Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: Совершенствование кудрей паука
• Метод 2 из 3: тренируйте обе головы бицепса
• Метод 3 из 3: укрепите плечевой сустав
• Советы
• Предупреждения

Многие люди, которые собираются заниматься силовыми тренировками или силовыми тренировками, хотят, чтобы бицепсы были больше и сильнее. Бицепс - двуглавая мышца. Чтобы получить нужный размер и форму, нужно тренировать обе головы. Вам также необходимо тренировать плечевую мышцу, которая проходит по внешней стороне плеча. Сильная плечевая мышца приведет к увеличению головок бицепсов. Сгибания паука - отличное упражнение для бицепса, потому что они прорабатывают все части группы мышц.

Шагать

Метод 1 из 3: Совершенствование кудрей паука

1. Найдите подходящее оборудование. Обычно вам придется посещать тренажерный зал, если вы хотите сделать кудри паука. В некоторых спортзалах есть скамейки для сгибаний паука, но если это не относится к вашей, вы также можете использовать скамейку для сгибаний для проповедников.
   • Найдите скамейку для сгибаний рук проповедника с мягкими подлокотниками с обеих сторон. Если вы тренируетесь дома, вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал скамью для сгибаний рук проповедника или паучьих локонов. Подержанная скамья должна быть относительно недорогой, или ищите оборудование, которое позволит вам тренироваться так же, как на скамейке для сгибания рук проповедника или сгибания паука.
   • Это упражнение обычно выполняется со штангой вместо гантелей.
   • Вы также можете использовать швейцарский мяч - эластичный воздушный шар, также известный как «балансир», «мяч для упражнений», «мяч стабильности» или мяч «Пецци». Вам понадобится большой образец, и затем вы можете наклониться к нему грудью, подмышками и руками по обе стороны от мяча.
2. Установите свой вес. Прежде чем занять правильное положение для упражнения, выберите вес, который вы хотите поднять. Вы будете держать штангу на той стороне скамьи проповедника, где вы обычно сидели бы, если бы выполняли сгибания рук проповедника.
   • Вы также можете использовать для этого упражнения гантели вместо штанги. Убедитесь, что вы поставили гантели на сиденье так, чтобы они могли занять правильное положение и не упали.
   • Используйте более толстую планку, чтобы активнее задействовать мышцы. Если у вас более толстая планка, вы также можете обернуть ее полотенцем. Возможно, вам сначала придется поднять немного меньший вес, если вы тренируетесь с более толстой грифом.
3. Наклонитесь над скамейкой. Как только ваш вес стабилизируется, подойдите к скамье проповедника и прислонитесь к ней под углом 45 градусов. Вы прислоняетесь грудью к той части дивана, на которую в противном случае опирались бы ваши руки, если бы вы выполняли сгибания рук проповедника.
   • Положите руки на спинку скамьи проповедника, чтобы вы могли брать гантели полностью вытянутыми руками.
4. Выберите свою хватку. То, как вы расставляете руки, влияет на то, какая часть вашего бицепса используется больше всего. Подвигая руки ближе, вы заставляете работать внешнюю головку бицепса. Чем дальше друг от друга расставлены руки, тем больше будет работать внутренняя головка бицепса.
   • Попробуйте поэкспериментировать с первым подходом, сведя руки ближе друг к другу, а в следующем подходе - с раздвинутыми руками, чтобы тренировать обе головки бицепса.
5. Поднимите штангу. Держите плечи опущенными, отведите назад и поднимите штангу к плечам медленными контролируемыми движениями на выдохе. Выполняйте только три четверти движения вверх, чтобы мышцы все время находились в напряжении.
6. Опустите штангу обратно в исходную точку. На вдохе расслабьте локти, чтобы позволить штанге вернуться в исходное положение медленным и контролируемым движением. Остановитесь, не дойдя до самой нижней точки, чтобы проехать только три четверти пути. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах бицепса.
7. Сделайте от 10 до 20 повторений. Сделайте подход к сгибанию паутины с 10-20 повторениями и попробуйте выполнить два или три подхода. Если упражнение становится слишком легким, используйте более тяжелые веса вместо дополнительных подходов.
   • Если вы хотите накачать бицепсы большего размера, важна постепенная перегрузка. Следите за тем, какой вес вы поднимаете, и увеличивайте его постепенно, примерно каждую неделю.

