Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 5. Будьте ответственны за свою среду
• Часть 2 из 5: обращайте внимание на свои эмоции
• Часть 3 из 5: физическое успокоение
• Часть 4 из 5: Как справиться с тревогой
• Часть 5 из 5. Когда мне это попробовать?
• Советы
• Предупреждения

Жизнь может вызывать сильные и бурные эмоции: грусть, гнев, ревность, отчаяние или эмоциональную боль. Не всегда возможно (или даже неплохо) подавить эти эмоции, поскольку они могут помочь преодолеть ваши проблемы и улучшить вашу жизнь. Однако иногда сильные эмоции могут мешать вам продолжать функционировать, и вам придется временно оцепенеть, чтобы пережить день. Чтобы эмоционально ошеломить себя в таких обстоятельствах, вам придется попытаться контролировать свое окружение, обращать внимание на свои эмоции, успокаивать себя физически и бороться со страхом, когда он возникает.

Шагать

Часть 1 из 5. Будьте ответственны за свою среду

1. Знайте, что заглушить эмоции придется дорого. Исследования показывают, что подавление негативных чувств может истощить ваши запасы психологической энергии, что затрудняет борьбу со стрессом и принятие правильных решений. Это означает, что оцепенение от эмоциональной боли часто может повлиять на вашу сопротивляемость и даже способность запоминать вещи. Онемение только тогда, когда вам действительно нужно пережить день.
   • Эффективная альтернатива оцепенению - переносить эмоциональную боль, рассматривая ее в ином свете и уделяя больше внимания положительным эмоциям. Например, вы можете заставить себя оцепенеть, чтобы забыть неприятный момент на работе. Однако, возможно, также удастся рассматривать инцидент как не столь смущающий и усмотреть в нем юмор. Это обычно называется «когнитивной переоценкой» и может иметь аналогичный желаемый эффект, хотя это не то же самое, что эмоциональное оцепенение.
   • Имейте в виду, что ощущение полной или продолжительной седации может указывать на психические проблемы, такие как посттравматическое стрессовое расстройство или клиническая депрессия. Если вы постоянно чувствуете потерянность, онемение и отчаяние, как можно скорее обратитесь к врачу или психологу.
2. Избегайте людей, среды и событий, которые вам не нравятся.. Самый простой способ заглушить свои эмоциональные реакции - это контролировать свое окружение. Прежде всего, убедитесь, что вы не склонны к резкой реакции. Если вы знаете, что некоторые люди, места и занятия вызывают в вас худшее, постарайтесь по возможности избегать их.
3. Контролируйте ситуации, которые вам не нравятся. Иногда вам нужно находиться рядом с людьми, которые вам не нравятся, или выполнять дела, которые вы ненавидите. Если вы не можете избежать того, что вызывает эмоциональную боль, ищите способы справиться с этим. Не считайте себя беспомощной жертвой: найдите в ситуации как можно больше поддержки. Просто напомнив себе, что у вас всегда есть выбор, вы сможете пережить эти эмоциональные времена относительно невредимым. Например:
   • Если вы испытываете стресс из-за того, что вам пришлось заниматься вечером перед экзаменом, попробуйте заняться двумя вечерами раньше. Это сделает ночь перед экзаменом более спокойной.
   • Если вы ненавидите ходить на вечеринки из-за слишком большого количества людей, попросите одного или двух близких друзей присоединиться к вам. Отправляйтесь к ним, когда хотите выделиться из толпы и поговорить наедине.
4. Отвлекитесь. Когда эмоции мешают вам, немедленно прекратите то, что вы делаете, и займитесь чем-нибудь другим. Попробуйте занятие, требующее всего вашего умственного и эмоционального внимания. Отвлекая себя, вы сможете справиться со своими эмоциями позже, когда будете спокойны и рассудительны. Не беспокойтесь об обработке своих эмоций прямо сейчас: просто измените свое настроение, переключив занятия. Вот несколько хороших занятий для этого:
   • Играть в компьютерную игру
   • Смотреть фильм
   • Занимайтесь любимым хобби
   • Посетите концерт или юмористическое представление
   • виды спорта
5. Позвольте себе перерыв в технологиях. Технологии могут вызвать обострение эмоций: оставаясь в сети, вы подвергаетесь большему стрессу на работе, в жизни и чувствуете беспомощность. Вы можете мгновенно стать спокойнее и счастливее, отключив социальные сети. Возьмите под контроль свою эмоциональную жизнь, ограничив время, которое вы проводите в Интернете. Чтобы ограничить использование Интернета, вы можете:
   • Просматривайте электронную почту только на работе - никогда дома
   • Выключай телефон вечером
   • Отключить уведомления в социальных сетях
   • Удалите свои профили в социальных сетях
   • Не пользуйтесь интернетом по выходным
6. Действуйте нейтрально, даже если вы этого не чувствуете. Изменить свое эмоциональное состояние можно, изменив выражение лица. Другими словами, если притвориться, что вы чувствуете то или иное, это чувство действительно может начать проявляться. Если вы хотите быть эмоционально оцепенелым, представьте, что вы оцепенели эмоционально. Это может быть сложно во время стресса, но после небольшой практики вы быстро почувствуете себя естественным. Оставайтесь нейтральными:
   • Сохраняйте прохладное, сухое выражение лица
   • Держите губы нейтральными, поэтому ни улыбки, ни хмурого взгляда
   • Говорите тихо и тихо
   • Будьте лаконичны, предложения должны быть краткими и сфокусированными
   • Сохраняйте зрительный контакт со спокойным, пустым взглядом

