Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: подготовка к прогулкам
• Часть 2 из 3: Подготовка к прогулке
• Часть 3 из 3. Повысьте эффективность своей работы
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Ходьба - это базовое упражнение, которое мы выполняем каждый день, но для того, чтобы стать более здоровым, может потребоваться дисциплина. Рекомендуется делать не менее 10 000 шагов в день для увеличения нагрузки, которую можно легко измерить с помощью шагомера. Вы также можете использовать фитнес-часы и приложения для смартфонов. Найдите время, чтобы подготовиться к прогулке, и постепенно увеличивайте и увеличивайте интенсивность ходьбы для получения дополнительных преимуществ.

Шагать

Часть 1 из 3: подготовка к прогулкам

1. Найдите хорошее место для прогулок. В целом, лучшие места для прогулок - ровная местность, прямая дорога, гладкая поверхность и минимальное движение. Удобно прогуляться поблизости, но если дорога слишком крутая, извилистая или просто не то, что вам нужно, подумайте и о других районах вашего города.
   • Убедитесь, что вы носите правильную обувь. Ходьба оказывает некоторое давление на ваши ноги, что может вызвать боль, если вы не носите подходящую обувь для ходьбы. Также убедитесь, что вы носите подходящую по погоде обувь.
   • Сведите машину в парк, если пешком идти слишком далеко. Парки часто бывают плоскими и очень тихими.
   • В некоторых городах есть относительно ровные и ухоженные велосипедные или пешеходные маршруты. У них также меньше трафика от машин. Это также хорошие места для прогулок.
   • Если вы можете устоять перед соблазном остановиться и отправиться за покупками, торговые центры также являются хорошим местом для прогулок. Они плоские, большие и имеют много разных дорожек, так что скучать не придется.
   • Если вы живете рядом с большим озером или морем, береговая линия может быть приятным, расслабляющим местом, где можно подышать свежим воздухом и вписать утреннюю прогулку в ваш распорядок дня.
   • Если вам нравится заниматься в помещении, используйте для ходьбы беговую дорожку с низкой скоростью.
2. Создайте плейлист для прогулок. Музыка на прогулке может помочь, особенно если вам быстро надоедает тишина. Попробуйте послушать музыку, которая позволяет вашим мыслям блуждать и размышлять о других сферах вашей жизни. Вы также можете слушать оптимистичную музыку, которая, как вы знаете, будет мотивировать вас на прогулку. Прогулки - отличная возможность подумать и спланировать будущее, но постарайтесь не думать о темах, которые вас беспокоят. Ваша прогулка обязательно должна стать возможностью расслабиться!
   • Скопируйте любимую музыку на телефон или MP3-плеер, чтобы вы могли слушать ее где угодно.
   • Прогулка - также прекрасная возможность послушать аудиокнигу или подкаст.
   • Если вы слушаете музыку или другой звук во время прогулки на свежем воздухе, обратите особое внимание на то, что вас окружает.Когда вы слушаете что-то в наушниках или с затычками для ушей, вам будет сложнее услышать встречный транспорт.
3. Устанавливайте разумные ожидания относительно своего прогресса. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, лучше начинать медленнее и стремиться к более коротким дистанциям. Запишите эти осязаемые цели в блокнот или в свой календарь, чтобы вы могли сосредоточиться и отслеживать небольшие успехи.
   • Например, вы можете ходить по 30 минут в день три раза в неделю.
   • Просто имейте в виду, что ходьба - довольно легкое упражнение, не требующее больших физических нагрузок для большинства людей. С правильной подготовкой и одеждой вы, вероятно, сможете ходить часами. Вы не будете уставать так же, как при более интенсивных упражнениях, таких как бег или силовые тренировки.
4. Научитесь продолжать "медленно, но верно". Одним будет легче, чем другим. Как показывает известная фраза, ходьба - это на самом деле марафон, а не спринт, поэтому поработайте над своей психологической выносливостью, прежде чем отправиться в это путешествие.
   • Не ждите быстрых результатов. Когда вы начнете включать ходьбу в свой распорядок дня, вам придется сделать более здоровый выбор в сторону лучшего образа жизни - это изменение, которое вам нужно поддерживать бесконечно. Не ждите, что ходьба станет быстрым решением или быстрым одноразовым способом похудеть.

Часть 2 из 3: Подготовка к прогулке

1. Достаточно выпейте, прежде чем отправиться на прогулку. Обязательно выпейте не менее четверти-полутора литров воды за час до прогулки. Пейте больше воды, если вы планируете длительное время ходить. У вас не должно быть обезвоживания в дороге, особенно если вы путешествуете под палящим солнцем.
   • Вы можете носить с собой металлическую бутылку с водой, чтобы во время поездки было достаточно влаги.
   • У некоторых людей возникают спазмы желудка, если они пьют воду непосредственно перед тренировкой или во время нее, поэтому будьте осторожны. Дайте вашему телу время обработать воду, прежде чем отправиться на прогулку с энтузиазмом.
   • Не пейте столько воды, чтобы по дороге вам пришлось сходить в туалет. Как вариант, вы можете спланировать маршрут с общественным туалетом где-нибудь по дороге.
2. Выберите легкую первую прогулку. Убедитесь, что независимо от того, как далеко вы находитесь от отправной точки, вы всегда можете вернуться. Идеальна прогулка по овальной дорожке длиной не более 0,4 км.
   • Если вам удобно продлевать прогулку сверх вашего первоначального плана, дерзайте! Ходьба требует меньше физических усилий, чем большинство других занятий, поэтому не бойтесь превышать свои цели.
3. Установите время. Когда вы идете в первый раз, вы определяете, сколько минут вы собираетесь идти. Выберите отрезок времени, который, как вы знаете, вы сможете выдержать. Не беспокойтесь о том, насколько короток этот период. Просто продолжайте двигаться, пока не добьетесь этого. 2-5 минут в день - хорошее начало. Каждую неделю вы будете ходить дольше.
   • Не беспокойтесь о том, как далеко вы идете. Более важно, чтобы вы ходили дольше. Бегать быстрее и дальше придет с опытом.

