Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: ешьте правильные продукты
• Часть 2 из 3: Избегайте эмоционального переедания
• Часть 3 из 3: Распознавание заболеваний

Это может быть довольно неприятно, когда вы чувствуете, что все время едите, но, несмотря на это, чувствуете голод. Есть несколько факторов, которые могут вызвать это стойкое чувство голода. Некоторые примеры таких факторов включают неправильное питание, проблемы со здоровьем и смешение эмоционального голода с голодом физическим. Устранение первопричины чувства голода может помочь вам преодолеть нежелательное чувство и вести к более здоровому образу жизни.

Шагать

Часть 1 из 3: ешьте правильные продукты

1. Соблюдайте сбалансированную диету. Вы можете почувствовать голод, если не будете получать необходимые организму питательные вещества. Убедитесь, что вы выбираете достаточное количество продуктов из каждой коробки колеса пяти каждый день. Ежедневно ешьте много овощей, фруктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, а также умеренное количество полезных масел и жиров.
   • Сбалансированный завтрак может состоять из полстакана цельнозерновой овсянки с небольшим количеством меда, чашки свежей клубники и полстакана творога.
   • Здоровый обед может включать темный салат из салата с сушеной клюквой, семенами подсолнечника и небольшими кубиками сыра, такого как фета или козий сыр.Вы можете приготовить его самостоятельно или добавить низкокалорийную заправку. Не любите салаты? Тогда сделайте вкусное обертывание! Добавьте салат, клюкву и семечки в лаваш или обертку из цельнозерновой тортильи. Вы также можете добавить в обертку нежирное мясо, например индейку, а затем посыпать все небольшим количеством заправки.
   • Сбалансированный ужин может состоять из 110 граммов мяса или рыбы, двух овощей и цельнозернового продукта. Например, вы можете съесть жареный лосось, дикий рис, жареную или приготовленную на пару брокколи и жареную тыкву.
2. Ешьте продукты с большим объемом. Продукты, содержащие много воздуха или воды, имеют больший объем. Такая еда заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и заставляет вас чувствовать, что вы съели больше. Это может пригодиться, если вы проголодались. Вот несколько примеров продуктов с большим объемом:
   • Бобовые
   • суп
   • Овощи
   • Попкорн
   • Свежие фрукты
   • Цельнозерновые крупяные продукты
3. Съешьте салат перед едой. Салат содержит много воды, поэтому употребление салата с легкой заправкой перед едой поможет вам быстрее насытиться и почувствовать себя менее голодным после еды.
   • Чтобы салат был приятным на вкус, он не должен быть сложным. Сделайте салат, состоящий из смешанного салата с несколькими помидорами черри и заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
   • Однако, если вы настроены амбициозно или творчески, вы также можете добавить в салат фрукты или овощи. Можно сделать салат из свежей черники или клубники с паприкой или маринованной свеклой.
4. Ешьте здоровые закуски. Употребление высококалорийных закусок, таких как фрукты или орехи, поможет вам чувствовать себя менее голодным между приемами пищи. В частности, орехи идеальны в качестве закуски, так как полезные жиры и белки перевариваются медленно. Это дает больше энергии от орехов, чем от нездоровых и сладких закусок.
5. Делайте глоток воды после каждого укуса. Иногда употребление большего количества воды может заставить вас меньше есть. Выпивая достаточное количество воды перед едой и глотками воды во время еды, вы быстрее почувствуете сытость без переедания.
   • Если вы хотите пить что-то кроме воды, попробуйте другие низкокалорийные напитки вместо воды. Иногда вы можете заменить обычную водопроводную воду клубной газированной водой.
   • Зеленый чай также является хорошим вариантом, если вы хотите выпить что-нибудь кроме воды. Зеленый чай также действует как антиоксидант, что может способствовать похуданию.
6. Избегайте нездоровой пищи. Нездоровая пища, обработанная пища, богатая жирами, солью и сахаром, заставляет вас чувствовать голод, когда вы ее едите. Такие продукты предназначены для стимуляции ваших вкусовых рецепторов и могут даже привести к зависимости и перееданию.
   • Продукты с высоким содержанием жиров вызывают химическую реакцию в вашем мозгу, которая заставляет вас есть больше, даже если вы, вероятно, больше не голодны.
   • Когда продукты подвергаются чрезмерной переработке, все питательные вещества исчезают. Вашему организму для правильного функционирования необходимы питательные вещества, богатые питательными веществами. Когда вы едите чрезмерно обработанные продукты, будет послан сигнал о том, что вы голодны, даже после того, как вы съели 1000 калорийной еды или перекуса.
   • Употребление соленой пищи может вызвать сильную тягу к сладкому, что в конечном итоге может привести к тому, что вы съедите в два раза больше закусок, чем вам нужно.

