Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: укрепление передней большеберцовой мышцы
• Метод 2 из 3: растяните переднюю большеберцовую мышцу
• Метод 3 из 3: тренируйте голени и икры.
• Совет эксперта
• Советы

Передняя большеберцовая мышца - это мышца, которая проходит вдоль голеней от лодыжки до колена. Если вы согнете ногу и потянете пальцы ног к голени, вы сможете увидеть сокращение мышц. Эта мышца находится напротив икроножных мышц в задней части голени, и несбалансированное распределение этих мышц может привести к боли или травме. Однако даже самые преданные спортсмены и бодибилдеры часто пренебрегают этой мышцей. Чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу, вы используете сопротивление, чтобы укрепить и растянуть мышцы, а также общую физическую форму остальной части тела.

Шагать

Метод 1 из 3: укрепление передней большеберцовой мышцы

1. Начните с подъема пальцев ног. Это упражнение укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, а также другие сухожилия и мышцы голеней. Если у вас очень слабые голени или вы восстанавливаетесь после недавней травмы, это один из первых шагов, которые вы должны сделать для тренировки передней большеберцовой мышцы.
   • В основном выполняйте это упражнение из положения сидя. Найдите стул, на котором вы сможете сесть в хорошей позе, и твердо поставьте ноги на пол перед собой. Медленно поднимите пальцы ног и переднюю часть стопы от пола по направлению к голеням, упираясь пятками в пол.
   • Когда вы вытянули пальцы ног вверх, насколько это возможно, не чувствуя боли, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно отпустите ногу от пола. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Вы можете выполнять каждую стопу по отдельности или обе одновременно.
   • Когда вы уже несколько недель делаете подъемы на носки сидя, попробуйте выполнять подъемы на носках стоя. Обязательно держите что-нибудь, чтобы вы могли сохранять равновесие и стоять в хорошей позе.
   • Вы можете использовать эспандеры, чтобы сделать это упражнение еще более сложным и еще больше укрепить переднюю большеберцовую мышцу.
2. Для более эффективного растяжения используйте эластичную ленту. Вы можете специально укрепить переднюю большеберцовую мышцу с помощью эластичной эластичной ленты. Если вы в настоящее время проходите физиотерапию из-за травмы, вы можете пройти ее через физиотерапевта. В противном случае вы можете купить их в любом магазине спортивных товаров, обычно менее чем за 20 евро.
   • Чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу с помощью эспандера, привяжите один конец ленты к тяжелому, устойчивому предмету, например, к столу или скамейке. Другой конец ремешка оберните петлей вокруг стопы.
   • Поднимите пальцы ног и ступню вверх к голеням, держа колено прямо. Идите как можно дальше без боли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
   • Сделайте 10 повторений этого упражнения, или пока вы не сможете выполнять его без боли.
3. Используйте манжету. Утяжелители манжеты обеспечивают сопротивление при подъеме пальцев ног, чтобы еще больше укрепить переднюю большеберцовую мышцу. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером, если у вас нет манжет.
   • Утяжелители на манжетах доступны в большинстве спортивных магазинов. Обычно у них есть съемные мешки с песком, поэтому вы можете регулировать вес, который вы используете, и закрепить на конечности с помощью липучки.
   • Сядьте на стул и оберните манжету вокруг стопы. Согните лодыжку, переместите пальцы ног и ступню к подбородку.
   • Идите как можно дальше, затем задержите ногу на несколько секунд, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.
   • Попробуйте сделать 10 повторений, но остановитесь, если вам станет больно.
4. Сделайте изометрическое упражнение. С помощью изометрических упражнений вы напрягаете мышцы, которые хотите укрепить, не двигая суставом. Это упражнение может укрепить переднюю большеберцовую мышцу и увеличить диапазон движений лодыжки без напряжения сустава.
   • Начните изометрическое упражнение для передней большеберцовой мышцы, сидя на стуле или лежа на спине, вытянув ноги перед собой.
   • Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Если ваша передняя большеберцовая мышца слабее в одной ноге, чем в другой, начните с этой ноги внизу.
   • Вдавите верхнюю часть стопы в подошву противоположной ноги. При этом не сгибайте лодыжку.
   • Сожмите ноги вместе в течение пяти секунд, а затем медленно отпустите. Повторите это 10-15 раз, затем снова скрестите лодыжки и сделайте вторую ногу.
   • Варьируя положение лодыжки, вы можете укрепить переднюю большеберцовую мышцу по сравнению с другими движениями.
5. Работайте в направлении обратного подъема на носки в машине Смита. Если у вас есть доступ к тренажерному залу с тренажерами, вы можете использовать это оборудование для дальнейшего укрепления передней большеберцовой мышцы и остальных мышц голени, включая икры.
   • Чтобы начать это упражнение, подойдите к тренажеру Смита и встаньте под перекладину, поставив пятки на платформу.
   • Поднимите ноги с пяток, чтобы напрячь переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения, чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу и окружающие мышцы голени.
6. Добавьте другие упражнения с отягощениями. Обратный вариант любого упражнения на икры задействует и укрепит переднюю большеберцовую мышцу, а также проработает остальную часть голени. После того, как вы укрепите переднюю большеберцовую мышцу в достаточной степени, чтобы сбалансировать ее с остальными мышцами голени, используйте эти упражнения, чтобы растянуть и укрепить свою силу.
   • Лучший способ сделать это - выполнять каждое упражнение на икроножные мышцы в обратном порядке. Например, если вы выполняете подъем на икры, вам также следует выполнять подъем на икры в обратном направлении. Таким образом поддерживается баланс мышц голени.
   • Эти силовые тренировки часто выполняются на скамейках с отягощениями с использованием свободных весов или тренажеров. Если вы не связаны с тренажерным залом, вы можете выполнять аналогичные упражнения дома с гантелями или эспандерами.
   • Начните с веса вашего тела и постепенно увеличивайте вес или сопротивление - примерно каждую неделю - для непрерывного наращивания силы передней большеберцовой мышцы.

