Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: планирование медитации
• Метод 2 из 4: Работа с медитацией осознанности
• Метод 3 из 4: расслабьтесь с медитацией сканирования тела
• Метод 4 из 4. Попробуйте медитацию при ходьбе
• Советы

Медитировать без учителя непросто, но многие люди все еще учатся эффективно медитировать самостоятельно. Хотя это может быть сложно, это также может быть удобнее и проще для тех, у кого плотный график. Для начала необходимо тщательно спланировать медитацию. Хотя существует множество подходов к медитации, которые вы можете выполнять самостоятельно, медитация осознанности, медитация сканирования тела и медитация при ходьбе - хороший выбор для того, чтобы привыкнуть к медитации без руководства учителя.

Шагать

Метод 1 из 4: планирование медитации

1. Подумайте, чего вы ждете от медитации. Знание того, чего вы хотите от медитации, является важной целью, к которой нужно стремиться, поскольку для достижения разных целей можно использовать разные техники медитации. Обдумайте свою мотивацию к медитации:
   • Например, спросите себя, надеетесь ли вы понять проблему, улучшить концентрацию, достичь чувства спокойствия, набраться энергии или лучше спать? Вас интересует медитация как способ преодолеть насилие, зависимость или другие сложные жизненные ситуации?
2. Выберите технику медитации для достижения ваших целей и индивидуальности. Теперь, когда вы определили, почему вы хотите медитировать, определите конкретные медитативные упражнения, которые будут соответствовать вашим потребностям. Хотя большинство форм медитации снимают стресс и беспокойство, некоторые формы медитации могут принести определенные преимущества и лучше подходят для определенных типов личности.
   • Медитация осознанности хороша для людей, которые легко отвлекаются и хотят улучшить свое внимание и концентрацию.
   • Если вы активный человек и вам трудно сидеть на месте, вы можете рассмотреть такую ​​технику медитации, как медитация при ходьбе, при которой вам разрешено двигаться и находиться на улице.
   • Любовная медитация часто рекомендуется людям, которые хотят чувствовать себя более сострадательными и чуткими.
3. Умерьте свои ожидания. Есть много книг, статей и онлайн-ресурсов, обещающих удивительные преобразования, но лучше оправдать свои ожидания. Изменение образа мыслей или чувств с помощью медитации может занять много времени.
   • Чтобы научиться медитировать, нужно время и практика, поэтому не ждите, что вы сразу научитесь.
4. Планируйте время для медитации. Многие люди не уделяют много времени медитации или выбирают подходящее время для ее практики. В идеале, лучшее время - раннее утро или поздний вечер, когда вокруг вас обычно тише и спокойнее, и вы можете как следует расслабиться.
   • Вы можете выбрать любое время, когда знаете, что вокруг будет тихо, и вы можете сосредоточиться на более длительный период времени.
   • Во-первых, постарайтесь выделить для медитации 3-5 минут, постепенно увеличивая их примерно до 45 минут.
   • Возможно, у вас не всегда будет все время, которое вы хотите, но планирование времени для медитации поможет вам правильно настроиться на медитацию.
5. Поймите, что вы уже медитируете. Многие люди медитируют, даже не подозревая об этом. Если вы когда-либо расслаблялись за чашкой чая, рисовали или гуляли на улице и чувствовали себя расслабленными, значит, у вас был медитативный опыт.
   • Утешите себя знанием того, что у вас уже есть некоторый опыт в медитации и вы можете достичь еще лучших результатов, если будете более целенаправленно практиковать.
6. Установите основные правила. Обучение медитации похоже на любую другую форму обучения, и установление руководящих принципов или установление основных правил сделают вашу практику более успешной. В дополнение к определенной технике медитации, постарайтесь спланировать, что делать до и после медитации.
   • Также может быть полезно спланировать, как вы отреагируете, если ваша медитация будет прервана или прервана. Достичь медитации сложно, и прерывание этого состояния может быть утомительным, но вы можете решить, как вы будете реагировать и вернуться на правильный путь.
   • Один и тот же распорядок до и после медитации поможет вам быстро прийти в правильное состояние ума и ощутить преимущества в течение более длительного периода времени.
7. Найдите хорошее место для медитации. Выбор места для медитации так же важен, как и выбор времени для медитации. Вам нужно будет выбрать тихое, комфортное и безопасное место.
   • Если вы живете в оживленном доме или в шумном районе с ограниченным пространством или в тихом месте, найдите альтернативное место. Возможно, вам придется арендовать комнату для гостей у друга или родственника или зарезервировать кабинет в библиотеке. Вы также можете медитировать на открытом воздухе в таком месте, как сад, беседка или другое открытое здание, где вы можете на некоторое время уйти от других.
8. Расслабьтесь перед тем, как начать. Ваша медитация будет более успешной, если вы сможете расслабиться на несколько минут перед началом. Попробуйте некоторые из этих техник медитации в правильной комнате:
   • Напрягайте и расслабляйте группы мышц.
   • Представьте себе тихую сцену.
   • Слушайте мягкую музыку.
   • Сделайте глубокий вдох.
   • Сделайте растяжку.
9. Продолжайте практиковаться. Как и любой другой навык, медитация более эффективна, если вы практикуете ее регулярно. Вам будет легче медитировать, если вы будете регулярно заниматься.
   • Выберите время, которое соответствует вашему расписанию и потребностям - один раз в день, два раза в день, один раз в неделю, два раза в неделю, даже один раз в месяц, если вы изо всех сил пытаетесь начать.
   • Постарайтесь сделать медитацию частью своего распорядка, чтобы вам не приходилось принимать решение, медитировать или нет. Просто сделайте это регулярной частью вашего дня.
   • Это нормально, что одни сеансы медитации проходят легче, чем другие, поэтому не расстраивайтесь, если вы изо всех сил пытаетесь достичь медитативного состояния.
10. Подумайте о своем опыте. Каждый раз, когда вы медитируете, уделите несколько минут тому, чтобы поразмыслить над своим опытом. Делайте заметки о том, что прошло хорошо, а что пошло не так.
    • Это может помочь вам распознать поведение или внешние факторы, затрудняющие медитацию. Вы также узнаете, какие части вашего распорядка дня наиболее эффективны.

