Сильные или даже умеренные физические нагрузки опасны как для вас, так и для вашего ребенка.