Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: правильная осанка
• Часть 2 из 2: Сохранение хорошей осанки
• Советы

Если вы в настоящее время или когда-либо были подростком, скорее всего, ваша мама сказала вам встать прямо. При правильной осанке вы будете выглядеть выше и стройнее, но при этом уменьшается нагрузка на мышцы, кости и органы. Это сделает вас более здоровым и счастливым, а также повысит уверенность в себе. Даже люди, которые годами сидят здесь как мешок с солью, могут легко изменить это и улучшить свою осанку с помощью нескольких простых упражнений.

Шагать

Часть 1 из 2: правильная осанка

1. Встаньте спиной к стене. Убедитесь, что и пол, и стена, у которой вы будете стоять, достаточно прямые, чтобы вы могли правильно оценить свою осанку и выпрямить тело.
   • Встаньте спиной к стене примерно в трех футах от стены. Затем медленно вернитесь, пока не почувствуете стену у себя за спиной (но не прислоняйтесь к стене).
   • Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и ваши плечи, и держитесь на расстоянии двух-четырех дюймов от стены.
2. Постарайтесь почувствовать, какие части вашего тела касаются стены. В идеале это три части: затылок, лопатки и ягодицы.
   • Если у вас нет хорошего телосложения, вы обнаружите, что ваша спина (и, возможно, ваша задница) сначала касается стены.
   • Хотя это не очень распространено, некоторые люди откидывают плечи назад, а не вперед. В этом случае ваша голова первой ударяется о стену.
   • Если ваша ягодица или затылок сначала касаются стены, попробуйте расположить тело так, чтобы голова, лопатки и ягодица касались стены одновременно. Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались на прежнем месте.
3. Сделайте шаг вперед и постарайтесь сохранить позу прежней. Как только вы поймете, что значит стоять у стены, вы можете попытаться ходить по комнате и сохранять осанку.
   • Ваше тело вскоре само вернется в прежнее положение. Постарайтесь сосредоточиться на том, что значит стоять прямо, чтобы сохранять осанку как можно дольше.
   • Когда вы снова почувствуете, что «рушитесь», вы можете вернуться к стене, чтобы выпрямить позу.
4. Напомните себе о преимуществах хорошей осанки. Для большинства людей поправить осанку совсем не сложно, но вам придется потратить время и силы. Может возникнуть соблазн просто вернуться к своему прежнему росту, но постарайтесь помнить, что действительно стоит постоянно улучшать свое состояние.
   • Несмотря на то, что человек может чувствовать себя более расслабленным в течение жизни с сутулым телосложением, плохая осанка может заставить ваши мышцы работать тяжелее, чтобы поддерживать такой рост. Это потребляет много энергии, а также может вызвать проблемы с дыханием.
   • Плохая осанка может оказывать дополнительное давление на позвоночник, из-за чего ваша спина и плечи становятся жесткими, менее гибкими и менее подвижными.
   • Хорошая осанка делает ваши мышцы более гибкими и расслабляет шею, плечи и спину. Это может снизить уровень стресса и даже улучшить самочувствие. Исследования показывают, что люди с хорошим телосложением в среднем обладают большей уверенностью в себе и большей энергией. Они также могут лучше запоминать вещи.