Метод 2 из 4: Работа с медитацией осознанности

1. Сидеть прямо. Это упражнение более эффективно, когда вы расслаблены, но внимательны. Выберите удобное место, например стул, подушку или пол.
2. Расслабьте мышцы. Обратите внимание на все мышцы, которые кажутся напряженными, и постарайтесь их расслабить.
   • Вы часто чувствуете напряжение в шее, плечах и спине, поэтому обратите внимание на эти области.
3. Напомните себе, почему вы медитируете. Недавние исследования показывают, что сеансы медитации становятся более успешными, если думать о пользе, которую они получат для вас, вашей семьи или друзей. Повторяйте этот шаг во время каждого сеанса.
4. Следи за своим дыханием. Сделайте глубокий вдох и подумайте о том, что вы чувствуете при каждом вдохе. Обратите особое внимание на то, где ваше дыхание попадает в нос, как оно заполняет легкие и выходит изо рта.
   • Старайтесь следить только за своим дыханием и не обращайте внимания на отвлекающие звуки, чувства и мысли.
   • Это отличное упражнение для новичков, которое вы можете выполнять самостоятельно. Это также может помочь вам подготовиться к более продвинутой медитации.
5. Не беспокойтесь о мечтах. Совершенно нормально, что ваш разум дрейфует во время этого упражнения, и способность распознать, когда это происходит, является важным шагом. Если это произойдет, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
   • Научитесь распознавать, когда ваш ум блуждает или беспокоится, и переориентируйте свое внимание, это поможет справиться с беспокойством и стрессовыми мыслями.
6. Попробуйте считать каждый вдох. Чтобы сосредоточиться на дыхании и ограничить блуждание, вы можете начать с подсчета каждого вдоха. Считайте каждый выдох.
7. Сосредоточьтесь на словах. Наши мысли часто отвлекают нас от размышлений о дыхании, поэтому постарайтесь связать свои мысли со своим дыханием. Например, вдыхая, помните, что вы дышите. Когда вы выдыхаете, обратите внимание, что вы выдыхаете.
8. Подумайте о своем сеансе медитации. Подумав о том, как прошло упражнение, вы сможете улучшить свою технику. Подумайте, что вам понравилось или не понравилось в сеансе.
   • Может быть полезно завести книгу для медитации или дневник, к которому вы можете обратиться.
   • Если есть определенные мысли, которые продолжают приходить, запишите их.

