Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: сделайте кошачью спину
• Метод 2 из 4. Выпрямите противоположную ногу и руку.
• Метод 3 из 4: верхняя полка спинки
• Метод 4 из 4: растяжка вперед
• Советы
• Предупреждения

Выполняя эти упражнения пилатеса четыре раза в неделю, вы получите красивую и сильную спину. В течение месяца вы начнете замечать разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя. Больше никаких болей и спазмов в спине!

Шагать

Метод 1 из 4: сделайте кошачью спину

1. Приготовься. Это упражнение будет выполнено за четыре вдоха. Для подготовки вы делаете глубокий вдох через нос, нацеливаясь на заднюю часть грудной клетки, и глубоко выдыхаете через рот.
   • Встаньте на четвереньки на коврик или полотенце. Положите руки прямо под плечи и не сгибайте слишком сильно руки в локтях. Колени поместите прямо под бедра.
   • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Ваша шея должна следовать этой естественной линии.
2. Сначала вдохните. Когда вы начинаете выдыхать, подумайте о том, чтобы сделать живот плоским; попробуйте осторожно подтянуть пупок к позвоночнику. Втяните пресс и согните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины к потолку.
   • Расслабьте шею. Представьте, что вы сердитый кот.
3. Вдохните и задержите дыхание. На выдохе измените движение в обратном направлении, осторожно выпрямите спину из своего положения, чтобы все вернулось в нейтральное положение, не теряя контроля над животом.
4. Повторите это четыре раза. Убедитесь, что искривление позвоночника вверх и вниз контролируется. Не делайте ничего просто, потому что это может повредить.

Метод 2 из 4. Выпрямите противоположную ногу и руку.

1. Подготовка. Дыхание такое же, как в предыдущем упражнении, но здесь мы делаем движения за два вдоха.
   • Сядьте в ту же позу, что и при изготовлении кошачьей спины.
   • Если у вас начинают болеть запястья, дайте им немного отдохнуть и аккуратно вращайте руками по кругу.
2. Вдох. На выдохе поднимите правую руку и левое колено вверх и вытяните их как можно дальше.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните и проделайте то же самое, но другой рукой и коленом.
4. Повторить. Повторите это всего шесть раз - по три раза с каждой стороны.
5. Обратите внимание на поддерживающую руку и ногу. Не позволяйте им рухнуть, что приведет к неуравновешенности вашего тела.

Метод 3 из 4: верхняя полка спинки

1. Приготовься. Дыхание опять то же самое, теперь упражнение будет выполняться в четыре вдоха.
   • Измените положение так, чтобы лечь на коврик лицом вниз. Ноги и ступни держите вместе, а кончик носа положите на коврик. Положите руки по обе стороны от плеч так, чтобы локти удобно лежали на коврике.
   • Если в этом положении вы чувствуете сильное давление на поясницу, подложите под бедра полотенце для поддержки.
2. Вдох. На выдохе прижмите лопатки к спине, держа шею прямо, и поднимитесь с пола.
3. Вдохните и удерживайте это положение. Станьте высокими, выдохните и позвольте себе мягко вернуться на коврик.
4. Повторить. Сделайте это четыре раза, удерживая мышцы живота в напряжении. Вы чувствуете, что ваша верхняя часть спины и плечи должны сильно поработать.

Метод 4 из 4: растяжка вперед

1. Подготовка. Это упражнение растянет области, над которыми вы работали в предыдущих упражнениях, а также укрепит нижнюю часть спины. Дыхание то же самое, снова за четыре вдоха.
   • Убедитесь, что вы сидите, поставив ноги перед собой, на ширине плеч.
   • Если вам неудобно, сядьте на небольшое полотенце или слегка согните ноги в коленях.
2. Поднимите руки. На вдохе поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, ладонями внутрь.
3. Выдохните. Втяните живот и выгните спину от рук, расслабляя шею.
4. Сделайте очень глубокий вдох. Вдавите воздух до упора в грудную клетку, выдохните и снова осторожно поднимитесь, наконец, опустив плечи.
5. Повторите это пять раз. Держите руки на одном уровне.

Советы

• Носите свободную удобную одежду.

Предупреждения

• Если вы не выполните эти упражнения правильно, вы можете травмировать спину, особенно поясницу. Убедитесь, что вы делаете это правильно, прежде чем продолжить.
• Если у вас уже есть проблемы со спиной, обратитесь к врачу, прежде чем выполнять эти упражнения!