Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: изучение когнитивных искажений
• Метод 2 из 2: позаботьтесь о себе
• Предупреждения

Чрезмерная реакция означает проявление эмоциональной реакции, несоразмерной ситуации. Есть два способа острой реакции: внутренний и внешний. Внешние реакции - это действия и поведение, которые могут видеть другие люди, например, гнев на кого-то. Внутренние реакции - это эмоциональные реакции, которые другие не могут увидеть или заметить, например, решение покинуть драматический кружок, потому что вы не получили желаемую роль. Обе формы чрезмерной реакции наносят ущерб отношениям, репутации и самооценке. Вы можете избежать чрезмерной реакции, узнав больше о том, что вызывает вашу эмоциональную реакцию, и найдя новые способы справиться с чрезмерной реакцией.

Шагать

Метод 1 из 2: изучение когнитивных искажений

1. Научитесь осознавать когнитивные искажения. Когнитивные искажения - это автоматические модели мышления, с помощью которых кто-то искажает реальность. Люди, которые легко реагируют слишком остро, обычно из-за негативных или очень критических суждений, которые заставляют этого человека отрицательно относиться к себе. Пока человек не научится распознавать когнитивные искажения, он будет продолжать реагировать так, как это не соответствует действительности. Все взрывается, что часто приводит к чрезмерной реакции.
   • Обычно они развиваются в детстве. Авторитетный человек (например, родитель или учитель), который особенно перфекционист, имеет чрезмерно критические или нереалистичные ожидания, легко может этому способствовать.
   • "Не верьте всему, что думаете!" Узнав все больше о моделях когнитивных нарушений, вы можете выбрать другой способ реагирования. То, что вы что-то думаете, не означает, что вы должны автоматически принимать это как факт. Бросая вызов бесполезным или неизученным мыслям, вы можете освободиться.
   • Возможность видеть только возможные отрицательные результаты и обычно игнорировать положительные - это распространенное когнитивное искажение.
2. Узнайте о распространенных типах когнитивных искажений. Каждый испытывал острую реакцию или, по крайней мере, видел, как другие слишком остро реагируют на ситуацию. Для некоторых людей эти реакции могут стать привычкой или способом взглянуть на мир. Это включает:
   • Чрезмерное обобщение. Например, ребенок, у которого был плохой опыт общения с большой собакой, может впоследствии навсегда бояться собак.
   • Поспешные выводы. Пример: девушка нервничает по поводу предстоящего свидания. Мальчик пишет, что ему нужно перенести встречу. Девушка делает вывод, что он ей не интересен или не будет, и отменяет свидание. На самом деле мальчику было интересно.
   • «Мышление Судного дня». Женщине тяжело на работе, она опасается, что ее уволят, и она станет бездомной. Вместо того, чтобы сосредоточиться на управлении своим временем, она страдает от постоянного беспокойства.
   • Мышление «черным по белому» - не гибкость. Находясь на семейном отдыхе, отец недоволен плохим качеством номера в отеле. Вместо того, чтобы сосредоточиться на прекрасном пляже и детях, которые почти не проводят время в комнате, он постоянно ворчит и портит всем удовольствие.
   • «Воля, должна и должна» - это слова, которые часто содержат суждение. Если вы обнаружите, что используете эти слова, чтобы говорить о себе отрицательно, осуждающе, попробуйте сформулировать это по-другому. Например:
     • Отрицательные: «Я не в форме, мне нужно в спортзал». Более позитивный: «Я хочу быть здоровее и посмотреть, есть ли в спортзале групповые занятия, которые мне понравятся».
     • Отрицательный: «Я должен следить за тем, чтобы мой ребенок внимательно слушал, когда я что-то говорю». Положительный: «Как я могу говорить так, чтобы он меня лучше слушал?»
     • Отрицательный: "Я должен получить на этом экзамене более высокую оценку, чем 7!" Положительное: «Я знаю, что могу получить оценку лучше, чем 7. Но если нет, то 7 все равно будет довольно хорошей оценкой».
     • Иногда что-то должно, должно или должно произойти ... есть вещи, которые вы действительно можете сформулировать таким образом. Однако, если вы обнаружите, что используете такие слова в негативной и жесткой манере, это указывает на то, что ваше мышление может быть излишне негативным и жестким.
   • Запишите свои непроизвольные мысли в дневник или календарь. Простое записывание того, что вы думаете, поможет вам распознать его существование, когда это произойдет и что это такое, а также поможет вам наблюдать за этими мыслями. Спросите себя, есть ли другой способ рассмотреть источник вашего когнитивного искажения. Является ли эта автоматическая мысль частью шаблона? Если да, то с чего это началось? Какой цели он служит сейчас? Осознавая свои собственные бессознательные образы мышления, вы сможете лучше избегать чрезмерной реакции.
3. Признайте образ мышления «все или ничего». Этот тип автоматического мышления, также известный как «черно-белое» мышление, является основной причиной чрезмерной реакции. Автоматические мысли основаны не на рациональном мышлении, а на тревожных, чрезмерно эмоциональных реакциях на стрессовые ситуации.
