Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: как справиться с панической атакой, когда она случается
• Часть 2 из 3: Работа со страхами
• Часть 3 из 3: Обращение за помощью
• Советы

Все время от времени пугаются, но когда у вас случается паническая атака, вы чувствуете, что теряете контроль. Паническая атака обычно возникает неожиданно, в виде сильной вспышки страха и беспокойства. Такое ощущение, что в этот момент вы теряете контроль и не можете противостоять атаке в будущем. Вы можете внезапно почувствовать, что больше не можете нормально функционировать, что вы задохнулись или что у вас может быть сердечный приступ. Подобные события могут изнурять и мешать вам получать удовольствие от жизни. Узнав больше о том, что такое паническая атака и как она может повлиять на вашу жизнь, вы делаете первый шаг к тому, чтобы с ней справиться. Как только вы поймете природу своих панических атак, вы сможете изучить методы, позволяющие лучше справляться с ситуацией, чтобы восстановить контроль над своей жизнью.

Шагать

Часть 1 из 3: как справиться с панической атакой, когда она случается

1. Сделайте глубокий вдох. Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, вам трудно дышать естественным путем. Лучший способ справиться с приступом паники - сосредоточить внимание на своем дыхании. Сосредоточение внимания на своем дыхании и попытка дышать глубже помогут вам расслабиться и уменьшить приступ паники. Осознанное дыхание может положить конец панической атаке и уменьшить ее частоту.
   • Найдите минутку, чтобы осознать, как воздух течет через нос или рот к легким через воздушную боль. После нескольких вдохов постарайтесь заметить другие ощущения тела, связанные с дыханием. Осознавая тонкие ощущения в своем теле, вы можете в большей степени влиять на то, как ваше тело реагирует на эмоциональные всплески.
   • Когда вы спокойны, сначала потренируйтесь делать глубокий вдох и не паникуйте. Практика в безопасной и тихой обстановке поможет вам подготовиться к панической атаке или сильному беспокойству. Практика глубокого дыхания поможет вам расслабиться и пережить приступ паники.
2. Придерживаться. Что бы вы ни делали, постарайтесь сосредоточиться на этом. Во время вождения сосредоточьтесь на ощущении ваших рук на рулевом колесе и на том, как ваше тело соприкасается с сиденьем. Постарайтесь сосредоточиться на своих чувствах и прислушаться к звукам, которые слышите. Если ты один, сядь. Почувствуйте, насколько холодная плитка ложится на вашу кожу или насколько мягкий ковер. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые испытывает ваше тело: ткань вашей одежды, вес вашей обуви на ногах или ваша голова, прислоненная к чему-то.
   • Старайтесь думать рационально. Позвольте себе ясно мыслить. Не начинайте судить сразу («Я не могу поверить, что это действительно произошло, это так неловко»), но позвольте себе признать, что с вами все в порядке, и что не произошло ничего опасного для жизни.
3. Определите физические симптомы панической атаки. Паническая атака может возникнуть очень внезапно: в одну минуту все в порядке, а в следующую вы уверены, что умираете. Поскольку симптомы панической атаки иногда могут напоминать симптомы сердечного приступа или инсульта, некоторые люди думают, что у них сердечный приступ, когда они на самом деле испытывают паническую атаку. Вы не потеряете сознание или не получите сердечный приступ из-за панической атаки. Симптомы панической атаки могут включать:
   • Одышка, затрудненное дыхание
   • Сердцебиение
   • Сильный озноб или приливы
   • Дрожь или тряска
   • Затуманенное зрение
   • Ощущение, что ты задыхаешься
   • Сильная боль в животе
   • Головная боль
   • Грудная боль
4. Следите за факторами стресса. Паническая атака с большей вероятностью произойдет во время стрессовых событий, таких как потеря любимого человека, или важного события, такого как поступление в колледж, женитьба или рождение ребенка, или психологической травмы, например, когда вас ограбили. Если вы недавно пережили стресс и немного тревожны, у вас больше шансов на приступ паники.
   • Если у вас раньше была паническая атака и вы испытываете стрессовую ситуацию, знайте, что у вас больше шансов на повторную паническую атаку. Найдите время, чтобы позаботиться о себе.

