Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: начните процедуру мотивации
• Метод 2 из 3: мотивируйте свою диету и график упражнений
• Метод 3 из 3: закрепите свой распорядок дня
• Советы
• Предупреждения

Сегодня утро понедельника, и на этот раз вы обещали себе это. Следующие три дня будут посвящены бегу, салатам и батончикам из мюсли. Но четверг проявляется неожиданно быстро, и вы снова на диване с тарелкой Ben & Jerry's. Что случилось? Отсутствие мотивации - вот что случилось. Но не волнуйтесь - если вы присмотритесь к этому, вы сможете избежать эффекта йо-йо и выглядеть потрясающе!

Шагать

Метод 1 из 3: начните процедуру мотивации

1. Ставьте перед собой реалистичную цель. Если вы хотите сбросить 25 фунтов за несколько месяцев, ваша мотивация резко упадет. Ваша голова падает прямо на стол, как только вы это записываете. Не совсем хороший способ начать путь к новому себе, правда? Если вы сохраните свои цели реалистичными, вы действительно сможете начать их достигать - когда вы будете близки к достижению своих целей, вы будете еще более счастливы. И чем вы счастливее, тем легче в конечном итоге достигнете цели.
   • Один фунт - это 3500 калорий. Таким образом, если вы будете употреблять на 500 калорий меньше в день, вы потеряете полкило в неделю без дополнительных упражнений. Какому расписанию вы хотите следовать? Чтобы реально снизить вес, лучше начинать медленно, но постепенно. Не пытайтесь сбросить больше нескольких фунтов в неделю.
2. Найдите партнера в гонке на выбывание. Разве не было бы неплохо вдвое сократить свои заботы? Если у вас есть партнер, то вы можете поделиться тем, что вы переживаете. Это сразу сильно снижает умственное напряжение. Более того, гораздо проще отпустить себя без партнера. Сказать себе: «Я пропустил только одну тренировку» или «Ну что ж, это всего лишь мой третий Биг Мак. И у меня даже не было сыра!» Когда у вас есть партнер, гораздо труднее позволить себе расслабиться - тем более, что это также его разочаровывает.
   • В зависимости от вашего расписания, этот человек должен будет помочь вам есть более здоровую пищу, больше заниматься спортом или и то, и другое. Даже тот, кто ходит с вами по магазинам, уже помогает! Просто убедитесь, что вы выбрали кого-то, кто может помочь вам в этом процессе, а не кого-то, кто пытается составить конкуренцию.
3. Брать уроки. Если партнер для похудения не представляется возможным, займитесь спортом. Это как иметь тридцать напарников (и одного сержанта по строевой подготовке, давайте будем честными). Если уроки хорошие, то вы захотите поучаствовать. Вам также будет плохо, если вы пропустите один раз (чего вы не собираетесь делать). Кроме того, вы рискуете отстать от остальных, а вы, конечно, не хотите этого делать.
   • Скорее всего, есть хотя бы один урок, который не похож на спорт. Если вы любите танцевать, возьмите уроки танцев. Вам нравится избавляться от разочарования? Запишитесь на тренировки по кикбоксингу. Вы бы предпочли снять стресс? Йога. Есть так много разных вариантов; все, что вам нужно сделать, это изучить их.
4. Заведите дневник упражнений. Запишите свой прогресс, сделайте все конкретным. Вы можете отслеживать это как хотите, но вот два примера:
   • Заведите дневник упражнений (и питания). Здесь вы записываете, сколько калорий вы сожгли, насколько вы близки к своей цели и что вы съели. Если у вас есть партнер, обменивайтесь информацией друг друга, чтобы у вас была большая палка.
