Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: расслабление тела и разума
• Метод 2 из 4: Работа над глубоким дыханием
• Метод 3 из 4: обратный отсчет
• Метод 4 из 4: попробуйте визуализацию

Альфа-состояние мозга возникает, когда вы достигаете очень расслабленного состояния во время бодрствования. Ваш мозг начинает излучать альфа-волны вместо бета-волн, которые вы испускаете, когда полностью просыпаетесь. Чтобы войти в альфа-состояние, сначала расслабьтесь, а затем переходите к различным техникам входа в альфа-состояние, включая глубокое дыхание, обратный отсчет и визуализации. После того, как вы расслабите свой ум для альфа-состояния, вам решать, какой метод вы использовать для его достижения, хотя неплохо было бы включить глубокое дыхание в любой другой метод, который вы выберете.

Шагать

Метод 1 из 4: расслабление тела и разума

1. Выберите хорошее время. Вы не хотите спешить, пытаясь найти свое альфа-состояние, особенно если это ваш первый раз. Выберите время, когда у вас нет миллиона дел, которые вы должны сделать вместо этого. Если вы продолжаете выполнять задания, отнимающие время медитации, постарайтесь составить короткий список того, что нужно делать, чтобы вы могли сосредоточиться на медитации.
2. Устраивайтесь поудобнее. Чтобы войти в альфа-состояние, вы должны быть расслаблены, а это значит, что вам нужно расположиться относительно комфортно. Лучше всего откинуться назад, поэтому найдите удобный диван или кровать, чтобы расслабиться.
   • Вы также можете сесть прямо в удобном для вас положении. Сидение может быть полезным, если вы продолжаете засыпать лежа.
3. Уберите отвлекающие факторы. Чтобы найти альфа-состояние, вы должны сосредоточиться на своих медитациях. Закройте дверь, чтобы вас никто не побеспокоил. Также попробуйте отключить или заблокировать все постоянные шумы.
   • Включите расслабляющую музыку, если хотите.
   • Это может помочь закрыть глаза.
4. Распутайте свой разум. Открывая свой разум для медитации, не пытайтесь игнорировать каждую мысль, которая приходит вам в голову. Это бессмысленно, потому что ваш мозг просто будет бороться с этой тенденцией. Вместо этого попробуйте сделать шаг назад и понаблюдать за мыслями, текущими в вашем уме. Таким образом, вы не попадете в поток ваших мыслей, вы просто наблюдаете за ними.
   • Сосредоточьтесь на тишине, которая также является частью вашего мышления, и постарайтесь отложить свои мысли в сторону.

Метод 2 из 4: Работа над глубоким дыханием

1. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сделайте медленный глубокий вдох. Обязательно впускайте воздух через нос. Медленно выдохните воздух через рот. Если нет другого выхода, можно просто дышать носом или ртом.
2. Выдохните через диафрагму. Когда вы дышите диафрагмой, вы делаете гораздо более глубокий вдох, чем когда вы дышите грудью. Если вы не уверены, откуда вы дышите, положите одну руку на грудь, а другую - на диафрагму (вокруг живота). Сделайте глубокий вдох. Вы должны увидеть, как рука на диафрагме двигается больше, чем рука на груди.
   • Если ваша диафрагма не двигается, сделайте еще один вдох и попытайтесь вдохнуть как можно глубже, убедившись, что ваш живот двигается.
3. Чередуйте нормальный вдох и глубокий вдох. Пытаясь почувствовать глубокий вдох, попробуйте двигаться взад и вперед. Сделайте несколько обычных вдохов, затем переключитесь на медленные глубокие вдохи. Посмотрите, насколько оно отличается от вашего нормального дыхания.
4. Считайте на вдохе и выдохе. Чтобы убедиться, что вы делаете глубокий вдох, на вдохе считайте свои мысли до семи. На выдохе сосчитайте до восьми, чтобы воздух выпускался медленно и равномерно.
5. Работайте короткими сессиями. Начните с десятиминутного занятия. Установите таймер, чтобы не смотреть постоянно на часы. Закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание. Вдохните на счет до семи и на счет до восьми.