Часть 2 из 3: Избегайте эмоционального переедания

1. Различайте эмоциональный и физический голод. Это может показаться неожиданным, но эмоциональный голод легко может проявиться как физический. Когда вы научитесь различать эти два понятия, эти знания помогут вам сделать правильный выбор продуктов питания. Два типа голода отличаются друг от друга следующим образом:
   • Физический голод нарастает медленно, в то время как эмоциональный голод возникает из ниоткуда и сразу.
   • При физическом голоде вы не испытываете тяги к определенной пище, тогда как при эмоциональном голоде вы можете. Вы можете испытывать сильную тягу к определенным продуктам или продуктам питания.
   • Эмоциональный голод может быть вызван скукой, в то время как физический голод невозможен. Попробуйте заняться другими делами. Когда пропадает чувство голода, возник эмоциональный голод. Однако, если чувство не проходит, возможно, есть физический голод.
2. Постарайтесь уменьшить тягу к определенным продуктам. Иногда тяга к определенной пище может быть непреодолимой. Ответить на такое желание - это нормально; вам просто нужно признать, что желание, скорее всего, носит эмоциональный характер и не имеет ничего общего с настоящим голодом.
   • Наслаждайтесь тем, чего вы хотите. Вы действительно ждете картофеля фри? Затем закажите самую маленькую порцию и ешьте медленно. Хотите шоколад? Затем возьмите несколько кусочков темного шоколада и съешьте его, делая глоток кофе или чая после каждого укуса.
   • Замените похожие продукты. Вы жаждете соленых чипсов? Тогда попробуйте заменить соленые чипсы солеными орехами. Эти орехи утолят вашу тягу к соли, а также содержат белки и полезные жиры, которые сохранят чувство сытости дольше. Это может уменьшить ваше желание перекусить позже. Хотите жареный цыпленок? Затем попробуйте панировку и разогреть курицу в духовке, так как она похожа на жареную курицу. Больше в настроении для чего-нибудь сладкого? Тогда выбирайте свежие сезонные фрукты.
3. Отложите прием пищи. Если у вас появляется чувство перекуса, попробуйте отложить перекус на некоторое время. Вот несколько уловок, которые помогут подавить чувство голода до следующего приема пищи:
   • Понюхайте фрукты. Обоняние яблока или банана может временно подавить чувство голода.
   • Посмотрите на синий цвет. Синий цвет подавляет аппетит, а красный, оранжевый и желтый стимулируют аппетит. Окружите себя синим цветом, пытаясь приспособиться к новому графику питания.
   • Прогуляться. Если вы хотите перекусить, попробуйте совершить 15-минутную прогулку, желательно на свежем воздухе. Это может отвлечь вас от желания перекусить, а также принесет пользу упражнения.
4. Снизьте уровень стресса. Повышенный стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, что вызывает чувство голода. Снижение уровня стресса может снизить количество кортизола, что сделает вас менее голодным. Вот несколько советов по снижению стресса:
   • Слушай музыку. Многие люди ощущают, что музыка имеет терапевтический эффект. Создайте плейлист без стресса и отдохните, регулярно слушая музыку.
   • Постарайтесь больше смеяться. Смех снижает стресс и делает вас счастливее. В следующий раз, когда вы почувствуете голод, связанный со стрессом, попробуйте позвонить забавному другу или посмотрите веселое видео о ребенке или кошке (или о том, что вас смешит) на YouTube.
   • Медитируйте или молитесь. Вы можете снизить уровень стресса, если задействуете свою духовную сторону, медитируя или молясь. Выделяйте каждый день какое-то время, чтобы в этот момент вы могли побыть наедине со своими мыслями.
   • Делайте много упражнений. Много упражнений может снизить уровень стресса и помочь бороться с голодом, возникающим от скуки. Даже 30-минутная прогулка в день может иметь огромное значение для вашего эмоционального и физического здоровья.
5. Высыпайтесь побольше. Сон полезен как для психического, так и для физического здоровья. Это может уменьшить чувство стресса, которое вы испытываете, поможет вам лучше справляться с повышенным уровнем стресса и поможет вам оставаться здоровым. Большинству взрослых следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Часть 3 из 3: Распознавание заболеваний

1. Избегайте гипогликемии. Гипогликемия означает, что уровень сахара в крови слишком низкий, что может вызвать чувство голода. Это также может вызвать дрожь или головокружение. Вы можете измерить уровень глюкозы в крови уколом пальца или нейтрализовать последствия гипогликемии, изменив свой рацион.
   • Ешьте регулярно небольшими порциями.
   • Избегайте сладких продуктов. Хотя слова «низкий уровень сахара в крови» могут заставить вас подумать, что вам следует есть больше сахара, решение состоит в том, чтобы не есть продукты, богатые сахаром. Вместо этого вам следует выбирать продукты, которые дольше сохранят чувство сытости.
2. Пройдите тест на диабет. Если вы всегда голодны, у вас может быть диабет 2 типа. Это состояние возникает из-за неспособности ваших клеток использовать инсулин для извлечения сахара из питательных веществ и попадания его в кровоток.
   • Поскольку ваше тело не снабжается правильными питательными веществами, в ваш мозг будет отправлен сигнал. С этим сигналом ваше тело попросит больше питания.
3. Пройдите тест на щитовидную железу. Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа также всегда могут вызывать чувство голода. Щитовидная железа регулирует ваш метаболизм или скорость, с которой ваш организм перерабатывает пищу. Щитовидная железа, которая работает слишком быстро, слишком быстро перерабатывает пищу, в результате чего вашему организму требуется больше питания.
4. Остерегайтесь расстройств пищевого поведения. Если вы постоянно голодны из-за того, что не получаете нужных питательных веществ, возможно, вы страдаете таким расстройством пищевого поведения, как анорексия или булимия. Даже экстремальная диета может указывать на некоторую форму анорексии. Если у вас низкая масса тела, вы недовольны своим внешним видом и проблемы с приемом пищи, или если вас рвет после еды, немедленно обратитесь за психологической помощью к профессионалу.