Метод 3 из 4: расслабьтесь с медитацией сканирования тела

1. Приготовься. Чтобы выполнить медитацию со сканированием всего тела, вам нужно выделить около 30 минут. Выберите удобное место и лягте ровно.
   • Убедитесь, что ваш телефон, компьютер и телевизор выключены, чтобы вы могли сосредоточиться на медитации.
   • Для выполнения этого упражнения лучше всего лечь на кровать или коврик для йоги.
   • Это также поможет вам расслабиться, если вы приглушите свет и снимете обувь. Некоторым людям также полезно закрыть глаза.
2. Определите области вашего тела, которые кажутся напряженными. Прежде чем официально начать сканирование, обратите внимание на те участки тела, которые кажутся напряженными или болезненными. Когда вы знаете, что это за области, постарайтесь расслабить мышцы или сделать их менее напряженными.
   • Сохранение напряжения в этих областях препятствует полному расслаблению, и сканирование тела принесет меньше пользы.
3. Начните мысленное сканирование своего тела. Представьте, что вы проверяете различные части своего тела, обращая внимание на то, как они ощущаются. Сосредоточьтесь на одной части за раз.
   • Например, если вы начинаете со стопы, обратите внимание на то, как разные части стопы касаются коврика, вашей кровати или пола. Чувствуете ли вы, что определенные части вашей стопы отличаются от остальных? Если вы носите обувь или носки, подумайте о том, как они ощущаются у ваших ног.
   • Многие люди считают полезным начинать с пальцев ног и постепенно подниматься к голове. Вы также можете начать с головы и двигаться к пальцам ног.
4. Продолжайте сканирование. Когда вы закончите размышлять над одной частью тела, переходите к другой части тела. Продвигайтесь к макушке.
   • Не спешите и не беспокойтесь о времени. Необязательно тратить определенное количество времени на каждую часть тела. Просто дайте себе достаточно времени, чтобы почувствовать каждую часть своего тела.
5. Уберите отвлекающие факторы. Может быть сложно заблокировать отвлекающие факторы, такие как негативные мысли, шум транспорта или радио в другой комнате, но не позволяйте им мешать вашей медитации.
   • Позвольте негативным мыслям и отвлечениям исчезнуть из окружающего вас мира. Если вы отвлекаетесь во время сканирования тела, не расстраивайтесь. Знание того, когда вы отвлекаетесь, - хорошая часть упражнения, так как это поможет вам избежать этого в будущем.
   • Сканирование не имеет ничего общего с оценкой вашего тела. Вместо этого вы наблюдаете, как все ощущается и работает.
6. Сосредоточьтесь на связях между частями тела. После сканирования каждой части тела постарайтесь понять, как связаны ваши суставы. Обратите внимание на ощущения от этих связей.
7. Обратите внимание на ощущения вашей кожи. В последней части сканирования вы думаете о том, как чувствует себя ваша кожа.
   • Некоторые части холоднее или теплее других? Чувствуете ли вы текстуры, отличные от одежды, простыней или коврика?
8. Подумайте о своей медитации. Теперь, когда вы полностью просканировали свое тело, попробуйте записать свой опыт в блокнот или дневник.
   • Вы чувствуете меньше боли или напряжения в определенных местах?
   • Что хорошо сработало в упражнении? Какие части тела показались менее эффективными? Были ли времена, когда вы отвлекались? Что вас отвлекло? Как бы вы могли избежать этих отвлекающих факторов в будущем?
9. При необходимости повторите упражнение. Повторите это упражнение столько раз, сколько хотите, чтобы расслабить тело. Чем чаще вы будете выполнять сканирование тела, тем легче будет оставаться сосредоточенным и получать от него максимальную пользу.

