Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: предчувствие надвигающейся истерики
• Часть 2 из 3: предотвращение вспышки гнева
• Часть 3 из 3: Решение основных проблем
• Советы

Если вам сложно контролировать свой темперамент, возможно, вы, как говорится, вспыльчивы или обидчивы. Если вы быстро разозлитесь или быстро выйдете из себя и выразите свой гнев менее эффективно, это может негативно повлиять на ваши личные отношения и отношения, которые у вас сложились с людьми на работе. Поиск способов контролировать свой темперамент и уменьшить приступы гнева может значительно улучшить качество вашей жизни и ваших отношений с другими людьми.

Шагать

Часть 1 из 3: предчувствие надвигающейся истерики

1. Постарайтесь рассматривать гнев не только как психологический, но и как физиологический аспект. Когда вы сердитесь, в вашем теле происходит химический процесс, который активирует биологическую реакцию в вашем теле, которая говорит вам «драться или бежать». У многих людей обидчивость заставляет их реагировать «борьбой» в результате химической и гормональной реакции в их мозгу.
2. Обратите внимание на физические реакции вашего тела. Многие люди посылают телом сигналы гнева, даже до того, как осознают, что злятся. Скорее всего, у вас случится истерика, если вы испытаете один или несколько из следующих симптомов:
   • Напряженные мышцы и сжатые челюсти
   • Головная боль или боль в животе
   • Учащенное сердцебиение
   • Внезапная потливость или дрожь
   • Головокружение
3. Обратите внимание, есть ли какие-либо эмоциональные сигналы. Помимо физической реакции на гнев, вы, вероятно, также начнете испытывать определенные эмоциональные симптомы, прежде чем действительно разозлитесь. Некоторые из эмоций, которые часто сопровождают гнев, включают:
   • Раздражение
   • Печаль или депрессия
   • Чувство вины
   • Обида или ненависть
   • Беспокойство
   • Склонность защищаться
4. Обратите внимание на причины, которые вас злят. Внимательное наблюдение за вспышками гнева и размышления о том, что обычно вас злит, может помочь вам определить причины, которые вас злят. Причина - это событие в вашем окружении, которое автоматически вызывает у вас реакцию. Такие триггеры обычно связаны с чувствами или событиями из прошлого (даже если вы не всегда о них знаете). Вот несколько распространенных причин:
   • Ощущение, что вы не можете контролировать свою жизнь, свое окружение или определенную ситуацию.
   • Идея о том, что кто-то пытается манипулировать вами
   • Злиться на себя за ошибку
5. Избегайте известных причин. Если вам известны определенные обстоятельства, которые могут вас разозлить, постарайтесь избегать таких обстоятельств. В частности, вам, возможно, придется попытаться избежать этих обстоятельств, если есть другие факторы, которые могут вызвать истерику, например, недосыпание, другое событие, которое вызывает эмоции, или большее напряжение, чем обычно, в вашей жизни или в вашей жизни, вашей работе.
   • Например, если тот факт, что ваш босс набросился на вас, является причиной для вашего гнева, вы можете избежать этой причины, уйдя из ситуации самостоятельно или попросив минутку для себя. Вы также можете спросить, может ли ваш босс теперь говорить с вами медленнее.
6. Поместите причины в другую рамку. Если вы осознаете чувство или воспоминание, связанное с одним из ваших триггеров, попробуйте сохранить это воспоминание в своей памяти другим способом, чтобы эффект триггера уменьшился.
   • Например, вы можете знать, что тот факт, что ваш начальник кричит на вас, является спусковым крючком для вас, потому что на вас кричали, когда вы были маленькими. Затем попробуйте разделить эти два типа крика. Убедив себя в том, что кричать, когда вы были маленьким, было другим, потому что это происходило только в гостиной, вам будет легче отделить его от крика на работе.
7. Убедитесь, что вы чувствуете, когда ваша реакция выходит из-под контроля. Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над симптомами гнева, и кажется, что легкое раздражение превращается в настоящий гнев, по возможности буквально дистанцируйтесь от ситуации. Если вы можете дистанцироваться от ситуации и убедиться, что вы один, вы можете использовать стратегии, чтобы смягчить или перенаправить свое чувство гнева и избежать истерики.