Часть 2 из 3: Работа со страхами

1. Держите стресс под контролем. Не позволяйте стрессу накапливаться в вашей жизни. Держите стресс под контролем, делая каждый день вещи, которые помогут вам снять стресс. Это может быть йога, медитация, спорт, рисование или другие вещи, которые помогут вам избавиться от стресса.
   • Очень хороший способ справиться со стрессом - это высыпаться от 7 до 9 часов в сутки. Тогда вы сможете лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.
2. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Упражнения на расслабление могут помочь вам справляться со стрессом и тревогой на ежедневной основе, а также могут помочь предотвратить долгосрочное беспокойство. Чтобы практиковать расслабление мышц, лягте и расслабьте тело. Теперь всегда сокращайте и расслабляйте группы мышц одну за другой. Начните с правой руки и предплечья, сожмите кулак, а затем снова расслабьтесь. Продолжайте делать правое плечо, левую руку, затем лицо, челюсть, шею, плечи, грудь, бедра, правую и левую ногу и ступни. Не торопитесь и почувствуйте, как напряжение в вашем теле исчезает.
3. Подвергните себя паническим симптомам. После панической атаки некоторые люди начинают бояться самой панической атаки. Это поможет им избежать ситуаций, в которых они могут запаниковать. Вы можете уменьшить тревогу, столкнувшись с симптомами. Если у вас повторяющиеся панические атаки, вы можете начать распознавать телесные сигналы, связанные с этими приступами, например, сдавленное горло или одышку. Если вы заметили эти признаки, напомните себе, что паническая атака не опасна для вашего тела.
   • Практикуйте задержку дыхания, неглубокое дыхание или качание головой. Имитируйте симптомы, которые вы испытываете, и держите их под контролем. Теперь вы видите, что с вами все в порядке, и это не повредит.
   • Делайте это в безопасной среде, чтобы не было страха, если это произойдет неконтролируемо.
4. Делайте много упражнений. Конечно, упражнения полезны для всего вашего здоровья, но они также тесно связаны с контролем панических атак. Поскольку панические атаки связаны с физиологическими эффектами, связанными с сердечными функциями, такими как повышение артериального давления или снижение уровня кислорода, эффект, который паническая атака оказывает на ваше тело, можно уменьшить с помощью кардиотренировок.
   • Бегите или гуляйте, возьмите уроки танцев или попробуйте боевые искусства. Делайте то, что вам нравится, и двигайтесь!
5. Избегайте стимуляторов. Не пытайтесь употреблять никотин или кофеин, особенно в ситуациях, которые раньше вызывали паническую атаку. Стимуляторы ускоряют ваши физиологические процессы, что может повысить вероятность панической атаки. Они также затрудняют успокоение после панической атаки.
   • Например, если у вас раньше была паническая атака и вы обычно боитесь знакомиться с новыми людьми, пропустите чашку кофе перед тем, как пойти на свидание.
6. Подумайте о растительном лекарстве или добавке. Если у вас легкое беспокойство (не тяжелая паническая атака), вы можете попробовать такие добавки, как ромашка или валериана, которые могут уменьшить легкое беспокойство. Прежде чем принимать его, убедитесь, что он не влияет на действие других лекарств, и прочтите инструкции на упаковке. Известно, что существуют и другие добавки, снимающие последствия стресса и беспокойства. Это включает:
   • Магний. Спросите своего врача, есть ли у вас дефицит магния, поскольку из-за этого вашему организму становится труднее справляться со стрессом.
   • Омега-3 жирные кислоты. Вы можете принимать такие добавки, как льняное масло. Жирные кислоты омега-3 уменьшают тревожность.
   • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Если вам не хватает этой кислоты, которая является нейротрансмиттером, вам будет труднее контролировать свои нервы, у вас появятся головные боли и учащенное сердцебиение. Принимайте от 500 до 1000 мг ГАМК в день или ешьте больше брокколи, цитрусовых, бананов и орехов.