   • Мысль «все или ничего» - это обычное когнитивное искажение. Иногда все или ничего, но обычно есть способы получить часть или большую часть того, что вы хотите, или найти альтернативу.
   • Научитесь критически прислушиваться к своему внутреннему голосу и замечать, что он говорит. Если разговоры с самим собой переполнены когнитивными искажениями, это может помочь вам осознать, что «голос», говорящий с вами, не обязательно правильный.
   • Попробуйте практиковать аффирмации после автоматической мысли. Утверждения могут помочь переосмыслить негативное мышление «все или ничего» с помощью позитивного утверждения, которое отражает ваши новые убеждения. Например, напомните себе: «Ошибка - это не то же самое, что неудача. Это процесс обучения. Все делают ошибки. Другие поймут».
4. Прежде чем реагировать, сделайте глубокий вдох. Сделайте перерыв для передышки, чтобы у вас было время обдумать возможные альтернативы. Это может отключить вас от автоматических моделей мышления. Вдохните через нос на 4 счета; задержите дыхание на счет до трех, а затем медленно выдохните через рот на счет до 5. При необходимости повторите это.
   • Когда у вас учащенное дыхание, ваше тело думает, что оно находится в состоянии борьбы или бегства, и ваше беспокойство возрастает. Тогда вы с большей вероятностью ответите более сильными эмоциями и страхом.
   • Если ваше дыхание замедлится, ваше тело поверит, что вы спокоены, и у вас будет больше шансов получить доступ к рациональным мыслям.
5. Распознавайте закономерности в своем ответе. У большинства людей есть «триггеры», которые могут вызывать эмоциональные реакции. Общие триггеры - зависть, неприятие, критика и контроль. Узнав больше о своих собственных триггерах, вы с большей вероятностью сможете контролировать свои эмоциональные реакции на них.
   • Зависть - это когда кто-то получает то, чего вы хотите или думаете, что заслуживаете.
   • Отвержение происходит, когда кого-то исключают или отвергают. Исключение из группы активирует в мозгу те же рецепторы, что и физическая боль.
   • Критика заставляет человека чрезмерно обобщать как когнитивное искажение. Человек путает критическую реакцию с тем, что его не любят или не ценят как личность, а не только как сам поступок, который подвергается критике.
   • Проблемы с контролем вызывают чрезмерную реакцию, когда вы чрезмерно озабочены тем, чтобы не получить то, что хотите, или потерять то, что имеете. Это тоже пример обреченного мышления.
6. Попробуйте представить это в перспективе. Спросите себя: «Насколько это важно? Вспомню ли я это завтра? Или через год? А что будет через 20 лет?» Если ответ отрицательный, то не так уж важно то, на что вы отвечаете. Отойдите от ситуации и поймите, что это может быть не так уж важно.
   • Есть ли что-нибудь в этой ситуации, что вы можете что-то сделать? Есть ли способы поработать с другим человеком над изменениями, которые принесут вам пользу? Если есть, попробуйте их.
   • Постарайтесь принять те части ситуации, которые вы не можете изменить. Это не означает, что вы должны позволять другому человеку причинить вам боль или что вы не должны устанавливать границы. Иногда это означает признание того, что вы не можете изменить ситуацию, и решение уйти.
7. Обучите свой мозг. Когда кому-то обычно трудно контролировать свою капризность, в мозгу существует слабая связь между высокочувствительным эмоциональным центром и рациональной частью мозга. Развитие более сильной связи между этими двумя центрами мозга может помочь вам избежать чрезмерной реакции.
   • Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) - это лечение, которое доказало свою эффективность для людей с проблемами эмоциональной регуляции. Он работает за счет улучшения самопознания и когнитивной реструктуризации.
   • Нейробиоуправление и биологическая обратная связь - это методы лечения, которые могут быть эффективными при лечении проблем эмоциональной регуляции. Пациент учится контролировать свои собственные психологические реакции и, таким образом, получает больший контроль над своими преувеличенными реакциями.
8. Проконсультируйтесь со специалистом. Чрезмерная реакция может быть результатом проблем, которые существуют уже давно, и терапевт может помочь вам что-то с этим сделать. Понимание основных причин вашей чрезмерной реакции может помочь вам лучше с этим справиться.
   • Если ваша чрезмерная реакция отрицательно сказывается на ваших отношениях или браке, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту с вашим партнером или супругом.
   • Хороший терапевт может дать практические советы по поводу текущих проблем, но также может помочь вам определить прошлые проблемы, которые проявляются в ваших эмоциональных реакциях.
   • Потерпи. Если ваша чрезмерная эмоциональная реакция является результатом давно скрытых проблем, лечение может занять больше времени. Не ждите результатов в течение дня.
   • В некоторых случаях могут потребоваться лекарства. Хотя «терапевтические беседы» могут быть очень полезны для многих людей, иногда могут помочь и некоторые лекарства. Например, человеку с тревогой, вызывающей чрезмерную реакцию, могут быть полезны лекарства от тревожности.