Метод 2 из 3: тренируйте обе головы бицепса

1. Начните со сгибаний рук со штангой для бицепсов. Сгибание рук со штангой может быть одним из самых простых упражнений для бицепса, но также и одним из самых эффективных. Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
   • Чтобы выполнить сгибание рук со штангой на бицепс стоя, встаньте, ноги на ширине плеч, и слегка согните колени, спина прямая. Держите штангу ладонями наружу и прямыми локтями. Поднесите штангу к груди, держа руки неподвижными, и вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
   • Вы также можете выполнять это упражнение сидя, со штангой или гантелями. Убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу, а ваша спина остается прямой.
2. Добавьте к нему наклонные сгибания рук с гантелями. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье ограничивают движения вашей спины, в результате чего бицепсы работают изолированно, в отличие от обычных сгибаний гантелей. Возможно, вам понадобится использовать меньший вес для этого упражнения, чем для обычных сгибаний на бицепс.
   • Лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели руками вниз с обеих сторон. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
   • На выдохе поднимайте тяжести, позволяя двигаться только предплечьям. Держите плечи как можно более неподвижными. Затем опустите вес медленными контролируемыми движениями на вдохе.
   • Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете двигать обеими руками одновременно или поочередно.
3. Сосредоточьтесь на внутренней части головы с локонами Скотта. Для кудрей Скотта вам понадобится скамья проповедника. Сядьте на диван и прислонитесь к наклонной стороне. Положите подмышки на подушечки так, чтобы грудь выдерживала весь вес. Этот угол не дает вам наращивать импульс в бедрах и корпусе, тем самым беря на себя часть работы бицепса.
   • Вы можете делать эти сгибания рук со штангой или гантелями. Сведите руки вместе ладонями наружу и перенесите вес на плечо.
   • Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вес медленным контролируемым движением, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 1-3 подхода по три 10-20 повторений.
4. Улучшите равновесие с помощью косых локонов. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть тренажер с тросом, вы можете выполнять сгибания на тросе на бицепс стоя, чтобы задействовать все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс.
   • Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за концы кабелей ладонями друг к другу. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину и расположите плечи горизонтально. Слегка согните ноги в коленях.
   • На выдохе поднесите трос к груди, двигая только предплечьем. Затем опустите трос обратно в исходное положение перед бедрами. Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
   • Вы также можете использовать гантели или «веревочные ручки», чтобы получить такие же (или даже лучшие) результаты, чем на канатном тренажере. Помните об этих вариантах, так как ваш тренажерный зал может не быть оборудован двумя кабелями, расположенными рядом для тренировки (что позволяет вашим рукам двигаться совершенно свободно).
5. Практикуйте подтягивания. Сгибания рук могут улучшить ваш мышечный тонус и четкость, а также нарастить мышцы, но подтягивания - это функциональное упражнение, которое делает ваши бицепсы намного сильнее. Это упражнение также тренирует всю верхнюю часть тела.
   • Вы можете усложнить это упражнение с помощью пояса или жилета с утяжелителями, чтобы тренироваться постепенно, когда вы достаточно сильны.
6. Разгрузите бицепсы концентрированными сгибаниями рук. Концентрированные сгибания рук - отличное упражнение для завершения тренировки на бицепс, поскольку вы можете использовать их для истощения всей группы мышц.
   • Выполняйте концентрированные сгибания рук сидя, чтобы задействовать только бицепсы. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Наклонитесь вперед и прижмите правый локоть к внутренней стороне бедра. Держите гантель полностью вытянутой рукой и ладонью к другой ноге.
   • Выдохните, перенося вес на плечо, затем медленно и неуклонно опускайте вес на вдохе. Сделайте 10-20 повторений этого упражнения, затем поменяйте руки.

Метод 3 из 3: укрепите плечевой сустав

1. Завитки делаем молоточком. Молотковые завитки полностью сосредоточены на плечевой мышце. Укрепление этих мышц будет поддерживать и поднимать ваши бицепсы, так что они будут выпуклыми и более выраженными.
   • Встаньте или сядьте, положив руки по бокам. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу так, чтобы часть с отягощениями находилась выше и ниже ваших рук.
   • Держите гантели локтями под прямым углом к ​​бокам. Принесите их к плечу, затем опустите обратно медленным контролируемым движением. Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
2. Добавьте к тренировке чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя прорабатывают всю длину этой группы мышц, включая обе головки бицепса и плечевую мышцу. Поочередная тренировка обеих рук придает этому упражнению приятный ритм.
   • Сядьте на скамью, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Спину держите прямо, а плечи горизонтально. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями друг к другу.
   • Выдохните, прижимая вес правой руки к груди, и на выдохе опустите его медленным контролируемым движением. Немедленно поднимите вес в левой руке на вдохе и выдохните, когда опускаете вес, чтобы завершить повторение. Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
3. Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Сгибания Zottman больше сосредотачиваются на вашей плече, особенно при снижении веса. Выполняйте сгибания рук с гантелями как обычно, но вращайте гантели, когда опускаетесь, ладонями вниз.
   • Из исходного положения снова поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вверх, прежде чем поднимать вес. Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
4. Делайте сгибания рук на тренажере Смита. Если в вашем спортзале есть тренажер Смита, вы можете использовать его для укрепления плечевой мышцы и бицепса с помощью упражнений на сгибание рук. Начните с того, что встаньте внутри тренажера, вытянув грудь и отведя плечи назад, держа штангу перед бедрами.
   • Отведите локти назад, чтобы переместить штангу к верхней части пресса, и потяните штангу вверх к туловищу, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Снова опустите штангу, чтобы завершить повторение. Сделайте 1-3 подхода по 10-20 повторений.
5. Подтягивания узким хватом нацелены на плечевую мышцу. Если вы уже выполняли подтягивания в качестве функционального упражнения для укрепления бицепсов, вы можете целенаправленно воздействовать на плечевой сустав, просто изменив хват.
   • Свисайте со перекладины, держа руки близко друг к другу и удерживая нижнюю руку. Когда вы подтягиваетесь на перекладине, держите локти плотно прижатыми к бокам.
   • Когда ваш подбородок находится под перекладиной, сделайте паузу, прежде чем опускаться медленным контролируемым движением, пока вы снова не повиснете с прямыми руками.
   • Вы можете делать подтягивания в подходах или с интервалами, сколько сможете, за 30 секунд или минуту.

Советы

• Бицепс и трицепс - противоположные группы мышц, и они должны оставаться в равновесии. Для достижения наилучших результатов и во избежание травм вам также следует тренировать трицепсы.
• Вам также понадобится сильная спина, грудь и плечи, чтобы безопасно тренировать бицепсы.

Предупреждения

• Чрезмерная нагрузка на бицепс и игнорирование других групп мышц со временем может привести к проблемам с суставами. Сбалансированные тренировки - залог сильного тела.