Часть 3 из 3. Повысьте эффективность своей работы

1. Иди дольше. С каждой прогулкой вы гарантируете, что будете ходить на 30 секунд или на 1 минуту дольше, пока не сможете ходить 10 минут подряд. Опять же, не волнуйтесь, если вы не можете ходить дольше, чем накануне. Поставьте себе цель и придерживайтесь ее, и вы достигнете ее быстрее, чем думаете. По достижении 10 минут вы можете прогрессировать медленнее, но старайтесь ходить на пять минут дольше каждую неделю.
2. Работайте над скоростью и сложностью, когда сможете ходить 45 минут в день. Сойдите с трассы и прогуляйтесь по городу. Вы можете встретить склоны и спуски, что усложнит ваши походы.
   • Ищите все более и более сложную местность для практики и продвигайтесь вверх, чтобы в конечном итоге взобраться на холмы и скалы для окончательного испытания.
3. Определите вашу целевую частоту сердечных сокращений и максимальную частоту сердечных сокращений. Вы также можете купить пульсометр и надевать его во время тренировки для большей точности и точности. Если вы остаетесь ниже целевой частоты пульса (THR), вам необходимо увеличить темп, чтобы убедиться, что это полезно для вашего здоровья.
   • Ваше тело не будет сжигать жир, если вы не будете ходить на THR в течение длительного периода времени.
   • При ходьбе происходит потеря веса и улучшение физической формы за счет продолжительных упражнений, а не за счет более быстрой или более быстрой ходьбы.
4. Сделайте тренировку более тяжелой с помощью интервальных тренировок. Идите быстрее 1-2 минуты подряд, затем медленно вернитесь к своей нормальной скорости в течение двух минут. Добавляйте интервал каждые 1-2 дня, пока не достигнете желаемого общего времени, включая время отдыха. По мере того, как вы становитесь физически лучше, периоды отдыха сокращаются до минуты или меньше.

Советы

• Наденьте удобную одежду и прочную поддерживающую спортивную обувь.
• Ходьба с хорошей осанкой. Держите голову поднятой, глаза открытыми, а плечи отведенными назад. При ходьбе двигайте руками по бокам и проходите перекатывающимся движением через стопу от пяток до пальцев ног. Держите ладони к бедрам.
• Ходьба - это не только хорошее упражнение, но и очень хорошая техника управления стрессом. Если вы будете активно дышать животом на каждом шагу, польза от этого будет еще больше.
• Если у вас нет времени гулять ради удовольствия, поищите способы включить ходьбу в свой распорядок дня. Используйте лестницу вместо эскалатора или лифта; ходить в магазины, если они рядом; Если вы навещаете друга, который живет не слишком далеко, оставьте машину дома. Удивительно, насколько сильно это может изменить, если вы регулярно поднимаетесь на несколько лестничных пролетов и часто совершаете короткие прогулки.
• Научитесь спортивной ходьбе. Он сжигает больше калорий, тренирует больше мышц и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе.
• Ходьба может вызвать мышечные судороги. Если вы испытываете судороги, положите руки на голову и ровно и ровно дышите через нос и через рот. Убедитесь, что у вас есть вода.
• Вначале нет необходимости делать разминку, но если вы собираетесь увеличить нагрузку на ноги, вам следует сделать несколько легких упражнений на растяжку.
• Если вы едете на машине, припаркуйте ее в нескольких кварталах от пункта назначения. Таким образом, вы должны пройти туда пешком.
• Если вы живете в центре города, где ходьба является стандартом, и вам вряд ли нужна машина, вы можете обнаружить, что вам даже не нужно ходить на прогулку, потому что вы уже делаете это естественным образом.
• Если вы обычно едете в школу / университет / на работу, прогуляйтесь до ближайшего парка. Или припаркуйте машину в нескольких кварталах от пункта назначения и оставшийся путь пройдитесь пешком!

Предупреждения

• При ходьбе после наступления темноты надевайте белую светоотражающую одежду. Не думайте, что водители обращают внимание или что они могут видеть вас в темноте.
• Подготовьтесь к прогулке. Принесите воду. Также принесите свисток на случай, если вы наткнетесь на собаку или надоедливых людей. Также неплохо иметь при себе мобильный телефон.
• Если вы идете и у вас перехватывает дыхание, расслабьтесь или остановитесь на время. Обратитесь за помощью, если она вам нужна.
• Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы мало упражнялись более шести месяцев.

Необходимости

• Бутылка воды
• Сотовый телефон для экстренных случаев
• Опасный свисток для вызова помощи в случае проблем, например, из-за преступника, агрессивного животного или когда вы испытываете физический стресс.
• Шляпа, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки в солнечные дни
• MP3-плеер или CD-плеер, чтобы вы могли слушать музыку во время прогулки
• Небольшой пристегивающийся фонарь или мигающий браслет, особенно когда нет подходящего тротуара или когда велосипедисты и пешеходы разделяют тротуар, и они могут не видеть вас в темноте