   • Заведите блог о тренировках. Он опубликован в Интернете, что позволяет увидеть ваш прогресс по всему миру (если, конечно, кто-нибудь его прочитает). Это позволяет вам пройти несколько более творческий путь. Он охватывает все аспекты обычного дневника тренировок, но также включает в себя то, как вы к нему относитесь, с какими препятствиями вы сталкиваетесь на своем пути и каково это, прогрессировать. Обязательно следите за этим!
5. Возьмите в руки тренажер. Если у вас нет друга, который НЕ гонится за вами, или кто предпочел бы вместо этого отвезти вас в Starbucks? Что ж, тогда персональный тренер не такая уж плохая идея. Найдите того, чья личность соответствует вашей; тот, кто заставляет вас чувствовать себя плохо, будет чаще продавать вам неубедительные отговорки.
   • В общем, тренажерный зал может предложить вам личного тренера. Лучше всего, если тренажерный зал позволит вам попробовать несколько разных тренажеров, чтобы понять, какой из них вам подходит. Узнайте о тренерах с хорошей репутацией. Работайте только с инструкторами, которые знают, что делают и уважают ваши цели.
6. Зарегистрируйтесь для участия в забеге. Если у вас есть официальная «дата родов» для вашего физического состояния, тогда совершенно ясно, к чему вы должны стремиться. Вы не можете сейчас тренироваться на 5 километров? Нет проблем, просто зарегистрируйтесь для участия в конкурсе через несколько месяцев. Когда ты знаешь, что он приближается, сразу же слезай с ленивой задницы!
   • Существует множество обучающих программ и приложений, которые помогут вам подготовиться. Многие из них чередуют ходьбу и бег. Ничего страшного, если вы будете время от времени делать перерывы!
   • Если это еще не так, тогда Интернет должен быть вашим лучшим другом прямо сейчас. Такие сайты, как HardloopKalender.nl и DutchRunners, предлагают обширные списки предстоящих забегов. Больше никаких оправданий: регистрация для участия в конкурсе находится всего в нескольких кликах!
7. Найдите старую фотографию, на которой вы хорошо выглядите. У большинства людей есть несколько картинок, которые заставляют их думать что-то вроде: «Итак, я не знаю, что случилось, но гм ... Если бы я мог снова так выглядеть!» Найдите эту фотографию и приклейте ее на холодильник, дверь в ванную или на стол - в любом месте, убедитесь, что вы нашли мотивацию. Видя, что ваши цели могут быть достигнуты, вам будет легче не сбиться с пути.
   • Не любите фото? Тогда вы можете время от времени просматривать каталог Victoria's Secret. Это может быть намного менее приятно, чем сравнивать себя с самим собой, но, регулярно глядя на красивых моделей, вы также можете прижать нос к фактам.
8. Повесьте «наряд» на дверь спальни. Помните ту пару брюк, которую вы купили несколько недель назад, но стали на размер меньше? Вместо того, чтобы убирать его в ящик, лучше повесить на дверь. Вот твои штаны, а штаны не соскальзывают. Когда вы достигли своих целей, разве не здорово надеть эти штаны? Да, это невероятно вкусно.
   • У вас нет волшебного наряда, в который вы бы хотели вписаться? Что ж, тогда вы, конечно, можете купить его. Вы также можете попробовать и наоборот. Повесьте свои «толстые штаны» на дверь. Каждый раз, когда вы видите свои толстые брюки, вы думаете, что больше не хотите в них влезать. Конечно, каждый раз думать о своих толстых штанах непросто; но чем дальше вы отклонитесь от этой меры, тем лучше вы будете себя чувствовать.