Часть 2 из 3: предотвращение вспышки гнева

1. Применяйте прогрессивное расслабление. Прогрессивное расслабление или прогрессивное расслабление мышц означает, что вы постоянно и сильнее напрягаете и расслабляете свое тело. Сознательно сокращая собственные мышцы, вам будет легче перенаправить гнев, который вы чувствуете. Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем сделайте следующее:
   • Начните с мышц лица и головы. Удерживайте напряжение в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.
   • Медленно опускайтесь вниз через остальную часть тела, один за другим прорабатывая плечи, руки, спину, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Продолжайте глубоко дышать и почувствуйте, как ваше тело опускается от кончиков пальцев ног до макушки головы.
2. Отложите свой ответ. Если вы знаете, что разозлились и чувствуете, что вот-вот разразитесь истерикой, дайте себе немного времени. Напомните себе, что вам не нужно делать что-либо немедленно или сразу же реагировать на эти чувства. Оставьте ситуацию на мгновение, подумайте о разумном ответе и не отвечайте, пока ваш гнев не утихнет.
   • Если вы не можете буквально уйти от ситуации, вы все равно можете отложить ответ, сосчитав до 10 (или 20, 50 или 100), прежде чем что-либо делать.
3. Измените свое окружение. Если у вас случится истерика, поезжайте в другое место. Если вы находитесь внутри, по возможности выйдите на прогулку. Отойдя от человека или ситуации, которые вызывают у вас гнев, и в то же время «поразив» свои чувства совершенно новым окружением, вы сможете восстановить контроль над ситуацией.
4. Попытайтесь увидеть юмор ситуации. Поскольку гнев отчасти является химической реакцией, если вам удастся изменить химические вещества в своем теле, вы можете как бы обмануть истерику. Увидев юмор в ситуации или пытаясь рассмешить себя над чем-то другим, вы можете вызвать разрушение ситуации из-за измененной химической реакции в вашем теле, которую вы сами вызвали.
   • Например, если вы видите, что ваши дети высыпали содержимое пакета муки по всей кухне, вашей первой реакцией может быть гнев. Но если вы на минутку посмотрите на ситуацию объективно (например, притворившись, что находитесь на чужой кухне!), Вы можете посмеяться над этим. Если сначала посмеяться над этим, а затем собрать всех вместе, чтобы помочь разобраться в беспорядке, вы можете превратить неприятную ситуацию в приятное воспоминание.
5. Сделайте перерыв для медитации. Медитация может помочь вам управлять своими чувствами. Поэтому, если вы чувствуете, что вот-вот разразитесь истерикой, сделайте себе короткий мысленный перерыв, помедитируя. Физически дистанцироваться от ситуации, которая вызывает у вас гнев: вы можете выйти на улицу, подняться по лестнице или даже какое-то время посидеть в туалете.
   • Несколько раз подряд сделайте долгие глубокие вдохи. Если дышать таким образом какое-то время, ваш учащенный пульс успокоится. Вы должны сделать глубокий вдох, чтобы ваш живот стал выпирать, когда вы «вдыхаете».
   • Представьте себе, что когда вы вдыхаете, ваше тело наполняется огромным золотисто-белым светом, успокаивающим ваши мысли. На выдохе представьте, как по вашему телу струятся все виды мутных или темных цветов.
   • Когда медитация успокоила вас, подумайте о том, что вы чувствуете и как вы можете справиться с ситуацией, которая вас так разозлила.

