Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира
• Часть 2 из 3: правильная диета - как стать более жесткой
• Часть 3 из 3: эффективное управление телом
• Советы
• Предупреждения

Для многих людей иметь подтянутое скульптурное тело довольно высоко в списке целей, которые кажутся недостижимыми. Похудение и развитие видимой мускулатуры - это цели, требующие огромного количества времени, энергии и затрат, верно? Не обязательно. По правде говоря, есть способы за относительно короткий промежуток времени помочь вашему телу сбросить лишний вес. Все, что нужно, - это немного дисциплины и практические знания о том, как тело сжигает жир. Увеличив свою физическую активность, потребляя меньше жира и сделав несколько небольших изменений в образе жизни, вы можете добиться максимального сжигания жира и в конечном итоге получить тело в тонусе, о котором вы всегда мечтали.

Шагать

Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира

1. Тренируйте мышцы. Тренируйтесь с отягощениями или выполняйте другую высокоинтенсивную тренировку с отягощениями 3-4 раза в неделю. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, начните с традиционного сплит-сеанса бодибилдинга (нацеливание на 2-3 группы мышц за сеанс), чтобы к концу недели вы задействовали все основные группы мышц - если вы тренируетесь дома, вы Подойдут ли такие упражнения с собственным весом, как отжимания, подтягивания, приседания и скручивания. Это может показаться нелогичным, но развивающиеся мышцы в конечном итоге сжигают больше калорий, чем часы на беговой дорожке.
   • Обратите внимание на все основные группы мышц (ноги, спину, корпус, грудь, плечи, руки и т. Д.), А не просто сосредотачивайтесь на выступающих мышцах, таких как пресс и бицепсы. Такие упражнения, как приседания, выпады, гребля, отжимания и жимы от плеч, требуют высокой степени координации и отлично подходят для наращивания мышц в различных частях тела.
   • Организм постоянно расходует калории на поддержание мышечной ткани даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в любой момент времени.
2. Сосредоточьтесь на силе. Используйте силовой подход для программирования тренировок с отягощениями, выполняя по 4-5 подходов в каждом упражнении с примерно 5-10 повторениями в каждом подходе. Поскольку из-за диеты у вас снижается калорийность, упражнения с перегрузкой могут разрушить мышцы, потому что вы не получаете достаточного количества питательных веществ для их восстановления. Наблюдение за количеством веса при наращивании и поддержании сухой мышечной массы означает смещение вашего внимания с выносливости на силу.
   • Тренировки с отягощениями должны быть относительно короткими (не более часа) и делать упор на большие сложные упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа).
   • Делайте перерывы между упражнениями 2–3 дня в неделю для отдыха и дайте телу возможность восстановиться.
3. Обратите внимание на свою сердцевину. Посвящайте часть каждой тренировки укреплению и наращиванию основных мышц. Это могут быть последние 15 минут ваших силовых тренировок, или вы можете добавить одно или два специальных основных занятия в неделю. Эти базовые тренировки должны включать упражнения, нацеленные на ваш пресс (например, приседания с отягощениями, скручивания, подъемы ног, планки и ношение чемодана. Для большинства людей подтянутое тело является синонимом видимых косых мышц живота, а точеная, четкая стиральная доска Чем больше вы тренируетесь мышцы средней и нижней части живота, тем заметнее они будут по мере того, как вы станете стройнее.
   • Ваши основные мышцы также тренируются с помощью комплексных упражнений, которые вы делаете для развития силы и мышечной массы (особенно с приседаниями и становой тягой).
   • Целенаправленная тренировка кора сделает пресс более заметным, но для того, чтобы выглядеть по-настоящему четко, вам нужно тренировать все свое тело, делать кардио по несколько часов в неделю и (в зависимости от вашей диеты и веса) сокращать калории. 80% достижения тонуса тела связано с питанием.
4. Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения. Помимо силовых тренировок, еженедельно выполняйте несколько часов постоянных кардио. Подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде, гребле, кикбоксинге или даже просто ходьбе. В то время как тренировки с отягощениями имеют длительный эффект на сжигание калорий в состоянии покоя, тренировки сердечно-сосудистой системы заставляют вас поддерживать постоянный ритм сжигания жира. Вместе они покажут результат в кратчайшие сроки.
   • Держите пульс на высоком уровне, но не мучайте себя. Более важно найти темп и интенсивность, которые вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.
   • Завершите силовую тренировку часом кардио. Вы уже израсходовали гликоген в мышцах при поднятии тяжестей, поэтому ваше тело сразу переходит к жировым запасам для получения энергии.
   • Поэкспериментируйте с кардио натощак (если вы ничего не ели). Например, сделайте пробежку утром перед завтраком. Сохраняйте умеренную интенсивность и продолжительность тренировки. Опять же, без мышечного гликогена для использования в качестве топлива, вы будете сжигать чистый жир во время тренировки.
5. Испытайте себя с помощью сложных метаболических тренировок. Выделите время для быстрой Табаты или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) несколько раз в неделю. Эти тренировки не занимают много времени, но они чрезвычайно утомительны и могут серьезно повлиять на ваши жировые запасы. ВИИТ и другие сложные методы программирования известны своей высокой метаболической плотностью, а это означает, что они запускают процесс сжигания жира, который заставляет килограммы улетать. Программы HIIT и аналогичные методы упражнений обычно предлагаются в фитнес-центрах в форме групповых занятий.
   • Тренировки в стиле Табата выполняются путем выполнения упражнения в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Повторите эту последовательность восемь раз. Вся тренировка занимает всего четыре минуты, но вы получаете много за свои усилия.
   • Такие приложения, как Tabata Timer и Tabata Stopwatch Pro, упрощают отслеживание вашей активности и периодов отдыха с помощью смартфона.
   • HIIT-тренировка включает в себя упражнения в быстром темпе или с высокой интенсивностью в течение заранее выбранного периода времени («интервал») с последующим уменьшением интенсивности на короткий интервал перед тем, как снова нарастать.