9. Расскажите семье / соседям / друзьям о своих планах. Если вы обращали внимание, то заметили, что большая часть приведенных выше советов призвана сделать вас ответственными за свои действия. Если вы делитесь своими планами со своим окружением, вы делаете именно это. Как еще ваши друзья могут учесть это, когда вы идете ужинать? Они должны об этом знать! Если они знают, они могут помочь и вам.
   • Вы обязательно должны рассказать об этом людям, с которыми живете. Они могут помочь вам в принятии решения о еде и могут помочь вам противостоять искушениям или избегать их. Они могут даже захотеть присоединиться к вам!
10. Ищите книги, блоги и другие истории успеха. Когда вы обнаруживаете, что есть сотни людей, которые прошли через то же, что и вы, это может быть невероятно мотивирующим. Некоторые из их историй могут даже немного взволновать. Почему ты не можешь быть одним из них? Хотите услышать что-то безумное: вы можете это сделать, и вы будете.
    • Истории успеха можно найти повсюду в Интернете. Попробуйте, например, AfvalMetNederland.nl, но таких сайтов тысячи. Вы не только будете мотивированы, но и сможете использовать их в качестве исходного материала для своей личной гонки на выбывание.
11. Установите систему вознаграждения. Человек настолько развит, что может обучаться, но еще не настолько развит, чтобы им нельзя было манипулировать с помощью определенных уловок. Если вы создадите для себя хорошую систему вознаграждения, ваш мозг будет как воск в ваших руках.
    • Некоторые составляют балльную систему. Вы получаете балл за каждое хорошее решение (в плане питания или спорта). Набрав 100 баллов, побалуйте себя тем, что вам нравится. Подумайте о массаже или о дне покупок.
    • Некоторые привязывают к этому наличные деньги. После каждого удачного дня можно положить немного денег в банку. Вы сохраняете эти деньги в качестве награды, какой бы она ни была.
    • Ваша награда не обязательно должна быть получена в конце поездки. Вы можете установить вознаграждение за определенное количество пройденных миль, определенное количество потерянных фунтов или определенное количество дней, когда вы не согрешили. Если вы будете получать постоянные награды, вы не упустите из виду свои цели.
12. Установить уголовно-исполнительную систему. Ладно, иногда награды просто недостаточно. Конечно, нет, если это означает, что вы лишаете себя определенных удовольствий (есть и лениться, всем это нравится, верно?). Если идея предстоящего массажа вас не мотивирует, как бы вы хотели пожертвовать 100 евро Гитлерюгенд?
    • Ладно, не Гитлерюгенд, но вы понимаете. Дайте определенную сумму другу (если вы недостаточно доверяете себе. Скажите ему / ей, что если вы не будете придерживаться своих целей, вы дадите ему / ей немного денег. Они должны пожертвовать эти деньги организации, организация, которая не особенно близка вашему сердцу, они будут рады быть вам полезными!
13. Мыслить позитивно. Если ваша линия мысли состоит не более чем из «Я такой толстый, я никогда не добьюсь прогресса», то, скорее всего, вы подпитываете самореализующееся предсказание. Если вы мыслите позитивно, мысль о том, что вы достигли чего-то трудного, будет казаться более правдоподобной. Это потому, что ты чувствуешь себя лучше. Вы знаете, что можете. И вы тоже можете это сделать.
    • Если вам нелегко мыслить позитивно (что неудивительно), постарайтесь выделять несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на этом. Если вы начинаете думать негативно, остановитесь и попробуйте еще раз. Что тебе нравится в себе? Что в тебе нравится другим? В чем ты хорош? Со временем это становится намного проще, как и все остальное.