Часть 2 из 5: обращайте внимание на свои эмоции

1. Скажите себе, что отрицательные эмоции только в вашей голове. Убедите себя, что эмоции не являются объективными фактами: вас никогда не заставляют испытывать эмоциональную боль. Напомните себе, что эмоциональная боль исходит из вашего собственного разума. Это означает, что вы можете преодолеть многие негативные эмоции, такие как страх, беспокойство и гнев. Когда вот-вот возникнет негативная эмоция, рассеивайте ее с помощью мантры: «Это всего лишь мой ум». Это важная часть внимательности.
2. Практикуйте ситуации, которые могут вызвать эмоциональную боль в будущем. Помимо защиты от эмоциональной боли настоящего, вы также можете использовать техники осознанности, чтобы подготовиться к эмоциональной боли в будущем. Подумайте о событиях, которые могут вызвать у вас стресс в ближайшем будущем, например о важном экзамене, возможной драке с другом или сложной задаче на работе. Представьте себе спокойную, бесстрастную реакцию на эти будущие события и потренируйтесь преодолевать эти негативные эмоции. Вскоре вы сможете отрезать себя от этих сильных эмоций и научитесь спокойно относиться к себе.
3. Обратите внимание на свое эмоциональное состояние. Ежедневно делайте несколько периодических «психических проверок», чтобы определить, каково ваше эмоциональное благополучие в это конкретное время. Даже когда вы не чувствуете грусти или беспокойства, осознание того, что вы чувствуете и почему это так, поможет вам лучше понять свои инстинктивные эмоциональные реакции на повседневную жизнь. В конечном итоге внимательность позволит вам более эффективно контролировать свои эмоциональные реакции. Выполняя «мысленную проверку», задайте себе следующие вопросы:
   • Что я чувствую сейчас? Испытываю ли я одну преобладающую эмоцию или это комбинация эмоций? Просто поставив ярлык на свои эмоции, вы сможете смотреть на них более объективно.
   • Почему я так себя чувствую? На мои эмоции влияют внутренние факторы (например, мои собственные страхи) или внешние факторы (например, когда кто-то кричит на меня)?
   • Нравится ли мне то, что я чувствую сейчас? Вы можете испытать счастье или благодарность за свою жизнь и захотите воспитать эти эмоции. Но вы можете нервничать или беспокоиться и не захотеть испытывать эти эмоции в будущем.
   • Что я могу сделать, чтобы контролировать свои чувства в будущем? Спросите себя, можете ли вы поощрять положительные эмоции, отворачиваясь и отвергая отрицательные. Как вы можете структурировать свою жизнь так, чтобы вы могли контролировать свои эмоции - чтобы эмоции не управляли вами?
4. Не сердитесь на себя за выражение своих эмоций. Иногда ваш эмоциональный панцирь может взорваться и выйти из-под ваших эмоций, которые вы бы предпочли не выражать. Возможно, вы плакали на работе или не могли скрыть своего беспокойства в школе. Скажите себе, что это случается со всеми, и постарайтесь извлечь уроки из этого опыта. Вот несколько способов простить себя:
   • Сосредоточьтесь на будущем, а не на настоящем. Спросите себя, может ли текущая неудача преподать вам какие-либо уроки о том, как вы будете реагировать в будущем. Похлопайте себя по спине, если вы извлекли урок из сложной ситуации.
   • Скажите себе, что стойкость приходит только в результате неудач. Вы не можете быть эмоционально сильными сразу: вам придется практиковать это медленно. Рассматривайте это как один из шагов на пути к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции.
   • Взгляните на вещи в перспективе. Помните, что вы больше всего заботитесь о своем эмоциональном состоянии. Ваши коллеги, однокурсники, друзья и члены семьи скоро забудут, что у вас была небольшая вспышка. Имейте в виду, что это не конец света - это всего лишь незначительный фактор в вашей жизни.
5. Подождите, прежде чем отвечать. Если случится что-то, что вас расстроит, постарайтесь несколько минут сохранять спокойствие. Сделайте глубокий вдох и выдох и сосчитайте до десяти. Как только вы преодолеете первоначальную эмоциональную реакцию, вы сможете реагировать на ситуацию спокойно и рационально, а не чисто эмоционально.
6. Вести дневник. Отличный способ не дать эмоциям контролировать свою жизнь - это выбросить их… на бумаге. Избавьтесь от эмоций, записав их в дневник. Это позволит вам забыть о своем эмоциональном состоянии и продолжить свою жизнь. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои перепады настроения в дневник, чувствуют, что они лучше контролируют свои эмоции. Возьмите на себя обязательство писать в своем дневнике в определенное время или когда вы чувствуете, что рискуете стать эмоциональным.
   • Обратите особое внимание на то, думаете ли вы, что ваша эмоциональная реакция такая же, как у психически здорового человека, или она немного чрезмерна.
   • Обязательно спросите себя, чувствовали ли вы то же самое в прошлом. Это поможет вам обнаружить закономерность в вашем эмоциональном состоянии.
   • Если что-то случится, что вас расстроит, скажите себе, что вы напишете об этом позже в своем дневнике. Это предотвратит эмоциональную реакцию в данный момент.