Метод 2 из 2: позаботьтесь о себе

1. Заботься о себе. Недостаток сна является распространенным источником стресса и может привести к кратковременным и чрезмерно эмоциональным реакциям на повседневные ситуации. Забота о себе означает много отдыха. Если вы не высыпаетесь, будет сложнее сломать шаблоны, связанные с чрезмерной реакцией.
   • Избегайте кофеина, если он мешает вам спать спокойно. Кофеин содержится в безалкогольных напитках, кофе, чае и других напитках. Убедитесь, что в вашем напитке нет кофеина.
   • Усталость усиливает стресс и может помешать рациональному мышлению.
   • Если вы не можете изменить режим сна, постарайтесь включить время для отдыха и релаксации в свой ежедневный график.
2. Ешьте регулярно. Если вы голодны, вы с большей вероятностью отреагируете слишком остро. Ежедневно регулярно ешьте здоровую пищу. Ешьте здоровый завтрак с большим количеством белка и избегайте скрытых сахаров в сухих завтраках.
   • Избегайте нездоровой пищи, сладостей и других продуктов, которые могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови. Сладкие закуски усиливают стресс.
3. Регулярно заниматься спортом. Спорт помогает регулировать эмоции и поднимает настроение. Было показано, что 30 минут умеренных упражнений, по крайней мере, 5 раз в неделю, улучшают регулирование настроения.
   • Аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, бег или езда на велосипеде, задействуют легкие и сердце. Включите аэробные упражнения в свой график тренировок, независимо от того, какие упражнения вы планируете делать. Если вы не можете пропустить 30 минут в день, начните с более короткого периода. Даже 10-15 минут улучшится.
   • Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями, делают ваши кости и мышцы сильнее.
   • Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, помогают предотвратить травмы. Йога помогает избавиться от беспокойства и стресса и особенно рекомендуется тем, кто хочет избежать чрезмерной реакции.
4. Осознавайте свои эмоции. Когда кто-то не осознает своих чувств до тех пор, пока не слишком остро реагирует, это может быть трудно изменить. Уловка состоит в том, чтобы осознавать свои эмоции до того, как они станут слишком сильными. Научитесь распознавать в себе признаки чрезмерной реакции.
   • Эти признаки могут быть физическими, например, ригидность шеи или учащенное сердцебиение.
   • Присвоение названия чувству означает, что вы задействуете обе стороны своего мозга в разработке стратегий выживания.
   • Чем больше вы осознаете свои собственные внутренние реакции, тем меньше вероятность того, что они вас подавят.

Предупреждения

• Не все сильные эмоциональные реакции преувеличены. Не пренебрегайте своими чувствами только потому, что они сильны.
• Если ваша чрезмерная реакция вызывает проблемы с законом, немедленно обратитесь за помощью.
• Иногда преувеличенные реакции могут быть признаком психического заболевания. Если это так, вам нужно будет обратиться за помощью при своем психическом заболевании, одновременно решая проблему чрезмерной реакции.