Метод 2 из 3: мотивируйте свою диету и график упражнений

1. Установите свой собственный темп. Это первый день вашего нового расписания тренировок, и вы только что пробежали 6 миль. Вчера было здорово, а сегодня ты лежишь в постели, и твои ноги тяжело обжигаются. Вместо того, чтобы стать временно инвалидом, вам лучше установить свой собственный темп. Если вы будете слишком много напрягаться за один раз, вы повредите свое тело. Делайте только то, с чем, как вы знаете, ваше тело может справиться.
   • Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Проведите неделю, составляя карту своего физического состояния. Если вы поняли, что можно сделать легко, а что сложно, помните об этом. Увеличивайте интенсивность тренировки всего на 10% за раз. Совсем нехорошо просить слишком много от своих мышц / суставов.
2. Держите его свежим, веселым. Возможно, вы пробегаете одни и те же 5 км три раза в неделю и не можете сбросить последние десять фунтов. Обидно, не правда ли? Если это звучит для вас знакомо, то вам следует внести небольшое разнообразие. Вам и вашему телу, возможно, наскучила рутина. Чередуйте это с кросс-тренингом: найдите спортивный класс, который вам нравится, или установите новые конкретные цели.
   • Лучший способ похудеть - это кардио а также силовые тренировки. Если вы выполните хотя бы один из них, проблема может заключаться в этом.
   • Если вы действительно ненавидите силовые тренировки, не тратьте на это время. Не любишь бегать? Нет проблем, тогда и не будешь. Если вы ненавидите то, что делаете, вы не выдержите. Лучше тратьте свое время и силы на то, что вам нравится; убедитесь, что вам это действительно нравится, и в долгосрочной перспективе.
3. Измените то, как вы говорите о своей диете. Если вы говорите себе и другим, что не следует есть определенные продукты, вместо того, чтобы говорить себе не есть определенные продукты, это может улучшить вашу способность придерживаться своих намерений. .
   • Точно так же лучше рассматривать свой график тренировок как часть своего распорядка дня. Не как нечто такое, что кажется обязательством.
4. Подсчитайте свои калории / километры / шаги. Если вы стремитесь только к потере веса, то для результатов может быть разумный период высыхания. Вместо этого выберите числа, которые вы можете измерять каждый день. Всего за одну неделю ходьбы вы быстро сделаете тысячи шагов. Этот номер, несомненно, впечатлит вас!
   • Теперь ваш (онлайн) дневник пригодится. Запишите все - скоро вы станете зависимым от ощущения, которое возникает, когда вы видите сложенные числа. Можете ли вы представить себе пробежку на 15 миль на этой неделе, сжигание 4500 калорий и выполнение более 30 000 шагов?
   • Не знаете, как считать свои шаги? Просто: купите шагомер.
5. Ограничьте употребление определенных продуктов, никогда не запрещайте их полностью. Если при посещении супермаркета вы избегаете зрительного контакта с полкой с конфетами, у вас есть проблема. Придет день, когда вы проигнорируете свои добрые намерения и потворствуете себе множество других запретных плодов. Вы можете предотвратить этот день, предоставив себе некоторую свободу действий.
   • Никогда не говорите себе не есть что-нибудь из-за того, что вы сидите на диете. Вы только будете чувствовать себя ограбленным. Вместо этого решите съесть только четверть своей обычной порции. Ешьте медленно, делая между ними глотки воды. Если вы пьете больше воды и едите медленнее, тяга к еде, естественно, уменьшится.
   • Синий цвет подавляет аппетит. Если вы собираетесь немного схитрить, рассмотрите вариант размещения закуски на синей тарелке.
6. Отложите негатив в сторону. Воодушевиться похудением легко. Это никогда, никогда не идет так быстро, как хотелось бы. Вам может казаться, что за последние несколько недель вы продемонстрировали 120% приверженности, но потеряли всего полфунта. Мы все это знаем, и это раздражает. Самый простой вариант - получить отрицательный результат. Но не поддавайся этому. Таким образом вы теряете мотивацию.
   • Поэтому лучше сконцентрируйтесь на своем прогрессе. Дневник, который ты вела, прекрасен. Это доказательство того, что вы на правильном пути. Просмотрите свои результаты. Отложите на мгновение свои заботы. Пришло время принимать правильные решения.
7. Делайте это коротко и мило. Мы все используем такие оправдания, как «У меня нет на это времени» или «Упражнения так скучны!» Новости: Интервальные тренировки с высокими усилиями, которые можно выполнить всего за несколько минут, сжигают массу калорий. Так что избавься от этих оправданий.
   • Для этого чередуйте периоды интенсивных упражнений с периодами бездействия. Сказать, что вы сжигаете калории, - ничего не сказать - они исчезнут, как снег на солнце. Вы можете сделать это несколькими способами, но простой пример - на беговой дорожке. Начните ходить в течение нескольких минут, затем бегайте с 90% максимальной частоты пульса в течение 30 секунд, затем вернитесь к своему темпу ходьбы. Продолжайте в том же духе еще минуту. Затем вы вернетесь на суперинтенсивный уровень и проделаете это снова примерно 30 секунд. Сделайте это 8-10 раз подряд. И после этого? Тогда все готово!
   • Перед тем, как начать, если у вас есть малейшее сердечное заболевание, сначала обратитесь к врачу. Он не подходит для слабонервных.
8. Купите новые хорошие вещи. Начать с пробежки или пойти в спортзал станет намного веселее, если вы сможете попробовать что-то новое. Купите новые кроссовки, новые наушники или новый спортивный костюм. Как бы то ни было, чтобы занятие было как можно более увлекательным!