Часть 3 из 5: физическое успокоение

1. Сделайте глубокий вдох и выдох. Упражнения на глубокое дыхание помогут сохранить спокойную осанку. Это также отличный способ справиться с вашими эмоциями, когда они вспыхивают. Вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, затем выдохните через рот в течение пяти секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не восстановите контроль.
2. Занимайтесь интенсивной аэробной нагрузкой в ​​течение 30 минут. Упражнения помогут отвлечься от болезненных эмоций и сделать вас более спокойным и рациональным человеком. Откройте для себя свой любимый вид спорта, упражнения или физическую активность. Когда вы чувствуете, как накапливаются эмоции, наденьте кроссовки и заставьте сердце биться быстрее. Скоро вы забудете эмоциональную реакцию. Вот несколько идеальных физических выходов:
   • Прогулка или бег трусцой
   • Велосипеды
   • Плавание
   • Командные виды спорта, такие как софтбол или футбол
   • Боевые искусства
   • Кикбоксинг
   • Танцевать
3. Избегайте употребления наркотиков. Может возникнуть соблазн употребить наркотики, чтобы заглушить эмоции. Однако многие наркотики и алкоголь также ослабляют ваши запреты, делая ваши эмоциональные реакции еще более интенсивными. Даже кофеин может вызвать стрессовую реакцию. Сохраняйте спокойствие и эмоционально нейтралитет, избегая наркотиков, алкоголя и кофеина.
   • Важным исключением из этого правила является прием психиатрических препаратов от психического расстройства. В этом случае вы всегда должны следовать указаниям врача.
4. Хорошо выспитесь. Бессонница может помешать спокойно и нейтрально справляться со своими эмоциями. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, убедитесь, что вы:
   • В спальне прохладно и хорошо вентилируется.
   • Иметь удобный матрас
   • Есть чем заглушить окружающий шум
   • Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд, особенно на ночь.