Метод 2 из 3: растяните переднюю большеберцовую мышцу

1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы. Перед растяжкой обязательно поднимите температуру тела на несколько градусов при малой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это стимулирует приток крови к мышцам и помогает предотвратить растяжения и другие травмы.
   • Быстрая ходьба в течение пяти-десяти минут является хорошей общей разминкой для сердечно-сосудистой системы.
   • Приседания и выпады также являются отличной разминкой перед растяжкой нижней части тела или силовой тренировкой. Двигайтесь медленно, но старайтесь выполнять эти упражнения плавно, чтобы вы всегда двигались.
   • Если у вас ограниченное пространство, вы также можете попробовать прыгать или бегать трусцой в течение пяти минут, хотя эти занятия оказывают немного большее воздействие и нагрузку на ваши суставы.
2. Начните с растяжки голеней. Если у вас никогда не было травм лодыжки, вы можете выполнить упражнение сидя, чтобы растянуть переднюю большеберцовую мышцу и другие мышцы голени. Эти мышцы обычно трудно растянуть.
   • Встаньте на колени, положив голени на пол. Пальцы ног и ступни должны быть позади вас. Вы можете положить руки на пол рядом с собой.
   • Чтобы начать растяжку голеней, медленно откиньтесь на пятки и остановитесь, когда почувствуете растяжение. При необходимости вы можете положить руки на пол позади себя, чтобы можно было еще больше откинуться назад.
   • Удерживайте эту растяжку в течение нескольких минут, а затем медленно поднимитесь, чтобы расслабить мышцы.
   • Также можно растягивать голени стоя. Скрестите левую ногу перед правой так, чтобы кончики пальцев левой стопы упирались в пол. Согните правое колено и вдавите пальцы ног в пол, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем медленно расслабьтесь и поменяйте ноги.
3. Одну голень растяните полотенцем. Если ваша передняя большеберцовая мышца слаба, это может помешать вам полностью согнуть ногу. Со временем из-за этого икры укорачиваются и становятся твердыми, что может усугубить любые проблемы с голенями.
   • Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления, но свернутое полотенце поможет вам лучше контролировать уровень сопротивления.
   • Сядьте прямо, ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг ступней и потяните его концы на себя так, чтобы ступня сгибалась.
   • Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и почувствуйте растяжку в икре. Затем медленно отпустите.
   • Вы можете безопасно выполнять это упражнение от трех до пяти раз в день, если у вас особенно напряженные икры.
4. Делайте растяжку на икры стоя. Растяжка икры стоя более интенсивна, чем растяжка икры, которую вы выполняете сидя, потому что вы работаете с весом своего тела и силой тяжести в качестве сопротивления.
   • Начните растягивать икры стоя, встав на несколько футов перед стеной или другой устойчивой вертикальной поверхностью. Положите руки на стену на ширине плеч и поставьте одну ногу за собой.
   • Прижмите пятку задней ноги к полу и держите спину и ногу прямо. Колено передней ноги должно быть согнутым.
   • Не подпрыгивая, упирайтесь пяткой в ​​пол, пока не почувствуете, что она растягивается в икре. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, затем медленно расслабьтесь и поменяйте ноги.
   • Вы также можете размять икры на лестнице. Чтобы выполнить растяжку икроножной мышцы стоя (растягивается одна из двух мышц икры), поставьте одну пятку на ступеньку и выпрямите колено. Другая ступня должна стоять на земле. Возьмитесь за носок передней части стопы и потяните пальцы ног к голеням. Теперь вы должны почувствовать, как она растягивается в икре. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем медленно отпустите и сделайте вторую ногу.
   • Встаньте на ступеньку так, чтобы подушечки ступней твердо стояли на ступеньке, а пятки - за ее край. Обязательно держите что-нибудь для равновесия и опускайте пятки как можно ниже, чтобы это не повредило. Задержитесь в этом на несколько секунд, а затем медленно поднимите пятки вверх.