Часть 2 из 3: правильная диета - как стать более жесткой

1. Снизьте потребление калорий. Следите за своим питанием, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Самый простой и эффективный способ сделать это - записывать приблизительное количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Лучшее, что вы можете сделать, пытаясь избавиться от жира, - это максимально ограничить ежедневное потребление калорий, получая при этом все необходимые питательные вещества и сохраняя мышечную массу. Пока ваша чистая потеря калорий от упражнений больше, чем потребление с пищей, вы будете продолжать поддерживать тонус.
   • Количество калорий, которые вы должны съесть, будет варьироваться от человека к человеку и во многом будет зависеть от вашего веса и телосложения (людям с большей мышечной массой нужно больше калорий для ее поддержания), вашей активности и других факторов.
   • Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы решили сесть на диету с пониженным содержанием калорий. Эксперт может точно сказать, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового соотношения тела с вашим ростом, возрастом и уровнем активности. Они также могут дать вам полезный совет о питании и любых добавках.
   • Используйте приложение по питанию (например, My Fitness Pal, My Diet Coach или Lose It!) Или просто дневник, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, еженедельно или ежемесячно, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. достичь своих целей.
2. Убедитесь, что в вашем рационе много белка и мало жира. Настройте свою личную пищевую пирамиду так, чтобы продукты, богатые белком, составляли большую часть вашего рациона. В то же время вам следует резко сократить употребление жирной пищи или вообще отказаться от нее. Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше калорий, а это значит, что их не нужно много, чтобы саботировать ваш план питания. Однако нежирные продукты с высоким содержанием белка в среднем содержат мало калорий. Содержащийся в нем белок поможет вам развить высококачественную мышечную массу с высоким содержанием калорий и дольше сохранять чувство сытости.
   • Получайте белок из таких источников, как нежирное мясо, яйца, бобы, тофу, орехи и т. Д. Держитесь подальше от жареной пищи, чипсов и других закусок.
   • Хорошая общая рекомендация - получать по крайней мере один грамм белка на каждый фунт веса тела: например, если вы весите 75 фунтов, вам следует стремиться к примерно 75 г белка в день.
   • Прием протеиновых батончиков или коктейлей может помочь удовлетворить вашу суточную потребность в белке без необходимости есть каждые несколько часов.
3. Выбирайте натуральные полноценные продукты из органических источников. Скажите нет фаст-фуду, готовым блюдам и прочей переработанной вредной продукции и придерживайтесь свежих, натуральных продуктов. Цельнозерновые, зеленые листовые овощи, (сырые) орехи и свежие фрукты - все это основные продукты в вашем скорректированном рационе. Они богаты макроэлементами, которые необходимы вашему организму и которые используются для построения тонизированного и сильного тела. Он также не содержит химических консервантов и другого неизвестного мусора, который может затруднить его переваривание и расщепление для получения энергии.
   • Органические продукты питания могут быть немного дороже, но они того стоят. Каждый прием пищи доставит вам удовольствие.
   • Составьте план в отношении продуктов и питания каждую неделю. Таким образом, вы будете точно знать, что содержится в еде, которую едите - вы сможете лучше отслеживать калории и другие питательные вещества, а наличие хорошей еды под рукой, когда вы проголодаетесь, поможет вам получить от нее удовольствие. нездоровые варианты.
4. Ограничьте сладости. Пришло время отказаться от сладостей, пончиков и других соблазнительных угощений. Ничто так не мешает сжиганию жира, как сладкая пища. Хотя сахар полезен для обеспечения немедленной энергии в краткосрочной перспективе, большая часть его в конечном итоге откладывается в виде жировой ткани, если не используется немедленно в качестве топлива. Для достижения наилучших результатов не превышайте 50 г сахара в день. Если вы все еще хотите сладкого, выберите спелый банан, горсть лесных ягод или сытную закуску, например греческий йогурт с небольшим количеством (сырого) меда.