Часть 3 из 3: Обращение за помощью

1. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию. Если вы хотите лечиться, найдите психотерапевта, который проведет когнитивно-поведенческую терапию. Ваш терапевт поможет вам определить бесполезные шаблоны мышления, которые могут привести к страхам или дисфункциональным реакциям, а также возможные триггеры ваших панических атак. Вы постепенно сталкиваетесь с определенными условиями, которые заставляют вас чувствовать страх или дискомфорт. Это может сделать вас менее чувствительным к страху. В когнитивно-поведенческой терапии вы тренируете свои мысли и поведение так, чтобы они поддерживали вас и не доставляли вам проблем.
   • Когда вы комбинируете когнитивно-поведенческую терапию с дыхательными техниками, у вас есть полезные инструменты, чтобы успокоиться, когда вы паникуете, и сосредоточиться на том, что еще происходит в этот момент.
2. Определите ситуации, в которых вы паникуете. Вы можете перечислить все ситуации, в которых у вас случается паническая атака. Это также может помочь вам определить, когда вы думаете, что у вас может быть припадок. Таким образом, вы готовы применять такие методы, как постепенное воздействие (когнитивно-поведенческая терапия) и осознанное дыхание.
   • Проявление активности в отношении панических атак поможет вам лучше контролировать ситуацию и смягчить эффект, который паническая атака оказывает на ваше настроение и поведение.
3. Сообщите близким людям, что у вас панические атаки. Объясните ситуацию как можно яснее. Если вам сложно описать атаки, распечатайте информацию о панических атаках из Интернета и дайте им прочитать ее. Это может быть полезно для людей, у которых никогда не было панических атак, чтобы они лучше понимали, что это значит. Люди, которые любят вас, оценят ваши чувства. Вы будете удивлены, узнав, какую поддержку вы можете получить от них и насколько полезной может быть эта поддержка.
   • Для борьбы со стрессом, особенно в случае тревожных расстройств, необходима прочная сеть социальной защиты.
4. Поговорите со своим врачом о лекарствах. Лекарства, такие как трициклические антидепрессанты, бета-блокаторы, бензодиазепины и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, могут значительно снизить риск новых панических атак. Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам какие-либо из этих лекарств.
5. Посмотрите на историю своей семьи. Панические атаки и тревожные расстройства часто передаются по наследству. Знакомство с историей своей семьи поможет вам понять, что вызывает страхи членов вашей семьи, как они справляются с ними и чему вы можете научиться на их опыте.
   • Не бойтесь спрашивать членов своей семьи об их опыте страха. Постарайтесь честно поговорить со своей семьей о своих страхах, чтобы лучше понять, что с вами происходит.
6. Осознайте, что вы не одиноки. Помните, что у многих людей каждый день случается паническая атака. В 2011 году количество людей в возрасте от 18 до 65 лет с тревожным расстройством оценивалось в 1 061 200 человек (410 600 мужчин и 650 600 женщин). Число людей, у которых когда-либо случилась паническая атака, вероятно, намного выше. Многие из этих людей обращаются за помощью в группу поддержки.
   • Если вы хотите поговорить с другими людьми, которые также страдают от панических атак, не бойтесь пойти в группу поддержки, чтобы поделиться своей историей.

Советы

• Когда почувствуете себя лучше, помогите тем, кто страдает от страхов. Так много людей напуганы, так что расскажите им свою историю. Вы можете помочь другим, рассказывая об этом и делясь своим опытом.
• Успокойтесь и подумайте о хорошем. Послушайте успокаивающие звуки природы или вздремните.
• Знайте, что это временно.
• Также может помочь выпить стакан воды.
• Не тянитесь за алкоголем или наркотиками, чтобы справиться с этим. Это только мешает заживлению и усугубляет проблему. Принятие, получение профессиональной помощи и самообразование намного более продуктивны.