Увеличьте свой тестостерон естественным путем

Видео: Как повысить тестостерон естественным путем. Что работает, а что нет.

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3. Следите за своим весом
Часть 2 из 3: регулярно занимайтесь спортом
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Советы
Необходимости

И мужчины, и женщины могут иметь низкий уровень тестостерона. Тестостерон - это гормон, который поддерживает работу половых органов и обмен веществ, а также предотвращает потерю костной массы. Хотя дефицит тестостерона можно рассматривать как заболевание, исследования показывают, что ваш образ жизни оказывает наибольшее влияние на уровень тестостерона. Упражнения, сон, стресс и ожирение - все это влияет на уровень гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, как естественным образом повысить уровень тестостерона.

Шагать

Часть 1 из 3. Следите за своим весом

Проконсультируйтесь с врачом для ежегодного медицинского осмотра. Обратитесь к врачу за подробным анализом вашего веса. Если у вас избыточный вес или ожирение, это может быть причиной снижения уровня тестостерона.
- Тучные люди выделяют больше ароматоза. Ароматоза - это фермент, который превращает тестостерон в эстроген. Чем больше ароматоза вы производите, тем медленнее будет работать ваш метаболизм. Это усугубляет проблему. Постарайтесь составить контролируемый план похудания со своим врачом или диетологом.
Избегайте экстремальных диет. Резкое сокращение количества потребляемых калорий может сбить с толку ваше тело, не давая ему вообще вырабатывать лишний тестостерон. Постарайтесь снизить потребление калорий примерно на 15 процентов в течение первой недели.
- Все потери веса должны оставаться пропорциональными. Постарайтесь сбросить один фунт в неделю, улучшив свой рацион и больше занимаясь спортом.
Составьте диету, устойчивую к тестостерону.
- Уменьшите потребление сахара. В результате вы в основном потребляете меньше калорий, поэтому худеете ответственно.
- Ешьте больше полезных жиров. Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, арахисовом масле без подогрева, рыбе, яйцах, оливках и оливковом масле. Полезные жиры даже гарантируют, что вы получите более здоровое тело. Убедитесь, что эти полезные жиры составляют примерно половину вашей калорийности.
- Добавьте больше цинка в свой рацион. Исследования показывают, что натуральный цинк может повысить уровень тестостерона. Цинк содержится в молочных продуктах, таких как сырое молоко, кефир и йогурт. Цинк также содержится в бобах, мясе травяного откорма и рыбе.
- Ешьте после тренировки. Сывороточный протеин, йогурт с высоким содержанием белка и некоторые овощи могут помочь нарастить мышцы. Наращивание мышц помогает сжигать жир и производить больше тестостерона.

Часть 2 из 3: регулярно занимайтесь спортом

Начните силовые тренировки. Если вы никогда не поднимали тяжести, не использовали эспандеры или другое оборудование, обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту. Они научат вас правильно выполнять силовые упражнения.
- Если вы достаточно слабы, начните с полос сопротивления.Это легкая форма силовых тренировок с резинкой, которая позволяет тренировать слабые мышцы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести. Делайте это примерно 2-3 раза в неделю в течение первого месяца. Если вы испытываете проблемы с суставами и / или спиной, вы можете продолжать практиковать эту форму тренировок. Также есть разница в прочности резинки. Таким образом вы сможете постепенно наращивать свои тренировки.
- Поднимая тяжести три раза в неделю в течение 11 недель, вы можете повысить уровень тестостерона на 20 процентов.
Выполняйте упражнения со свободными весами или тренажерами 2–3 раза в неделю. Мужчинам выбирайте веса, которые утомляют мышцы уже после 5 повторений. Сделайте три подхода. После силовой тренировки ваши мышцы должны немного устать. Дайте мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов.
- Женщины и люди с проблемами веса могут тренировать большую выносливость. Например, выберите более легкий вес и выполните три подхода по 10 или 15 повторений.
- Чередуйте полные подходы с полусетами. Это означает, что вы делаете только половину движения за раз. Это позволяет тренировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
- Не поднимайте тяжести слишком быстро. Медленно вдыхайте и выдыхайте, не опуская веса. Контролируемым образом переместите гири в исходное положение.
Делайте интервальные кардио-тренировки. Начните с того, что потратите не менее 30 минут на кардио 5 раз в неделю.
- Интервальная тренировка означает, что вы сначала разминаетесь, затем бежите / тренируетесь на полной скорости в течение 90 секунд, а затем тренируетесь в темпе «отдыха» в течение примерно 2–4 минут. Повторяйте эти подходы в течение получаса, думая о разминке и заминке.
- Тренажеры в тренажерном зале можно запрограммировать на отслеживание интервальных тренировок. Подумайте о том, чтобы выполнять кардио-тренировку таким образом, если вы не хотите бегать трусцой или плавать или не хотите рассчитывать собственные интервалы.
Убедитесь, что вы много потеете во время тренировки. Хотя упражнения в целом, конечно, полезны, вам придется требовать от сердца большего, чтобы добиться потери веса и повышения уровня тестостерона. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
- Не тренируйтесь слишком усердно. Если вы уже в форме, слишком много кардиотренировок может привести к снижению уровня тестостерона. Ваша цель - поддерживать высокий уровень метаболизма, но давать организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки. У людей, которые несколько обезвожены после тренировки, вырабатывается меньше тестостерона.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

Высыпайтесь побольше. Врачи рекомендуют спать не менее 7-8 часов. Недостаток сна может снизить уровень тестостерона на 10 процентов.
Больше двигаться. Больше упражнений и реже сидеть еще можно сбалансировать уровень гормонов, снизить стресс и привести к потере веса.
- Купите шагомер. Убедитесь, что вы делаете не менее 10 000 шагов в день.
Снизить стресс. Стресс вызывает выработку гормона кортизола. Кортизол нарушает выработку других гормонов, включая тестостерон.
- Постарайтесь найти правильный баланс между работой и удовольствием. Убедитесь, что вы делаете то, что вам нравится каждый день. Кроме того, старайтесь избегать слишком длинных рабочих дней.
- Рассмотрите возможность медитации и / или йоги. Эти занятия могут снизить стресс, а также улучшить сон.
Возьмите немного солнца. Если вы проведете какое-то время (15-30 минут) на прямом солнце, вы получите витамин D. Если вы будете поддерживать высокий уровень витамина D в организме, выработка тестостерона может увеличиться до 20 процентов.
Проверьте свое сексуальное желание.
- Попробуйте заняться сексом утром. У вас самый высокий уровень тестостерона утром. В результате вы будете истощать свой тестостерон медленнее, чем когда вы занимаетесь сексом вечером.

Советы

Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите увеличить выработку тестостерона при приеме обезболивающих, анаболических стероидов или преднизона. Это может привести к снижению уровня тестостерона. Однако не прекращайте прием этих лекарств, если только по указанию врача.