Метод 3 из 4: обратный отсчет

1. Начните готовиться к обратному отсчету. Обратный отсчет предназначен только для того, чтобы привести вас в такое состояние ума, в котором вы можете войти в медитативное состояние. Начните с того, что представьте себе тройку, которая произносит ее три раза. Сделайте то же самое с 2, а затем с 1.
2. Обратный отсчет от 10. Теперь начнем официальный обратный отсчет. Представьте себе цифру 10 в своей голове. Затем подумайте: «Я начинаю расслабляться». Через мгновение вы представляете себе число 9 и думаете: «Я успокаиваюсь».
   • Продолжайте так же до обратного отсчета. Для каждого числа произносите более расслабленную фразу, например «Я так расслаблен», пока не дойдете до одной, где вы могли бы сказать: «Я полностью спокоен и расслаблен, полностью в альфа-режиме».
3. Отсчитайте от 100. Другой метод - просто отсчитывать от 100. Делайте это очень медленно, делая паузу примерно на две секунды между каждым числом. Этот медленный обратный отсчет может помочь вам перейти в альфа-состояние.
   • Попробуйте сопоставить каждое число с одним дыханием; одно число для каждого комбинированного вдоха и выдоха.
   • Вы также можете сосчитать до 100.
4. Попробуй еще раз. Не все достигают альфа-состояния с первой попытки. Вы можете попробовать еще раз в том же сеансе. Вы также можете попробовать еще раз позже, когда у вас будет возможность начать с техник релаксации.
   • Если вы чувствуете разочарование, сделайте перерыв, прежде чем начать снова.

Метод 4 из 4: попробуйте визуализацию

1. Расслабьтесь перед попыткой визуализации. Перед входом в визуализацию сделайте глубокий вдох, чтобы полностью расслабиться при попытке войти в альфа-состояние. Перед попыткой визуализации сделайте десятиминутный сеанс глубокого дыхания.
   • Визуализация вытесняет вас из тела в разум. Он фокусирует все ваше внимание на изображении, чтобы вы не отвлекались на свои обычные заботы. Кроме того, визуализация естественным образом высвобождает ваши альфа-волны.
2. Воспользуйтесь руководством. Даже если вы не состоите в группе медитации, вы все равно можете использовать руководство по медитации. Доступны бесплатные приложения для управляемой визуализации, и вы также можете использовать такие сайты, как www.YouTube.com, для поиска управляемых визуализаций.
3. Направляйтесь в мирное место. В некотором смысле визуализация - это просто форма мечтания. Начните с короткого пятиминутного занятия. Выберите место, которое приносит вам покой, радость или расслабляет. Представьте, что вы приближаетесь к нему. Вы еще не совсем там, потому что отправляетесь в путешествие в своей голове.
   • Например, вы могли выбрать понравившуюся хижину в лесу. Закройте глаза и представьте, что вы идете по тропинке, чтобы добраться до своей хижины.
   • Постарайтесь задействовать все свои чувства во время прогулки. Что ты видишь? Что ты чувствуешь? Что ты чувствуешь? Что ты слышишь? Что можно потрогать?
   • Почувствуйте землю под ногами и холодный ветер на коже. Понюхайте деревья. Слушайте звук ваших ног, скрипящих по тропинке, и птиц, щебечущих и шуршащих в листве. Обратите внимание на темно-коричневый цвет дерева, когда вы подходите к хижине.
4. Путешествуйте по своему сценарию. Пришло время ввести пункт назначения. Продолжайте приближаться к нему и, проходя через другие области, представьте, что вам говорят ваши чувства. Представьте, что меняется, когда вы перемещаетесь в различных сферах окружающей среды, например, переходите снаружи внутрь или из комнаты в комнату.
   • Например, откройте дверь хижины и войдите в коридор. Представьте мерцающий свет над вами и запах дерева, из которого сделана хижина. Почувствуйте и услышите тишину и тепло после выхода на улицу. Представьте, что вы поворачиваете за угол и входите в комнату, где в камине потрескивает огонь.
   • Выберите место в качестве конечного пункта назначения, например, гостиную или кухню, и сядьте там, открыв все свои чувства.