Часть 2 из 2: Сохранение хорошей осанки

1. Помните о своем росте. Работаем ли мы, отдыхаем или гуляем по городу, мы часто делаем это, наклонившись над экраном. Это, конечно, никак не влияет на вашу осанку. Если вы сознательно работаете со своей позой и вносите простые изменения, вы сможете более осознанно относиться к своей позе и следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
   • Старайтесь держать телефон на уровне глаз при использовании, а не постоянно наклоняться. Это небольшое изменение может значительно улучшить вашу осанку.
   • Каждый раз, когда вы стоите перед зеркалом или проходите мимо окна, обращайте внимание на свою позу. Чем чаще вы напоминаете себе о хорошей осанке, тем быстрее ваше тело привыкает к своей новой позе.
   • Вставайте как можно чаще. Человеческое тело создано для того, чтобы стоять, а стояние лучше для развития ваших мышц и общего состояния здоровья. Многие люди плохого телосложения развивают осанку сидя.
   • Когда вы сидите, убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а ваша спина опирается на спинку стула. Расположите экран компьютера на уровне глаз и отрегулируйте офисное кресло достаточно высоко, чтобы во время работы вы могли опираться локтями на подлокотники.
2. Делайте упражнения для тренировки мышц плеч. Хорошая осанка - это больше, чем просто правильная осанка. Поэтому вам придется тренировать мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку. Например, сильные плечевые мышцы незаменимы, если у вас есть склонность быстро опускаться.
   • Согните руки и держите их перед собой на уровне плеч. Руки держите параллельно полу.
   • Сожмите лопатки вместе. Не делайте этого, двигая вытянутыми руками друг к другу, а раздвигая руки дальше в стороны. Попробуйте задействовать мышцы верхней части спины.
   • Сжимайте мышцы на одну-две секунды за раз, затем расслабьтесь. Повторяйте это примерно две минуты. Делайте это упражнение не реже одного раза в день, но лучше несколько раз.
3. Делайте упражнения для тренировки мышц шеи. Это может звучать безумно, но один из лучших способов тренировать мышцы шеи - это двигать подбородком по-разному. Как только вы это сделаете, вы скоро обнаружите, что это отличный способ растянуть мышцы и укрепить мышцы шеи.
   • Для выполнения упражнений сядьте на стул прямо. Держите голову прямо. Втяните подбородок, как будто пытаетесь прижать его к шее, но при этом не опускать голову. При необходимости поддерживайте это движение рукой (но не нажимайте слишком сильно). Теперь вы должны почувствовать напряжение мышц шеи. Сжимайте мышцы на одну-две секунды за раз, затем расслабьтесь и повторяйте примерно две минуты.
   • Для другого упражнения лягте на спину на пол. Положите руки по бокам и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Подтяните подбородок (к полу, а не к груди) и держите затылок на полу. Напрягите мышцы на одну-две секунды, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
   • Чтобы выполнить традиционное упражнение для подбородка, сядьте на стул прямо. Поставьте ступни на пол и положите руки на бедра. Опустите голову так, чтобы подбородок касался груди (или находился как можно ближе к ней). Постарайтесь расслабить и растянуть мышцы шеи. Убедитесь, что ваши плечи не вытянуты вперед, когда вы наклоняете подбородок вперед. Удерживайте позицию тридцать секунд. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение несколько раз.
   • Вы можете растянуть мышцы еще лучше, положив руку на затылок и осторожно подталкивая голову вперед, одновременно втягивая подбородок. Не давите слишком сильно, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь (это не обычное давление, возникающее при растяжении мышц).
4. Укрепляйте мышцы груди. Укрепление грудных мышц не только улучшит внешний вид парней, но и поможет мужчинам и женщинам сохранить хорошее телосложение.
   • Лицом в угол комнаты. Поднимите руки на высоту плеч и держите их параллельно полу. Держите руки согнутыми так, чтобы локти упирались в две стены. Встаньте так, чтобы вы не прислонялись к стене, но руки все еще могли упираться в нее.
   • Прижмите руки и локти к стене и начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете тянущее ощущение в мышцах груди. Задержитесь в этом положении около тридцати секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это несколько раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   

   Лаура Флинн

   
   
   Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по спортивным показателям олимпийской сборной США по тяжелой атлетике и сертифицированный диетолог. Она также имеет квалификацию тренера по подвеске TRX. Лаура имеет свою собственную программу тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, наращивание мышц, кардиотренировки и силовые тренировки.

   Лаура Флинн
   Сертифицированный NASM персональный тренер

   Сконцентрируйтесь на упражнениях, которые включают растяжку груди и тренировку спины. Если у вас плохая осанка, мышцы груди могут быть напряжены, и им нужно немного растянуться, чтобы их раскрыть. Мышцы верхней части спины также могут быть недостаточно активными, и упражнения на них укрепят их и исправят вашу осанку.

   
   

Советы

• Ремни и ремни для улучшения осанки могут помочь. Однако лучший способ улучшить осанку в долгосрочной перспективе - это укрепить мышцы плеч, шеи, груди, бедер и ступней и регулярно заниматься спортом.
• Используйте электронные инструменты, чтобы улучшить осанку. Например, iPosture - это небольшое устройство, которое вы носите на груди. Когда вы начнете рушиться, устройство слегка ударит током, чтобы напомнить вам, что нужно встать.