   • Будьте осторожны с соками в упаковке и в бутылках и даже со свежими фруктами, которые вы потребляете. Хотя лучше получать сахар из натуральных источников, со временем он может накапливаться.
   • Внимательно посмотрите на этикетки продуктов в супермаркете. Даже вещи, которые не считаются сладостями, часто содержат большое количество сахара.

Часть 3 из 3: эффективное управление телом

1. Достаточно времени для отдыха. По возможности старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Ваше тело восстанавливается и создает новые ткани в состоянии покоя. Это когда мышечная масса, над которой вы так много работали, начинает расти. Хороший ночной сон также поможет вам оправиться от усталости, травм и боли и даст вам ощущение свежести и готовности к следующей тренировке.
   • Выключайте телевизор, стереосистему, телефон, планшет и все другие электронные устройства, которые отвлекают вас, когда ложитесь спать, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон.
   • Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно непрерывного сна ночью, попробуйте вздремнуть в течение 20-30 минут, днем ​​или когда у вас есть время.
2. Пейте достаточно. Пейте много воды в течение дня, особенно во время интенсивных упражнений, чтобы восполнить потерянное потоотделение. Каждая клетка вашего тела содержит воду, поэтому, конечно, она жизненно важна для правильного роста и функционирования. Вы чувствуете себя более энергичным, когда получаете достаточное количество жидкости, а вода может даже помочь обуздать аппетит, когда вы начинаете жаждать нездоровых закусок.
   • Вода заменяет безалкогольные напитки, спортивные напитки, алкоголь и другие напитки, содержащие углеводы, из сахара.
   • Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду. Постарайтесь выпивать не менее полутора-трех четвертей литра воды в день. Когда вы пользуетесь туалетом, ваша моча должна быть очень светлой или прозрачной.
3. Пейте черный кофе и зеленый чай. Сделайте себе чашку кофе, когда просыпаетесь впервые, или расслабьтесь вечером с дымящейся кружкой экологически чистого зеленого чая. Кофейные зерна и чайные листья известны своими антиоксидантными свойствами, которые уменьшают воспаление в организме и борются с болезнями пожилого возраста и ожирением. Фактически, кофеин и другие ингредиенты чая и кофе обладают мягким термогенным эффектом, а это означает, что их употребление может помочь вам разрушить жировые клетки.
   • Удалите сливки и сахар из кофе и / или чая. Это только добавляет ненужные калории.
4. Попробуйте прерывистое голодание. Нам часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно чаще есть небольшими порциями в течение дня. На самом деле это только увеличивает вероятность того, что калории будут накапливаться и превысят ваш дневной лимит. Как вариант, попробуйте голодать 8-10 часов в день 1 или 2 дня в неделю. Прерывистое голодание подавляет аппетит и восстанавливает естественный уровень гормонов в организме. Кроме того, поскольку вы не едите, вы все время будете сжигать калории, что дает вам преимущество, когда дело доходит до поддержания дефицита калорий.
   • Чтобы начать прерывистое голодание, позавтракайте как обычно, а затем перестаньте есть на 8-10 часов. Вы также можете начать голодать, как только проснетесь, и съесть свой первый прием пищи около полудня или раннего вечера.
   • Голодание безопасно, если оно не превращается в голодание. Обязательно съешьте хотя бы один тяжелый прием пищи в разгрузочные дни, чтобы прервать голодание. Для этой цели идеально подходят блюда с высоким содержанием белка, умеренно жирности и высоким содержанием углеводов.
   • Прежде чем экспериментировать с прерывистым голоданием, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обсудите, какие графики и частоты кормления подходят вам лучше всего. Пост может быть полезен не для всех, особенно для людей с гормональными нарушениями или нарушением обмена веществ.