Метод 3 из 3: закрепите свой распорядок дня

1. Награди себя. Помните ту систему вознаграждения, о которой мы говорили? Примените это. Делайте это так часто, как хотите. Никто не говорил вам вознаграждать себя только в конце поездки. Например, что вы думаете о краткосрочных целях? За это тоже устанавливайте награды.
   • Поддерживайте рассудок немного грубой игрой. Время от времени ваша награда может включать вещи, связанные с питанием. Если ничто не сделает вас счастливее, чем этот фраппучино или горстка чипсов, ждите этого. Если вы прошли определенное количество миль, побалуйте себя. Только убедитесь, что вы не делаете это каждый день.
2. Расслабиться. Теперь, когда ваше тело стало намного активнее, чем раньше, вам также нужно больше расслабляться. Каждый день уделяйте немного времени себе. Принимайте очень продолжительный душ или время от времени вздремните. Ты заслужил это.
3. Фотографировать. Если вам иногда сложно запустить двигатель, эти изображения напомнят вам, как это сделать снова. Сделайте снимок в самый первый день вашего расписания, а затем делайте это каждую неделю. Как меняется твое тело?
   • Когда ваш прогресс станет очевиден, подумайте о том, чтобы повесить картины в своей комнате. Вы поймете, что вы уже зашли так далеко - зачем сдаваться сейчас?
4. Выберите новую здоровую привычку. Так же, как вы должны варьировать свой график упражнений, вы можете подумать о том, чтобы выучить другую здоровую привычку. Попробуйте в течение недели придерживаться вегетарианской диеты, принимать витамины или заняться другим хобби. Новый ты, что ему на самом деле нравится?
   • Если вы еще этого не сделали, приступайте к приготовлению. Хорошо контролировать то, что попадает в желудок. Вы не только улучшите жизнь своих друзей и семьи, но и приобретете много новых навыков. Когда вы научитесь готовить, здоровая пища становится все более доступной.
5. Поднимитесь, когда споткнетесь. На самом деле это должно быть больше наверху. Поймите, что иногда вы будете сталкиваться с неудачами. Это неизбежно и случается со всеми. Все, что вы можете сделать, это встать и найти мотивацию. Если вы пропустили один день в тренажерном зале, вам будет намного сложнее вернуться в норму, если вы пропустите еще один.
   • Добраться до сути труднее, чем отступить. Если вы перестанете тренироваться на одну неделю, может случиться так, что вы достигнете точки, на которой были две недели назад. Помните об этом, если хотите снова остаться в постели. Какие будут последствия?
6. Ведите дневник успеха. Для этого нужно много писать, не так ли? Вам не обязательно вести собственный буклет, он также может стать частью вашего (онлайн) дневника. Просто убедитесь, что то, что вы пишете, частично соответствует тому, насколько хорошо вы делаете. Будет здорово, если ты добавишь свои успехи.
   • Если вы думаете, что у вас был не такой удачный день, продолжайте поиски. Каким искушениям вы устояли? Не думайте только о том, что вы сделали, думайте о том, чего вы не делали.
7. Найдите свою музыкальную тему. У Рокки была своя собственная музыкальная тема, почему не у тебя? Каждому нужно что-то, чтобы поднять настроение. Какой у вас номер успеха?
   • Найдите около 15 песен, которые будут вас мотивировать. Плейлист, который мотивирует вас за считанные секунды, поможет вам начать.
8. Пожертвуйте свою «толстую» одежду на благотворительность. Пора! Вы можете снять эти штаны с двери, вы достигли своих целей, и вам больше не нужна ваша старая одежда. Пожертвуйте свою одежду из самоотверженности и с долей гордости. Поздравляю!
   • Вы можете пожертвовать свою одежду на благотворительность, но вы также можете передать свое время и мудрость другим. Вы, вероятно, знаете нескольких человек, которые борются с той же проблемой, что и вы раньше. Как вы можете им помочь?

Советы

• Вода чрезвычайно важна. Выпивайте не менее 8 стаканов в день.
• Не забывайте оставаться реалистами. Если у вас есть друг, который неестественно худ, и вы тоже хотите им стать, забудьте об этом. Найдите кого-нибудь такого же телосложения, как вы, но в хорошей форме. Это вам поможет.
• Оставайтесь реалистами. Красота в глазах наблюдателя. Идеала красоты не существует. Ваша красота не определяется числом.
• Не расстраивайтесь. Если это так, поговорите со своим лучшим другом. Скажите ему / ей, что вас беспокоит. Они будут вас слушать и пытаться вам помочь. Не осознавайте себя. Они любят тебя!
• Найдите друга по магазинам. Кому-то, кто не позволит вам перекусить нездоровой пищей. Или позвоните кому-нибудь, кто может помешать вам съесть третий кусок торта.

Предупреждения

• Не ешьте сладости и чипсы, если вы боретесь. Оставайся сильным. Ваше настроение снова изменится.
• Если у вас проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион и привычки заниматься спортом.