Метод 3 из 3: тренируйте голени и икры.

1. Ходите босиком по траве. Бег или ходьба босиком по неровной травянистой поверхности может равномерно укрепить и одновременно проработать все пять мышц икр и голеней.
   • Делайте это только тогда, когда на улице относительно тепло. Имейте в виду, что земля часто бывает холоднее, чем температура наружного воздуха, и вы теряете много тепла через ноги.
   • Убедитесь, что поверхность относительно ухоженная и на ней нет мусора. Для этого могут подойти спортивные площадки или поля для гольфа.
   • Начинайте медленно, сначала не более чем на полмили (около 800 метров). Это дает вашим ногам, ступням и лодыжкам время привыкнуть к бегу или ходьбе босиком.
2. Пройдите или потянитесь вверх по склону. Тренировки под наклоном и холмом создают нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу до такой степени, что бег или ходьба по плоской поверхности невозможны, потому что пальцы ног выше пяток. Поскольку вы бежите или ходите с меньшей скоростью, вы также меньше рискуете получить травму, потому что лучше контролируете свою технику.
   • Если вы живете в относительно холмистой местности, добавить тренировку с наклоном к вашим кардио-тренировкам можно так же просто, как сделать маршрут ходьбы или бега на нескольких холмах.
   • В тренажерном зале вы увеличиваете наклон на беговой дорожке, чтобы имитировать ходьбу или бег в гору.
   • Прежде чем подниматься по склону или холму, обязательно разогрейте мышцы ходьбой или бегом по ровной поверхности в течение 5–10 минут.
3. Скакалка. Прыжки со скакалкой - это хорошая фитнес-тренировка, которая прорабатывает все ваше тело, а также мышцы голеней и икр, включая переднюю большеберцовую мышцу. Скакалка стоит относительно недорого, ее можно найти в любом спортивном магазине.
   • Вы можете добавить прыжки через скакалку в свой график тренировок и заниматься им от пяти до десяти минут, а затем отдохните минуту или две.
   • Другой вариант - делать прыжки через скакалку с интервалами от 30 секунд до одной минуты между силовыми тренировками. Это может быть особенно полезно для поддержания мышц голеней даже во время упражнений на верхнюю часть тела.
4. Ходите или прыгайте на цыпочках. При ходьбе или прыжках на носках задействуются все мышцы голени, особенно икроножные. Это упражнение также дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и может использоваться в качестве разминки для силовых тренировок голени или в качестве упражнения на растяжку.
   • Если вы добавите это упражнение в качестве интервала к своему тренировочному режиму, вы можете выполнять его в течение определенного периода (например, пять или 10 минут) или на определенном расстоянии (не более 20 метров или около 65 футов за интервал).
5. Иди на каблуках. Это упражнение обеспечивает интенсивную тренировку передней большеберцовой мышцы, так как ваши ступни будут в том же положении, в котором они были бы, если бы вы выполняли подъемы пальцев ног для укрепления мышц голени.
   • Делайте это в промежутке от пяти до 10 минут между другими силовыми упражнениями. Попробуйте интервалы между упражнениями при ходьбе на пятке, которые не нацелены на ваши голени.
   • Вы также можете добавить ходьбу на пятке как самостоятельное упражнение. Для начала попробуйте пройти около 20 метров на каблуках, постепенно увеличивая расстояние с каждой тренировкой.

Совет эксперта

Попробуйте это упражнение с эспандером, чтобы растянуть переднюю большеберцовую мышцу: "

• Сядьте на стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Когда вы садитесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра опущены вперед.
• Оберните эспандер вокруг подушечки стопы и поднимите ногу в воздух.. Вы должны поставить ногу хотя бы параллельно полу, но если вы можете поднять ее выше, вам следует это сделать. Другой ногой твердо держите на земле.
• Вытяните пальцы ног как можно дальше и удерживайте это положение в течение 2-5 секунд.. Указание пальцами ног сгибает лодыжку и растягивает переднюю большеберцовую мышцу. Через несколько секунд отпустите позу, но не ставьте ногу обратно на пол.
• Повторите это движение 10-15 раз.. Сделав достаточное количество повторений, чтобы утомить переднюю большеберцовую мышцу одной ноги, поменяйте ногу и снова выполните это упражнение.

Советы

• Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после острой травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новый график тренировок. Они могут посоветовать вам, как правильно укрепить переднюю большеберцовую мышцу.
• Если вы бегун, укрепление передней большеберцовой мышцы лишь незначительно снизит ваши шансы получить шину на голень. Вы значительно снизите вероятность получения этой травмы, укрепив икры и мышцы бедер.
• При наращивании или укреплении мышц убедитесь, что в вашем рационе достаточно постного белка и полезных углеводов. Постный белок можно получить из коктейлей из сывороточного протеина, курицы и яиц. Для получения полезных углеводов ешьте цельнозерновой хлеб или коричневый рис.