Советы

• Потерпи. Хотя можно сильно похудеть за короткое время, его продолжительность полностью зависит от соотношения вашего тела, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от вашей дисциплины. Держите свои ожидания реалистичными. Потеря от одного до полутора килограммов в неделю - отличный прогресс.
• Постепенно уменьшайте потребление калорий, чтобы облегчить диету и избежать чрезмерной встряски организма.
• Выделите особый день недели, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например: приседания в понедельник, жим лежа в среду, становая тяга в пятницу и т. Д. Это гарантирует, что ваше тело успеет восстановиться перед тем, как снова задействовать те же группы мышц. Если вы тренируетесь дома с собственным весом, делайте выходной между тренировками всего тела.
• Структурирование тренировок в суперсеты (выполнение упражнения для одной группы мышц при отдыхе другой группы мышц) - отличный способ получить больше метаболических преимуществ, сохраняя при этом короткие тренировки.
• Употребляйте источник белка непосредственно до или после тренировки, чтобы вознаградить мышцы за их усилия.
• Используйте протеиновые коктейли в качестве замены еды для подсчета калорий или непосредственно перед временным голоданием, чтобы придать вам энергии.

Предупреждения

• Повышение тонуса - обычная и достижимая цель, но одним людям будет легче, чем другим. Если вы склонны к полноте или у вас от природы коренастое телосложение, сухость и повышение тонуса могут стать постоянным процессом. Кроме того, ваш уровень энергии может упасть, как только вы опуститесь ниже своего естественного веса, превышающего установленный вами уровень.
• Отдых - это важная часть, которая приносит пользу от упражнений. Никогда не тренируйтесь более шести дней подряд, не отдыхая.
• Избегайте жиросжигателей и других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Мало того, что большинство этих продуктов не прошли испытания, они также могут отрицательно сказаться на вашем здоровье, вызывая чрезмерную стимуляцию и вызывая химические изменения в вашем метаболизме. Знайте, что вы вкладываете в свое тело и как оно на это отреагирует.
• Прерывистое голодание и голодание в сочетании с кардиотренировками могут быть полезными инструментами, которые помогут вам сбросить лишний вес, но они также могут быть опасными, если их переусердствовать. Никогда не голодайте более 12 часов и не тренируйтесь натощак. Ваше тело нуждается в пище, чтобы функционировать.
• Убедитесь, что вы находитесь в хорошей физической форме, чтобы выполнять требовательные высокоинтенсивные тренировки, такие как табата или HIIT.