Часть 4 из 5: Как справиться с тревогой

1. Поддерживайте социальную сеть. Иногда чувство беспокойства или депрессии может вызвать у вас желание изолироваться. Однако социальные связи - один из ключей к поддержанию здорового эмоционального баланса. Поговорите с друзьями и членами семьи, когда вам кажется, что все становится слишком невыносимым, и позвольте им помочь вам справиться со своими эмоциями. Хотя это не обязательно ошеломляет вас эмоционально, это может помочь вам быстрее восстановиться.
2. Примите позитивные меры. Иногда ситуация, которую вы не можете контролировать, заставляет вас беспокоиться. Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, попробуйте предпринять меры для улучшения ситуации. Не поддавайтесь желанию отстраниться: это просто заставит вас почувствовать еще больший стресс и стресс.
   • Например, если вы переживаете из-за будущего экзамена, не пытайтесь об этом забыть. Вместо этого скажите себе, что вы будете заниматься по 20 минут каждый день: это поможет преодолеть свой страх.
3. Скажите себе, что стресс - это временное явление. Важно помнить, что стрессовые события скоро пройдут: они не длятся вечно. Будь то вечеринка, на которую вы не хотите идти, или экзамен, который вы не хотите сдавать, или рабочий проект, который вы ненавидите; скажите себе, что стрессовая ситуация пройдет. Не думайте, что вся ваша жизнь состоит из длительного стресса.
4. Сделай перерыв. Иногда вы лучше справляетесь со стрессом, если даете себе немного времени на восстановление. Если вы начинаете чувствовать себя совершенно подавленным, потратьте 20–30 минут на прогулку, поговорите с другом или послушайте свой любимый альбом. Вернитесь в стрессовую ситуацию, когда почувствуете себя спокойнее и сможете с ней справиться.
   • Вы будете особенно расслаблены, когда будете заниматься социальными делами (например, пить чай или кофе с друзьями) или проводить время на открытом воздухе (например, ходить на прогулку по озеру). Это может быть намного эффективнее, чем просмотр телевизора, пока вы не успокоитесь и не зарядитесь энергией.

Часть 5 из 5. Когда мне это попробовать?

1. Столкнувшись с проблемой, постарайтесь подавить свои эмоции. Усиленные эмоции иногда могут помешать вам справиться со стрессовой ситуацией. Например, когда вам нужно произнести важную презентационную речь, страх может помешать вам нормально думать, поэтому вам придется отложить это. Умение подавить это чувство страха может быть полезно, когда вам приходится преодолевать трудности в школе или на работе.
2. На время отложите в сторону свои эмоции, когда вам нужно принять решение. Эмоции играют четко определенную роль в принятии решений, но иногда важно уметь отложить их в сторону и учесть другие факторы. Например, вы можете чувствовать себя разбитым из-за того, что отношения закончились, или вы думаете о переезде в другой город, чтобы вам больше не приходилось видеться со своим бывшим. Если вы сможете увидеть прошлое и взвесить другие факторы, у вас будет меньше шансов бросить все и уйти.
3. Когда вы попадаете в ситуацию, которую не можете контролировать, подавите свои эмоции. Обезболивание эмоций может быть полезным защитным механизмом. Может быть, в школе есть хулиган или есть брат или сестра, с которыми вы не ладите. Если ситуацию сложно изменить, вы можете защитить себя, отключив свои чувства, чтобы пережить день.
4. Избегайте частого отрыва от эмоций. Есть причина, по которой мы испытываем эмоции. Они необходимы для функционирования в мире и, в конечном итоге, для выживания с сохранением нашего психического здоровья. Если вы постоянно притупляете свои эмоции, вы отказываетесь от переживаний, которые приходится пережить вашему разуму. Страх, печаль, отчаяние и другие неприятные эмоции так же важны, как удовольствие и волнение. Если вы не позволите себе чувствовать себя плохо, будет все труднее чувствовать себя счастливым. Вместо того, чтобы притуплять свои эмоции, научитесь связываться с ними и использовать их, чтобы воспользоваться ими.

Советы

• Иногда ваша социальная сеть может помочь вам спокойно справиться со своими эмоциями. В других случаях ваше эмоциональное состояние можно улучшить, общаясь с людьми. Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас, и всегда заботьтесь о себе.
• Избегание своих чувств иногда может привести к еще большему эмоциональному расстройству. Ищите здоровые способы справиться со своими эмоциями - если не сейчас, то сделайте это позже.
• Постарайтесь сосредоточиться на спокойствии и нейтралитете, а не прибегать к полной седации. Ищите способы спокойно реагировать на сложные ситуации, не подавляя полностью свои эмоции.

Предупреждения

• Эмоциональное онемение иногда может сигнализировать о более серьезных психических расстройствах. Если вы больше не можете чувствовать себя счастливым, удивленным и удовлетворенным, немедленно обратитесь к врачу, чтобы обсудить возможные методы лечения.