Часть 3 из 3: Решение основных проблем

1. Делайте много упражнений и спите. Вы можете рассердиться (и у вас будет более короткий запал) раньше, если вы слишком мало спите или недостаточно тренируетесь. Достаточное количество сна может помочь вам эффективно контролировать свои чувства. Физические упражнения, когда вы злитесь, могут помочь вам найти альтернативу выходу гнева. Регулярные упражнения помогают регулировать настроение и контролировать свои чувства.
2. Попробуйте применить когнитивную реструктуризацию. Когнитивная реструктуризация помогает заменить автоматические негативные мысли более функциональными или более адекватными способами мышления. Гнев может исказить ваши мысли, но, научившись мыслить рационально, вы сможете снова прояснить свои мысли и снизить вероятность вспышки гнева.
   • Например, у вас может спуститься шина по дороге на работу. Поскольку ваш гнев автоматически порождает в вас негативные мысли, вы можете подумать: «Мой день испорчен! Ну у меня проблемы на работе! Почему такое всегда случается со мной ?! »
   • Если вы переструктурируете свои мысли и рассмотрите свои комментарии рационально, вы можете обнаружить, что одна неудача автоматически не испортит вам весь день, что на работе они понимают, что такие вещи случаются, и это нормально. вы «всегда» (если у вас не спустило колесо каждый день, но тогда вам может потребоваться проверить свой стиль вождения).
   • Это также может помочь вам осознать, что злиться на ситуацию совсем не помогает; вы на самом деле усугубляете ситуацию, затрудняя себе поиск решения (например, заменяя колесо).
3. Запишитесь на курс управления гневом Большинство курсов по управлению гневом оказались чрезвычайно успешными. Эффективные курсы помогут вам понять свой гнев, разработать краткосрочные стратегии борьбы со своим гневом и поработать над навыками, необходимыми для контроля над своими чувствами. Существует множество вариантов выбора курса, который подходит именно вам.
   • Существуют индивидуальные программы для подростков, полицейских, руководителей и других групп общества, которые страдают от вспышек гнева по разным причинам.
   • Чтобы найти программу, которая научит вас, как правильно справляться со своим гневом, вы можете поискать в Интернете «Курс управления гневом», указав название города, штата или муниципалитета, в котором вы живете.Вы также можете добавить условия поиска, такие как «для молодежи» или «для посттравматического стрессового расстройства», чтобы найти группу, специально предназначенную для вашей конкретной ситуации.
   • Другой способ найти подходящую программу - спросить о ней своего врача или терапевта или узнать, какие программы самопомощи доступны в вашем районе.
4. Получите терапию. В конце концов, лучший способ контролировать свой темперамент - это выявить и устранить корень проблем, связанных с гневом. Лучше всего это сделать, записавшись на прием к терапевту. Психотерапевт может прописать вам успокаивающие техники, которые вы сможете использовать в ситуациях, которые вас злят. Он или она может помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы справляться со своими чувствами, и обучит вас общению. Кроме того, психоаналитик, который специализируется на помощи людям в решении проблем из прошлого (таких как пренебрежение в детстве или жестокое обращение), может помочь уменьшить гнев, связанный с прошлыми событиями.
   • Те, кто живет в Соединенных Штатах, могут найти терапевта, который специализируется на борьбе с гневом, а те, кто живет в Соединенном Королевстве, могут пойти сюда.

Советы

• Когда вы злитесь, ваше сердце бьется быстрее, вы чувствуете дискомфорт и хотите как-то это выразить. Сохраняйте спокойствие, сделайте несколько глубоких вдохов, закройте на мгновение глаза, и вы обнаружите, что снова берете ситуацию под контроль. Таким образом вы также будете постепенно контролировать свой гнев.
• Дайте себе время измениться. Если вас постоянно беспокоят проблемы с темпераментом, может пройти некоторое время, прежде чем вы действительно сможете контролировать свои эмоции.
• Вдохните через нос и выдохните через рот. Это успокаивает в любой ситуации.
• Если вы чувствуете ситуацию, в которой вы, вероятно, рассердитесь или расстроитесь, например, на работе, постарайтесь заранее отрепетировать эту сцену. Всегда имейте «отрепетированный» ответ на возможные триггеры вспышки гнева.
• Если никто не видит вас в подушке, бейте кулаком и / или кричите. Установите для себя ограничение по времени. Это поможет вам выпустить пар и не вылить свой гнев на кого-то другого.
• Попробуйте записать то, что вас злит. Записывая эти вещи, вы сможете лучше контролировать свой гнев и предотвратить агрессивную реакцию.
• Идти в спортзал. При занятиях спортом (безопасным способом) высвобождается адреналин, который сопровождает истерику.
• Если вы злитесь в классе, спросите учителя, можно ли вам ненадолго покинуть класс.
• Поговорите о своих проблемах с кем-то, кто заботится о вас и лично не вовлечен в вашу ситуацию. Это может быть один из ваших родителей, друг, терапевт или друг в Интернете, с которым вы можете поговорить. Это должен быть кто-то, кому вы доверяете и с кем вы бы говорили с уверенностью.
• Потерпи. Если вы будете слишком стараться контролировать свой темперамент, вы можете просто рассердиться. Верь в себя.