Метод 4 из 4. Попробуйте медитацию при ходьбе

1. Начни стоя. Это может звучать безумно, но первая часть этого упражнения - встать и обратить внимание на то, что вы чувствуете. Обратите внимание на изменение веса, ощущения в ногах и ступнях и ощущения от одежды.
   • Этот шаг поможет вам лучше понять все, что нужно вашему телу, чтобы стоять и двигаться.
2. Начни идти. Возможно, вы привыкли быстро идти от машины до офиса или бегать к автобусной остановке с детьми, но теперь вам нужно поддерживать более медленный и комфортный темп.
   • Вам не нужно двигаться в замедленном темпе, просто подумайте о том, как бы вы пошли, не имея в виду конкретного пункта назначения.
   • Это хорошая практика для людей, которым трудно спокойно сидеть или которые беспокоятся из-за других техник медитации.
3. Подумайте о своих ногах. Теперь, когда вы начали ходить, подумайте о том, что чувствуют ваши ноги. Обратите внимание на то, как ваши пятки касаются земли, а также на подушечки каждой ступни при взлете.
   • Вы также заметите, как ваши носки и обувь ощущаются на ногах.
4. Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Сосредоточьтесь на разных частях своего тела, таких как ноги, икры, лодыжки, бедра и позвоночник, и подумайте о том, как эти части ощущаются при ходьбе.
   • Когда вы думаете о каждой части тела, постарайтесь выделить ее движение, чтобы подчеркнуть то, что она делает. Например, попробуйте еще немного покачать бедрами.
   • Подумайте о том, как соединяются разные части вашего тела и на что похожи эти места.
5. Сосредоточьтесь внутрь. Уделяя внимание частям своего тела, вы можете сосредоточиться на своих чувствах и мыслях. Не зацикливаясь на конкретной мысли, вы просто обращаете внимание на то, что думаете или чувствуете.
6. Сравните свои душевные и физические ощущения. Здесь цель состоит в том, чтобы осознавать, как одновременно себя чувствуют ваше тело и разум. Постарайтесь достичь состояния равновесия, чтобы сосредоточиться на одном аспекте не больше, чем на другом.
7. Остановись. Так же, как вы начали это упражнение стоя, вы закончите его таким же образом. Необязательно останавливаться внезапно, просто попытайтесь замедлиться и остановиться.
   • Еще раз обратите внимание на то, каково это стоять, а не двигаться.
8. Сделайте упражнение своим. Вы можете персонализировать упражнение, чтобы получить максимальную пользу. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
   • Попробуйте выполнять это упражнение с любой физической активностью, например бегом, ездой на велосипеде или катанием на коньках.
   • Во время выполнения упражнения думайте о позитивном утверждении, интригующем заявлении или буддийском принципе.
   • Посвятите как можно больше (или мало) времени медитации. В этом упражнении полезно то, что вы легко можете найти для него время. Делайте это, гуляя с собакой, толкая коляску или идя на работу. Если вы делаете это впервые, дайте себе около 20 минут и выберите тихое место, например, парк или сад.

Советы

• Продолжайте практиковаться и не ожидайте, что это принесет немедленную пользу.
• Когда вы почувствуете себя уверенно и привыкнете к тому, что вы практикуете, попробуйте другие методы.
• Заведите дневник медитации, чтобы вы могли размышлять о своем опыте.